Когда появляется желание получить красивую рельефную массу плечевого пояса первое над чем начинают работать — это бицепс. Хотя это в корне неверно ведь 23 объема рук занимает именно трицепс. Поэтому для достижения оптимального результата тренировочная программа должна быть комплексной обязательно включая упражнения на трицепс
. Одного единственного которое бы позволило получить результат быстро — не существует. Есть несколько взаимодополняющих упражнений которые дают разноплановую нагрузку ускоряя рост мышечной массы.
Что нужно знать о тренировке трицепса
Трицепс составляет примерно 66% массы рук поэтому если хочется чтобы мышцы выглядели объемными и рельефными — следует уделять особое внимание этой зоне. Двуглавая мышца плеча — сложная в проработке часть тела требующая специального комплекса упражнений. Для увеличения объема необходимо чтобы все три головки подвергались тщательной нагрузке. Поэтому для трицепса упражнения
следует выделять в отдельную группу затем дополняя их комплексом бицепса.
Для достижения результата необходимо отказаться от главной проблемы многих посетителей тренажерных залов — тренировки трицепс упражнения
зоны плеч не должны быть по остаточному принципу. Чтобы мышечная группа приобрела внушительные объемы необходимо строго придерживаться правильности выполнения упражнений делать их в комплексе уделяя зоне 1-2 полные тренировки в неделю. Либо дополнять несколькими общими подходами на пресс ягодицы бедра и ноги но по остаточному принципу в конце занятий.
Популярные упражнения на трицепс
Упражнения на трицепс
Насчитывается большое количество упражнений для трицепса однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.
- Французский жим
Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных наряду с жимом лежа прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции что классический французский жим.
- Отжимания на брусьях
Южаков Антон. Отжимания на брусьях
Хорошее базовое упражнение на трицепс целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах во дворе парках и других местах поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
- Жим лежа узким хватом
Одно из лучших базовых упражнений на трицепс которое удобно в исполнении не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышцы гармонично развивая как плечи так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.
- Отжимания от пола
Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью из-за головы поочередно каждой рукой
Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
- Отжимания в тренажере
Южаков Антон. Разгибание рук с гантелью лежа
Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса также как и другие базовые упражнения.
- Проработка трицепса на блочном тренажере
Отличное изолирующее упражнение для трицепса позволяет окончательно добить трицепс. Очень похоже на распрямление рук в наклоне с гантелью но является более эффективным. Делаем 3-4 подхода до полного мышечного отказа.
Анатомия трицепса
Трицепс или трехглавая мышца плеча состоит из трех голов:
- латеральная или наружная;
- длинная;
- медиальная или внутренняя.
Самая большая — латеральная. Она расположена на внешней части плеча задействуется при ударных и толкательных движениях рук. Внутренняя располагается в центре она не предназначена для точных движений выполняет поддерживающую функцию. Длинная название говорит само за себя проходит по всей внутренней поверхности рук задействуется при поворотах рук и плеч во внутреннюю сторону.
Все три головки вместе обеспечивают весь спектр движений рук: сгибания разгибание повороты толчки удары и др. Увеличение массы возможно при комплексном задействовании трицепсов упражнения
должны задействовать каждую группу. При этом проще всего работать с латеральной которая задействуется практически во всех занятиях и движениях рук но при правильной нагрузке остальные также достаточно хорошо увеличивают массу. Если игнорировать длинную и медиальную мышцу то внутренняя часть рук будет выглядеть дряблой неэстетичной а общий объем рук — плохо увеличиваться.
Как быстро накачать трицепсы
Чтобы максимально быстро добиться результата следует знать что трицепсы относятся к быстрым мышцам 2 типа которые прекрасно реагируют на тренировки с тяжелыми весами. В отличие от бицепса трехглавая мышца значительно крупнее и длиннее поэтому легкий вес и множественные повторения — будут работать плохо не позволяя наращивать хорошую массу.
Многие атлеты игнорируют этот принцип продолжая работать с легкими весами и повторениями в результате чего двуглавая мышечная группа становится практически идентичной по массе трехглавой что выглядит асимметрично неестественно и неэстетично.
Чтобы накачать трицепс упражнения должны иметь достаточные веса
. Как показывает практика такая мышечная группа становится выносливее с малым весом но масса практически не растет. Поэтому работа над трицепсом — трудная требует кропотливых и тяжелых тренировок.
Программа тренировок как правильно качать трицепс в домашних условиях
Для того чтобы почувствовать жжение трицепса на тренировке и после нужно обязательно использовать негативную фазу повторения. Поэтому каждое упражнения в негативной фазе будет четыре секунды. Будем использовать ключ к построению мышечных волокон это время под нагрузкой.
