Упражнения на скамье Скотта.
Проще всего накачать бицепс на скамье скотта. Лэрри Скотт (Larry Skott) использовал тренажер почти во всех упражнениях для бицепсов так как был уверен в его эффективности и добился очень хороших результатов. Поэтому этот тренажер был назван в честь этого знаменитого бодибилдера.
Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта – одно из наилучших упражнений для развития бицепсов. Скамья Скотта плечевые отделы рук ставит в положение немного впереди корпуса тем самым обеспечивая акцентированную на короткую головку бицепса нагрузку. Правильным углом наклона рабочей поверхности подставки для рук считается 60-80 градусов. При угле в 30-45 градусов руки будут подняты слишком высоко вперед что приведет к снижению активности длинной головки бицепса. В этом движении плечевая мышца тоже работает.
Вариантов тренировки бицепса на тренажере скотта существует несколько.
Выполнять подходы можно либо каждой рукой поочередно либо одновременно двумя руками. Вначале рассмотрим первый более сложный вариант.
Техника выполнения упражнения каждой рукой поочередно.
- Занять исходную позицию. Во многих залах тренажер для бицепсов скамья скотта включает сиденье а в некоторых приходится стоя тренироваться. В любом случае главное принять правильное положение рук.
Необходимо отрегулировать высоту пюпитра чтобы было удобно опираться на него рукой но не очень наклоняясь при этом и не виснуть на нем. Встать напротив скамьи Скотта немного наклониться вперед и положить через парту одну руку с гантелей ладонь должна быть строго вверх. Разогнуть руку.
- Принять удобное положение начать делать подход. Плавно согнуть руку в локте до той поры пока полностью не сократится бицепс. В точке пика ненадолго задержитесь и напрягите мышцы на сколько это возможно.
- Плавно начать разгибать в суставе руку до начального положения.
- Повторить нужное количество подходов затем проработать другую руку таким же способом.
Качать бицепс на скамье скотта одновременно двумя руками намного проще особенно если делать это со штангой а не с гантелями.
Техника упражнения обеими руками со штангой.
- Положить на поверхность скамьи руки (трицепсы).
- Локти должны быть приблизительно на ширине плеч.
- Держать в руках штангу.
- Согнуть руки медленно поднимая к подбородку отягощение. Нельзя «отбивать» вес когда руки выпрямляются.
- Поднять отягощение и повторить.
- Во время сгибания рук на усилие делать выдох.
Это упражнение часто выполняют с гантелями для того чтобы увеличить степень ментальной концентрации. Выполняя упражнения стоит поэкспериментировать с шириной хвата. Нужно следить за тем чтобы не возникало болевых ощущений в локтях.
При полном выпрямлении рук за счет угла наклона скамьи возникает напряжение сухожилий. Поэтому во избежание травмы сухожилий нужно хорошо разогревать мышцы для этого используя средний вес предварительно.
Основные правила и несколько советов.
- Не разгибайте руку до конца особенно если используете большой вес так как можно легко растянуть мышцы.
- Работайте с весом который позволяет самостоятельно и качественно выполнять более 5 сгибаний на каждую руку. Чтобы развить бицепс не нужно больших весов поэтому лучше сосредоточиться на верной технике выполнения.
- Трицепс должен плотно прижиматься к поверхности скамьи не нужно отрывать его или смещать при выполнении подхода.
- Когда работаете с большим весом нельзя использовать «читинг» и помогать доделать подход при помощи раскачиваний корпусом.
- Не бойтесь экспериментировать пробуйте найдите положение в котором почувствуете максимально сильное напряжение бицепса. Для лучшего результата нужно периодически чередовать выполнение поочередно разными руками и выполнение сразу двумя руками.
- Для того чтобы максимально выполнять движения в частичной амплитуде – не нужно до конца сгибать руку необходимо задержать движение приблизительно на середине.
Важные замечания.
Если контролировать вес при опускании не получается то нужно снизить его или окончить подход чтобы избежать травмы.
