Тренировка на тему: Прыжковые упражнения, подскоки, круговая тренировка

Варианты бёрпи

Бёрпи с разведением ног в упоре лёжа

После того как вы приняли упор лёжа с прыжком расставьте ноги а затем с прыжком соедините их обратно. Затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

Бёрпи с прыжком на тумбу

Вместо обычного прыжка вы запрыгиваете на тумбу или другую возвышенность.

Бёрпи с перепрыгиванием грифа

Вместо обычного прыжка вы перепрыгиваете через гриф штанги и выполняете упражнение на другой стороне.

Бёрпи с подъёмом рук в отжимании

Когда вы опускаетесь в упор лёжа нужно не просто коснуться пола грудью а лечь на него полностью и приподнять руки. Затем выполняется классический вариант бёрпи.

Бёрпи на одной ноге

Классические бёрпи но на одной ноге. Вторая находится в воздухе на протяжении всего упражнения.

Бёрпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Вместо обычного прыжка вы прыгаете в сторону и дальше выполняете упражнение на новом месте.

Бёрпи с чередованием ног в прыжке

Вместо обычного прыжка сделайте два выпрыгивания из выпада со сменой ног.

Бёрпи с подтягиванием коленей к груди в прыжке

Это упражнение усложняется за счёт прыжка. Вы выпрыгиваете повыше и в прыжке подтягиваете колени к груди.

Бёрпи на одной руке

В этом упражнении вы не отжимаетесь а просто встаёте в упор лёжа на одну руку потом подставляете ноги и выпрыгиваете вверх как в классических бёрпи.

Бёрпи с упражнением «Скалолаз»

Здесь отжимание заменено на упражнение «Скалолаз». Во время прыжков таз не должен выходить вверх. Сделайте четыре прыжка а затем продолжайте выполнять классические бёрпи.

Бёрпи с отжиманием с хлопком

Это более сложный вариант бёрпи в котором обычное отжимание заменено на отжимание с хлопком. Вы опускаетесь в упор лёжа отжимаетесь и рывком выходите вверх отрывая руки от земли и делая хлопок под грудью. После этого вы ещё раз отжимаетесь и продолжаете выполнять классические бёрпи.

По теме: При кашле болят мышцы при беременности

Бёрпи с шагами

Перед тем как отжаться вы шагаете ногами и руками вбок. Если идёте вправо делаете шаг правой ногой и одновременно подставляете к правой руке левую. Затем шагаете правой рукой вправо и одновременно подставляете левую ногу к правой. После этого выполняете классический вариант бёрпи. Чередуйте стороны: бёрпи → шаги вправо → бёрпи → шаги влево.

Бёрпи с индийскими отжиманиями

Вместо обычных отжиманий вы выполняете индийские. Они представляют собой выход из позы собаки мордой вниз в позу собаки мордой вверх и обратно.

Из упора лёжа поднимите таз вверх спину и руки держите прямыми колени можно немного согнуть а пятки оторвать от пола. Согните руки почти касаясь пола сначала грудью а потом животом подайте тело вперёд и выйдите в следующую позу: таз и бёдра находятся близко к полу корпус чуть приподнимается на руках. Вернитесь в исходное положение подав таз назад. Не проскальзывайте близко к полу.

После отжимания выполняйте обычные бёрпи.

Бёрпи с прыжками Jumping Jack

Выполняйте классические бёрпи но вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков Jumping Jack. Исходное положение — ноги вместе руки опущены вниз. С прыжком поставьте ноги шире плеч одновременно подняв руки и хлопнув над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение.

Сделайте четыре прыжка а затем опуститесь в упор лёжа и выполняйте бёрпи.

Бёрпи с прыжками на тумбу с разных сторон

Сложность этого упражнения состоит в том что вам нужно запрыгивать на возвышение которое находится спереди слева и справа. Меняя стороны вы будете запрыгивать как фронтально так и боком.