1. Упражнение разгибания на трицепс от стены
Можно регулировать сложность отводя ноги назад. Выберите расстояния для себя так чтобы получилось десять пятнадцать медленных повторений в отказ.
2. Упражнение отжимания от пола узким хватом 4-2
Что значит 4-2. Опускаемся вниз четыре секунды и взрывной подъём за две секунды. Выполняем пять отжиманий и фиксируем внизу положения на четыре секунды. Далее продолжаем отжиматься. Выполняем отжимания в отказ.
Далее сразу переходим к более легким отжиманиям «кобры»
Положения лёжа на полу таз остаётся внизу поднимаемся за счёт трицепса и на четыре секунды опускаемся.
Выполняем упражнение до отказа.
3. Упражнение классические скручивания на пресс
Правильные по техники чистые повторения в отказ. Далее отдыхаем 30 секунд и выполняем следующий круг. Таким образом 3-4 круга. Каждое упражнение выполняем в отказ. Между подходами 15-30 секунд отдыха. 30-60 секунд отдых после круга.
Как часто тренировать
Это зависит от того какие на трицепсы упражнения
будет делать спортсмен. Если это будут легкие веса то можно заниматься каждый день на протяжении нескольких лет не получая практически никакого результата. Одна же правильная тренировка в неделю с тяжелыми упражнениями позволит получить заметный результат уже спустя пару месяцев.
Для многих спортсменов при правильном подборе упражнений
достаточно одной полноценной тренировки на трицепс. В нее можно включать другие но лучше единожды в неделю концентрироваться на плечевом поясе.
В домашних условиях
Когда нет времени или возможностей посещать тренажерный зал а хочется иметь рельефные массивные руки — можно собрать комплекс где будут эффективные упражнения на трицепс без специальных тренажеров. Важно чтобы базовый комплекс включал нагрузку способную задействовать мышечные волокна 2 типа.
Перед началом тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы. 15-20 минут обязательно следует уделить кардиоразминке которая подготовит тело и мышцы к последующим нагрузкам предотвратит растяжение и травмы.
Обратные отжимания
Для выполнения потребуется опора с высотой немногим выше колен. В большинстве случаев подходит кресло диван или стул. Садитесь на пол спиной к выбранной поверхности руки кладите на нее под углом (пальцы расположены от себя). Не используя ноги в качестве помощи поднимайте свой вес до полного выпрямления рук в локтях. Возвращаясь не садитесь на пол продолжайте удерживать вес тела. Выполните для начала 2-3 подхода по 10-15 раз на сколько хватает первоначальной физической подготовки.
Если это слишком легко для вас то ноги стоит расположить на возвышенную поверхность. Например делать между двумя креслами или стульями. Увеличение амплитуды даст большую нагрузку на трицепс.
Жим гантелей
Исходное положение — стоя. Исходно положение рук с гантелями — согнуты перед собой под прямым углом. Поочередно либо обе сразу гантели поднимаются над головой руки с гантелей
разгибаются полностью. Дальше вернуться в исходное положение.
Наклонные разгибания
Делаются тоже с гантелями они не относятся к видам французского жима поэтому мало задействуют длинную головку. Зато это одно из самых эффективных средств заставить работать средний пучок дельт
делая сам трицепс толстым и мощным.
Техника разнится от физической подготовки.
Гуру пауэрлифтинга могут выполнять его в наклоне туловища намного ниже параллельной линии по отношению к горизонту а рука разгибается сзади намного выше туловища. Таким образом отдача от этого упражнения — колоссальная. Новички качают трицепс
немного наклоняя корпус отводя руку при разгибе назад насколько это комфортно а вот когда получается
накачать — упражнение
усложняют. Однако чем ниже туловище и выше сзади рука — тем больше результативность этого упражнения.
Алмазные отжимания
Про это упражнение мы упоминали в тренировочной программе Ганнибала Кинга здесь повторим что новичкам лучше сначала освоить базовые отжимания которые тоже приносят пользу в наращивании объема трехглавой мышцы. Сложность этого отжимания состоит в занятии правильного исходного положения. В отличие от базового варианта руки располагаются впритык друг к другу. Соединяются указательные и большие пальцы образуя треугольник. Такое положение нужно удерживать на протяжении всех подъемов туловища которое остается ровным на всех этапах. Выполняются в среднем темпе не стоит допускать резких рывков и толчков. Для тех кто хочет взять максимум от этого упражнения руки стоит ставить как можно ниже к середине корпуса но предупреждаем что это довольно сложно и сразу не стоит браться за профессиональный уровень.
