Тренировка верхней части тела для женщин. • CulturFit

Содержание

Почему тренировать грудь и плечи в один день эффективно?

Если мысль о том чтобы сочетать в одной тренировке плечи с грудью не приводит вас в шок самое время перейти к преимуществам такого сплита. Важно понимать что несмотря на популярные сочетания где за основу берется проработка мышц-антагонистов в данном сплите используется совсем другой принцип. Работа над каждой группой основана на методе консолидации стрессов где грамотно объединяются схожие мышечные группы.

Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь а также передние дельты которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины что также относится к принципу консолидации стрессов.

Второй вариант проще – вы просто тренируете мышечные группы грудных и плечевых мышц в одну тренировку включая все три пучка дельт. В таком случае упражнения для грудных мышц делаются вначале а плечи добиваться во второй половине тренировки.

Какие преимущества может дать этот сплит? Среди основных плюсов можно выделить:

Возможность сосредоточится на крупных мышечных группах (за счет включения плеч в другие дни);
Увеличение эффективности тренинга и прогрессирование за счет правильной тренировки плеч;
Сокращение общего времени тренировки плеч без потери эффективности (для качественной проработки дельт достаточно выполнить 3-4 упражнения);
Снижение травмоопасности из-за тренировки плеч в стато-динамическом режиме.

Особенно стоит выделить последний пункт. Практика и опыт профессиональных атлетов показывают что стато-динамический тренинг для дельтовидных по всем критериям превосходит классический. Тем более он невероятно актуален в подобных сплитах где можно выполнять мощные базовые упражнения на основную мышечную группу (в данном случае на грудные) и прорабатывать дельты в стато-динамическом режиме.

Трицепс

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений

Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений

Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений

Выполнив упражнения на грудные мышцы отдохните 4-5 минут затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке как дед на завалинке. Походите выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.

Тренировка грудь и трицепс в один день является лучшим вариантом чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням необходимо что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.

Когда вы прокачаете грудные а на следующий день будете тренировать трицепс то он утомленный на тренировке грудных мышц не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.

Источник

Как растянуть трицепсы

Каждая тренировка должна начинаться с тщательной тренировки подвижности которая подготавливает ваши суставы ткани и нервную систему к тому виду тренировок которые вы собираетесь делать. Русин любит начинать любой сеанс тренировки груди с упражнения которое разогревает плечи и верхнюю часть спины. После этого вы будете тренировать грудь с маленьким и большим числом повторений чтобы задействовать самый широкий диапазон мышц и закончить изнурительным ударом на трицепс.

Тяга к лицу с высоким углом

Сеты: 4 повторения: 15 отдых: 60 сек.

Шаг 1. Установите кабельный шкив на высоту головы или привяжите полосу сопротивления к силовой стойке на той же высоте. Если используется трос прикрепите ручку троса к шкиву.

Шаг 2. Встаньте прямо и держась обеими руками за веревочное крепление или ленту потянитесь к своему лицу. Замрите на секунду в полностью сжатом положении а затем вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лёжа

Сеты: 3 повторения: 5-8 отдых: 60 сек.

Шаг 1. Лягте на плоскую скамью держа на плечах пару гантелей. Ваши ладони могут быть обращены к ногам или к бокам если это лучше для ваших плеч.

Шаг 2. Жмите до полного разгибания локтей сжимая грудные мышцы при подъеме. Убедитесь что когда вы опускаете вес в нижнее положение вы чувствуете растяжение на ваших грудных мышцах внизу.

Отжимания с утяжелением

Сеты: 3-4 повторения: 10-15 отдых: 30-45 сек.

Шаг 1. Встаньте в положение отжимания руки на ширине плеч а ноги вытяните прямо за спиной на ширине бедер. Слегка подтяните таз чтобы он был перпендикулярен полу и напрягите ягодицы и пресс. Попросите партнера положить вам на спину весовую пластину цепь или мешок с песком для дополнительного сопротивления.

Шаг 2. Опустите тело на пол прижимая локти к бокам когда будете спускаться.

Шаг 3. Когда ваша грудь окажется на дюйм выше пола отодвиньтесь назад разведя лопатки в стороны.

Жим каната на коленях

Сеты: 3-4 повторения: 15-30 отдых: 20-30 сек.

Шаг 1. Прикрепите веревочную ручку к шкиву кабельной станции. Ухватитесь за концы веревки и встаньте на колени лицом к станции.

Шаг 2. Держа локти близко к бокам вытяните локти и разведите кулаки в стороны в нижней части повторения когда вы сильно сжимаете трицепсы. Задержитесь на мгновение а затем опустите вес. Позвольте локтям немного переместиться вперед в верхней части движения чтобы растянуть трицепсы.