После отжимания вы запрыгиваете на тумбу которая стоит перед вами а спрыгиваете с левой стороны. Затем после отжимания вы запрыгиваете на тумбу правым боком а спрыгиваете спиной. Далее упражнение повторяется только вы спрыгиваете не с левой а с правой стороны.

Бёрпи с поворотом на 180 градусов

Вместо обычного прыжка вверх вы делаете прыжок с разворотом на 180 градусов.

Бёрпи с подтягиванием ног к турнику

Это упражнение нужно выполнять под турником. После отжимания вы подставляете ноги прыгаете в вис на турнике и поднимаете ноги к перекладине. После этого спрыгиваете ставите руки на пол уходите в жим лёжа и продолжаете выполнять бёрпи.

Бёрпи с подтягиванием

Ещё одно упражнение рядом с турником. Здесь вместо обычного прыжка вы подтягиваетесь.

Бёрпи с медболом

Вы начинаете выполнять упражнение стоя с медболом в руках. Сначала вы ставите медбол на пол опираетесь на него руками с прыжком уходите в упор лёжа. Затем одну руку ставите на пол вторая остаётся на медболе отжимаетесь и возвращаете руку с пола на медбол. С прыжком подставляете ноги и выпрыгиваете вверх вынося медбол над головой.

Бёрпи с гантелями

В этом упражнении вы выполняете бёрпи не выпуская из рук гантели. Во время прыжка не нужно выносить руки с гантелями вверх над головой. Держите их рядом с телом в опущенных руках.

Как правильно выполнять берпи

Для получения максимальной пользы от берпи

необходимо соблюдение правильной техники.
Как выполнять
берпи?

1. Станьте ровно ноги под плечами. Глубоко присядьте не отрывая пятки. Далее руки уприте в пол.
2. Сделайте выпрыгивание назад став в упор для отжиманий. Контролируйте своё тело. Прогиб в пояснице недопустим.
3. Сделайте отжимание. Опускайтесь до тех пор
   пока грудь не коснётся пола. Допустим упрощённый вариант – локти до 90º тело параллельно
   полу
   . Далее вернитесь в положение исходной планки сохраняя ровную линию.
4. Прыгните вперёд поднеся колени к груди. Не поднимайте бёдра и ягодицы к верху.
5. Сделайте резкий прыжок. Спина ровная взгляд смотрит вперёд. Руки тяните вверх. Движение должно быть лёгким и динамичным.
6. После приземления уходите в присед далее в планку выполняйте отжимание и снова выпрыгивайте. Старайтесь держать одновременно скорость и следить за качеством выполнения.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь или ненавидишь! Любить берпи можно за то что оно действительно дает результаты не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание отжимание и прыжок в последовательные движения которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные спецподразделения профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра ягодичные и икры) также нагрузка ложится на грудные мышцы трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

1. Выполни приседание упрись ладонями перед собой.
2. Отбрось ноги назад приняв упор лежа.
3. Отожмись.
4. Сразу после отжимания подожми ноги под себя вернувшись в положение приседания.
5. Выпрыгни вверх из положения сидя выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар расположенные в области таза живота и нижней части спины образуют ядро необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений скорости выполнения и твоего текущего веса)
• ускорение метаболизма на весь день то есть польза от упражнения сохраняется и после того как ты закончила тренировку;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• «прокачивание» сердечно-сосудистой системы улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи отдохни пару секунд сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Если ты только начинаешь то чередуй берпи с другими упражнениями.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание твои ноги будут как будто налиты свинцом руки трястись и почувствуешь что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно и ты увидишь как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь что это упражнение для всего тела а это значит что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано что в среднем мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Почему стоит попробовать берпи

Бёрпи – отличный способ не только привести себя в форму но и проверить свои возможности. На первых порах занятий не думайте о количестве. Если сделаете всего лишь 5 повторений с идеальной техникой то это будет намного лучше. Рассмотрим несколько причин почему стоит попробовать бурпи