Разгибания руки на скамье
На скамью или твердый диван нужно поставить одну руку и колено. Плечи должны быть опущенными спина прямой. В свободную руку берем гантель сгибаем под прямым углом приближаем к туловищу и разгибаем отводя назад. Не стоит выбирать слишком тяжелую гантель эта тренировка нравится новичкам тем что в таком положении должно быть комфортно.
В тренажерном зале
Заниматься с профессионалами на специальном спортивном оборудовании под контролем тренеров — это лучший шаг к успеху. Так есть возможность дать больше нагрузки на трехглавые мышцы сделать занятия нормированными и регулярными. Дома ведь всегда есть чем заняться помимо тренировок на трицепс? Даже базовый
курс принесет намного больше пользу чем домашние слабо эффективные упражнения результат которых можно будет заметить через несколько месяцев.
Разгибания из-за головы
Делаются с помощью специального блока на тренажере. Одновременно с нагрузкой мышцы будут растягиваться что позволит ускорить их рост сделать более выносливыми.
Исходное положение — стоя спиной
к тренажеру. Необходимо взяться за рукоятку так чтобы она оказалась у спортсмена над головой. Для удержания равновесия нужно одну ногу выставить
вперед
и сделать опорной. По направлению того как будет тянуть рукоять тренажера (назад) — руки сгибаются под прямым углом затем рукоятка снова оттягивается до того моменте пока не будет находиться над головой.
Разгибания с канатной рукояткой
Разворачиваемся лицом к блоку руки вывернуты наружу берем концы канатной рукояти на уровне груди руки согнуты под 90 градусов. Следим за тем чтобы спина все время оставалась прямой. Войти практически вплотную прижаты к телу плечи смотрят вниз. Затем тянем рукоять вниз полностью выпрямляя локти.
Французский жим
Потребуется штанга новички могут взять просто гриф. Исходное положение — лежа на скамье руки отведены за голову держим гриф с прямыми локтями под развернутым углом не допуская перпендикулярных линий. Затем сгибаем руки под прямым углом назад возвращаем обратно.
Жим узким хватом
Это упражнение знакомо многим. Выполняется жим лежа
на скамье. Штанга берется почти как при классических подъемах но для нагрузки на трицепс — руки располагаются не на ширине плеч а немного уже. Не стоит при работе отводить или сильно высоко поднимать руки они должны находиться у туловища.
Узким хватом французский жим отжимания
дают большую нагрузку на трехглавые мышцы.
Обратные разгибания
Выполняется на том же блоке с канатной рукояткой но теперь исходное положение — стоя лицом к тренажеру. Рукоятка обхватывается обратным хватом. Руки прижаты к корпусу перед собой при выполнении упражнения — сгибаются перед собой под прямым углом.
Брусья
Основная польза от этого упражнения в том что он позволяет работать с собственным весом. Новичкам его достаточно в продвинутых вариантах можно использовать дополнительные утяжелители. Спортсмен работает на турнике обхватив его кистями рук. Удерживая вес тела на согнутых под 90 градусов руках необходимо подниматься полностью выравнивая локти и возвращаться в исходное положение. Для максимальной эффективности следует следить чтобы тело при подъемах не наклонялось вперед.
Советы по тренировкам
Разминка
Важность разминки для нашего организма нельзя переоценить. Считайте что наш организм перед тренировкой как автомобиль простоявший всю ночь в холодном гараже. Ведь прежде чем завести такой автомобиль его нужно прогреть.
Поскольку упражнения на трицепс бывают не только изолирующими но и базовыми то их выполнение оказывает большую нагрузку на организм. Следовательно вам нужно подготовить все тело. Используйте для этого кардиотренажеры: беговая дорожка эллипсоид велотренажер степпер или греблю. Потратьте на это 5 -10 минут.
Сразу после не спешите к железу. Выполните разминку мышц и суставов которые будут сегодня задействованы.
Подходы и повторения
Если хотите наиболее эффективно прокачать трехглавую мышцу плеча выполняйте упражнения в диапазоне 6-12 повторений в замедленном темпе. Девушкам можно поднять число повторений до 15. Прежде чем выполнить базовое движение с рабочим весом сделайте несколько разминочных подходов (1-2). Рабочих подходов должно быть 2-3 не больше.
Так как мы говорим о малой мышечной группе то 1-2 упражнений хватит для ее проработки.
Как часто качать трицепс
При условии что вы хорошо потренировались мышцам требуется от 2-х до 7 дней на восстановление. В случае трицепса этот промежуток скорее всего составит 2-3 дня. Но следует учитывать что наша трехглавая мускула активно работает при тренинге груди. Вот и получается что если мы занимаемся по сплит-системе то нагружаем трехглавую два раза в неделю. С учетом времени восстановления этого достаточно для мышечного роста.
Можно ли качать бицепс и трицепс в один день
Наши двуглавая и трехглавая мышцы являются антагонистами. То есть мускулами выполняющими противоположные функции. Поэтому тренировка трицепса никак не повлияет на тренинг бицепса и они могут быть объединены в один день.
Питание для роста трицепса
Для роста мышечной массы питание является таким же важным фактором как тренировки. Следите за тем чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка (1.5 гр. на кг веса тела) углеводов (4-5 гр. На кг веса) и полезных жиров (1 гр. на кг веса).
Спортивные добавки
Если ваше питание далеко от идеала и исправить эту ситуацию подручными средствами не получается вам помогут спортивные добавки.
Протеин снабдит организм белком компенсируя его недостаточное поступление с обычной пищей.
Витаминно-минеральные комплексы помогут получить все витамины и минералы.
Программа тренировок
Если пользуясь рекомендациями вы решили делать базовые трицепс упражнения
с тяжелыми весами то в программе ежедневных тренировок достаточно одного полноценного занятия. Рекомендации тренеров на 5-ти дневную неделю:
- Мышцы груди
. - Спина.
- Бицепсы и трицепсы.
- Плечи.
- Ноги.
Если планируется 3 тренировки в неделю то чередовать лучше отдельные пояса. Например:
- Ноги спина грудь.
- Бицепс трицепс плечи.
- Ноги спина грудь.
Можно добавлять упражнения трицепса и бицепса в конце тренировок но это ошибка под названием — остаточный принцип. В спорте как на войне действует принцип: “Разделяй и властвуй”.
Частота тренировок
Еще один вопрос новичков касается того как часто тренировать данную группу мышц чему уделять внимание в первую очередь. Здесь все просто. Оптимальное число тренировок – 2-3 раза в неделю. При этом можно не переживать о вероятной перетренированности. Бицепс тем и хорош что восстанавливается много быстрее и уже через сутки готов к новым нагрузкам. Но это не значит что нужно забыть об остальных составляющих успеха – крепком сне и правильном питании.
По теме: Упражнения при переломе лучевой кости кисти руки
Суперсеты для трицепса
Двуглавые и трехглавые пучки — это одни из самых ярких антагонистов. Во время работы одних — другие расслабляются но при этом прилив крови из-за работы второй мышцы — усиливается ускоряя восстановительные процессы. Поэтому суперсеты дают не только прекрасную нагрузку но и в разы увеличивают эффективность всего воркаута. Рост массы идет значительно быстрее.
Суперсет — это переход от одного упражнения к другому без перерыва. Отдых выполняется между сетами. Если за пример брать предложенные в данной статье описания тренировок то при переходе из одного в другое не будет пауз. Один сет будет состоять из 5-10 различных упражнений.
Прогрессия нагрузок
Результатов увидеть не получится если с каждым последующим занятием не увеличивать нагрузки. Принцип регулярности и постоянства поможет вывести мышечную массу на определенный уровень силы. Большего можно будет добиться только если при каждой тренировке увеличивать рабочие веса.
Приведем пример нескольких тренировок:
- На первой вы делаете три подхода по 10 раз каждого упражнения с общим весом 50 кг. Итого схематично это выглядит: 10-10-10.
- На второй вы с каждым сетом начинаете незначительно увеличивать веса: 50 — 52— 54. Вряд ли схема будет в этом случае: 10-10-10. Скорее: 10-6-5 или 10-9-6. Такую нагрузку следует удерживать до того пока не сможете выровнять по “десяточкам”.
В комплексах без веса — таким же образом увеличивается количество подходов в сете.
Как эффективно накачать трицепс с тренировкой на массу
Эффективно накачать объемный трицепс можно занимаясь каждые 5-7 дней в течение 2 месяцев следующим образом:
- Выполнить жим штанги лежа держа гриф узким хватом. Упражнение предваряется разогревом мышц и повторяется 4-6 раз в каждом из 3 подходов.
- Выполнить обратные отжимания. Количество повторов и сетов то же что для предыдущего упражнения разогрев обязателен.
- Выполнить французский жим из лежачего положения. Режим аналогичен предыдущим упражнениям.
Жим штанги узким хватом
В течение этого периода важно держать диету. Вес при использовании утяжелителей выбирается по самочувствию. Если спортсмен в состоянии выдержать режим значит пора его прибавлять.
