Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

С помощью чего можно быстро накачать бицепс в домашних условиях

Как мы писали выше для этой цели можно использовать турник. При этом правда есть некоторый тонкости которые следует учитывать:

1. Подтягивайтесь обратным хватом.
2. При этом старайтесь чтобы хват был не широкий. Именно такая постановка рук позволит вам быстро накачать бицепс в домашних условиях.
3. Делайте несколько подходов примерно от трех до пяти. За один раз подтягивайтесь от восьми раз.
4. Систему подходов можно заменить на более интересную — «лесенку». Она прекрасно подойдет если вы занимаетесь с кем-то в паре или с друзьями. Суть игры заключается в том что вы подтягиваетесь не по десять раз а последовательно — начиная от одного постепенно увеличивая количество раз до десяти после чего «возвращаетесь» обратно. Стоит отметить что такая игра на самом деле довольно-таки изматывающая — в сумме вы сделаете сто подтягиваний.

Если же вы раздобыли или уже обзавелись «железом» то дело пойдет намного быстрее. Если вы хотите накачать бицепс то вам надо очень часто сгибать руку в локте при этом давая на нее нагрузку. Кроме этого существует два вида сгибания: полное и неполное. Именно от их типа и зависит то как будет изменяться ваш бицепс. Так к примеру неполная амплитуда движений лучше подходит для работы над «рельефом» в то время как полная — над массой мышц. Очень часто в качестве ограничения движений в домашних условиях используют любую опору в которую вы можете упереть локоть. Обычно такие упражнения подходят для гантелей.

В том случае если у вас есть штанга то ваши действия будут немного иными. В самом начале тренировок вам следует определиться с весом используемого груза. Тут следует найти золотую середину ведь именно от этой величины будет зависеть качество выполняемых упражнений и их эффективность. Например если вы повесите очень большой груз то после большого количества повторов у вас может начать хромать техника исполнения. В том случае если вы будете использовать меньший груз то для лучшей эффективности вам надо будет затрачивать больше времени.

Как только вы решите проблему веса снаряда можно переходить к занятиям. Техника исполнения упражнения очень проста:

1. Разместитесь возле хорошей опоры. Для этого прекрасно подойдет стена.
2. Возьмитесь за штангу хватом снизу.
3. Распрямите спину став прямо у стенки.
4. Начинайте поднимать штангу к груди. Следите за положением локтей — они не должны двигаться.

Именно таким образом и выглядят упражнение на полную амплитуду сгибания. В нем основная нагрузка идет на бицепсы и мышцы спины правда только в том случае если вы не двигаете локти. Кроме вышеперечисленных тонкостей стоит учитывать еще одну: когда вы опускаете штангу старайтесь чтобы руки были немного согнуты и в напряжении. Такой не хитрый прием обеспечит вам увеличенную нагрузку на мышцы и повысит качество занятий. Также старайтесь опускать штангу как можно медленнее.

Если же вы намерены заняться «рельефом» то в первую очередь надо задуматься об опоре правда в таком случае у вас могут возникнуть проблемы. Лучшим решением проблемы будет посещение спортзала и тренировки на специальных тренажерах или же использовать своеобразные предметы домашнего обихода — например скамью.

Как вы могли отметить в плане домашних занятий у гантель неоспоримое преимущество перед штангой. Кроме простоты и удобства использование гантелей позволяет вам загружать каждую руку отдельно и регулировать нагрузку на нее. В качестве основы при занятиях с гантелями очень часто используется обыкновенный табурет на котором в положении сидя и делают упражнения. Опорой в таком случае служит бедро. Стоит отметить что перед любым занятием вам следует обязательно проводить разминку и разогревать мышцы — это позволит вам избежать травм.

Мы надеемся что наша статья о том как быстро в домашних условиях накачать бицепс будет полезна вам. Удачи в тренировках!

Количество тренировок в неделю

Задавая вопрос сколько раз можно тренироваться в неделю следует учитывать ваш основной режим возрастные особенности и уровень подготовки. Здесь «часто» – не означает «лучше и продуктивнее». Усредненная рекомендация – 3 занятия в неделю на одну мышечную группу.

