Подъём колена
Упражнение приводит в тонус ягодицы и сгоняет с них целлюлит. Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено вторую ногу не разгибая поднимите так чтобы бедро было параллельно полу. Носок загнут на себя. Из этого положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь так чтобы колено оказывалось на уровне таза. Не прогибайтесь в пояснице движение идёт за счёт ягодиц! Руки для удобства можно согнуть в локтях или вообще опереться на локти.
Повторите 30 раз и поменяйте ноги. Выполните 1–2 подхода на каждую ногу.
Статья по теме
Мужская фигура. Гимнастика для сильного пола
Как тренировать мышцы тазового дна? Какие нужны упражнения?
Тренировочный комплекс позволит поддержать тонус мышцы благодаря чему поясница будет более стабильной нагрузка во время движения будет распределяться равномерно. Чтобы почувствовать эффект необходимо выполнять комплекс упражнений на уменьшение боли в области крестца.
В положении лежа необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх чтобы поясница была прижата к полу. Руки лежат по бокам ладонями вниз. На вдохе необходимо опускать по очереди правую и левую ногу вниз а на выдохе поднимать ее вверх. При этом необходимо контролировать положение живота: он должен оставаться плоским. Достаточно 20-40 повторений. В положении лежа на полу руки в стороны ладони вниз ноги согнуты в коленях и тазобедренном суставе. Колени плотно прижаты друг другу. Опираясь на крестец необходимо на вдохе поворачивать колени в одну сторону а голову в другую. Помните что следует держать поясницу прижатой к полу. Достаточно 10-15 повторений в каждую сторону. В положении сидя на коврике ноги обхватить под коленями расправить грудную клетку в области ключиц стопы плотно прижать к коврику а голову тянуть к потолку. Стопами отталкиваться от коврика выпрямить спину словно вы лицом к лицу столкнулись с потоком ветра. Стопы скользят по полу опуститесь на коврик. С выпрямленной головой сделать вдох а на выдохе бедрами надавить на ладони и вернуться в исходное положение. Движения плавные следите за поясницей. Лежа на животе пальцами стоп делаем упор в пол или вытягиваем носки. Верхняя часть туловища отрывается от пола встаем на локти согнутые в суставах.
Руки расставлены широко следим за мышцами.
На выдохе начать закручивающееся движение: посмотреть себе на пупок постепенно подниматься вверх. Далее запускаем разгибание тазовой области. После 5 повторений необходимо встать на четвереньки работаем правой ногой и левой рукой делая натяжение на коврике с небольшой амплитудой. В состоянии напряжения удерживаться 10 секунд то же самое повторить правой рукой и левой ногой. На четвереньках разгибать и сгибать спину опуская и поднимая голову.
Необходимо следить за поясницей чтобы она не перенапряглась правильно работать мышцами и выполнять движения.
Упражнения Кегеля
Одним из эффективных и распространенных методов воздействия по укреплению мышц является комплекс Кегеля. Чтобы добиться результатов научиться делать комплекс правильно необходимо следить за тонусом мышцы регулярно без перерывов заниматься. Чтобы понять как заниматься правильно мышцами тазового дна необходимо во время мочеиспускания попробовать прервать процесс. При правильном сокращении мускулатуры тазовой области вы ощутите что мускулы немного сжались и приподнялись вверх внутри тела. Обратите внимание что мышцы ягодиц должны быть расслаблены. Упражнения Кегеля просты в выполнении. подойдут мужчинам и женщинам позволят уменьшить капельное и легкое недержание мочи.Есть тренировки разной сложности. Медленные сжатия. Необходимо напрягать мышцы которые задействованы в процессе прекращения мочеиспускания.
Держать напряжение в мышцах в течение трех секунд и потом расслабить на три секунды.
Чередовать. Сокращения. Быстрое расслабление и напряжение. Выталкивание. Необходимо напрягать мышцы которые человек использует когда тужится.
Шесть кубиков
Упражнение подтягивает живот помогает прорисовать кубики пресса. Лёжа на спине поставьте согнутые в коленях ноги на пол руки раскинуты в стороны. Опустите подбородок на грудь руки поднимите и потянитесь ими вперёд к коленям наклоняя голову и отрывая шею плечи и по возможности лопатки от пола. Поясница всё время прижата к полу для этого опускайте подбородок на грудь. Вернитесь в исходное положение откинув голову и разведя руки.
Повторите 10–15 раз. Выполните 2–3 подхода.
Лучшие упражнения на растяжку
Мы сделали подборку которая поможет как начинающим так и продвинутым спортсменам. Чтобы начать выполнение упражнений тебе понадобится только коврик и ответственный подход к делу.
«Кошка»
Ты наверняка часто замечаешь что кошки отличаются своей гибкостью и осторожностью в движениях. Благодаря этому упражнению ты станешь обладателем той же грациозности что и эти изящные животные. “Кошка” обладает множеством плюсов:
- избавляет от болей в спине;
- ускоряет метаболизм;
- уменьшает объемы в области живота;
- улучшает осанку;
- снимает усталость и повышает настроение.