:

• происходит одновременная проработка всех мышц тела;
• упражнение не требует дополнительного инвентаря понадобится всего лишь несколько свободных квадратных метров пространства;
• бёрпи незаменимо в силовом тренинге: оно позволяет быстро разогреть мышцы и предотвратить процесс стагнации;
• бурпи обладает большим количеством разновидностей: от самых лёгких до суперинтенсивных.
• упражнение можно подстраивать под собственные цели. Для прокачки ног увеличьте количество выпрыгиваний подряд для развития спины и пресса
  используйте отжимания с хлопком и дополнительными прыжками в планке. Универсальность позволяет расширить диапазон его применения.

Берпи помогает худеть

Не секрет что интенсивное выполнение позволяет значительно поднять пульс. За несколько подходов хоть по минуте Вы можете сжечь порядка 100 калорий. Берпи – один из лучших

способов чтобы похудеть и прокачать мышцы одновременно.

Упражнение укрепляет мышцы всего тела

Бёрпи состоит из нескольких упражнений. Совместное их выполнение позволяет включить все мышцы тела в работу. Задействуются ягодицы плечи пресс мышцы спины грудь ноги

и другие мелкие мышечные группы.

Прокачивает сердце и лёгкие

Высокая нагрузка возникающая при повторениях заставляет сердце работать в повышенном ритме. Лёгкие начинают функционировать активнее. Бёрпи позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и поднять рабочий объём лёгких.

Что дает выполнение берпи?

Итак суть упражнения ясна. Теперь давайте разберемся для чего вообще оно нужно какие преимущества дает и какие физические качества развивает. Иными словами почему есть смысл осваивать берпи даже если кроссфит вам не особо интересен.

Первое неоспоримое преимущество – упражнение включает в работу большое количество мышечных групп по всему телу. Вы ведь последовательно выполняете отжимания и прыжки из глубокого приседа перемежая это все позой планки на прямых руках.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Квадрицепсы бицепсы бедра ягодицы икры.
• Большие грудные трицепсы.
• Дельтовидные мышцы.
• Пресс.

Для выполнения этого сложного координационного движения привлекаются практически все мышцы вашего тела. В сочетании со скоростью выполнения это дает колоссальные энергозатраты.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

• Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале дома на улице в гостиничном номере на отдыхе в общем где угодно.
• Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра вы будете бодрым и энергичным весь день.
• Упражнение развивает взрывную силу скорость координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела выполнять движения быстро четко и согласованно.
• Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть подсушиться сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!
• Экономия времени что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые травмы болезненные состояния проблемы с давлением сердцем или сосудами. Чтобы приступить к интенсивной тренировке вы должны хорошо себя чувствовать.

Итак переходим к технике выполнения и вариациям.

Берпи для среднего уровня подготовки

Для овладения идеальной техникой бёрпи и наращивания скорости выполнения улучшая собственные показатели выносливости подойдёт следующая программа. Она предусматривает постепенное увеличение количества повторов. Поставьте для себя конечную цель и идите к ней.

Для пользования данной программы подойдёт любая модификация подбирайте по своему уровню.

Как правильно делать бурпи

Как всегда перед выполнением любого тренировочного комплекса нужно выполнить разминку провести растяжку и подготовить наши мышцы к подходу. Необходимо исключить возможность получения травмы.

-примите положение стоя руки по швам ноги немного расставлены

-сделав присед коснитесь руками пола стопы не должны отрываться от пола

— легким движением отбросьте ноги назад приняв положение «планка»

— отожмитесь коснувшись грудьюи тазом поверхности пола

— верните ноги в положение приседа

-сразу выполните выпад (прыжок) вверх и поднимите руки над головой и вернитесь в положение приседа

Вот так выполняется один подход классического бурпи. О вариантах исполнения кроссфит упражнения мы поговорим позднее.