Важные правила:

1. Не нужно идти на очередное занятие если ощущаете слабость недомогание или сильную усталость (только не путайте эти состояния с банальной ленью).
2. Старайтесь поддерживать правильный рацион питания а также спите не менее 7-8 часов ежедневно – это может улучшить процесс восстановления и быстрее нарастить мышцы.
3. При нормальном самочувствии старайтесь изменять темп упражнений использую циклы ускорений и замедлений. Такой режим занятий действует на организм подобно контрастному душу активизируя деятельность всех систем.
4. Если у вас достаточно плотный график с работой допоздна не нужно откладывать тренировки до «лучших» времен. Занимайтесь небольшое количество времени и в слабом темпе – даже такая тренировка лучше чем бездействие (конечно огромных мышц добиться не получится но тонус появится).
5. Составляя план тренировок будьте реалистичны – увеличивайте нагрузку постепенно ориентируясь на собственные возможности состояние здоровья и т.д.

Обратите внимание! Количество тренировок часто увеличивается с уровнем подготовки – профессиональным атлетам в период подготовки к соревнованиям можно тренироваться практически каждый день (но вряд ли новички которые занимаются с нуля выдержат такой темп без вреда для собственного здоровья).

Упражнения для накачки чтобы укрепить запястье и добиться мощных рельефных мускул

Занятия со штангой гантелями

Как правильно качать мышцы рук с утяжелителями:

1. Подъем штанги стоя. Это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы. Встаньте максимально ровно и начинайте подъемы штанги плавно сгибая ваши руки в локтях. Во время этого стоит следить за неподвижным положением корпуса – различные раскачивания могут снижать общую эффективность ваших движений перенаправляя практически всю нагрузку на нижнюю часть спины и грудную мускулатуру. Также держите предплечья хорошо прижатыми к корпусу. Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторов.
2. Подъем гантелей с поворотом. Встаньте ровно с гантелями подходящего веса. Затем поворачивая ваши кисти плавно поднимайте вес до линии подбородка. Локтевые суставы должны быть прижаты к телу а ваши плечи – максимально расправлены. Необходимо сделать 3 сета по 10 повторений. Такое упражнение для накачки мышц можно выполнять на скамье выбирая наклон 60° – это позволит расширить амплитуду движений наращивая мускулатуру рук и запястий быстрее.
3. Жим узким хватом (лежа). Возьмите гриф руками примерно на ширине ваших плеч или несколько уже. На вдох плавно опускайте штангу к грудной клетке на выдохе – приподнимайте наверх. Во время реализации данного упражнения предплечья и локти должны располагаться близко к торсу. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.

Тренировка без снарядов

Какие упражнения без гантелей нужно делать чтобы укрепить руки:

1. Т-вариант отжиманий. Начальная позиция: примите классический упор лежа для отжиманий от пола. Руки должны располагаться примерно на ширине ваших плеч локти слегка согнуты ноги не сгибаются. Делая вдох плавно отожмитесь сгибая руки и практически прикасаясь грудной клеткой поверхности пола. Возвращайтесь в начальную позицию и поверните торс влево направляя одну руку вверх. Повторите упражнение в правую сторону. Кратность повторений: 3 подхода по 10 раз. Данное упражнение для качания мышц требует развитого чувства равновесия выполняйте движения медленно и уверенно.
2. Обратные отжимания. Начальная позиция – присядьте на край устойчивого кресла/дивана/скамьи. Руки необходимо поставить сбоку от ягодиц чуть согнув в локтях. Переместите тело вперед опуская бедра книзу (плечи должны быть расправлены). Далее сгибайте локти и отжимайте до образования угла 90° в области предплечий и плеч. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторов.