Сгибания на тренажере Скотта выполнять сложнее чем обыкновенные сгибания рук. Это движение дает нагрузку бицепсам по всей амплитуде. Помимо этого нельзя воспользоваться помощью иных мышц или с помощью митинга штангу поднять в верхнюю точку. Нужно работать сосредоточено контролировать все движения.
Конечно чтобы добиться мощных бицепсов нужно приложить немало усилий. Однако используя тренажер для бицепсов скамью скотта Вы непременно добьетесь великолепных результатов.
Качаем бицепс на скамье Скотта
Доброго времени суток друзья. Продолжим разбирать различные упражнения. Сегодня поговорим про то как накачать бицепс на скамье Скотта
. Подавляющее большинство атлетов стремятся максимально развить двуглавую мышцу плеча. Бицепс – это своеобразная визитная карточка атлета. Бесспорно каждый хочет иметь внушительные руки.
Скамья Скотта
– это просто супертренажер для изолированной стимуляции двуглавой мышцы плеча. Называется она в честь своего создателя двух кратного обладателя звания Мистер Олимпия Лари Скотта. Если посмотреть на его бицепсы в 23 года и в 64 то они практически не изменились.
Для проработки бицепса в этом упражнении используют гантели обычную штангу или EZ-штангу. Упражнение является изолирующим основную нагрузку испытывает естественно двуглавая мышца плеча а так же плечевая и плечелучевая мышцы. Благодаря этому оттачивается форма и рельеф бицепса а также позволяет поднять пик бицепса кроме того выгодно выделяется нижняя треть двуглавой мышцы при выпрямленной руке. Для наращивания общей массы бицепсов используйте упражнения.
Как прокачать бицепс на скамье Скотта
Для выполнения нам понадобится эта самая скамья. Как устроен этот тренажер я описывать не буду. Посмотрите фото и вы сами все поймете.
Итак находим тренажер. Как правило он рассчитан на выполнение упражнения сидя. Первым делом необходимо отрегулировать высоту наклонной подушки для рук под свой рост. Отрегулируйте высоту таким образом что бы когда вы сели в тренажер спина была прямая а верхний край наклонной подставки был на уровне подмышечных впадин (упирался вам в подмышки). Вы должны как бы слегка висеть на подставке.
Кстати правильную технику упражнений вы можете посмотреть в . Итак с положением тела мы определились. Теперь кладем руки на наклонную подставку таким образом что бы они лежали на ней всей задней поверхностью плеча. Если ваши руги упираются в подставку локтями а между подставкой и верхней третью плеча есть промежуток то необходимо поднять подставку для рук вверх.
Когда мы расположились в тренажере правильным образом просим партнера подать нам штангу или гантели. Я всегда использую в этом упражнении штангу с изогнутым грифом. Чего и вам советую. Это и удобно и эффективно.
Берем штангу хватом снизу чуть уже плеч (изгиб грифа вам сам подскажет правильное положение рук). Делаем вдох и медленно опускаем штангу вниз разгибая руки в локтевых суставах. Опускать необходимо до того момента пока ваши руки практически полностью не разогнуться в локтях. Для предотвращения травм локтевого сустава и мышц плеча никогда не разгибайте руки полностью до замка. Достигнув нижней точки сразу начинайте сгибать руки возвращая штангу с исходное положение и максимально напрягая бицепсы. Делаем выдох. Выполняем запланированное количество повторений.
Прокачивать бицепс на скамье Скотта необходимо в день тренировки рук после основного базового упражнения на мышцы плеча например или . Достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Надеюсь статья будет вам полезна. Хотите узнать про другие эффективные упражнения для рук
? Тогда не забудьте
подписаться на обновления блога
что бы не пропустить все самое интересное.
Современная жизнь с одной стороны лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей как минимум физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения можно сказать что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки гантелей и кистевого эспандера мало; нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах так что требуется хотя бы скамья для жима.
Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые инженеры творческая интеллигенция топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор тот что в школьных учебниках был известным футболистом играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии по физике разумеется копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку мол вот хорошо нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности требующих умственного напряжения.
Мышцы брюшного пресса как известно качать труднее прочих т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.
Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно но более в ключе: выбирайте чертежи а дальше – вот так надо пилить вот так колотить вот так винтить. Человек заботящийся о своем физическом развитии как правило и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?
Настоящая публикация посвящена вопросам как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге позанимавшись на нем не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.
Примечание:
проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает стрессов прибывает а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.
Подтягивания или верхняя тяга что лучше?
Тяга верхнего блока – это самое популярное изолированное упражнение для спины. Хотя если честно то вообще самое популярное ибо любителей качать спину тяжело всегда меньше тех кто предпочитает тренировать спину на тренажёрах. Вертикальная тяга на мой взгляд действительно классное упражнение но обычному турнику оно проигрывает всухую. Но стоп скажете вы если подтягивания лучше так зачем же тогда верхнюю тягу включают в свою программу все монстры массы без исключения? А вот ответ на этот и другие вопросы о тренировке спины на тренажёрах читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Тяга верхнего блока какие мышцы работают?
В тяге верхнего блока работают широчайшие мышцы спины на них приходится основная нагрузка. А также:
В тяге верхнего блока работают в основном широчайшие мышцы спины
Это в классическом варианте тяги верхнего блока к груди. При других вариантах упражнения а также при использовании различных рукояток блока нагрузка меняется и довольно существенно.
Верхняя тяга или подтягивания?
На первый взгляд кажется что тяга верхнего блока к груди – это абсолютный аналог подтягиваний на турнике и поэтому может легко их заменить. К тому же выполнять вертикальную тягу удобнее а широчайшие мышцы спины работают изолированно и получают большую и что важно прямую нагрузку. Не упражнение а песня. Но есть две проблемы:
Рабочий вес. Подтягиваясь на турнике в качестве утяжелителя мы используем вес своего тела. Следовательно чтобы верхняя тяга по своему эффекту была сопоставима с подтягиваниями в ней нужно использовать рабочий вес равный собственному весу. А вот теперь вспомните с каким весом тягу к груди делаете вы?
Амплитуда. Сидя на тренажёре вертикальной тяги мы просто физически не можем растянуть широчайшие настолько же сильно как во время подтягиваний. Самый верх спины получает отличную нагрузку а вот низ широчайших не получает её вообще. Пускай амплитуда подтягиваний больше всего на 10-15% но прибавим сюда меньший рабочий вес и получим что степень растяжки широчайших во время выполнения верхней тяги уменьшается приблизительно на четверть.
Подтягивания лучше тяги верхнего блока
Это всё теория но на практике выходит что далеко не все люди (особенно девушки) могут и хотят качать спину на перекладине. Да подтягивания лучше верхней тяги но намного сложнее. Как быть? Выходом станет тренажёр под названием гравитрон.
Скажу даже больше если ваш вес так же как и мой близок к 100 кг от подтягиваний на турнике стоит отказаться. Как бы эффективно не было это нестареющее упражнение но у него есть один существенный недостаток – большая нагрузка на ротаторную манжету плеча. И чем больше вес тела тем выше риск получения травмы плечевого отдела.
Если же и гравитрона нет а подтягиваться на перекладине по тем или иным причинам сложно подтягивания можно делать в тренажёре Смита. Это упражнение называется австралийскими или горизонтальными подтягиваниями и является самой простой и комфортной разновидность этого упражнения.
Горизонтальные подтягивания на грифе штанги
Какой бы вид подтягиваний вы не выбрали он всё равно будет эффективнее верхней тяги. Не верите? А вы попробуйте отказаться от тренажёра вертикальной тяги на два месяца и качайте широчайшие только подтягиваниями а потом сравните результат. Тренировка спины на тренажёрах – это здорово но только если не забывать про турник штангу и гантели.
Зачем делать вертикальную тягу?
С учётом предыдущего пункта это вполне закономерный и логичный вопрос. Да тяга верхнего блока с точки зрения тренировки спины на массу проигрывает всем базовым упражнениям без исключения. Но при этом у вертикальной тяги также впрочем как и у любого упражнения в тренажёрном зале есть свои преимущества. И они немалые:
- Пиковое сокращение. Эффективность тренировки спины и рост её мышечной массы зависят от двух умений: 1. растянуть широчайшие в нижней точке траектории и 2. свести лопатки и сильно их сократить в верхней. Подтягивания на перекладине хорошо справляются с первой задачей но проигрывают во второй. Вертикальная тяга слаба в растяжке зато отлично справляется с сокращением мышц спины.