Как и при любом новом для вас упражнении нужно обратить внимание на следующие моменты

— выполняется без остановки

— темп подбирается в зависимости от подготовленности атлета для новичков подойдет умеренный темп для равномерного распределения сил на весь комплекс

— дышите ровно чтобы поймать «ритм вдоха выдоха» выполнить максимальное количество повторов. Присел-вдох принял упор лежа-выдох коснулся грудью пола-вдох отжался-выдох вернул ноги в положение приседа-вдох выпрыгнул-выдох.

— держите спину и шею ровно при «планке» и при выпрыгивании вверх постарайтесь в прыжке максимально растянуть мышцы

— увеличение нагрузки с одновременным уменьшением времени на выполнение приходит постепенно не нужно сразу нагружать свое неподготовленное тело

Бёрпи для продвинутого уровня

Для людей с хорошей физической формой предлагаем программу по окончании которой вы дойдёте до 100 повторений за подход.

Справка. Можно разделить выполнение данной программы по неделям. То есть 1-ю неделю выполняете бёрпи без отжиманий и выпрыгивания. На следующую неделю – бёрпи без отжиманий. Далее – уже классический вариант.

Для среднего уровня

Небольшое усложнение и разнообразие в бёрпи не повредит. Представляем возможные модификации с кратким пояснением.

1. Бёрпи с касанием плеча. После упора коснитесь поочерёдно каждого плеча противоположной рукой. Затем выпрыгните.
2. Бёрпи с касанием колена. В планке коснитесь поочерёдно рукой противоположного колена. Выпрыгните.
3. Для усложнения выполняйте индийские отжимания. После приседа отведите таз назад и волной выполните отжимания подавая плечи вперёд. Далее вернитесь в положение приседа и выпрыгните.
4. Сочетайте бёрпи с упражнением альпинист. После принятия планки подносите ноги. Далее выпрыгните.
5. Бёрпи с поворотом. После выпрыгивания развернитесь в противоположную сторону в прыжке.
6. Бёрпи с поворотом ноги или «паук». После принятия планки подносите колени не к груди а в противоположную сторону поворачивая тазом. Подобное можно проделать если тянуть ноги в бок от локтя – как в отжиманиях «паук».
7. Бёрпи с тягой гантели. Возьмите в руки гантели. Присядьте примите упор отожмитесь. Встаньте в положение тяги (спина ровная наклон вперёд). Выполните несколько повторений тяги. Повторите упражнение.
8. Бёрпи с тягой гантели в планке. После принятия упора для отжиманий тяните гантель каждой рукой поочерёдно. Следите чтобы локоть шёл назад а не в сторону.

Для продвинутого уровня

Для продвинутого уровня можно предложить более сложные варианты требующие определённых навыков.

1. Бёрпи с перекатом. После возвращения в положение приседа откатитесь на спину выполнив перекат выпрыгивайте вверх с сохранением инерции без помощи рук.
2. Бёрпи с прыжком «звезда». При выпрыгивании разводите руки и ноги в стороны.
3. Бёрпи с прыжками в стороны. После принятия упора лёжа прыгайте поочерёдно в 2 стороны. Затем возвращайтесь в упор и выпрыгивайте вверх.
4. Бёрпи с разведением ног в планке. С позиции для отжиманий перейдите в планку на локтях. Прыжком разведите и соедините ноги. Выпрыгните вверх и повторите.

Поделиться ссылкой:

Приседания

Одним из наиболее эффективных упражнений для похудения считаются приседания поскольку именно они являются базовыми движениями тела человека. Уильям Лорман профессор из Стендфордского университета в своем «Сборнике руководств по наблюдению за физической деятельностью» приводит весьма интересные данные. Например человек весом в 62 кг теряет около 43 ккал во время выполнения всего 100 приседаний.

присед с прыжком техника

Приседание можно разделить на два этапа. Во время приседания вниз для поддержки равновесия напрягаются все мышцы тела. Силовая фаза наступает во время подъема тела вверх. Существует несколько видов приседаний которые различаются по типу сложности нагрузки и способу выполнения. Эффективность разных типов приседаний практически одинакова поэтому для похудения можно использовать любое понравившееся тебе упражнение. Однако одним из самых интенсивных и эффективных видов приседания является приседание с прыжком!

Приседание — это упражнение для всего тела которое также не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает мышцы ног и центра через поочередное сокращение и растяжение мышц. Классическое плиометрическое упражнение в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок что развивает силу мышц и увеличивает их объем. При таком упражнении задействуются квадрицепсы большие и камбаловидные мышцы ягодиц а так же приводящие мышцы бедер икроножные мышцы дополнительная нагрузка идет на мускулатуру удерживающую позвоночник задние мышцы бедра нижние мышцы спины и на пресс.

Техника выполнения

• Поставьте ноги на ширину плеч выпрямите спину. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе напряги мышцы кора и резко за счет движения бедер выпрыгните вверх как можно выше. Необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх оттолкнувшись полными ступнями. Постарайся прыгнуть как можно выше твои бедра должны максимально «спружинить».
• После того как стопы полностью коснулись пола снова уйди в присед. Повторяй выпрыгивания из приседа столько сколько необходимо.

Особенно важно контролировать приземление: старайся встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед. Желательно использовать мягкую и удобную спортивную обувь предназначенную для таких тренировок в идеале – с амортизирующей подошвой способной эффективно поглощать удары. Поверхность для занятий тоже лучше выбирать ориентируясь на более мягкое покрытие (соответственно бетонное или асфальтовое покрытие — не самые удачные варианты).

присед с прыжком

Для тех кто занимается силовым видом спорта приседание является главным упражнением позволяющим развить силу и массу мышц тела. Правильно выполняемые приседания способствуют укреплению спины и формированию правильной осанки. Приседания стимулируют нормальное кровообращение в области таза в результате ускоряется обмен веществ. Упражнение укрепляет мышцы ног а это делает человека более активным и подвижным.

С помощью приседаний можно избавиться от «галифе» на бедрах и в целом улучшить форму ягодиц. Приседания ускоряют метаболизм тренирую дыхание увеличивают скорость распада жировых клеток. Как результат – сжигаются калории фигура становится более стройной и подтянутой а походка более легкой мягкой и привлекательной. Для максимального эффекта присед с прыжком можно выполнять в форме протокола Табата* (подробнее читайте в статье Табата: 4 минуты которые сотворят чудо с твоим телом). Этот 4-х минутный волшебный сет сжигает наибольшее число калорий и во время и после тренировки. Участники одного из экспериментов которые сделали 8 кругов полноценных приседаний с прыжком – 20 секунд тяжелой работы чередующиеся с 10 секундами отдыха – сжигали 13.4 калорий в минуту и удвоили скорость своего обмена веществ после тренировки минимум на 30 минут.

Начинающим следует попрактиковать стационарные приседания. Когда ты освоишь технику выполнения приседаний можешь добавлять небольшие прыжки концентрируясь на механизме приземления (см. выше). Уже позже упражнение можно усложнять используя дополнительное оборудование. Например запрыгивать на степ или коробку.

Как правильно делать берпи?

Существует несколько вариантов как правильно выполнять упражнение берпи.

Классический вариант предполагает выполнение в следующей последовательности:

1. Из исходного положения стоя присесть с упором в пол руками.
2. Посредством выпрыгивания назад занять позицию планки.
3. Вернуться в исходное положение стоя.
4. Подпрыгнуть вверх на максимально возможную высоту.

Скорость выполнения подбирается индивидуально. Она не должна быть медленной чрезмерно быстрой. Организм человека имеет способность привыкания к постоянно повторяющейся нагрузке движениям. С целью повышения эффективности существуют вариации для усложнения выполняемых движений.

