Жим гантелей на скамье с наклоном вверх

Польза и недостатки упражнения

Первое и основное преимущество — лежа на наклонной скамье в жиме в большей степени задействуются именно грудные мышцы (с вовлечением трицепса и дельт). В то время как при работе со штангой нагрузка распределяется на грудь дельты и трицепс практически равномерно. Потому для целевой мышцы жим гантелей лежа под углом становится более приоритетным.

Подробнее о жиме штанги под углом →

Основные плюсы:

  • Проработка всех частей грудных мышц;
  • Возможность манипулировать фокусом нагрузки с помощью наклона;
  • Мощное растяжение;
  • Развитие координации;
  • Увеличенная амплитуда движения.

Почти все недостатки относятся к технике выполнения. В основном они нивелируются освоением всех особенностей движения и соблюдением рекомендаций по выполнению. Из-за необходимости работать почти сидя под углом (относится только к положению спинки в 45 градусов) важным условием становится концентрация нагрузки на грудных и подконтрольное выполнение (особенно во время опускания веса к груди).

Единственным выраженным минусом в выполнении движения под углом вверх является повышение травмоопасности из-за мощного растяжения. Проявляется в основном при работе с большими весами и в критических точках (заброс снаряда с позиции сидя и завершение подхода).

Почему именно наклонная скамья а не горизонтальная?

Тут все просто. Горизонтальный жим задействует большое количество мышц:

  • Грудные(косвенно)
  • Трицепс
  • Спину(широчайшие ромбовидные трапеция)
  • Дельты
  • Бицепс

Для развития силы это отличный вариант но для построения массивной и развитой груди он не подходит. Так как нагрузка распределяется между средней и нижней частью грудных трицепсом и дельтами. Следовательно мы не можем прицельно проработать нужную нам мышцу. Из-за этого упражнение становится неэффективным. Что же делать? Мы можем уменьшить нагрузку на трицепс тем самым больше нагрузить грудные мышцы. Для этого нам надо изменить угол с горизонтального в наклонный вверх на 30°.

Также горизонтальная скамья очень сильно нагружает низ грудных мышц которые и так от природы у нас очень хорошо развиты. А вот верх груди отстает и именно он придает грудным выразительный вид. Для того чтобы прицельно проработать его нужно будет установить скамью вверх на 60°. Конечно же многие сразу возразят: » Что ты такой угол включит в работу передние дельты?». Да это так ваши плечи тоже включатся в работу. Но таким чемпионам как Арнольду Шварценеггеру и его другу Франко Коломбо это не мешало. Наоборот благодаря именно большому углу в 60° градусов они добились самых феноменальных результатов. Их грудные считались самыми выразительными и сразу бросались в глаза.

Вот что двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Франко Коломбо говорит по этому поводу:

Вывод: Если ваша задача это накачать красивые и массивные грудные мышцы. То надо использовать в качестве отягощения гантели и угол скамьи в 30-60°.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: