Топ-10 упражнений из пилатеса для укрепления спины и здорового позвоночника

Что такое пилатес

Пилатес представляет собой комплекс упражнений направленных на проработку всей мышечной ткани а также на укрепление позвоночного столба и всех внутренних органов.

Пилатес предназначен для укрепления мышечной ткани всего тела

Он основывается на 5 главных принципах:

  1. Концентрация – во время выполнения каждого упражнения необходимо мысленно представлять какая конкретно группа мышц работает в этот момент и сосредотачиваться только на ней расслабляя остальную мускулатуру.
  2. Дыхание – играет важнейшую роль при выполнении упражнений. Очень важно научиться дышать правильно. Весь объем поступающего во время тренировок воздуха должен задерживаться в нижних отделах обоих легких что способствует улучшению кровообращения и насыщению крови кислородом. Правильное дыхание поможет предотвратить появление отдышки а также болезненных ощущений которые часто возникают в области подреберья во время любых тренировок.
  3. Центрирование – во время выполнения каждого упражнения входящего в комплекс пилатеса очень важно стабилизировать мускулатуру живота и пресса которая также участвует в поддержании позвоночного столба. Центрирование обеспечит безопасность во время выполнения упражнений.
  4. Координация – во время тренировок важно контролировать каждое свое движение. Постепенно при регулярных тренировках вы наберетесь опыта и все движения будут выполняться «автоматически».
  5. Релаксация – приступать к выполнению комплекса упражнений можно лишь в спокойном состоянии. Если у вас нет настроения или вы чем-либо раздражены перед тем как начать заниматься нужно постараться успокоиться и полностью расслабиться будто «отпуская с души груз».

Видео: «Что такое пилатес?»

Польза пилатеса для позвоночника и спины

Регулярные занятия пилатесом благотворно влияют на мышечный корсет в том числе и на ту мускулатуру что поддерживает позвоночный столб – пилатес делает ее более выносливой укрепляет мышцы способствуют повышению их эластичности и увеличивает мышечный тонус. Указанный комплекс упражнений помогает предотвратить возникновение протрузий и межпозвоночных грыж.

Помимо этого занятия пилатесом помогают вернуть позвоночному столбу гибкость и способствуют улучшению осанки что может поспособствовать избавлению от искривления позвоночника. Также выполнение этих несложных упражнений способно избавить от регулярно возникающих болей в области спины. Тренировки после тяжелого рабочего дня или же после длительного времяпрепровождения в сидячем положении помогают снять нагрузку с позвоночного столба.

Несколько базовых упражнений из пилатеса

Во время занятий пилатесом все упражнения должны выполняться поочередно – от простых к более сложным предусматривающим увеличение нагрузки на позвоночник. Все упражнения из указанного комплекса предусматривают равномерное распределение нагрузки на позвоночный столб.

Важную роль во время занятий пилатесом играет дыхание. Если оно будет правильным – это будет только улучшать результаты тренировок. Как привести дыхание в норму и придерживаться нормального дыхательного ритма подскажет инструктор по пилатесу. Регулярные занятия способствуют активному избавлению от избыточного веса.

Эффективность применения

Заниматься можно в домашних условиях фитнес-клубах реабилитационных центрах. Последний вариант при шейном остеохондрозе наиболее предпочтителен. Врач-реабилитолог перед началом тренировок обязательно объясняет пациенту базовые принципы пилатеса. Смысл регулярного выполнения упражнений — не спортивные достижения а укрепление определенных мышечных групп которые будут стабилизировать диски и позвонки предупреждать их смещение.

Правила которых следует придерживаться во время занятий пилатесом Характерные особенности
«Реберное» дыхание Во время занятий практикуется глубокое дыхание позволяющее двигаться с наполненными воздухом легкими. Он концентрируется в нижней части этих дыхательных органов поэтому передние отделы не расширяются как и живот
Концентрация разграничение тела и сознания Физические и мыслительные процессы во время тренировок комбинируются. Чем лучше больной концентрируется на мышцах которые требуется укрепить тем выше качество упражнений а сам процесс проходит значительно быстрее
Центр Зона источника энергии — фундамент основной компонент тренировок. В пилатесе под ней понимают область расположения прямых и поперечных мышц живота. Именно из этой зоны нужно брать необходимую для тренировок энергию
Контроль и точность Во время занятий соблюдается определенная последовательность выполнения упражнений. То есть внимание акцентируется не только на мышцах шеи но и граничащих с ними мышцах плечевого пояса грудной клетки