Программа тренировок по прокачке с помощью отжиманий от пола:

1. Разминка: кардиоупражнения в течение 15-20 минут.
2. Отжимания от пола: 3 подхода по 8-12 раз. С каждым подходом увеличивайте число отжиманий на 1-2 раза.
3. Частота занятий – около 3-4 раз в неделю.
4. Начиная с 3-4 тренировки можно использовать утяжелители (разместите на спине «блин» от штанги или рюкзак с подходящим весом) постепенно повышая дополнительный вес.
5. Длительность такой программы составляет 1-3 месяца в зависимости от вашего уровня спортивной подготовки.

С помощью отжиманий можно эффективно укрепить тело и получить большие мышцы рук для этого придерживайтесь лучших советов во время тренировки:

1. Отдых. Не забывайте про перерыв между сетами в течение 1-2 минут во время отдыха старайтесь двигаться и глубоко дышать (делайте объемные вдохи и выдохи).
2. Скорость. При отжиманиях важна правильная техника выполнения а не высокая скорость. Делайте все движения плавно и осознанно – это прекрасный шанс прокачать руки плечи и грудную клетку в один день.
3. Дыхание. Следите за регулярными вдохами и выдохами старайтесь не задерживать дыхание даже в моменты пиковой нагрузки (при подъеме – выдыхайте при опускании тела – вдыхайте).
4. Положение кистей. Если во время классических отжиманий вы ощущаете боль в кистях а нагрузка чувствуется только на внутренней части рук – следует менять направление и постановку пальцев (некоторым максимально комфортно применять специальные стойки для отжиманий).

Как правильно накачать руки

Медленные суперсеты

К примеру выполняя суперсет подъём штанги на бицепс и французский жим лёжа после 1 упражнения не приступайте сразу ко второму а отдохните ровно 2 минуты после чего выполните французский жим снова отдохните 2 минуты и повторите круг снова.

Такой мини отдых поможет взять больше рабочий вес и позволит мышцам ощутить новую нагрузку с непривычным интервалом отдыха всё это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и обеспечит увеличение спортивных результатов.

Продолжительный отдых

Выделите для тренировки рук специально 1 день выполните подход из 8-12 повторений и отдыхайте до начала следующего подхода до 10 минут выполните таким образом в течении тренировки до 10 подходов.

Конечно данная тренировка займёт много времени и тренироваться будет только 1 группа мышц но это позволит мышцам одновременно хорошо восстанавливаться и брать довольно приличные веса что будет плюсам для массы и силы.

Тренировка вдвоём

Чтобы максимально нагрузить руки необходим напарник который в случае отказа мышц под большими весами сможет подстраховать и забрать штангу или гантели до нанесения ими Вам травмы.

Но в нашем случае мы пойдём дальше для начала сделайте разминочные 12-15 повторений на 2 подхода сгибания рук со штангой далее станьте друг перед другом с напарником и выполните упражнение на 8 повторений после штангу передайте напарнику который также должен сделать 8 повторений после чего штанга снова возвращается к Вам и вы снова поднимаете штангу на 8 повторений.

Следует продолжать до тех пор пока штанга не будет вываливаться с рук это позволит максимально активировать мышечные волокна и получить супер пользу от упражнения а дух соперничества заставит штангу поднимать снова и снова чистая психология быть победителем но стоит помнить что данную методику тренировок не стоит использовать чаще 1-2 раз в месяц иначе наступит перетренированность а период восстановления займёт долгое время.

Не зацикливайтесь на одних упражнениях это не принесёт ощутимых результатов

Время для восстановления

Мышцы рук состоят из малых и крупных мышц одни мышцы быстрее устают и требуют больше времени на восстановление чем другие. Поэтому тренируете руки по схеме 2-1 это означает что первую неделю тренируйте руки 2 раза в неделю а на второй 1 раз в неделю далее схема повторяется 2 раза в неделю и снова 1 раз и так далее.

Это позволит не восстановшимся мышцам быстрее прийти в состоянии боевой готовности перед следующей тренировкой и более эффективно потренировать руки.

Смена упражнений и разнообразие тренировок

Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях когда вы приступите к тренировкам всегда будут любимые упражнения и самые неудобные. Поэтому нужно упражнения периодически менять неудобные и тяжёлые упражнения как раз и говорят о том что мышцы не привыкли к нагрузке они ещё не адаптировались и отдача от упражнения максимальная.