- Изоляция. Хотя в верхней тяге работают те же мышцы что и при подтягивании но когда мы тренируем спину на тренажёре прямая нагрузка на верх широчайших всё же выше.
- Вариативность. У подтягиваний на турнике есть масса вариантов но выполнить большинство из них под силу лишь опытному турникмену или гимнасту. Прокачать спину по-новому с помощью десятка различных рукояток тяги вертикального блока намного проще.
- Комфорт. Далеко не все ходят в спортклубы за мышечной массой многие люди особенно после 40 тренируются для здоровья и поддержания мышечного тонуса. Для них тренажёр вертикальной тяги – это простой комфортный и безопасный способ тренировки спины и плечевого пояса.
У вертикальной тяги в тренажёре есть и недостатки и преимущества
Примечание: с тяги вертикального блока к груди при желании можно начинать свой комплекс тренировки спины. Но всё же лучше делать её сразу после подтягиваний. Перекладина или гравитрон позволяют основательно прокачать широчайшие а верхняя тяга даёт возможность их «добить». Если перестать смотреть на это упражнение как на массонаборное всё сразу встанет на свои места. Тяга верхнего блока – это идеальный способ довести широчайшие до изнеможения после базовых упражнений и заставить их расти.
Как делать тягу верхнего блока?
Выполнять тягу верхнего блока не сложно техника выполнения этого упражнения такова:
- Шаг 1. Садимся на скамейку тренажёра заводим ноги под упоры и прочно их фиксируем регулируем высоту сидения под себя ибо чем прочнее будет зафиксирован корпус тем больший рабочий вес можно будет использовать.
- Шаг 2. Берёмся за рукоятку тренажёра ладонями так чтобы большой палец оказался сверху. Этот хват называется открытым или обезьяньим. Такое положение пальцев позволяет меньше вовлекать в работу мышцы предплечий.
- Шаг 3. Ширина хвата средняя ориентир – положение локтей они должны быть параллельны друг другу. Если сделать хват уже нагрузка уйдет в бицепсы если шире значительно сократится амплитуда и выполнять упражнение станет сложнее.
- Шаг 4. Сели зафиксировали корпус взялись за рукоять чуть прогнулись в пояснице и выставили грудь вперёд. Опустили плечи немного назад стараясь свести лопатки шею при этом держим на одной линии с позвоночником делаем вдох и усилием спины тянем рукоятку к ключицам. Сводим лопатки до полного сокращения задерживаемся в этом положении на раз-два и плавно возвращаемся в исходное положение.
Техника выполнения тяги верхнего блока:
Ошибки тяги верхнего блока
Их совсем немного и все они присущи не только этому но и остальным упражнениям для спины в тренажёрах. Ошибки тяги верхнего блока следующие:
- Использовать чрезмерный вес. Это не базовое упражнение а изолированное цель его – свести лопатки вместе и до предела сократить широчайшие если чисто это сделать не получается вес нужно уменьшить.
- Тянуть руками. Руки слабее спины если тянуть руками они быстро устанут и сдадутся а мышцы спины при этом останутся недогруженными. Научиться тянуть спиной не просто но без этого весь смысл упражнения пропадает.
- Работать без кистевых лямок. Про необходимость использования кистевых лямок в прокачке широчайших говорить вообще смысла нет без них упражнение для спины сразу превращается в упражнение для предплечий.
Весь предыдущий рассказ был посвящен наиболее популярной разновидности упражнения – тяги вертикального блока к груди. Но помимо этого варианта есть ещё четыре других о них и пойдёт речь дальше.
Из чего выбирать
Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка поэтому выбирая скамейку-прототип нужно уже иметь в виду чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их как правило не менее 4-х для устойчивости) а количество вертикальных силовых связей в конструкции оно во многом определяет возможности снаряда.
