Подъемы гантелей через сторону

Инструкция

Подъемы гантелей в стороны стоя

нацелены на проработку среднего пучка дельтовидных мышц которые создают красивую форму плеча и визуально расширяют верх тела и сужают талию и в целом делают фигуру более сбалансированной. Упражнение подходит для новичков и профессионалов для мужчин и для женщин. Благодаря тому что нет необходимости в тренажерах подъем гантелей в стороны стоя может выполняться и в домашних условиях.

Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны

Основные мышцы которые работают при выполнении движения это средний пучок дельтовидных мышц. Если выполнять движение не соблюдая технику то в работу подключится передняя или задняя часть дельт. Также в работу вовлечены мышцы кора и при избыточной амплитуде трапециевидные мышцы.

Описание упражнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы надостную мышцу расположенную под дельтовидной мышцей а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно расправьте плечи спина прямая ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам во втором располагаются спереди перед бёдрами в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам за ягодицами перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна когда гантели параллельны полу в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу подъем надо заканчивать на уровне плеч если хотите задействовать трапециевидную мышцу то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели проворачивайте кисти так чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами то в работу включаются передний пучок а если подъем происходит из-за ягодиц то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Разведение гантелей в стороны стоя

1. Поставьте стопы по ширине таза слегка согнув колени.
2. Опустите руки с гантелями свободно вниз затем согните руки в локтях сохраняя положение приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
3. Слегка наклоните туловище вперед.
4. С выдохом выполните махи через стороны выталкивая локти и мизинец проворачивая кисть вверх к потолку.
5. С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.

Техника выполнения

Существует 2 способа выполнения упражнения на разведение гантелей в стороны. Его можно делать сидя на лавке тогда задача облегчается и значительно снижается нагрузка. Второй вариант — стоя при этом обеспечивается наиболее интенсивная прокачка задних дельт. Для правильной реализации задачи следует:

• расставить ноги на ширину плеч при разведении гантелей в наклоне стоя стопы — расположить параллельно друг другу;
• ноги немного согнуть и наклонить корпус;
• следить за тем чтобы спина оставалась ровной весь период выполнения упражнения плечи не поднимались;
• выдерживать угол наклона 45–60°;
• чуть приподнять голову вверх глядя прямо перед собой;
• держать гантели так чтобы их ручки при исходном положении были параллельны стопам;
• следить чтобы пальцы рук при захвате гантелей были обращены друг к другу;
• слегка согнуть руки в локтях зафиксировать угол;
• при разведении конечностей — следить чтобы локти были направлены к потолку;
• помнить что лопатки при выполнении упражнения сводить не следует;
• поднимать руки до параллели с полом фиксируясь в данном положении на 1–2 минуты и возвращаясь к исходному положению.

Выполнение махов гантелями в стороны в наклоне лучше проводить перед зеркалом тогда будет возможность заметить все неточности работы. Это важно во время данной тренировки так как неправильное выполнение упражнения на заднюю дельту сводит на нет все усилия — даже при стабильности занятий накачать ее не получится. Кроме того легко навредить собственному здоровью и получить травму.

Если стоять с наклоненным корпусом тяжело можно упереться головой о стену и делать упражнение из такого положения.

Махи гантелями в стороны сидя

Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.

1. Сидя на скамье плечи следует расправить а стопы поставить на ширине плеч или шире. При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие.
2. Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться.
3. Обратите внимание руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости) а чуть дальше спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу.
4. Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды когда руки расположены по бокам вдоль корпуса.
5. Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей.
6. Вверху следует задержать гантели а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков медленно концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору и встать перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то что цель – победить дисбалансы движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

1. Это изолирующее мышцу движение не нужно брать огромные гантели и стараться толкать их вверх как получится;
2. Вес подбирается индивидуально строго так чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
3. Если читинг убрать совсем не получается нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Вариант в наклоне одной рукой

Выполняя упражнение одной рукой очень легко получить травму позвоночника. Чтобы избежать возможных проблем следует фиксировать положение свободной рукой. Для этого достаточно взяться за стойку кроссовера или просто за стену. В остальном же упражнение выполняется аналогично махам с гантелями в стороны стоя.

Вариант лежа на боку на наклонной скамье

1. Чтобы выполнить этот вариант нужно лечь на скамью набок гантель удерживать на уровне пресса – движение начинается с этого положения.
2. Напрягая дельтоид поднимем гантель вверх вертикально. Рука в верхней точке амплитуды в локтевом суставе полностью не выпрямляется.

Ошибка 7: Не называйте упражнение подъем гантелей через стороны

Прорабатываем дельтовидную мышцу плеча. Она можно сказать «обхватывает» плечевой сустав отвечает за сгибание и разгибание плеча а также за отведение руки. Приведенные ниже упражнения на плечи необходимо выполнять правильно точно соблюдая технику. В противном случае вы рискуете не получить эффекта от тренировки или даже заработать травму.