Для выполнения этого упражнения тебе нужно:
- встать на четвереньки;
- согнуть ноги под прямым углом;
- скруглить спину от копчика до шеи;
- возвратиться в исходное положение;
- максимально прогнуться в спине и пояснице поднимая голову вверх.
Делай упражнение пока не почувствуешь мышцы и ни в коем случае не прижимай подбородок к груди или затылок к спине.
Растяжка мышц спины
Растяжка спины особенно будет полезна для тех кто ведет сидячий образ жизни. Она поможет расслабить мышцы и улучшить состояние позвоночника. Для этого упражнения тебе следует:
- встать на коврик коленями поддерживая в ногах прямой угол;
- аккуратно тянуться назад пытаясь коснуться пяток;
- вернуться в исходное положение без резких рывков.
- Стоит учесть что при таких заболеваниях как артрит искривление позвоночника остеопороз данное упражнение противопоказано.
Наклоны в сторону
Данное упражнение знают многие еще со школы выполняется оно для укрепления пресса. Техника выполнения очень простая и не требует специальной подготовки несмотря на то что наклоны являются очень эффективным способом растяжки:
- расставь ноги на ширине плеч;
- расслабь плечи;
- наклонись вправо левой рукой 10-15 раз;
- затем повтори в противоположную сторону 10-15 раз.
Если хочешь усложнить задачу возьми в руки гантели. Так упражнение станет еще эффективнее и задействует в работу мышцы рук.
«Поза щенка»
“Поза щенка” растягивает не только позвоночник но и плечи и руки. Это упражнение очень полезно для зажатых мышц расслабляет помогает справиться со стрессом и бессонницей. Для его выполнения нужно:
- встать на четвереньки на коврике;
- вытянуть руки перед собой;
- опустить грудь к земле;
- держать бедра на коленях а руки тыльной стороной на коврике;
- аккуратно опустить лоб на землю.
Выпады в сторону
Это самое известное упражнение для проработки бедер и ягодичных мышц. Для того чтобы сделать упражнение надо:
- на вдохе сделать широкий шаг правой ногой в сторону;
- сгибая колено опуститься вниз;
- присесть до прямого угла в колене и держать спину прямо;
- Держать вторую ногу абсолютно прямой;
- проделать те же действия на другой ноге.
Чтобы усложнить упражнение можно снова взять в руки гантели. Но помни что упражнение нужно делать плавно и не сутулиться.
Растяжка подколенных сухожилий сидя
Для выполнения этого упражнения просто сядь на коврик и расположи ноги прямо перед собой. Тянись до ступней как можно сильнее но следи за ногами: они не должны сгибаться.
Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой
Это упражнение не только поможет улучшить гибкость тела но и сесть на шпагат. Для его выполнения тебе нужно будет сделать следующее:
- встань на правое колено а левую ногу протяни вперед и установи ее на пятку;
- тянись к стопе до того момента пока не почувствуешь напряжение в мышцах;
- задержись в такой позе на несколько секунд затем поменяй позиции ног.
Хорошо растянутые спортсмены способны достать до бедра. Чтобы добиться такого результата нужно заниматься комплексно уделять внимание всем группах мышц и разным видам тренировок. Если хочешь убедиться в этом мы предлагаем прочитать статью “Растяжка — необходимый элемент любой тренировки”.
Поперечная растяжка сидя
Поперечная растяжка отлично подойдет для растяжки внутренней и внешней части ноги. Чтобы сделать это упражнение сядь на пол разведи ноги в стороны и тянись вперед как можно дальше в течение нескольких секунд.
Скручивание сидя
Это упражнение способствует повышению гибкости плечевых и и грудных мышц а также будет полезным для позвоночника. Для его выполнения тебе следует:
- сесть на коврик и держать ноги прямо;
- согнуть левое колено и завести левую ногу за правую;
- левым локтем упереться в правое колено;
- потянуться в сторону;
- задержаться на несколько секунд затем повторить действия в другую сторону.
Это упражнение будет крайне полезно если ты ощущаешь что твои мышцы забиты. Немаловажным фактом является то что скручивания влияют на пищеварение и улучшают циркуляцию крови в жизненно важных органах.
Теперь ты знаешь самые эффективные упражнения для растяжки на коврике и сможешь применять эти знания в своих будущих тренировках.
Плоский живот
Подтягивает живот убирает его «нависание» спереди над поясом. Лёжа на спине вытяните ноги руки положите вдоль туловища. Поднимайте ноги при этом одну наполовину согните и подтяните колено к груди а вторую прямой приподнимите над полом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Для удобства опирайтесь на лежащие руки.
Повторите 10–15 раз. Выполните 2–3 подхода.
Первый читатель: Дмитрий Колдун
– Я регулярно посещаю спортзал бассейн. Не ем много по вечерам. Выбираю продукты богатые белком с минимальным содержанием сахара и жира. А если хочется чего-то не совсем полезного то иногда позволяю себе это исключительно в первой половине дня. Слежу за весом чтобы своевременно реагировать на изменения и видеть результаты работы над собой.