Показания к занятию пилатесом

Указанный вид физических упражнений рекомендуют как отличную реабилитацию тем кто перенес травмы: растяжения мышц или связок переломы костей. Пилатес помогает вернуть сместившиеся позвонки в правильное местоположение и избавиться от защемлений спинномозговых нервов. Регулярные занятия являются хорошей профилактикой возникновения болей в спине.

Обратите внимание! После полученных травм (растяжения или переломы) прибегать к занятиям пилатесом необходимо лишь после полноценного заживления поврежденной мягкой или костной ткани или же после полного сращивания сломанных костей. В противном случае можно нанести себе только вред.

Пилатесом рекомендуется заниматься:

  • при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника;
  • при наличии проблем со здоровьем суставов;
  • при избыточном весе провоцирующем проблемы в работе опорно-двигательного аппарата;
  • при варикозном расширении вен;
  • в зрелом возрасте для предупреждения скованности движений вследствие возрастных причин;
  • при малоподвижном образе жизни;
  • тем кто планирует заниматься каким-либо видом спорта однако ранее не сталкивался с подобными нагрузками вследствие чего его тело не подготовлено к последним;
  • мамам в послеродовой период с целью восстановления;
  • при наличии межпозвоночных грыж.

Занятия пилатесом могут укрепить мышцы спины и живота. Дя этого можно воспользоваться фитболом

Отказаться от занятий пилатесом необходимо в следующих случаях:

  • При наличии недавно полученных не заживших травм.
  • При наличии любых опухолей в организме.
  • Во время острых респираторных или простудных заболеваний.
  • Во время обострения заболеваний позвоночного столба (например радикулита).
  • При повышенной температуре тела.
  • Если существует риск кровотечения (например недостаточно зажившая травма или недавнее хирургическое вмешательство).

Узнайте как еще можно укрепить спину и позвоночник:

  • Как с помощью эспандера укрепить спину можно узнать в следующей статье
  • Показания и особенности выполнения упражнений с фитболом для спины Вы найдете по ссылке
  • О лечебной физкультуре для детей для укрепления спины рассказывается на странице
  • Подробнее об асанах из йоги для спины Вы узнаете здесь
  • Как делать растяжку спины и позвоночника

Кому полезны пилатес упражнения для спины?

Как видите базовые принципы пилатеса довольно просты.

Давайте рассмотрим кому полезны занятия по этой системе:

  1. В первую очередь занятия показаны людям после травм опорно-двигательного аппарата (связок мышц и костей).
  2. Людям страдающим заболеваниями позвоночного столба (такими как остеохондроз) и проблемами связанными с болезнями такого рода.
  3. Беременным женщинам и мамочкам в период послеродового восстановления.
  4. Пациентам с варикозным расширением вен.
  5. Людям имеющим проблемы с суставами из-за лишнего веса.
  6. Пожилым людям страдающим от возрастной скованности движений.
  7. Всем кто ведет малоподвижный сидячий образ жизни точно так же как и людям физическая активность которых чрезмерна. Эффективность пилатеса в обоих случаях возможна благодаря тому что в этой системе есть упражнения не только на укрепление мышц но и на их растяжку и релаксацию.
  8. Неподготовленные люди. То есть те кто раньше никогда не занимался спортом и не подвергались серьезным физическим нагрузкам. В таком случае пилатес упражнения для спины и шеи могут стать эффективным «мостиком» к более интенсивным и активным видам спорта.

Ваша спина будет вам благодарна

Совет: несмотря на то что нагрузки пилатеса умеренные а действие на организм щадящее при наличии у вас любых хронических болезней до начала занятий все-таки лучше проконсультироваться со специалистами.

Техника выполнения упражнений для укрепления спины и позвоночника

А знаете ли вы что…

Следующий факт

Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно разогреть мышцы. Для этого можно выполнить бег на месте (достаточно 5 минут) и 10-15 приседаний. После разогрева можно приступать к тренировке.

