Тренировка на руки и спину для девушек: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Конечно редкая девушка мечтает выглядеть как тренированный атлет обладать мощными бицепсами и трицепсами однако иметь красивые плечи и прямую спину хотят многие.

С возрастом мышцы слабеют теряют форму руки становятся дряблыми и утрачивают привлекательность.

Однако выполняя комплекс правильно подобранных физических упражнений каждая сумеет добиться красивого рельефа.

В этой статье мы рассмотрим как девушке накачать руки и спину какие упражнения наилучшим образом подойдут для получения желаемого результата как правильно их выполнять.

Какие мышцы надо качать

При проработке рук женщинам следует уделить внимание всем мышцам:

1. Бицепс. Это двуглавая мышца плеча хорошо заметная визуально. Выполняет функции сгибания вращения предплечья позволяет не допускать вывиха плечевого сустава.
2. Трицепс. Расположен зеркально бицепсу отвечает за разгибание в локте.
3. Мышцы предплечья. Основные функции – вращение предплечья и запястья сгибание рук в локтях.

Мышцы спины:

1. В верхней части располагаются трапециевидные и ромбовидные мышцы а также поднимающие лопатки.
2. В средней зоне расположены широчайшие круглые остистые зубчатые мышцы а также верх длиннейшей мышцы. Круглые в свою очередь делятся на большие и малые.
3. Нижняя область спины сформирована длиннейшей и подвздошно-реберной мышцами. При выполнении движений работает сразу несколько мускулов поэтому об изолированной прокачке не может быть и речи тренировки спины включают в себя базовые упражнения.

Женщинам очень важно включать в свои тренировки упражнения на руки и спину.

Значение тренировок

Причин этому множество:

• Спинные мускулы помогают создать своеобразный корсет позволяющий сохранять королевскую осанку.
• Как следует проработанная спина великолепна сама по себе кроме того позволит выровнять пропорции верхней и нижней половин тела (если плечи широкие а бедра узкие).
• Красивый рельеф рук необходим женщинам которые хотят носить открытые наряды в то время как дряблые рыхлые конечности смотрятся очень непривлекательно.

Ранее мы рассказывали о том как убрать живот в домашних условиях.

Организация тренировок

Для получения желаемого результата важно правильно подойти к тренировке которая должна начинаться с обязательной разминки.

Можно побегать на месте выполнить несколько наклонов и поворотов все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм.

На разогрев достаточно отдать 5-7 минут. Каждое упражнение основного комплекса выполняется по 15-20 раз (если в описании не указано иное количество) важно сделать 3 подхода.

Максимально разрешенный перерыв между подходами – до минуты. Завершающий элемент тренировки – растяжка проработанных мышц.

Прокачивание спины не стоит совмещать с нагрузками на ноги но допустимо чередовать с упражнениями для бицепсов/трицепсов или на пресс.

Сколько заниматься

Накачать руки и спину вполне реально если заниматься по 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

Если же в режим тренировок включена прокачка спины и груди то рукам можно уделить всего 1 день.

Заниматься каждый день чтобы ускорить результат не следует поскольку мышечной ткани нужно минимум 48 часов на восстановление.

Специалисты советуют придерживаться такой программы недельных тренировок:

• Спина и бицепс.
• Бицепс и трицепс.
• Бицепс трицепс и плечи.

Важно не перестараться выполнять каждое упражнение необходимое количество раз только в этом случае результат будет таким каким должен быть.

Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов а на технике выполнения.

Узнайте как накачать пресс за неделю.

Необходимое оборудование

Наиболее эффективные упражнения предполагают использование утяжелителей при этом начать следует с небольшого веса — 05-2 кг постепенно увеличивая его.

Любое упражнение с гантелями станет гораздо эффективнее если делать его в медленном темпе замирая на несколько секунд в максимальной точке.

Определение «своего» веса делается так:

1. Если цель – наращивание мышечной массы то можно использовать более тяжелый вес (до 5 кг девушкам) но делать меньшее количество повторов.
2. Если нужно придать мускулам рельеф и поддержать их тонус то нужно использовать небольшой вес но увеличивать число повторов делать упражнение за упражнением практически без пауз.

Кроме того для занятий можно использовать штангу эспандер эластичную ленту. Для отдельных упражнений можно использовать фитбол.

Правила тренировки

Чтобы достичь успеха нужно придерживаться таких рекомендаций:

• Периодически менять упражнения в комплексе.
• Все движения делать медленно.
• Лучше заниматься мало по продолжительности но интенсивно с небольшими паузами между подходами и упражнениями чем целый час тренироваться спустя рукава.
• Дыхание должно быть равномерным – напряжение мышц на выдохе расслабление – на вдохе.

Меры предосторожности

Помните:

1. Нельзя заниматься во время болезни.
2. Тренировка с весом без предварительной разминки недопустима.
3. Делая упражнения лежа на спине следите чтобы поясница не отрывалась от поверхности.

Противопоказания

Обратите внимание что любые формы силовых тренировок недопустимы в таких случаях:

• сердечная недостаточность;
• аритмия;
• аневризмы;
• миокардит;
• тахикардия;
• аритмия;
• повышенное артериальное давление;
• коарктация аорты;
• астма;
• перенесенные травмы суставов и позвоночника;
• перенесенный инфаркт.

В случае сомнений следует обратиться к медику за консультацией.

Ограничивать нагрузки для рук и спины следует при таких заболеваниях:

• сколиоз;
• остеохондроз.

Кроме того тренировки противопоказаны в период беременности.

Интересно будет прочитать о том как накачать грудь.

Программа тренировок на руки и спину для девушек

Итак для начала нам необходимо определить свой уровень подготовки. Если вы только начинаете заниматься тренировками рук спины и груди то вы новичок. Если вы уже знакомы с физическими нагрузками на эти мышцы то ваш уровень подготовки средний. А если вы уже не один год занимаетесь спортом и не понаслышке знаете о таких тренировках то ваш уровень подготовки высокий. Главное в тренировках для женщин на плечи и спину — определить уровень подготовки.

Теперь разберем каждый уровень подготовки.

• Девушкам только начавшим свой спортивный путь в тренировке на одну группу мышц следует делать 4 упражнения по 3 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд. Первые два упражнения являются базовыми. Обычно они самые тяжелые и требуют максимальных усилий. Последние два более легкие но требуют большого количества повторений. Представим нашу тренировку в виде таблицы.

Название упражнения	Техника выполнения	Кол-во повторов
Обратные отжимания от стула	Поворачиваемся к стулу спиной и опираемся на него руками. Ноги согнуты под углом 90 градусов опускаемся прямо вниз до сгибания рук в 90 градусов	5
Обратная складка	Становимся в планку на руках. Поднимаем таз наверх затем возвращаемся в исходное положение	5
Поднятие рук в стороны	Возьмите легкие гантели в обе руки (если их нет то можете взять книги). Поднимаете обе руки до уровня плеч затем опускаете. Когда дойдете до нижней точки не расслабляйте руки	10
Диагональная ладья	Ложимся на живот вытягивая руки вперед. Сначала поднимаем левую руку с правой ногой затем правую руку с левой ногой. В высшей точке напрягаем мышцы спины и ягодиц	5

Упражнения можно заменять другими или же добавлять количество повторов. Если вы почувствуете что вам не хватает нагрузки — переходите на следующий уровень подготовки.

• На среднем уровне подготовки количество упражнений увеличивается до 5-6 а количество кругов остается таким же. Упражнения немного усложняются но выполняются в таком же порядке: 3 базовых 2-3 на специальную группу мышц.

Название упражнения	Техника выполнения	Кол-во повторов
Отжимания	Тело держим ровно. Сгибаем руки до угла в 90 градусов. Спину не прогибаем. Если чувствуете что не справляетесь можете выполнять упражнение на согнутых коленях	8 (на согнутых коленях — 10)
Отведение рук лежа	Ложимся на живот вытягивая руки вперед. Немного приподнимаем туловище так чтобы голова и руки не касались пола. В этом положении отводим локти назад стараясь максимально свести лопатки. Возвращаемся в исходное положение	8
Поднятие рук в планке	Встаем в планку на руки. Попеременно поднимаем правую и левую руку так чтобы она образовывала с телом сплошную прямую линию	8 (по 4 на каждую руку)
Развод рук в наклоне	Наклоняемся до угла в 45 градусов. Максимально разводим руки в стороны. В этом упражнении спина должна быть ровной и неподвижной	10
Подъем таза	Ложимся на спину ноги согнуты в коленях. Поднимаем и опускаем таз. В нижней точке мышцы не расслабляем	10

Обязательно следите за техникой выполнения каждого упражнения!

• Мы добрались до высокого уровня подготовки. Число упражнений увеличивается здесь до 7-9 а количество подходов до 3-4.

Название упражнения	Техника выполнения	Кол-во повторов
Диагональная планка	Опираемся на левую руку и правую ногу (или наоборот). Тело образует ровную линию. Напрягаем пресс и не прогибаем поясницу	30 секунд
Отжимания с поворотом	Отжимаемся и в верхней точке поворачиваем туловище. При повороте руки должны быть прямыми	10
Пробежка на руках	Руки ставим на пол перед ногами. Начинаем делать ими «шаги» ноги должны оставаться неподвижны. Делаем 5 шагов и становимся в положение планки на руках. Такими же шажками возвращаемся назад	30 секунд
Повороты ног лежа на спине	Ложимся на спину руки находятся на полу. Сгибаем ноги в коленях и начинаем выполнять повороты сначала в одну сторону потом в другую. Коленями стараемся коснуться пола	10
Подъемы рук	Прямые руки поднимаем вперед в стороны наверх в стороны вперед. Для утяжеления можно взять гантели или книги	10
Планка на руках	Корпус прямой опираемся на руки. В процессе упражнения не прогибаем поясницу	30 — 60 секунд
Прогиб кошки	Стоя на четвереньках стараемся максимально выгнуть спину (у вас должен образоваться «горб») голову тянем к груди. Затем прогибаем спину а голову запрокидываем кверху	10

В данных таблицах представлена примерная тренировка для девушек на руки и спину. Вы можете заменять упражнения увеличивать или уменьшать количество повторений вносить свои изменения. Для большего удобства заведите дневник где будете подробно расписывать вашу тренировку. Стоит отметить что программа тренировок для девушек на руки и спину строго индивидуальна.

Чтобы следить за результатами тренировок используйте сантиметровую ленту. В день не рекомендуется проводить 2 тренировки. Также нежелательно проводить в один день тренировку спины и рук. Лучше чередовать упражнения на эти мышцы в пределах комплекса.

Домашняя тренировка для рук и спины хороша тем что вы не будете никого стесняться тщательно проработаете каждое упражнение даже если с первого раза не получается.

Правильное питание

Чтобы накачать руки девушке необходимо не просто выполнять мощные упражнения но и придерживаться определенного режима питания.

Для формирования мускулов необходим белок поэтому важно включать в свое меню достаточное его количество.

Расчет прост: на 1 кг веса нужно съесть 1-12 г белка в сутки. Однако количество его за один прием не должно превышать 35 г.

Кроме того необходимо соблюдать следующие правила:

1. Есть малыми порциями но часто – 5-6 раз в сутки. Это поможет не перегрузить пищеварительный тракт.
2. Пить не менее 2 литров воды в сутки.
3. Количество жиров и быстрых углеводов в рационе следует минимизировать а во второй половине дня – не употреблять.
4. Придется отказаться от сладостей выпечки газированных напитков поскольку глюкоза перерабатывается организмом в жир. Сладкие фрукты (виноград бананы) также исключаются.
5. Получить необходимое количество витаминов помогут фрукты и овощи.
6. Правильный рацион питания таков: белки – 50-60% углеводы – 20-30% жиры – 10-20%.

Белковая пища

Для получения красивых мышц рук и спины обязательно включите в рацион продукты богатые белком.

Вот они:

• яйца;
• телятина;
• курица;
• рыба;
• нежирный творог ряженка молоко.

Мясо и рыбу следует отварить запечь или приготовить на пару. А от жареного и копченого нужно отказаться.

Самые лучшие упражнения для спины

Познакомьтесь с некоторыми результативными упражнениями которые помогут укрепить осанку скорректировать недостатки фигуры.

Прогибы

Выполняется из позиции лежа на животе руки подняты вверх ноги выпрямлены.

