Как избавиться от жира на ляшках
Хотите убрать жир на ляшках но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для сжигания жира на внутренней и внешней сторонах бедра? В статье расскажем о двух тренировках на бедра одну из которых можно выполнять в домашних условиях а другую в тренажерном зале. Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.
При этом организм постарается набрать больше жировых запасов чем было раньше чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ ДОМА
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
| Приседания сумо | 3 | 15 |
| Выпады в сторону | 2 | 15 |
| Махи ногами стоя | 4 | 25 |
| Упражнение «стульчик» | 2-5 | 1-3 минуты |
Как убрать жир на ляшках в домашних условиях: эффективные упражнения
Приседания сумо чтобы сжечь жир между ног
Подходят для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дополнительно прорабатывают квадрицепсы спину и пресс.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки перед собой или вдоль торса. Таз слегка отведен назад.
- На выдохе медленно присядьте так чтобы между голенями и бедрами образовался прямой угол.
- Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях.
Количество повторений:
3 сета по 15 повторов.
Читать: Упражнения для большой ягодичной мышцы дома
Приседания сумо
Совет: Не прогибайте спину и не наклоняйте голову вперед. При выполнении упражнения с отягощением начинайте с малого веса.
Читайте: Эффективные упражнения для поднятия ягодиц
Выпады в сторону
Прорабатывают внутреннюю часть бедер квадрицепсы и ягодицы. Формируют красивый силуэт ног.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки на поясе (можно держать перед собой). Спина прямая лопатки сведены взгляд перед собой.
- На вдохе сделайте выпад ногой на максимальное расстояние так чтобы вторая нога вытянулась вдоль прямой линии. Носок рабочей ноги немного отведен в бок подошва плотно прижата к полу.
- Продолжайте двигаться в сторону выпада приседая на рабочую ногу. При этом торс немного наклоняется вперед таз отводится назад.
- На вдохе сделайте мощный толчок рабочей ногой и вернитесь в исходное положение.
Сколько:
2 сета по 15 повторов для каждой ноги.
Выпады в сторону
Совет: Перед выполнением сделайте растяжку мышц бедер. Для получения желаемого эффекта минимальная глубина выпада должна быть такой чтобы рабочее бедро было параллельно плоскости пола.
Махи ногами стоя
Изолирующее упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Корректирует пропорции и форму ягодиц. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Возьмитесь рукой за опору (стена спинка стула). Вторую руку положите на пояс.
- Отведите прямую ногу в сторону и сделайте мах с максимальной амплитудой.
- В крайней верхней точке рабочая нога образует с опорной ногой прямой угол. Держите спину прямо и не наклоняйте корпус (работает только нога).
Сколько:
4 сета 25 повторов.
Махи ногами стоя
Совет: Для эффективной прокачки и гипертрофии бедер можно выполнять упражнение с утяжелителями.
Упражнение «стульчик»
Статическое упражнение для эффективной проработки квадрицепсов и ягодиц. Дополнительно прорабатываются икроножные мышцы пресс и спина а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт ног.
Упражнение «стульчик»
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к стене. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела.
- Отойдите от стены на полшага и оперевшись на нее спиной медленно опустите корпус вниз как будто садитесь на воображаемый стул. При этом ноги в тазобедренных и коленных суставах образуют прямой угол.
Сколько:
1-3 минуты (в зависимости от подготовки) 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.
Совет: Эффективнее проработать мышцы ног можно выполняя упражнение с отягощением а на стабилизирующие мышцы спины — с фитболом. Лучше проработать ягодицы можно поочередно поднимая ноги и удерживая их в воздухе 5-7 секунд.
Упражнение 1. Махи
Это упражнение можно выполнять как стоя так и лежа.
Исходное положение (и.п.): встаньте прямо ноги на ширине плеч. Обопритесь руками на стенку или возьмитесь за спинку стула. Это нужно для большей опоры. Отводите ногу назад затем возвращайте ее в исходное положение. Рекомендуется начинать выполнять это упражнение с 25 повторений. То же самое проделайте другой ногой. Такие махи назад подтягивают ягодицы.
Второй вариант упражнения (махи вперед): и.п. то же. Теперь отводите ногу вперед. Выполните 25 махов поменяйте ногу.
Третий вариант (махи в сторону): и.п. то же. На этот раз отводим ногу в бок. При этом не нужно закидывать ее слишком высоко. Достаточно ощутить напряжение в мышцах. Выполнить упражнение 25-30 раз для каждой ноги. Это упражнение прекрасно избавляет от «ушек» на бедрах.
Самые эффективные упражнения в зале которые помогают убрать жир с ляшек
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ЛЯШКАХ В ЗАЛЕ
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
| Румынская тяга с гантелями | 3 | 15 |
| Обратная гиперэкстензия | 3 | 15 |
| Зашагивания на платформу | 2-3 | 10-12 |
| Кардиотренировка на степпере | 1 | 15-30 мин |
Читайте: Упражнения со штангой для ягодиц для девушек
Румынская тяга с гантелями
Упрощенный вариант классической румынской тяги со штангой. Выполняется на прямых ногах. Благодаря этому нагрузка акцентируется на ягодичных мышцах и двуглавых мышцах бедер. При этом четырехглавые мышцы работают как стабилизаторы коленных суставов. Дополнительно нагружаются икроножные мышцы поясница и спина.