Чередуйте упражнений со штангой и гантелями с собственным весом и в тренажёрах делайте упражнения под разными углами и в разной амплитуде это позволит нагружать мышцы полностью делая их мощнее и объёмнее.

Медленные повторения

Измените привычный темп выполнения упражнений после быстрого подъёма опускайте вес в 3-4 раза медленнее это увеличит время нагрузки под которым находятся мышцы что не даст ей долго отдыхать и позволит максимально вовлечь в работу много мышечных волокон.

По теме: Как развить силу мышц рук упражнения

Всегда так делать не стоит так как этот метод накачки рук требует больше сил нежели обычно поэтому выполняйте данную методику 1-2 раза в месяц или в самом последнем подходе упражнения на руки. В процессе выполнения упражнения необходимо максимально сконцентрироваться на ощущении тренируемой мышцы.

Используйте данные методы накачки рук и помните что без правильного питания и достаточного времени на восстановления все усилия будут потрачены зря!

Watch this video on YouTube

Подробная программа на массу

Программа тренировки рук на массу должны включать следующие элементы нагрузки:

1. Разминка: кардио (бег прыжки велосипед) – 15-20 минут.
2. Подтягивания обратным хватом: 3 сета по 12 раз.
3. Жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.
4. «Молотки» с гантелями: 3-4 похода по 8-10 раз.
5. Отжимания от поверхности пола (можно использовать утяжелители): 3 подхода по 8 раз.

Важно! Не стоит увеличивать количество повторов каждого упражнения в надежде на более быстрый результат. Занятия на массу предполагают небольшой диапазон повторений: 8-12 раз. Также прогресс не зависит от того сколько раз в неделю вы будете заниматься дополнительно нужно выполнять лишь 3 базовых тренировки для рук за 7 дней.

Эффективный комплекс для спортсменов после 50 лет

Разбираемся какие упражнения надо делать после 50 лет чтобы накачать руки:

1. Разминка: кардиоупражнения не меньше 20-30 минут + разминка для суставов и связок (качественный разогрев для спортсменов после 50 максимально важен для защиты от травм).
2. Подъем гантелей: 2-3 подхода по 8-10 раз.
3. Французский жим: 2-3 сета по 8-10 повторений.
4. Подъемы гантелей в повороте: 3 подхода по 8 повторов.
5. Отжимания: 3 сета по 8 раз.

Повышение нагрузки от занятия к занятию должно происходить максимально плавно поскольку суставы и костные ткани становятся с возрастом более хрупкими (такие спортсмены больше подвержены травмам).

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц такие как трапеция пресс бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Это интересно: Норма-холестерина-в-крови-после-40—50-лет

Чтобы добиться результатов вес должен быть умеренным а количество повторений – не больше 12-15. Больший эффект можно получить если работать около стенки в тренажерном зале или дома которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Советы от профессионалов

А. Луценко звездный фитнес-тренер телеведущая проекта «Взвешенные и счастливые»

Лучшим упражнением для проработки рук у мужчин и женщин являются отжимания. Существует масса вариаций любой сложности – с колен боковые на кулаках с утяжелением и т.д. Поэтому можно легко подобрать для себя вариант соответствующий именно вашему уровню физической подготовки.

И не нужно стремиться к слишком частым тренировкам вы просто не сможете нарастить мышцы если будете заниматься каждый день (доказано что на рост мышц влияет увеличение нагрузки а не частота и повторы).

Р. Бездитный персональный тренер инструктор сети BodyArt fitness

Довольно часто в тренажерке можно увидеть следующее: во время упражнений на руки многие (особенно новенькие) могут раскачиваться как беспокойные маятники. Тем самым они перемещают нагрузку на мускулатуру спины. Еще стоят на носках – задействуется голень. Чтобы проработать мышцы нужно придерживаться правильной техники положения тела и т.д.

Также легко заметить тех кто работает с неправильно выбранным весом (к примеру очень тяжелыми гантелями либо штангой) в таком случае человек буквально забрасывает снаряд вверх. Позвоночник прогибается в поясничном отделе что выступает одной из главных ошибок при накачке бицепсов.