Как уже упоминалось при выполнении махов нагрузка ложится на средние дельты. Правильная техника гарантирует шарообразную форму плеч формирование их в ширину. Средний и задний пучок дельтовидных мышц создают визуальную массивность торса притягивают взгляды противоположного пола и делают тело более эстетичным. Но несмотря на популярность упражнения обладателей широких плеч не так много. Причины — неправильное выполнение и грубые ошибки в технике.

Махи гантелями стоя только на первый взгляд технически простое упражнение. На практике стоит научиться координировать движения чувствовать тело обеспечивать полноценное сокращение мышц исключать работу дополнительных групп и так далее. Главное — гарантировать «изолированность» то есть зафиксировать конечности в локтевой части и не сгибать руки в течение всего подхода. При корректном выполнении нужная мышца обязательно вырастет.

Ключевые ошибки:

• Читинг. Главная проблема новичков — гонка за большими весами. Стоит понять что завышенная нагрузка исключает возможность правильной проработки плечевого пояса. Спортсмен неизбежно подключает к работе трапеции мышцы рук и спины — начинаются рывки забросы качание и так далее. В такой ситуации получить прирост дельт нереально. Чтобы добиться гипертрофии сокращения должны осуществляться под действием средней нагрузки в небольшом временном промежутке.
• Забрасывание локтевого сустава выше плеч. Не стоит пытаться «взлететь» при выполнении упражнения. Если поднимать локти выше плечевого сустава то проще добиться роста не средней дельты а трапеции. Последняя обладает большей массивностью и забирает на себя нагрузку. Захватив большой вес вы будете прорабатывать именно ее а плечи останутся нетронутыми.
• Высокая скорость выполнения. Спешка в бодибилдинге никогда не приводит к результату. Единственное что повышается — риск получения травмы. Работайте в умеренном темпе не спеша. Главная задача — прочувствовать работу средней дельты обеспечить наибольший уровень нагрузки.
• Вынос рук вперед. Старайтесь чтобы они находились на одном уровне с торсом. При выносе груза вперед вы рискуете потерять равновесие.

Чтобы избежать описанных ошибок стоит запомнить простую технику. Представьте что в руках зажаты не гантели а наполненные жидкостью кувшины. Главная цель — развести «кувшины» так как будто вы постепенно выливаете воду — то есть мизинцы будут находиться выше остальных пальцев.

Как Вы уже знаете из предыдущих статей все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча ( ) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча ().

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то что упражнение с виду выглядит простым технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела уметь чувствовать что именно целевые мышцы сокращаются а вспомогательные выключены уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

• Читингуют адски. Используя большой вес становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания забросы веса рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
• Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже в любой точке амплитуды.

Для того чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели а кувшины с водой. Ваша задача выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

• Основные рабочие мышцы: надостная мышца (в первой части амплитуды) медиальные головки дельтовидных мышц.
• Вспомогательные мышцы: верхний и средний отделы трапециевидных мышц.

Преимущества

• Позволяет в значительной степени изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
• Улучшает подвижность суставов плеча.
• Может быть использовано в одностороннем варианте который позволяет концентрированно поработать с мышцей.
• Применимо в домашнем тренинге.
• Позволяет изменять положение тела и тем самым смещать фокус нагрузки на отдельные пучки.
• Использование двустороннего варианта махов позволяет сократить время тренировки.

Недостатки

• В первой трети амплитуды дельтовидные мышцы практически бездействуют уступая «пальму первенства» надостным мышцам.
• На негативном участке амплитуды нагрузка на плечо минимальна в отличие от варианта махов в кабельном тренажере.
• Достаточно просто травмировать плечо «перебрав» с весом.

Подготовка к выполнению

Тщательно разработайте участвующие суставы выполняя вращательные движения в разных направлениях и махи руками.

Когда общая разминка пройдена переходите к специальной – выполните несколько сетов махов с легкими гантелями (по 1-2 кг для женщин и по 3-4 кг для мужчин) для глубокого разогрева связок и подготовки мышц.

Правильное выполнение

• Подъем гантелей должен производиться до линии горизонтали плеча а при ранее травмированных суставах даже чуть ниже. В этой позиции нагрузка на тренируемые мышцы достигает своего максимума. Продление же амплитуды движения фактически является бесполезным для проработки плеча поскольку дальнейшую работу по подъему веса реализует уже трапециевидная и передняя зубчатая мышцы.
• Во всех фазах подъема локтевой сустав должен находиться выше кисти при этом направляться строго вверх а не назад. Только при такой форме движения средняя дельта может в полной мере раскрыть свой потенциал.
• Важно удерживать локоть слегка согнутым но четко фиксированным. При такой технике мы избежим излишнего напряжения суставов и связок. Однако заметьте что чрезмерный изгиб локтевого сустава также не слишком приветствуется – он облегчает тренировочную задачу средним дельтам.
• Контроль над весом должен сохраняться в том числе и при опускании гантелей в нижнюю позицию.
• Снаряды движутся в плоскости корпуса и не смещаются кпереди. Последнее движение часто характерное для начинающих переносит нагрузку с медиального пучка на фронтальный и усложняет удержание корпуса в прямом положении.
• Движение выполняется в мерном темпе который исключает появление инерции и потерю эффективной нагрузки на среднюю дельту.
• В стартовом положении гантели не обязательно держать перед собой. Это не расширяет эффективную амплитуду работы дельт как могло бы показаться. Поэтому руки со снарядами удерживают по бокам бедер.