Румынская тяга с гантелями
Техника выполнения:
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны. Колени чуть согнуты.
- Перед выполнением сделайте прогиб в пояснице и расправьте плечи. Сохраняйте это положение на протяжении всего рабочего подхода.
- На выдохе плавно приседайте перемещая руки с гантелями по передней части бедра до середины голени.
- На вдохе плавно поднимитесь в исходное положение.
Сколько:
3 сета 15 повторов.
Вариант тяги со штангой аналогично выполняется с гантелями
Противопоказания: Упражнение оказывает ощутимую осевую нагрузку поэтому не рекомендуется к выполнению людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и проблемами с позвоночником — грыжами протрузиями компрессионными травмами. Если у вас есть заболевания суставов рук перед выполнением проконсультируйтесь с тренером.
Совет: Не сгибайте спину это может привести к травме позвоночника. Новички с плохой растяжкой бицепса бедра компенсируют ее перегружая поясницу или округляя спину. Поэтому на начальном этапе нужно отработать технику занимаясь с маленьким весом перед зеркалом или под контролем тренера.
Обратная гиперэкстензия
Эффективное упражнение на проработку ягодиц и формирования красивого силуэта ног.
Обратная гиперэкстензия
Техника выполнения:
- Лягте на тренажерную скамью животом вниз так чтобы ноги касались пола носками а корпус размещался на скамье от плечей до тазобедренных суставов.
- Держитесь руками за ручки скамьи (при их отсутствии разместите руки под грудью или обхватите скамью).
- На выдохе поднимите ноги на одну линию с торсом.
- Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение.
Количество повторений:
3 сета по 15 повторов.
Противопоказания: Травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника и копчика. При болях в спине перед или после выполнения упражнения проконсультируйтесь у специалиста.
Совет: Для выполнения в домашних условиях можно использовать два стула или пару табуреток поставленных рядом.
Зашагивания на платформу
Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц (сильная нагрузка) внутренней поверхности и сгибателя бедра (средняя нагрузка). Дополнительно нагружаются пресс спина и поясница.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки вдоль торса. Спина прямая. Поднимите рабочую ногу на возвышение держа корпус прямо при этом бедро должно стать параллельно полу. На выдохе оттолкнитесь второй ногой и встаньте на платформу распрямив рабочую ногу. Задержитесь в верхней точке и плавно опуститесь в ИП.
Сколько:
2-3 сета по 10-12 повторов для обеих ног.
Зашагивания на платформу
Совет: Для выполнения дома вместо платформы (гимнастической скамейки) можно использовать табуретку или другое возвышение высотой 40-60 см.
Частые ошибки — слишком быстрый темп и облегчение выполнения за счет инерции которая возникает при переносе тела вперед. Для данного упражнения важен акцент на прорабатываемых мышцах и сохранении равновесия а не скорость выполнения и количество повторов.
Кардиотренировка на степпере
Кардиотренировка укрепляет мышцы ног и эффективно сжигает жировые отложения на бедрах. Дополнительно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Кардиотренировка на степпере
Техника выполнения:
- Встаньте на степпер. Расположите ноги так чтобы колени находились на достаточном расстоянии и не соприкасались во время тренировки. Держите спину прямо допускается небольшой наклон корпуса вперед. Ступни параллельны.
- Выполняйте шагающие движения как будто поднимаетесь по ступеням. Постепенно нарастите темп так чтобы ощущать нагрузку.
- На протяжении всей тренировки сохраняйте глубокое ровное дыхание. Если дыхание сбивается замедлите темп до комфортного.
Сколько:
15-30 мин. (в зависимости от подготовки) 2-3 раза в неделю.
Совет! Для укрепления ног подойдет любой кардиотренажер: беговая дорожка степпер эллипс или велотренажер. Но степпер больше подходит для акцентированной проработки целевой зоны.
Упражнение 2. Выпады
Выпады считаются наиболее подходящим упражнением для похудения ног. Именно выпады придают ноге форму. Кроме этого выпады тренируют бедра и ягодицы. Существует множество вариантов выполнения выпадов но базовыми являются выпады вперед и назад.
Выпады вперед: и.п. : ноги на ширине плеч руки на поясе перед грудью подняты вверх — как вам удобно спина прямая. Шагните ногой достаточно далеко вперед и сгибаем ее так чтобы угол в колене составлял 90 градусов. При этом коленом на касайтесь пола а спину не сгибайте. Верните ногу в и.п. Выполните это упражнение 20 раз поменяйте ногу. Старайтесь чтобы амплитуда движений была большой тогда нагрузка будет полноценной.
Выпады назад: все точно так же как и в предыдущем упражнении только делайте шаг не вперед а назад. Следите за осанкой.