Топ-10 базовых упражнений пилатес на коврике
Интерес к этой системе физических упражнений появился не так давно всего несколько лет назад хотя сами упражнения пилатес были разработаны ещё в 1920 году. Их создал американец Джозеф Пилатес с целью реабилитации инвалидов пострадавших в военные годы. Сегодня его упражнения стали превосходным способом улучшения физической формы. Занимаясь пилатесом вы задействуете абсолютно все группы мышц. Активно тренируется опорная мускулатура пресс правильное дыхание. По этой методике занимаются многие голливудские звёзды. Если вы новичок в пилатесе предлагаем вам десять базовых упражнений способных улучшить ваш внешний вид здоровье и ознакомить с этой прекрасной методикой.
1. Разминка
Каждая тренировка начинается с лёгкой разминки. Это необходимо для разогрева и эластичности мышц а также поможет избежать получение травм во время тренировки. На это потребуется совсем немного времени всего 5-10 мин и вы готовы к занятиям пилатесом. В качестве разминки подойдут наклоны назад и вперёд влево и вправо махи руками приседания и прыжки.
2. Сотня
Это упражнения эффективно для поперечных мышц брюшного пресса и улучшения координации. Вам необходимо лечь на коврик прижаться лопатками к полу ладони развернуть вниз. Дыхание ровное. Затем делаем выдох и отрываем голову плечи и ноги от пола стараясь не касаться подбородком груди. Параллельно поднимаем вытянутые вперёд руки вверх и вниз и сделать это сто раз.
3. Свёртывание
Это упражнение нацелено на тренировку мышц брюшной полости укрепление мышц спины и формирование правильной осанки. Вам необходимо сесть на коврик выпрямить спину и развести ноги на ширине плеч. Затем потянуть стопы на себя и аккуратно не касаясь груди наклонить голову. Вытянуть руки прямо на ширине плеч. Теперь медленно наклоняйтесь вперёд касаясь головой ступней. Старайтесь максимально растягивать позвоночник. И возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.
4. Перевёртывание с запрокинутыми ногами
Именно это упражнение Джозеф Пилатес считал наиболее эффективным для мышц спины и позвоночника. Лёжа на коврике вам необходимо поднять обе ноги вверх и затем слегка приподнимая нижнюю часть корпуса устремляться ногами в направлении головы стараясь коснуться пола. Руки при этом должны быть прямыми и расположены на ширине плеч.
5. Круги на воде
Это упражнение очень полезно для тазобедренных суставов а также поперечных мышц брюшного пресса. Необходимо лечь прямо на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища. Одна нога прямая другая отведена в сторону и поднята вверх. Сделав вдох вам необходимо начертить этой ногой круг в воздухе. Нужно это сделать одной ногой пять раз а затем повторить упражнение и такое же количество вращений сделать второй ногой.
6. Вращающийся шар
Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины формирует правильную осанку и способствует улучшению состояния брюшного пресса. Вам следует сесть на коврик согнуть ноги в коленях и обхватить их обеими руками. Затем слегка прогнуть спину образовав дугу. Голову наклонить к коленям. Начинайте медленно перекатываться на спину превратившись будь-то во вращающийся из стороны в сторону шар или качелю. Вращайтесь назад и вперёд не разгибая колени.
7. Растягивание ноги
Упражнение способствует укреплению пресса и тазобедренных мышц. Исходное положение: вы лежите на спине руки вдоль туловища. Приподнимите одну ногу и держите её прямо. Вторую ногу согните в колене. Обхватите её обеими руками и слегка приподнимите голову. Колено согнутой ноги и голова должны тянуться друг к другу. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение. Таким образом вы делаете прекрасную растяжку.
8. Растягивание двух ног
Это упражнение не только эффективно тренирует мышцы брюшной полости спины но и формирует выносливость. Лежа на спине вам необходимо положить руки над головой и выпрямить их. На счёт «раз» приподнимаем одновременно руки ноги на 30 градусов от пола и голову. На счёт «два» — опускаем. Повторить упражнение десять раз.
9. Плавание
Благодаря этому упражнению вы можете укрепить мышцы спины и накачать пресс. Вам необходимо лечь на живот положить руки вдоль туловища упереться лбом в пол. На счёт «раз» прогибаем спину и одновременно поднимаем ноги руки уже вытянутые вперед и голову. В таком положении начинаем болтать ногами и руками как ножницами. На счёт «два» возвращаемся в исходную позицию. Повторить упражнение восемь раз.
10. Раскачивания с разведёнными ногами
Это упражнение прекрасно укрепляет и тренирует мышцы брюшной полости. Необходимо сесть на коврик развести в стороны ноги не сгибая их в коленях. Ухватите руками обе ноги с внутренней стороны и плавно опускайтесь на коврик. Также плавно снова понимаемся не отрывая руки от ног и движемся в направлении стоп. Обхватываем стопы руками сгибаемся вдвое и перекатившись на лопатки закидываем их за голову коснувшись пола.
Источник
Записи по теме:
Рейтинг экстремальных зимних видов спорта
Топ 10 Самых богатых владельцев футбольных клубов
Рейтинг формы сборных по футболу ЧМ 2014 (Топ-10)