Программа тренировок

Пришло время перейти от теории к практике потому важно пролить свет на то как должна выглядеть программа тренировок с сочетанием мышц груди и плеч. Важно понимать что не стоит зацикливаться только на одной схеме. Старайтесь вносить изменения делать разные упражнения например чередовать жим гантель и жим в тренажере для среднего пучка или же махи в наклоне с разведением в тренажере для заднего пучка. Помните что сочетание классики и стато-динамики – это лишь модель тренинга. Все остальные принципы такие как разнообразие прогрессирование нагрузки остаются неоспоримыми.

Важно следить за интенсивностью и объемом тренировки. Время занятий играет важную роль потому старайтесь чтобы тренировка не длилась более одного часа. Этого будет достаточно для того чтобы в полной мере сделать всю необходимую «базу» для груди и проработать плечи в стато-динамике. К счастью такой режим работы позволяет делать подходы достаточно быстро.

Для новичков

Даже для начинающих атлетов тренировка грудь и плечи даст свои плюсы хотя нужно тщательно контролировать объем работы чтобы избегать перетренированности. Рассмотрим два варианта программ которые новичкам можно использовать в качестве основы

Грудь передняя и средняя дельта:

Этот вариант включает тренировку где средние и передние пучки дельтовидных мышц прорабатываются с грудью а задний пучок – в отдельный день с мышцами спины. Сама тренировка будет выглядеть так:

Жим штанги лежа;
Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
Разведение гантелей лежа;
Пуловер с гантелью;
Махи с гантелями перед собой;
Жим гантель сидя.

Теперь рассмотрим пример тренировки где необходимо выполнять упражнения на задний пучок. В программе также присутствует одно базовое движение для плеч.

Жим штанги лежа;
Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
Разведение рук в тренажере;
Пуловер с гантелью;
Армейский жим;
Разведение гантелей в наклоне;
Жим на плечи в тренажере;
Подъем гантели перед собой.

Важно начинать плечи с базового упражнения после чего вначале прорабатывать задний пучок а потом средний. Такой сплит наиболее эффективен тем что вы делаете упражнения на плечи в один день оставляя другие дни для проработки других мышц. Важно помнить что переднюю дельту которая задействовалась в большинстве жимов лучше всего делать в самом конце тренировки.

Для продвинутых

В программах продвинутых атлетов основная разница будет заключаться в объеме тренинга и количеству подходов для каждого упражнения. Рассмотрим два примера программ профессиональных и опытных атлетов в которых варьируется средняя и тяжелая проработка дельт.

Первый вариант программы подразумевает проработку всех пучков дельт после мышц груди. Это позволяет оставить другие тренировочные дни для спины ног и рук давая все мышечным группам равномерную нагрузку.

Жим штанги лежа – 4*12 10 8 6;
Жим в хаммере/жим гантелей на наклонной скамье (для верха грудных) — 4*12 10 8 6;
Разведение с гантелями лежа – 4*12 10 8 9;
Пуловер с гантелью – 4*12 10 8 6;
Сведение рук в кроссовере – 4*12 12 10 8;
Жим штанги из за головы в Смите;
Жим в тренажере/жим гантель сидя;
Разведение рук для задних дельт с упором груди в скамью;
Подъем гантели перед собой сидя на скамье.

Тренировка груди выполняется в стандартном режиме плечи – в стато-динамическом в режиме 40-45 секунд нагрузки в медленном темпе и 35-45 секунд отдыха на 1 цикл. На каждое упражнение по 4 цикла. Важно помнить что плечи дельт обычно участвуют в упражнениях для груди потому для переднего пучка хватит только одного упражнения.

Второй вариант тренинга включает объединение только упражнений для переднего пучка с тренировкой груди. Средняя и задняя дельты в таком случае будут прорабатываться в день спины.

Жим штанги лежа/под углом – 4*12 10 8 6;
Жим гантелей лежа/под углом – 4*12 10 8 6;
Разведение гантелей лежа – 4*12 10 8 9;
Пуловер с гантелью – 4*12 10 8 6;
Сведение рук в кроссовере – 4*12 12 10 8;
Подъем гантель перед собой в положении сидя;
Подъем штанги перед собой сидя;

Оба упражнения на плечи выполняются в неполной амплитуде.

Упражнения на нижнюю часть грудных мышц

Вот тут будет несколько сюрпризов. Дело в том что первые два упражнения идентичны самым эффективным упражнениям для средней части грудных. Вот почему как правило нижняя часть переразвита почти всегда а средняя и верхняя части почти всегда отстают. Потому что в очень многих упражнениях нагрузка забирается нижними отделами.