Виды домашних тренажеров
4-опорные снаряды поз. 1 на рис. предназначены для развитых атлетов оперирующих с большими свыше 100 кг весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего что намного уменьшает риск травмы: штанга рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы громоздки да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.
Для бытовых условий предназначены 3-опорные тренажеры простые и с дополнительными рычагами для грузов опорами для ног атлетическим партами и т.п. поз. 2 и 3. Чтобы гриф штанги в 3-опорном тренажере также пришелся на уровень плеч их скамьи делают «ломающимися»: брать штангу заводя руки за голову опасно. Поэтому по габаритам 3-опорные тренажеры в общем не меньше 4-опорных исключая те в которых штанга берется с подхода см. ниже. Допустимый рабочий вес в 3-опорных снарядах как правило берется 100-120 кг включая вес тела тренирующегося.
2-опорный тренажер это и есть собственно скамья для пресса. Для разных групп упражнений нужны скамьи горизонтальные и наклонные поз. 4 и 5: на горизонтальной скамье качается самый пресс а на наклонной также хорошо нагружаются поясничные мышцы. Более сложная конструктивно универсальная скамья поз. 6 служит в том и другом качестве.
Примечание:
на наклонной скамье можно также делать начальные комплексы гиперэкстензивных упражнений см. ниже.
Наиболее совершенный тип спортивных скамей – скамья-трансформер с ломающейся доской наклон частей которой регулируется по отдельности поз. 7. Скамейка-трансформер может дополняться стойкой для блока с грузом партой поз. 8 и др. приспособлениями. Делать для себя имеет смысл сразу такую если есть необходимые рабочие навыки: добавив потом к скамье стойку для штанги получим полный аналог 4-опорного тренажера только на меньший вес поз. 9.
Ошибочная конструкция спортивной скамьи-трансформера
Примечание:
распространенная ошибка при самостоятельном изготовлении спортивных скамей-трансформеров – выполнение их по силовой схеме как на рис. справа. При выполнении упражнений возникают значительные усилия стремящиеся «раздвинуть скамье ноги» и сварные швы оказываются ненадежными. Чтобы снаряд данного образца стал долговечным его опорные брусья нужно связать продольной балкой или двумя из такой же трубы.
Спецкамейки
Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче или просто на коврике но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.
Скамьи для гиперэкстензии
Скамейки для гиперэкстензии в силу анатомически-физиологических различий бывают мужские и женские см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке но дамам цель которых – избавление от галифе стройная осанка и плоский живот нужна только женская скамья для гиперэкстензии слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок не рискуя репродуктивным здоровьем лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской в красавицам заниматься прессом с грузом сидя тоже на специальной скамье справа.
Специальные скамьи для спортивных упражнений
Примечание:
чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2 35х15х15 и круглая 25х15; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.
Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений
Польза и недостатки упражнения бабочка на грудь
Новичку тренажерного зала целью которого является набор мышечной массы этот тренажер не станет хорошим вариантом. Он не предназначен для наращивания массы грудных мышц. Тренажер «пэк-дэк» — это вариант для опытных спортсменов которые работают над качеством мышц имея нужный объем ну и разумеется для тех чьи тренировки направлены на снижение веса или поддержание физической формы а также женщинам.
Из существенных недостатков тренажера баттерфляй можно отметить фиксированную траекторию движения. Это не позволяет проработать грудные мышцы под нужным углом.
О размерах
Здесь на рис. даны размеры 3-опорных тренажеров для людей среднего роста. Слева – полнофункциональный со съемной партой ручными и ножными рычагами. Основные материалы – профтруба 60х40х2 и круглая 30х2; упор для подъема доски – труба 20х2. Доска – фанера 16 мм с обшивкой как описано далее.
Размеры домашних тренажеров для людей среднего роста
Справа – простой компактный. Высота скамьи над полом подбирается индивидуально по мерке от плотно стоящей на полу пятки до внутреннего сгиба коленного сустава. Основные материалы как и в пред случае; регулируемая задняя ножка позволяет трансформировать снаряд для упражнений сидя. Но помните: штангу с этого тренажера нужно брать только с подхода!