Ошибки

• При подъеме гантель «опережает» локоть.
• Подъем плечевого пояса во время маха.
• Резкие движения руками.
• «Включенный» локоть (несущественно при использовании небольшого веса).

Советы по эффективности

• Разворачивайте (пронируйте) и удерживайте кисти рук мизинцами вверх при подъеме. Эта «уловка» немного повысит качество проработки медиальной зоны плеча.
• Для того чтобы усилить эффективность проработки дельтоидов не опускайте гантели до стартового положения у бедер. В нижней точке удерживайте их на весу на небольшом удалении от ног. Тогда дельты будут находиться в постоянном напряжении.
• Дополнительно сопротивляйтесь силе гравитации при опускании гантелей в нижнюю точку. Это позволит сильнее нагрузить целевые области.
• Выполняйте задержку пикового сокращения в верхней точке подъема чтобы повысить степень нагрузку на средние головки дельт.
• Чтобы исключить участие трапециевидных мышц в движении и максимально изолировать дельту в момент выполнения упражнения статично напрягайте широчайшие мышцы и сводите лопатки.

Включение в программу

Очередь разведений гантелей в стороны стоя приходит в самом конце тренинга дельт когда возникает необходимость изолированной проработки каждого пучка в отдельности после базовых упражнений.

Следуя стандартной схеме выполняйте упражнение в режиме на 12 повторений в 3-4 подходах. Хорошую отдачу дает соединение махов на разные головки дельтовидных в рамках трисета.

Поскольку речь идет об изолированном воздействие на небольшие мышечные «области» вес будет по умолчанию лимитирован. Позволить себе использовать значительные веса и «читерство» могут только профессиональные спортсмены однако при этом им обычно приходится жертвовать амплитудностью движения. Для любителя куда важнее сосредоточенность на верной технике которая позволит прицельно направить нагрузку в целевую область.

Противопоказания

• Следует избегать подобного упражнения при травмах плечевых суставов. Приступить к разведениям можно только по истечении периода реабилитации. При этом обязательно «протестите» движение с небольшим весом и в ограниченной амплитуде. Боли в плече нет? Значит можно использовать.
• Спортсменам с травмированной спиной при работе с большим весом (в этом упражнении показатель является условным) рекомендуется практиковать вариант разведений сидя на скамье. В этой позиции также будет затруднительно читинговать что позволит выполнять движение более чисто.

Махи в сторону в кроссовере

Выполняются в нижнем блоке. Для этого нужно встать у стойки кроссовера держась одной рукой за поручень для фиксации позвоночника. В кроссовере можно делать махи на все пучки дельтовидных мышц.

Описание упражнения

В отличие от подъемов гантелей через стороны двумя руками в этом упражнении вы тратите меньше сил на стабилизацию корпуса поэтому больше энергии удается направить по назначению. Нагрузка на позвоночник в этом упражнении также меньше посему работать с большим весом более целесообразно именно одной рукой. При работе с малым весом упражнение можно считать изолирующим но при работе в более «взрывном» стиле с применением определенного «митинга» вы превращаете данное упражнение в базовое. При выполнении упражнения с очень тяжелой гантелью (30 килограммов и более) в работу включаются и другие пучки дельтовидной мышцы а также трапециевидные мышцы.

Махи руками в сторону с резинкой

Для этого упражнения потребуется резинка оптимальной эластичности которая подбирается индивидуально. Одну сторону ленты нужно взять в руку а на другую сторону наступить стопой. Если длина эспандера позволяет то наступите на него посередине и разводить обеими руками. Движение выполняется рукой с выпрямленным локтевым суставом. Верхняя точка амплитуды – это уровень когда рука находится параллельно полу. Данный вариант подойдет женщинам и спортсменам во время реабилитации после травм.

Рекомендации по внедрению

Махи следует выполнять в конце тренировочного процесса.

Пример тренировки на дельтовидные мышцы:

• Жим Арнольда.
• Фронтальные махи.
• Вертикальный жим.
• Махи гантелями в стороны.
• Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
• Махи гантелей в наклоне за заднюю дельту.
• Шраги с гантелями.

Упражнение следует выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Также его можно выполнять в суперсетах трисетах а в тренировках направленных на похудение или сушку отлично сделать еще и дроп-сет.