Что нужно чтобы научиться подтягиваться
Казалось бы подтягивание связано только с подъемом собственного тела. Но даже этот факт требует соблюдения некоторых условий игнорирование которых может значительно усложнить задачу.
Так вы сможете научиться подтягиваться 20 раз и больше если у вас:
- нет лишнего веса;
- развитые мышцы спины и плеч;
- нет болей в спине.
Кроме того предшествовать выполнению элемента должна разминка. Также для достижения нужного результата необходимо следовать правилам среди которых:
- Крепкий хват за перекладину и отсутствие резких движений
- Направление взгляда и подбородка вверх
- Соблюдение равномерной скорости при подъеме и спуске
- Отсутствие задержки дыхания
Важно: любой подъем тела над перекладиной состоит из четырех фаз каждая из которых занимает определенный процент времени. Соблюдение этих пропорций – важный ключ к успеху.
| Фаза элемента | Процент времени |
| подъем | 35 |
| фиксация | 15 |
| спуск | 35 |
| пауза | 15 |
Кроме того если вам интересно за сколько можно научиться подтягиваться с нуля то вы должны знать что:
- не нужно форсировать события и давать себе чрезмерную нагрузку – улучшение качества всегда лучше чем увеличение количества;
- наращивание числа повторов и подходов должно быть постепенным – это касается также и подводящих к основному элементу упражнений;
- для получения нужного результата нужно тренировать все тело выполняя сопутствующие упражнения.
Соблюдайте все эти правила и у вас все получится. Ведь как сказал Винсент Ломбарди:
«Бог дал вам тело которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум!»
Какие упражнения нужны чтобы научиться подтягиваться
Для того чтобы научиться больше подтягиваться в домашних условиях нужно плавно подходить к процессу. Начните с обычных отжиманий – так вы укрепите и подготовите к основной цели мышцы спины и плеч.
А ускорить непосредственно сам процесс помогут 3 несложных элемента:
1. Удержание
Запрыгните на турник с помощью какой-нибудь возвышенности. При этом подбородок должен оказаться в верхней позиции. Зафиксируйтесь в этом положении как можно дольше напрягая мышцы спины.
2. Обратное действие
Также запрыгиваем в верхнюю позицию но держимся там буквально секунду. Задача – медленно опуститься в начальное положение.
3. Горизонтальные подтягивания
Для выполнения элемента подойдет любая палка перекинутая между стульями. Необходимо подлезть под палку и ухватиться за нее расположив при этом тело параллельно полу. Уперев пятки в пол и отклонившись назад необходимо тянуть грудь к перекладине.
Советы и рекомендации для начинающих
При обучении мужчинам и женщинам нужно учитывать следующие моменты:
- Нельзя делать резких движений и рывков. Подъем тела производится за счет мышечной силы. Не стоит упрощать задачу покачиваниями.
- Не рекомендуется ускорять процесс освоения навыка особенно если человек учится с нуля. Торопливые движения и слишком высокая нагрузка приводят к повреждению суставов. Стремятся к повышению качества а не к увеличению длительности тренировок.
- Чем меньше масса тела тем легче удерживать положение на турнике. Обучение следует сочетать с избавлением от лишнего веса.
- При подтягивании или висе нельзя задерживать дыхание. Так человек быстрее устает.
- Количество повторов и подходов увеличивают постепенно. Схему занятий постепенно усложняют.
- Вместе с подводящими упражнениями используют действия направленные на повышение выносливости и физической силы. Отжимание поможет плавно подготовить мышцы к подтягиванию на турнике.
- Использование спортивных перчаток предотвращает соскальзывание рук с тренажера.
- Нельзя пытаться подтянуться более 10 раз за 1 подход. Начинающим спортсменам рекомендуется дозировать нагрузки.
Важная часть занятия – разминка. Перед походом на турник разогревают мышцы с помощью бега и прыжков. После завершения тренировки применяют статическую растяжку.
Как правильно подтягиваться на турнике
Прежде чем говорить о том как научиться много подтягиваться на турнике и какие упражнения для этого понадобятся нужно освоить правильную технику выполнения элемента.
Итак разобьем технику выполнения на три периода:
1. Начало
Установите руки на турник чуть шире плеч или на их ширине. Пальцами крепко обхватите перекладину. Сведите лопатки втяните живот выпрямите тело. Следите за тем чтобы шея была вжата в плечи а плечи опущены. Руки должны быть полностью выпрямлены. При этом нужно постоянно держать спину напряженной. Тело не должно провисать. Именно с этого положения начинаем подъем.