Тренажер «Правило» и чертежи для самостоятельного сбора
Одним из древних тренажеров является правило тренажер который активно используется и сейчас многими атлетами поэтому имея чертеж его легко можно изготовить своими руками. Для изготовления следует придерживаться лишь одного правила — угол между ногами и руками должен составлять около 90 о .
Тренажер «Правило» и чертежи для самостоятельного сбора
Для начала работ необходимы следующие материалы: трос хваты лебедка блок-ролики. Закрепить все эти детали можно по-разному во дворе на специальных столбиках или даже в стены комнаты. Такой тренажер можно брать с собой в поездку на природу либо заниматься дома.
Чтобы тренажеры сделать самому понадобятся чертежи однако данный тренажер прост в изготовлении. При покупке блок-роликов следует обратить внимание на их качество. Они должны быть надежными и подвижными что особенно важно при выполнении поворотов в ходе занятий. Трос необходим для равномерности распределения нагрузки и поэтому должен быть металлическим.
Сделать лестницу своими руками
Таким образом можно изготовить простые в применении тренажеры либо найти их на различных форумах в рубрике сделай сам чертежи которых представлены на их страницах. На первый взгляд кажется что тренажер правило способен лишь укрепить сухожилия и основные мышцы. Однако это только одно из его основных качеств. Он также налаживает работоспособность внутренних органов опорно-двигательного аппарата восстанавливает силы.
Чертежи силового тренажера
Разные скамейки
Самая простая но и замечательно прочная спортивная лавка-«ипполитовка» может быть изготовлена по чертежу на рис; настил – прочная доска от 40 мм. С ней хорошо знакомы те кто проходил в армии курс молодого бойца; по крайней мере в прошлые времена. «Духи»-горожане скоро начинали смотреть на ипполитовку с изумлением и опаской: сколько оказывается всяких упражнений можно на ней проделывать! И она же отлично входит в состав 4-опорного тренажера.
Каркас спортивной лавки
На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую ввиду ее компактности и пользы не помешает завести отдельную если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый а верхний убирается если необходимо делать упражнения при которых он мешает.
Чертежи наклонной скамьи для пресса
Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40 а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.
Компактная силовая скамья
Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят уверенно управляющихся со штангой веса равного их собственному т. наз. парта Скотта. Материалы соответственно – профтруба 60х60х25 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.
Скамья с партой для упражнений с тяжестями
Несколько тренажеров
Как намертво связать скамью-«ипполитовку» со стойкой для штанги превратив в достаточно компактный 4-опорный тренажер показано слева на рис. Там же справа – размеры и конструкция скамейки-трансформера под ту же раму. Основной материал там и там – профтруба 40х60. О фиксаторах стоек с держателями штанги вспомним ниже.
Домашний тренажер и скамья-трансформер к нему
На след. рис. – чертежи с материальной ведомостью простого 3-опорного стационарного нерегулируемого тренажера с горизонтальной скамьей. Он более подходит для частных домовладений с достаточной величиной полезной площади. Изюминка данной конструкции – соединение дальней ноги скамьи с ее несущей балкой звеном под 45 градусов. Благодаря оптимальному распределению эксплуатационных нагрузок удалось выполнить снаряд на котором можно делать упражнения с весами более 100 кг из профтрубы 50х50.
Простой трехопорный домашний тренажер
Наконец далее на рис. – чертежи и спецификация элементов на полнофункциональный домашний тренажер со скамьей-трансформером для жима и пресса. Обратите внимание на узел выделенный красным. Это – наиболее простой и надежный для исполнения в домашних условиях способ фиксации стоек штанги. Штыри-фиксаторы (диаметром от 12 мм) будут конечно понемногу изнашиваться но их никогда не заклинит и не закусит.
Полнофункциональный домашний тренажер
Еще о штанге
Как уже сказано не удержанная на весу штанга способна причинить тяжелые увечья вплоть до фатального исхода. И направить ее гриф в держатели в таких случаях нереально. Зато реально – предусмотреть 2 отрезка цепи надежно закрепленные на стойках штанги. На других концах цепей – карабины их набрасывают на гриф. Длину цепных страховочных звеньев берут такой чтобы держа штангу на полностью вытянутых руках цепи провисали но гриф отпущенной штанги не доставал до груди. Чтобы карабины не сползали на грифе их достаточно примотать скотчем. Вдруг штанга рухнет скотч конечно не выдержит оба карабина съедут на один конец грифа но дело обойдется испугом и возможно побитым полом.
О деревянных атлетических скамьях
Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях возникающих вследствие неловкости тренирующегося дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.
Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса
Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис. а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.
Деревянный домашний тренажер
Об обшивке досок и сидений
Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна но не предотвращает обратного всасывания пота которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной с сеткой сразу отводящей пот непосредственно от кожи.
В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога» следуя от основы наружу:
- Микропористая резина толщиной от 12 мм;
- Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
- Синтепон толщиной от 7 мм;
- Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.
Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год на исходе весны менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут возможно и в течение 3-4 лет но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.
О технологии работ
В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее даже если читатель хороший слесарь и сварщик дать понятие как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора изготовившего себе весьма неплохой тренажер как говорится с нуля во всех смыслах:
Видео: тренажер своими руками изготовление Часть 1
Скамья Скотта названная в честь является наилучшим способом для изолированной и локальной работы над бицепсом. В отличие от сгибаний со штангой и гантелями стоя принцип скамьи в том что у бицепса не может быть мышц-помощников. Работа на специальной скамье поможет увеличить объём и оформить «пик» двуглавой мышцы плеча. Также помимо скамьи существует блочный тренажер «Larry-Scott»
.
Силовой тренажер своими руками
Спортивное оборудование любого тренажерного зала состоит из определенного комплекта тренажеров нацеленных на развитие определенных мышечных групп. Многие чертежи для самостоятельной сборки силовых тренажеров представлены на различных сайтах. Рассмотрим на примере как сделать скамью для жима.
Чтобы изготовить раму скамьи необходима металлическая полоса ширина которой составляет 4 см а толщина — 4 мм а также профильная труба толщиной в 2 мм и уголок из металла в 32 мм. В качестве стойки можно взять трубу размером 40х40 для удерживания веса а также соединители размером 30х30. Для скамьи понадобится труба размером 40х40 а для сидения со спинкой — уголок.
Кроме того для сборки спортивного тренажера понадобятся измерительные устройства в том числе инструменты для дальнейшей обработки металла. Сначала следует нарезать профильную раму а также уголок на отрезки и просверлить все необходимые отверстия.
Подготовив все необходимые материалы следует приступить непосредственно к сборке всех деталей. Те соединения которые берут на себя основную нагрузку при занятиях должны подвергнуться сварке. Остальные части служащие регулировкой соединяются между собой болтами. После этого осуществляется грунтовка конструкции а также ее покраска.
Силовой тренажер своими руками
Приступая к финальной сборке скамьи следует подготовить несущую часть спинки а также сидения закрепив их на рамке скамьи. Возьмите 2 УСБ панели толщина которых должна составлять 2 см а также поролон и заменитель кожи для обивки.
Таким образом изготовить спортивный тренажер самостоятельно не так сложно как кажется на первый взгляд. Главное правильно составить схему чертежа.
Техника сгибания с прямым грифом средним хватом
- Хорошо .
- Приготовьте прямой гриф необходимого веса расположив его на специальных стойках скамьи.
Пошаговый алгоритм упражнения:
- Сначала стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч после чего садитесь на скамью упираясь локтями в подлокотник и поднимите гриф.
- Стопы упираются в пол.
- Примите удобное положение сидя предварительно выставив высоту сидения по росту так чтобы плечи не задирались на спинке тренажера упирайтесь грудной клеткой.
- Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
- Вдох: медленно опускайте руки до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
- Работайте с умеренным весом так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений
выполняйте
4 подхода
.
Желательно
работать с помощником на последних трудных повторениях страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход. - На последнем повторе медленно выпрямите руки приподнимитесь и опустите гриф на стойки после чего отдохните 2 минуты
.