Для разогрева перед основным блоком упражнений можно сделать растяжку

Укрепить позвоночный столб и мышечный корсет поддерживающий его поможет следующий комплекс:

  1. сидя на полу сведите ноги вместе спину выпрямите плечи должны быть расслаблены. Обе руки выпрямите перед собой. Сидя сделайте глубокий вдох а затем на выдохе тяните руки вперед и старайтесь тянуть позвоночник наклоняясь прямо к носочкам стоп. Затем плавно возвращайтесь в начальную позицию осуществляя вдох. Сделать не менее 5 подходов;
  2. лягте на пол и приподнимите вверх голову а также плечи при этом максимально напрягая мышцы пресса. Плечи старайтесь держать расправленными не зажимайтесь. В таком положении притяните к грудной клетке сначала одну ногу согнутую в колене при этом вторая должна находиться под углом 45 градусов относительно пола. Затем вернитесь в начальное положение и проделайте те же действия но уже сменив ногу на другую. Каждый раз когда согнутая в колене нога приближается к грудной клетке осуществляйте глубокие вдохи и выдохи при этом максимально втянув живот в себя;
  3. в позиции лежа на полу на животе вытяните обе руки прямо перед собой. Осуществляя глубокий вдох максимально напрягая мышцы пресса и втягивая в себя живот при этом одновременно поднимайте вверх под углом 45 градусов правую ногу и левую руку. Затем на выдохе вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое с параллельной рукой и ногой. Выполните по 10 подходов на каждую пару конечностей;
  4. лягте на пол животом вниз. Обе верхние конечности расположите по обеим сторонам вдоль корпуса. Напрягите мускулатуру пресса и спины. На дохе осуществляйте подъемы верхней части корпуса вверх на столько на сколько это возможно. При этом лопатки сводите вместе. Руками помогать себе нельзя упражнение должно осуществляться лишь с помощью силы мышц спины и пресса. В верхней точке при подъеме необходимо задержаться хотя бы на пару секунд а затем возвращаться в начальную позицию. Постарайтесь сделать хотя бы 10-15 подходов;
  5. лежа на спине расположите обе руки по обеим сторонам тела. Ноги сомкните вместе. Опираясь на руки поднимайте нижнюю часть тела и нижнюю часть спины вверх так чтобы стоять практически на лопатках. Подъем нужно осуществлять плавно делая при этом глубокий вдох. На выдохе так же медленно нужно вернуться в начальную позицию;
  6. лежа на спине обе нижние конечности согните в коленных суставах. Максимально постарайтесь втянуть живот. Плавно выдыхая медленно поднимайте таз вверх. На вдохе опускайтесь вниз в исходное положение стараясь прочувствовать момент когда на полу опускается каждый из позвонков составляющих позвоночник.

Еще несколько упражнений для проработки спины и брюшинных мышц

Видео: «Комплекс упражнений из пилатеса для спины и позвоночника»

Как выполняются упражнения

Тренироваться можно только на этапе ремиссии когда купированы сильные боли тугоподвижность асептическое воспаление. Во время занятий допускается появление несущественных дискомфортных ощущений. Но боль всегда является сигналом о необходимости перерыва или продолжительного отдыха.

Все упражнения выполняются плавно с малой амплитудой.

Вначале хорошо разминаются — ходят по комнате высоко поднимая колени несколько раз наклоняют корпус в стороны вперед назад. Теперь приступают к выполнению основных упражнений:

  • становятся прямо ноги немного расставляют а кисти кладут на плечи. Тянут шею вверх одновременно оказывая руками сопротивление. Дыхание при этом ровное глубокое;
  • в положении стоя с опущенными руками совершают круговые движения головой сначала в одну затем в другую сторону;
  • расставляют ноги на ширине плеч руки упирают в бока делают наклоны головой вперед и назад затем в стороны. Амплитуда движений максимально низкая а вот скорость — высокая.

Выполнять упражнения при шейном остеохондрозе необходимо плавно с небольшой амплитудой. Из-за локализации патологии близко к головному мозгу любое резкое движение может спровоцировать сдавление позвоночной артерии. А ущемление грыжей или остеофитом спинномозгового корешка станет причиной острой боли.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: