Что такое степ-аэробика? Базовые шаги степ-аэробики

Суть и смысл тренировок

Несмотря на простоту степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка хотя в фитнесе существуют группы которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.

Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли хотя это условие не считается правилом все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше добавляя половинные доли но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.

Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).

В чем суть степ-тренировок?

Степ-аэробика – комплекс базовых шагов объединенных в разнообразные комбинации и связки. В зависимости от занятия их уровень сложности может значительно различаться.

• Тренировки проходят под ритмичную музыку в быстром темпе.
• Шаги выполняются на специальных платформах из пластика с нескользящей поверхностью. Инвентарь регулируется по высоте что позволяет самостоятельно дополнительно усложнять или упрощать программу.
• Любая степ-тренировки неизменно начинается с тщательной разминки а также выполнения базовых шагов. По ходу занятия они объединяются в связки. Для новичков они включаются всего по 2-3 элемента. Для продвинутых спортсменов комбинации не только длиннее но и выполняются в более высоком темпе.
• Продолжительность одного занятия составляет в среднем 45-60 минут. Тренировка не прерывается на отдых при этом предполагает постепенное повышение нагрузки и интенсивности выполнения элементов программы. Если ранее вы не занимались стоит начать с обычной ходьбы и только потом переходить на степ.

Степ-аэробика получила популярность в 90-е годы. Более современные групповые тренировки (TRX кроссфит) постепенно вытеснили данное направление. Однако на сегодняшний день спрос на него снова увеличился.

Интересный факт. Упражнения на платформе – наиболее щадящий тип физических нагрузок. По уровню безопасности им нет равных.

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений применяемых в степ-аэробике показывает что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею предплечья и другие мышечные группы на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка для этого используются гантели с небольшим весом.

Видеоуроки степ-аэробики которые можно выполнять в домашних условиях для похудения

Степ-аэробика — это больше чем просто шагать вверх или вниз. С хорошо подобранной видеопрограммой по степ-аэробике для начинающих вы можете управлять своим весом тонизировать мышцы и даже сжигать до 10 калорий в минуту.

Регулярные занятия обеспечат сердечно-сосудистую и мышечную выносливость. Включение в работу верхних и нижних конечностей одновременно развивает координацию и ловкость. Постоянные нагрузки увеличивают силу ног. Кроме того вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок еще больше при добавлении веса.

Жиросжигающая тренировка для ног — 12 минут

Это взрывная короткая тренировка — эффективное сочетание кардио и плиометрики (прыжковой тренировки). Включает большое количество прыжков приседаний боковых выпадов направленных на тренировку ягодиц и бедер. Если вы — бегун эта тренировка — отличный кросс-тренинг чтобы добавить больше энергии в ваши ноги и увеличить скорость бега.

Быстрое сжигание калорий для начинающих — 20 минут

Пошаговая тренировка интенсивная и строго привязанная ко времени выполнения. В то же время достаточно гибкая чтобы построить упражнение под себя если вы новичок. Можно использовать дополнительные грузы в руках либо выполнять упражнение без задействования рук.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (High-Intensity Interval Training — HIIT)

Полноценная интервальная тренировка в которой вы используете как кардио так и силовые упражнения с весом. Начинается занятие с кардио прежде чем перейти к силовому этапу. Не забудьте размяться для этой тренировки.

Кардио и силовая тренировка — 40 минут

Эта 40-минутная тренировка включает комбинацию сердечно-силовых упражнений для верхней и нижней части тела. Процедура состоит из двух разных комплексов по 10 минут которые повторяются дважды. То есть всего 4 подхода по 10 минут. За каждым подходом следует короткий перерыв.

Виды

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику обозначая комплекс как «отдельную методику» нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе) но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные этот вид необходим для подготовки мускулатуры дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе названия упражнений выработать ритмику и т.д.
2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность длительность тренировки и нагрузки возрастают.
3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта не подходит для новичков.
4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Что такое степ аэробика

Фото: https://www.flickr.com/photos/kennyholston/5351129140/
Аэробика или ритмическая гимнастика – комплекс аэробных упражнений выполняемых под музыку благодаря которой задаётся ритм и темп.

Степ-аэробика – одно из самых простых и эффективных разновидностей обычной аэробики.

Механизм действия

Суть степ аэробики заключается в ритмичных шагах под музыку. Все упражнения выполняются с помощью специальной платформы высоту которой можно регулировать исходя из физических данных пользователя.

Благодаря упражнениям тренируются крупные группы мышц снижается вес и укрепляется сердечно-сосудистая система. При этом нагрузка на скелетно-мышечный аппарат невысока что позволяет не переутомляться на тренировках конечно же при условии что подобран правильный темп.

Виды занятий

Во время одной стандартной тренировки выполняются упражнения разного характера и интенсивности.

Занятие можно разделить на несколько комплексов.

• Разминка.
• Выполнение базовых шагов.
• Чередование силовых и кардио-упражнений представляющие собой энергичные аэробные упражнения и «качание» пресса.

По уровню подготовки занимающихся степ аэробику можно классифицировать следующим образом.

• Базисный уровень (Basic Step). Это первые шаги для начинающих которые только осваивают технику движений и несложные упражнения.
• Продвинутый уровень (Advanced Step). Предназначен для опытных пользователей и включает в себя не только шаги но и прыжки а также различные связки и модификации.
• Танцевальные шаги (Dance Step). Развивает пластичность и грациозность с помощью сложных хореографических элементов и упражнений.
• Комбо-шаг (Step-combo). Усложнённые упражнения в интенсивном темпе.
• Интервальный режим (Step Interval). Сочетание упражнений в спокойном и «взрывном» темпе. Идеальный вариант для похудения.
• Двойной шаг (Double Step). Для повышения эффективности используются сразу две платформы.
• Усиленный шаг (Power Step). Сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения а полностью сбалансированный вид физической активности который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

• Коррекцию веса.
• Повышение выносливости и силы.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Развитие координации движений.
• Исправление осанки.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Повышение мышечного тонуса.
• Лечение различных заболеваний (бессонница депрессия и тд).
• Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

К однозначным противопоказаниям относят:

• Артроз коленных суставов.
• Варикозное расширение вен.
• Грыжи межпозвонковых дисков.
• Хронические заболевания печени и почек.
• Холецистит на стадии обострения.
• Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления то есть как аэробный так и силовой стили которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

1. Задействует все мышцы тела.
2. Отлично повышает выносливость.
3. Улучшает координацию движений и равновесие.
4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
5. Эффективно сжигает жир.
6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса что способствует улучшению осанки.
7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
8. Укрепляется иммунитет.

Уточню чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех кому нужны не объемы а рельеф. Тренировки дают подвижность развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса это не будет минусом. А вот нагрузка на колени которая возникает при работе со степ-платформой – основной недостаток. Его можно немного нивелировать тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой но это не позволит вам прогрессировать.

Степ-аэробика: видео уроки для начинающих и продвинутых

Заниматься степ-аэробикой в домашних условиях можно по готовым видео которые есть на YouTube. Например очень хороший видеоканал с большим разнообразием тренировок предлагает Jenny Ford. Этот тренер специализируется на степ-аэробике поэтому на ее канале вы сможете найти программы как для начинающих так и для продвинутых.

Также есть отличный видеоканал для домашнего фитнеса – thegymbox. У них также есть варианты программ для разных уровней подготовки (смотрите ссылку на плейлист со степ-аэробикой). Музыку для степ-аэробики можно найти на канале Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

2. Степ-аэробика для начинающих (30 минут)

3. Степ-аэробика для всех уровней (25 минут)

4. Степ-аэробика: начальный уровень на русском языке (30 минут)

5. Степ-аэробика: интенсивная тренировка на русском языке (30 минут)

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции хотя нельзя сказать что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость может убрать лишний жир привести в тонус мышцы но не даст мощного развития в плане специализации.

Поэтому если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ» я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда. Платформу можно заменить подручными средствами но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот обеспечивая не только ускорение жиросжигания но и повышение энергии.
5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал то начинать следует с самых основ то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения но и умение считать определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков написанных для аэробики. Далее только практика укрепление мышц и улучшение выносливости чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС как силовые упражнения потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет но есть так называемые «часы эффективности» когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения рабочий график и прочие условия.

Как правильно заниматься полезные рекомендации

Важно правильно подобрать одежду и обувь для тренировок. Одежда должна быть гигроскопичной то есть поглощать пот сохраняя при этом свои теплозащитные свойства а также не мешать активным быстрым движениям

Один из оптимальных материалов – это трикотаж.

Что касается обуви то даже в домашних условиях не рекомендуется заниматься босиком или в носках. В обуви должна быть жесткая амортизирующая подошва и комфортный супинатор. Кроссовки которые не поддерживают свод стопы для занятий не подходят та как нагрузка в них получается неравномерной. Можно выбрать кожаные кроссовки с наличием дырочек которые обеспечивают воздухообмен.

При наличии склонности к варикозному расширению вен рекомендуется надевать уплотняющие колготки.

Чтобы занятия были эффективными рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

В процессе тренировки рекомендуется придерживаться ритма который соответствует вашей физической подготовке. Не нужно изнурять себя если вы новичок. Это может спровоцировать ряд проблем

Начинайте с небольшой интенсивности со временем ее повышая. Если вы планируете заниматься в группах обращайте внимание на количество человек в них. Оптимальный вариант – до 20 человек

Если их больше то в помещении может быть душно и неудобно. Многое зависит и от тренера при его наличии. Специалист должен начинать занятия с разминки в виде ходьбы на месте касания степа носками и пятками и так далее. В процессе занятия рекомендуется периодически проверять пульс. Это основной критерий того подходят ли вам нагрузки и насколько они эффективны. На протяжении всей тренировки пульс должен составлять около 70-80% от максимума. Если вы хотите чтобы работали не только мышцы ног и ягодиц но также груди и рук дополните занятие упражнениями с гантелями. Будет достаточно махов с гантельками весом 15-2 кг. Вес их со временем может становиться больше.

В сети можно найти множество видео степ аэробики для похудения. Они помогут понять как правильно заниматься для достижения оптимального результата.

Степ-аэробика – хороший вариант для похудения. Такая активность способствует эффективному сжиганию жиров и ускорению обмена веществ. При этом вы не сможете перекачать мышцы. Фигура станет стройной и подтянутой также упражнения благотворно повлияют на осанку. Однако если ваша цель – именно увеличение объема ног и ягодиц такие упражнения вам не подойдут. А для тех кто хочет похудеть и подтянуться это достойный способ.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

• Basic step.

• V-step.

• Over the top или Over.

• Turn step.

• Straddle.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги для которых необходима смена ведущей ноги:

• Tap up.