Желательно
растягивать мышцы надавливая одной рукой на запястье второй ладони развернутой «от себя» ощущая вытяжение бицепса и поменяйте.
Также можно выполнять подъем на бицепс с EZ грифом
на скамье Скотта. Этот изогнутый гриф помогает
снизить нагрузку
на суставы кистей и плеч при этом правильное их положение не будет позволять болевым ощущениям в суставах отвлекать от основной мышечной работы. Гриф поможет подобрать удобный хват каждому в зависимости от анатомических особенностей.
- Приготовьте EZ гриф необходимого веса поставив на стойки.
- Расположите ладони узким хватом на изгибах грифа снизу. Не забывая о технике безопасности снимите гриф.
- Выдох: выполните сгибание рук максимально напрягая пик бицепса.
- Вдох: медленно разгибайте локти но не выпрямляйте полностью.
- Вариант также необходимо выполнять 8-12 повторений
4 подхода
. Не забывайте отдыхать не более
2 минут
.
Отличное упражнение для бицепса тем что руки работая с гантелями не могут компенсировать друг друга то есть более сильная не вытягивает слабую. С гантелями все по-честному. Но техника особо от штанги отличаться не будет. Этот вариант упражнения на скамье Скотта достаточно сложный и концентрированный но к счастью вес гантелей может быть минимальным подбирайте нагрузку индивидуально
.
- Возьмите в руки гантели и расположив руки перед подлокотником присядьте.
- Выдох: выполните сгибание рук с гантелями максимально включая бицепс.
- Вдох: медленно но не до упора разгибайте локти.
- Выполняйте 8-12 повторений
по
4 подхода
.
Желательно
начинайте с гантелей небольшого веса увеличивая его с каждым подходом.
По сути тренажер – та же самая скамья но вместо свободного веса вы уже будете поднимать рукоятку-гриф. Здесь можно добавлять нагрузку повесив блины или выставив необходимое количество плит. Выполняется упражнение в тренажере так:
- Садитесь расположив локти на подушке тренажера обхватите рукоять снизу средним или узким хватом.
- Выдох: сгибайте руки до упора почувствовав работу двуглавой мышцы.
- Вдох: медленно опустите гриф не разгибая локти до конца.
Конечно лучшей для роста мышц – будет работа со свободными весами при которой включается больше мышечных волокон следовательно объемы будут больше. Поэтому скамья Скотта идеально подходит для тренировки рук.
Подбирайте вес с умом не гонитесь за большими весами тут важно качество а не количество
.
Старайтесь не снимать с мышц напряжение в течение подхода
пусть бицепс постоянно работает только потом выполните вытяжение волокон для .
Не пренебрегайте
разминкой и – это сохранит эластичность мышц гибкие мышцы быстрее растут не закрепощаясь.
Тренажер Бубновского своими руками
Как известно многофункциональный оздоровительный тренажер Бубновского разработан специально для проработки мышц позвоночника и суставов без употребления лекарств. Он активизирует глубокие мышцы позвоночника возвращая прежнюю активность. Кроме того систематические тренировки на нем позволяют устранить спазм мышц а также уменьшить спинную грыжу и даже со временем устранить ее.
Тренажер Бубновского своими руками
Примечательно что во время тренировок тело принимает подвешенное положение. В таком состоянии снимается нагрузка на суставы и мышечные группы происходит полное расслабление тела. За счет этого исчезает болевой синдром.
Приобрести тренажер Бубновского можно на официальном сайте либо найти чертежи и сделать его самостоятельно. Он состоит из 2 вертикальных рам где каждая имеет верхние и нижние блоки а также один стационарный а через него проходят канаты с грузами. Для опоры и фиксации к раме тренирующегося сделаны специальные ручки (короткие и длинные). На тренажере можно выполнять различные оздоровительные упражнения. К тому же его можно установить в спортивном зале или дома.
МТБ помогает поддержать фигуру в тонусе прорабатывая основные мышечные группы организма:
- брюшные м грудные мышцы.
- бицепсы трицепсы а также мышцы дельты.
- ягодичные и бедренные мышцы.