Т. Агаев бодибилдер опытный фитнес-тренер

При наращивании мышц рук особенно важен рацион питания (небольшой избыток калорий за счет белковых продуктов) и активные силовые тренировки. Своим клиентам я всегда советую использовать базовые упражнения и не увлекаться изолирующими нагрузками.

Очень важным моментом является прогресс в рабочих весах – регулярный и постепенный именно за его счет будут расти объемы мускулов. Также многие новички любят копировать программы тренировок от своих кумиров – не забывайте каждый спортсмен имеет собственные особенности и прорабатывает отстающие мышечные группы. Именно по этой причине консультации тренера и персональные занятия так важны на начальных этапах тренировок.

Основные выводы

Накачанные и рельефные мышцы на руках можно получить соблюдая следующие правил:

1. Акцент на базовых упражнениях и постоянный прогресс в рабочих весах.
2. Тренировки 3 раза в неделю которые включают разминку и силовые упражнения для бицепсов трицепсов мышц плеч.
3. Правильный режим восстановления – полноценный сон (около 7-8 часов в сутки) и сбалансированное меню.

Перед началом любых активных занятий по накачке мышц стоит получить консультацию опытного тренера!

Как накачать бицепсы одной гантелей тренируя их не более 5 минут

Предположим что вы твердо решили приобщиться к силовым тренировкам. Идти в фитнес клуб или тренажерный зал вы пока не готовы либо не имеете такой возможности. Свой старт в мир железного спорта вы решили начать дома а из спортивного оборудования у вас имеется всего лишь одна гантель которой вы когда-то подпирали дверь или использовали как груз когда солили капусту.
Если у вас есть эта гантель — уже хорошо. Выполняя с ней физические упражнения можно неплохо прогрессировать в течение нескольких месяцев если тренироваться регулярно составив грамотную программу тренировок и правильно питаясь. Даже одной гантелей можно проработать все мышцы тела но в данной статье речь пойдет о тренировке бицепса.

Бицепс любят тренировать практически все мужчины. Её почти всегда видно и можно продемонстрировать окружающим. Для того чтобы накачать внушительные двуглавые мышцы вовсе не обязательно работать над ними часами выполняя много упражнений. В этой статье хотелось бы рассказать о тренировке бицепсов с использованием всего лишь одной гантели на которую уходит как правило от 3 до 5 минут.

Упражнением которым вы будете тренировать бицепс является сгибание руки с гантелей стоя. Начинайте его выполнение с более слабой руки. У большинства атлетов это левая рука. Делайте упражнение чисто без использования инерции.

Выполните максимальное количество повторений до полного отказа сохраняя правильную технику до последнего повторения. Затем без отдыха переложите гантель в другую руку и сделайте столько раз сколько вы делали с вашей более слабой рукой. Снова без отдыха поменяйте руку и поднимите гантель максимальное количество раз. Повторите то же самое без перерыва с вашей более сильной рукой в том же количестве повторений что и со слабой.

Третий подход выполните также без перерыва таким же образом только поднимайте гантель молотковым хватом. Таким образом помимо бицепса вы нагрузите брахиалис. Для тех кто не знает брахиалис помогает добавить лишние сантиметры к обхвату плеча.

На этом тренировка бицепса завершена. Со временем вы можете добавить еще пару подходов (последние 2 — молотковым хватом). Старайтесь еженедельно добавлять лишние повторения к вашему предыдущему результату. Работайте таким образом не более 3 раз в неделю.

Помните что данная программа будет давать результат только первые месяцы тренировок при условии сбалансированного питания и достаточного восстановления между тренировками. Затем мышцы адаптируются к нагрузкам а дальнейшее повышение количества повторений будет тренировать лишь выносливость но мало будет (если вообще будет) способствовать росту бицепса. Как только вы заметите что увеличение объемов замедлилось либо остановилось пора прекращать домашние тренировки и покупать абонемент в тренажерный зал.

Источник