Индивидуально подбирается скорость выполнения упражнения

Низкоударные берпи со стулом

Относят к первому уровню нагрузки и сложности выполнения. Движения выполняют в такой последовательности:

• из вертикального положения выполнить упор на стул руками;
• в ритме быстрого шага принять положение планки;
• посредством шага вернуться положение стоя без прыжка.

Кратность повторений для перехода к следующему уровню составляет 14-16 раз. Высота опоры имеет значение – чем выше упор тем ниже нагрузка на мышечные группы.

Низкоударные берпи на полу

Эффективное упражнение для похудения – это берпи с упором на полу. Принцип аналогичен описанному варианту со стулом. Разница состоит в том что из вертикального положения руки упирают в пол после чего выполняют упражнение по вышеописанному алгоритму. Эта вариация подходит лицам с заболеваниями коленных сочленений. Возможность осуществления двух подходов по 14-16 повторений говорит о необходимости перехода на следующий уровень сложности.

Берпи с упором на полу-эффективное упражнение для похудения

Берпи без выпрыгивания и отжимания

Классическое выполнение берпи без отжимания и прыжка вверх походит для включения в комплекс кардио-тренировок. Этот вариант идеален для тех кто только начал курс занятий не имеет подготовки для повышенных физических нагрузок. Этот вид используют девушки для похудения за короткий срок. Для достижения максимальной результативности скорость выполнения должна быть выше средней.

Берпи без отжимания

Возможность выполнять упражнения в различных вариациях позволяет их использование лицами с разной подготовкой состоянием здоровья. Лица которые не овладели навыками правильного отжимания могут выполнять берпи с исключением этого движения из комплекса. Чтобы максимально нагрузить мускулатуру плечевого пояса необходимо научиться технике выполнения отжиманий. Без отжиманий – стандартный женский вариант.

Классический вариант берпи с отжиманием

Классический способ при котором задействованы все основные группы мускулатуры. Отжимание повышает эффективность комплекса движений. Продвинутые спортсмены выполняют отжимание в виде волны – касаясь грудью животом и ногами горизонтальной поверхности. Этот вид используют в условиях дома тренажерного зала на открытых пространствах. Оптимальное количество повторений – 15-16. Максимальный результат к которому многие стремятся – 40-50 повторов.

Эффективность комплекса движений повышает отжимание

Какую пользу приносит упражнения бурпи для мужчин и девушек

— эффект быстрого сжигания калорий. Совокупность силовой и кардио тренировки позволяет ускорить процесс сжигание лишних калорий вашего тела. Это лучший вариант за 10 минут выбросить 100 калорий. Отличный способ похудеть особенно для девушек и женщин

— ускоряет процесс обмена веществ(метаболизм). Опять в точку для людей желающих избавиться от лишних килограммов. Разогнав метаболизм мы ускоряем процесс сжигания жировых клеток а он может продолжаться и после курса высокоинтенсивного кроссфита подхода.

— плоский и упругий живот. При работе нужно постоянно держать мышцы живота в напряжении особенно это выразиться при переходе с планки на отжимание. Несколько регулярных занятий на бурпи и ваши мышцы живота укрепятся и уменьшится в размере талия.

— стройные ноги. Постоянная нагрузка на мышцы ног активизирует приток с кровью кислорода в эту часть тела тонус в мышцах придает красоту и форму ногам.

— упругая попка. Ягодицы при выполнении постоянно находятся в напряжении. Для эффективности постарайтесь напрягать ягодицы в момент прыжка и не расслабляйте их.

— выносливость. При исполнении вы почувствуйте как учащённо начинает биться ваше сердце это укрепляет его. Улучшает работу сердечно-сосудистую систему кислород в ускоренном темпе начинает поступать в клетки вашего тела организм начинает набирать энергию и готов к повышенным нагрузкам.

— ловкость и координация. Последовательность выполнения при постоянном изменении положения тела требует от вас выработки равновесия и быстроту смены положения. Со временем при выполнении бурпи у вас улучшается координация ловкость тела.