Нужно постараться оторвать корпус от поверхности как можно выше на поднимая ног.

Очень может быть что нетренированной девушке не удастся это сделать поэтому допустимо поместить стопы под диван чтобы они невольно не поднимались.

Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Кошка

Помогает проработать пресс и спину добиться королевской осанки при этом простое в исполнении.

Делается так:

1. Встать на четвереньки ладони упираются в пол руки прямые ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе скруглить спину опустив голову вниз. Важно как следует растянуть спину ощущая напряжение в мышцах пресса.
3. Замереть в конечной точке на 5 секунд.
4. На вдохе вернуться в исходную позицию.
5. Прогнуть спину подняв голову вверх и чуть приподняв таз. Пресс должен быть расслабленным.
6. Вернуться в исходную позицию.

Повторить 10 раз темп должен быть медленным. Переход из одного положения в другое должен производиться плавно.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Поможет сделать спину рельефной и красивой развивает широчайшие трапециевидные ромбовидные и большие круглые мышцы.

Делается так:

1. Встать ноги на ширине плеч. В руках утяжелители. Ноги слегка согнуты в коленях.
2. Сделать наклон вперед так чтобы спина оказалась параллельна полу.
3. Согнув руки в локтях поднять их чтобы гантели оказались на уровне живота. Локти поднимаются строго вверх в стороны их разводить нельзя.
4. В конечной точке застыть на пару секунд.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить.

Важно не опускать голову и все время держать спину прямой. Делать надо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Движения рывками недопустимы если гантели поднимать на нужную высоту в плавном темпе не получается – значит взят большой вес нужно выбрать утяжелители полегче.

Гиперэкстензия

Это мощное упражнения для развития мускулатуры спины помогает избавиться от боли в пояснице.

Считается отличным разминочным вариантов перед силовой тренировкой. Из-за того что для выполнения необходим специальный тренажер делать упражнение удобнее всего в спортзале но и дома можно приспособить диван.

Техника работы такова:

1. Лечь на тренажер (или его замену) так чтобы таз находился на поверхности. Руки согнуты в локтях сложены за головой.
2. Задняя часть ног упирается в валики. Дома можно попросить помощника придержать ахиллесовы сухожилия. Часть тела от поясницы и выше как бы висит в воздухе.
3. Поднимать верхнюю часть корпуса вверх пока спина с ногами не составят прямую линию.
4. Задержаться в конечной позиции на 2-3 секунды.
5. Вернуться в исходное положение и сделать серию повторов (2-3 подхода по 10-20 раз).

Заниматься можно и на фитболе в этом случае на мяч надо лечь так чтобы область таза оказалась на фитболе ноги – на полу корпус выше талии – впереди мяча.

Далее делаются движения аналогичные вышеописанным ладони можно держать впереди себя – они будут играть роль страховки если мяч покатится.

Обратная гиперэкстензия

Считается одним из самых мощных упражнений помогающих избавиться от болей в спине вызванных сидячим образом жизни.

Дома выполнить его можно на любой поверхности на которую ложатся прессом и опустить ноги например на стуле или столике.

Делается так:

1. Занять место на импровизированном тренажере лечь на живот держась за него руками. Корпус до таза лежит на поверхности ноги внизу.
2. Ноги слегка оторвать от пола напряжением ягодиц и бедер. Это и будет исходной позицией. Обратите внимание: пока выполняется упражнение ставить их на пол не нужно.
3. Сделать выдох. Поднять прямые ноги так чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Если получится – можно и выше.
4. Задержаться в пиковой точке на 3 секунды.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Повторить 12-15 раз 2-3 подхода.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

Сведение и разведение лопаток

Отличное движение входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
2. Отводим назад локти разводим и сводим лопатки прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой но нужно соблюдать некоторые нюансы иначе упражнение не принесёт пользы.

Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.

1. Стоим опираясь на ладони и колени.
2. Выдыхаем одновременно максимально округляем спину.
3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
4. Все движения медленны и грациозны как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета хорошо укрепляет мышцы спины ягодиц бёдер икроножные отлично убирает жир уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры. Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.

1. Лежим на полу руки вытянуты вперёд ноги вместе.
2. Прогибаем спину на выдохе.
3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины так называемых «крыльев» формирует стройный силуэт активизирует сжигание жира в области лопаток.

Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.

1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны и вы сможете избежать травмирования поясницы.

Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.

1. Берём гантели руки опускаем ноги ставим на ширине плеч.
2. Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем повторяя правильное анатомическое положение.
3. Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
4. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Комплексы упражнений

Познакомьтесь с тремя эффективными программами тренировок созданными специально для девушек.

Спина и бицепс:

• сгибание рук;
• молоток;
• кошка;
• гиперэкстензия;
• тяга гантелей к поясу в наклоне;
• прогибы.

Бицепс и трицепс:

• сгибание рук стоя;
• сгибание с гантелью сидя;
• жим из-под головы;
• отжимание от скамьи;
• обратная гиперэкстензия;
• кик-бэк.

Бицепс трицепс и плечи:

• молоток;
• отжимание от скамьи;
• разгибание рук лежа с отягощением;
• поднятие гантелей над головой;
• тяга гантелей на одной ноге;
• разводка гантелей в стороны.

Каждое упражнение выполнить 10-15 раз сделать 3-4 подхода.

Кошку сделать 12 раз в один подход. Отдых между сетами и упражнениями – 60 секунд.

Лучшая тренировка для рук и спины в домашних условиях

Хотите сделать руки плечи и спину рельефнее чтобы любой наряд смотрелся умопомрачительно? Но не знаете как добиться идеальных форм? Тогда эта статья для вас! 7sisters расскажет как добиться наилучших результатов!

1. Отжимания.

Примите упор лежа расположите ладони под плечевыми суставами напрягите пресс и ягодицы. Ваше тело должно представлять собой ровную линию от макушки до пяток: не прогибайтесь в пояснице не поднимайте таз и не опускайте голову (шея – продолжение позвоночника). Медленно сгибайте и разгибайте руги в локтях. Если этот вариант отжиманий для вас слишком сложный – выполняйте упражнение опираясь на колени. Совершите 20 повторений.

2. Разводка гантелей в стороны в положении стоя.

Выпрямите спину поставьте ноги на ширине таза не допускайте прогиба в пояснице – напрягайте пресс. Исходное положение: руки опущены. Плавно и не спеша разводите руки в стороны до уровня плеч и опускайте локти должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение 20 раз.

3. Обратные отжимания.

Обопритесь руками на край стула или кровати выпрямите спину не допуская прогиба в пояснице и вытяните ноги. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах ноги должны быть полностью расслаблены. Чтобы увеличить нагрузку – положите на бедра гантели а если хотите упростить задачу – согните ноги в коленях. Выполните упражнение 20 раз.

4. Разводка гантелей в стороны в наклоне.

Поставьте ноги на ширине плеч выпрямите спину не допуская прогиба в пояснице наклонитесь вперед отводя таз назад (в идеале корпус должен быть параллелен полу). Разводите руки в стороны до уровня плеч и опускайте. Локти должны быть немного согнуты. Повторите 20 раз.

5. Т-планка.

Обопритесь на предплечье локоть расположите под плечом вторую руку вытяните вверх (руки должны представлять собой ровную линию) ноги выпрямите мышцы пресса ягодиц и ног напрягите. Выполняйте упражнение по 30 секунд с каждой стороны.

6. Тяга гантелей назад в наклоне.

Поставьте ноги на ширине плеч выпрямите спину не допуская прогиба в пояснице наклонитесь вперед отводя таз назад. Поднимайте локти вверх устремляя их к потолку и опускайте. Сделайте 12 повторений.

7. Супермен.

Исходное положение: лежа на животе ногами тянитесь назад а руки вытяните перед собой сохраняйте напряжение в мышцах пресса и ягодиц. Одновременно поднимайте руки и ноги затем опускайте. Повторите 12 раз.

8. Подъем гантелей стоя.

Выпрямите спину поставьте ноги на ширине таза не допускайте прогиба в пояснице – напрягайте пресс. Исходное положение: руки опущены. Прижмите локти к ребрам сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сделайте 20 повторений. Лучшая тренировка для рук и спины в домашних условиях was last modified: 19 сентября 2016 by 7sisters

УпражненияФитнес