2. Середина упражнения
На вдохе медленно поднимаем тело вверх размещая подбородок над перекладиной. Не забываем следить за лопатками. Их нужно тянуть назад и вниз по мере продвижения локтей к ребрам.
3. Самый верх
После того как подбородок стал выше перекладины не нужно тут же опускаться вниз. Задержитесь на несколько секунд. Старайтесь при этом еще больше тянуть подбородок и сжимать лопатки. Пресс и ягодицы должны остаться напряженными. Следите чтобы плечи не выдвигались перед турником.
Правильное выполнение элемента исключает:
- раскачивание и извивание тела;
- прогиб поясницы и выгибание спины дугой;
- вжатие головы в плечи и напряжение шеи.
Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий
Чтобы освоить подтягивания с 0 нужно сделать следующее:
1. Поставить цель
Т.е. если вы хотите подтянуться 10 раз через 15 дней так об этом и напишите.
2. Составить четкий план действий
В него должно входить все: от подводящих упражнений и их техники до числа подходов и режима тренировок.
3. Хотя бы 1 раз подтянуться правильно
Только после того как вы освоите правильное выполнение элемента вы сможете двигаться дальше и увеличивать число его повторов.
4. Равномерно увеличивать число повторов
Каждый день прибавляйте хотя бы по одному повтору.
Для новичков можно предложить следующую схему достижения поставленной цели скажем за один месяц:
| День неделя | Действие |
| Первый день | Вис на перекладине имитация подтягивания заключающаяся в небольшом подъеме тела с задержкой в верхней точке. |
| Первая неделя | Полные подтягивания с поддержкой партнера или с опорой на табурет. |
| Вторая неделя | Негативная вариация элемента делающая основной упор на технику спуска. Нужно принять положение как будто бы мы подтянулись и начинать медленный спуск. |
| Третья неделя | Чередование упражнений из первой и второй недели. |
| Четвертая неделя | Полные подтягивания с постепенным увеличением числа повторов доя поставленной цели. |
Какой инвентарь можно использовать
Помимо использования табурета или иной возвышенности для облегчения задачи можно применять вспомогательный инвентарь среди которого выделяются петли TRX и эспандер. Петли отлично себя показывают при работе с собственным весом и позволяют освоить элемент еще быстрее.
Учимся подтягиваться с помощью резинки
Эспандер или резиновые петли получили широкое применение в освоении подтягиваний. Существует даже целая техника выполнения элемента с их помощью.
Методика заключается в закреплении одного конца резинки к перекладине и фиксации другого за одну или две ноги. Эспандер возьмет на себя часть веса занимающегося и поможет поднять тело вверх.
Для достижения максимального эффекта нужно стараться из всех сил делая последний повтор уже на пределе возможности. Как только подтягиваться с резинкой покажется легко переходите к выполнению обычного элемента. С помощью эспандера можно освоить как узкий так и широкий хват.
Еще больше информации в видео:
Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз
Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз затем спрыгиваете пауза подтягиваетесь 2 раза спрыгиваете подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше а затем «двигаетесь в обратную сторону» уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.
Преимущества такой методики в том что вы занимаетесь по сути по индивидуальной программе которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике помня что от ширины зависит то какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.
Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля
Не только сильный пол способен подтягиваться. Сделать это может и девушка. Элемент позволяет прокачать многие группы мышц поэтому никого не оставляет равнодушным.
Техника выполнения для женщин такая же как для мужчин вот только количество повторов может быть меньше.
Важно! Так как для выполнения элемента нужны сильные руки необходимо предварительно укрепить мускулатуру.
В этом помогут как отжимания от пола так и их облегченный вариант – отжимания от стены.
Как ребенку освоить подъем тела над перекладиной
Научиться поднимать свое тело над перекладиной стоит не только взрослому – девочки и мальчики также могут хорошо освоить элемент. А помогать им в этом будут родитель или тренер.
Исходя из того что обратный хват легче начать стоит с него. Вначале нужно поддерживать ребенка и дать ему возможность подтянуться. Не берите всю работу на себя – пусть маленький спортсмен тоже напрягается.
Дальнейшим шагом станет освоение спуска. А потом уже увеличение числа повторов.
В следующем видео папа наглядно показывает как он обучил сына подтягиваться:
Установи свои рекорды
У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!
Как легко освоить подтягивания за 2 недели
Программа подойдет только для тех кто уже умеет без труда отжиматься от пола. Делим две недели на 7 тренировок между которыми обязательно должны присутствовать дни отдыха.