Первое самое эффективное упражнение для тренировки нижней части ваших грудных — это жим штанги лёжа в стиле гильотина. То самое упражнение которое придумал Винс Жиронда и которое в общем-то достаточно известно за границей. А у нас его почему-то никто никогда не делает. Попробуйте в своих тренировках для груди — вас ждет очень много приятных сюрпризов. И ощущения по накачке другие. и боль будет.

Второе место занимает разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Те же самые упражнени что и для середины грудных.

Третье место занимает такое упражнение как отжимания на брусьях с весом. Обращаю внимание: очень важно чтобы это было с весом. Не только из-за того что меняется нагрузка. Дело в том что когда вы отжимаетесь с весом то вектор тоже сам по себе меняется. Вы держите немного более вертикальную позицию. А когда вы отжимаетесь без веса — очень сильно закидываетесь вперед. Для того чтобы сместить нагрузку на нижние части грудных надо держать более вертикальную позицию. И вес в этом плане помогает. То есть вы повесили себе на пояс какой-то вес и ваша позиция стала более благоприятной для вовлечения нижней части ваших грудных мышц.

Тут очень много зависит от цели. Может вы используете это упражнение не для акцента на низ грудных. Хотя рекомендуется потому что при такой позиции и трицепс хорошо работает и грудные хорошо работают.

Четвертое упражнение закрывает наш чарт. Блочная рама верхние ролики. Сведение рук в кроссовере с верхних роликов. Когда мы тянем сверху вниз эта нагрузка в основном выполняется нижними отделами нашей груди. Упражнений много. В таблице есть эти упражнения и цифры — видно какое более эффективно а какое — менее эффективно. Сейчас же речь идет о самых эффективных. То что для низа грудных на втором месте идет разведение гантелей — это не значит что данное упражнение — так себе нужно делать только гильотину. Все эти четыре упражнения которые перечислены — это сливки это элита. Любое из них можно брать для того чтобы тренировать свои грудные мышцы.

А у нас остается трицепс. Поехали.

Как улучшить свой прогресс с помощью спортивного питания?

Основная проблема атлетов у которых отсутствует заметный прогресс заключается в неправильном распределении приоритетов. Важно понимать что не только тренинг но и питание восстановление и образ жизни оказывают существенное влияние на рост мышц. Даже если вы выкладываетесь на все 100% и тратите большое количество времени в зале это вовсе не значит что мышцы гарантировано будут расти.

К сожалению не только рацион но и качество продуктов очень часто оставляют желать лучшего. В таком случае без помощи спортивных добавок не обойтись. Тем не менее не стоит тут же бежать и скупать все «магические баночки» далеко не все из них будут актуальны.

Среди первостепенных и обязательных добавок стоит выделить сывороточный протеин витаминно-минеральные добавки креатин и BCAA. Опционально можно добавить к списку казеин принимая его перед сном. Среди категории «эффективны но не обязательны» стоит выделить омега-3 бета-аланин и предтренировочный комплекс. Это то что позволит ускорить рост мышц увеличить работоспособность и повысить отдачу от тренинга.

Если же говорить о максимизации результата то крайне желательно добавить к списку хорошие тестобустеры и добавки для восстановления. В эти добавки обычно входят натуральные компоненты и нередко именно их воздействие оказывает максимальное действие на рост мышц и силовых показателей.

Для тех кто только решает нужно ли ему спортивное питание мы записали видео ниже:

Рекомендуем: интернет магазин спортивного питания https://fitmagazzine.ru/. Принимай то что работает!

Резюме

Важно понимать что при сочетании работы на грудь и плечи каждой группе мышц нужно уделять достаточное количество внимания. Основную часть тренировки будет занимать работа над грудными для чего используются мощные базовые упражнения. Плечи прорабатываются после груди и в стато-динамическом режиме после небольшого отдыха. Достаточно выполнить по 1 упражнению на каждую головку дельт это поможет избежать перетренированности и получить стабильный рост мышц. В остальном все без изменений – питание тренировки и хороший сон.

Обсуждение: 3 комментария

Санёк says:
А передняя дельта не перетенируется с таким сплитом? Написано все красиво но и жимы и упражнения на плечи это вроде перебор. А если добавить к груди средний и задний пучок то это уже поинтереснее.
Sijah says:
Программа оч понравилась) Я пусть и не продвинутый атлет еще и только полгода занимаюсь но первую программу считаю самой сбалансированной. Г де грудь и все плечи.
Sotha666 says:
Стато-динамика нравится после видосов кравцова и других кочек но до сих пор не понял как ее объединять с обычными упражнениями. Автор расскажи как и что делать?

Грудь трицепс

Начинать следует всегда с большой мышечной группы пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.

Если в начале тренировки вы поставите трицепс то перейдя к работе на грудь не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом чем вы могли бы если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса меньшая нагрузка меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.

Грудные мышцы это большая мышечная группа поэтому если вы тренируетесь уже не первый месяц необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.