1. Первая неделя
Укрепляем мышцы груди рук и спины отжиманиями по следующей схеме:
| День | Действие |
| Первый | 100 отжиманий за два захода |
| Второй | отдых |
| Третий | четыре подхода по 20-30 отжиманий 2 раза в день (между заходами должен быть отдых 2-3 минуты число отжиманий должно быть по возможности максимальным) |
| Четвертый | отдых |
| Пятый | восемь подходов по 20 секунд дважды в день (в течение 20 секунд нужно сделать максимум отжиманий 10 секунд дается отдыха между заходами) |
| Шестой | отдых |
| Седьмой | 100 отжиманий за два подхода но времени нужно затратить как минимум на треть меньше чем это было в первый день |
2. Вторая неделя
Непосредственно сами отжимания по следующей схеме:
| День | Действие |
| Первый | Негативные подтягивания на низкой перекладине (5-6 подходов по 6-8 повторов) |
| Второй | отдых |
| Третий | Обычные подтягивания разным хватом (после выбора наиболее удобного хвата сделать три захода по максимуму) |
| Четвертый | отдых |
| Пятый | Подъем тела с отягощением (на плечи вешаем рюкзак с тяжелым предметом и делаем с ним 3-4 подхода на максимум) |
| Шестой | отдых |
| Седьмой | отдых |
При необходимости можно этот двухнедельный марафон повторить еще раз чтобы научиться много подтягиваться на одной руке.
Учимся подтягиваться за неделю
Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:
| День | Действие |
| Первый | Пять подходов по 1-2 раза с отдыхом между ними в полторы минуты |
| Второй | Сделать один повтор затем 2 и так далее достигая своего максимума и делая отдых между заходами в 10-15 секунд |
| Третий | 3 подхода обычным хватом с отдыхом между ними в минуту затем три подхода с узким хватом |
| Четвертый | Делать максимальное число повторов и максимальное число подходов с отдыхом между ними в одну минуту |
| Пятый | Выбрать наиболее трудный день и повторить его утром и вечером |
| Шестой | отдых |
| Седьмой | Увеличиваем максимально возможное число повторов и подходов на 1 |
При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.
Как освоить 100 подтягиваний за раз
А можно ли делать 100 подтягиваний за один раз? Если поставить перед собой цель то достижимо и это! Главное придерживаться следующих советов:
1. Обязательно разогревайтесь перед тренингом во избежание травмы также не пренебрегайте заминкой
2. Используйте специальные перчатки
3. Не занимайтесь при недомогании
4. Занимайтесь аэробной нагрузкой чтобы сделать выносливее сердце и дыхательную систему.
Также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности. К примеру при слабой кисти лучше наращивать темп что не подходит для слабой дыхалки. Облегчит задачу и поиск наиболее удобного хвата. Медленный темп подойдет для лиц с сильными бицепсами и плечелучевых.
Для достижения нужного результата лучше тренироваться дважды в день: перед обедом и перед ужином методом лесенки (с каждым подходом увеличивая число повторов до максимума).
Лучшие методы увеличения количества подтягиваний
Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест который определит вашу отправную точку.
Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.
Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!
Метод обратной и прямой прогрессии
Если в школьные годы вы увлекались турниками то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.
Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.
Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки но и в течение всего тренировочного цикла.
Чтобы не быть голословным приведу таблицу с примером 30 недельной программы на основе рассмотренных методов:
Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите программа подразумевает то что вы уже умеете подтягиваться. Если нет то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям о которых я расскажу в следующих главах.
Плюсы метода:
- Простота
- Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться
Минусы:
- Не подходит новичкам
Метод негативных подтягиваний
Применяйте его если хотите научиться подтягиваться с нуля.
Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягиваться то используйте дополнительное отягощение с которым вы не сумеете подтянуться но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще им не требуется отягощение.
Как занять исходную позицию?
- Вы можете использовать высокую подставку которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
- Попросить партнера помочь вам подняться вверх
- Использовать невысокую перекладину которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть чтобы они не коснулись пола при вашем опускании
Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю придерживаясь того же количества повторений и подходов что и в упомянутой программе.
Плюсы:
- Подходит для новичков
- Оказывают больший стресс на мышцы что стимулирует их более активный рост
- Дополнят стандартную тренировку
Минусы:
- Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
- Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера
Программа подтягиваний Льюиса Армстронга
Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то что нам нужно!
Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.
Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю а после 2 дня отдыха.
Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!
Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.
Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.
Четверг. Напомнит вам среду но подходов будет не 9 а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.
Пятница – день воспоминаний. Вспомните какой из предыдущих дней был самым тяжелым и повторите его.
В качестве наглядного пособия посмотрите видео:
Плюсы:
- Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук дельт груди и спины
- Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам
Минусы:
- Не подходит для новичков
- Велика вероятность возникновения перетренированности
