Фитнес для полных: главные правила
* Начните с малого. Если прежде вы не тренировались потратьте первые несколько недель на то чтобы просто увеличить количество физической активности. Прогулок в энергичном темпе для этого будет достаточно. Затем добавьте кардио. «Вначале людям с большим лишним весом нужно подготовить дыхательную и сердечную системы — комментирует Дмитрий Глухов персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Я бы советовал начинать даже не с силовых упражнений а с кардиозанятий на тренажерах и бассейна чтобы ти системы укрепить. Тогда кислорода в кровь будет поступать больше и станет легче заниматься».
* Исключите ударные нагрузки — прыжки бег.
* Через 3-4 недели регулярных кардиозанятий можете вводить легкие силовые упражнения. «Не нужно сразу же браться за веса! Выполняйте упрощенные варианты классических движений. Так вместо обычных приседаний начните с приседаний на скамью. В этом случае амплитуда движения будет короткой тазобедренный сустав и колени будут работать очень аккуратно. Постепенно в них улучшится подвижность мышцы привыкнут к нагрузкам. Тогда можно переходить к более глубоким приседаниям» — говорит Дмитрий Глухов.
* Сделайте в выбор в пользу более коротких тренировок. «На первых порах важно поддерживать мотивацию. Но если вы будете тренироваться помногу и слишком часто она неизбежно будет падать. Поэтому я рекомендую заниматься по 20-30 минут через день-два. Так «запала» хватит надолго» — советует Дмитрий Глухов.
* Следите за самочувствием во время занятий — если ощущаете дискомфорт и усталость тренировку пора заканчивать.
Более подробно о правилах «полных» занятий мы писали тут.
Ленивая зарядка для похудения
Похудеть только с помощью диеты можно но чтобы похудеть красиво стоит уделить хотя бы немного времени и двигательной активности которая приведет в тонус ваши мышцы и не даст обвиснуть коже. Как ни странно но и двигаться можно лениво. Для начала приобретите необременительные привычки более здоровой повседневной жизни:
- Ходите в магазин пешком.
- Перестаньте пользоваться лифтами и эскалаторами.
- Выходите хотя бы на 15-20-минутные прогулки в ближайший сквер.
- Выезжая на пикник помимо мангала и гамака берите с собой мяч и бадминтон.
Далее похудеть лениво вам помогут следующие методики.
Упражнения Воробьева
Еще в 80-е годы прошлого века советский военный врач Воробьев В. И. разработал чрезвычайно эффективную гимнастику основной целью которой было обеспечение минимальной нормы двигательной активности для людей умственного труда что называется без отрыва от рабочего процесса. Ее активно применяли в советских учреждениях и даже дважды наградили автора золотой медалью ВДНХ.
Практика показала высокую эффективность комплекса выполнять который можно в течение 6 минут сидя за офисным столом стоя за прилавком или даже в общественном транспорте. Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Поднятие пальцев ног без отрыва пяток от пола — 40 повторений.
- Поднятие пяток без отрыва носков от пола — 40 раз.
- Попеременное напряжение и расслабление ягодиц — 40 раз.
- Втягивать живот напрягая пресс на вдохе и расслаблять на выдохе — достаточно 20 раз.
- Сведение лопаток при неподвижных плечах — 40 раз.
- Сохраняя прямую спину развести руки в стороны сжимать и разжимать кулаки — 40 раз.
- Повороты головы из стороны в сторону — 40 раз.
- Выдвижение подбородка вперед — 40 раз.
Простой арифметический подсчет говорит о том повторяя комплекс каждый час за 8-часовый рабочий день не отрываясь от компьютера вы уделите физическим упражнениям 48 минут. Полноценная тренировка! При этом вы вряд ли вспотеете.
«Вакуум»
Для ленивого худеющего будет приятным узнать что выполнять «Вакуум» можно не только сидя но даже сидя и лежа. Вне зависимости от исходного положения действуем по следующей схеме:
- Полностью выдохнуть воздух.
- Вильно втянуть живот по направлению под ребра.
- Максимально задержаться в таком положении.
- Расслабить живот.
- Плавно вдохнуть.
Чем больше таких дыхательных циклов вы будете выполнять ежедневно тем быстрее похудеете.
Убедиться в том что «вакуум» — отличное упражнение для плоского живота вы сможете благодаря следующему видео:
Как построить занятие
* Начните тренировку с простой разминки. Это убережет вас от травм.
* Выполняйте упражнения в комфортном темпе следите за техникой выполнения и работой мышц.
* Экспериментируйте с количеством повторов и подходов. «Начинаем с 5-15 повторов каждого упражнения. Если вам это покажется легким увеличьте количество подходов» — говорит Дмитрий Глухов.
* Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.
Для выполнения комплекса вам понадобится устойчивая скамья петли TRX закрепленные на опоре и коврик.
Как проводить тренировку
Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате в удобной одежде. Помните тренируясь в домашних условиях что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы таких как бег и прыжки чтобы не травмировать их.
- Начинайте всегда с разминки это позволит телу мягко разогреться стать более послушным.
- Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
- Заканчивайте всегда растяжкой чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.
Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.
Интересно: Упражнения на растяжку спины
Скручивания на пресс
Лягте на спину. Колени согните стопы поставьте на пол. Руки вытяните за головой подбородок направляйте вперед и вверх. Работая мышцами пресса плавно скрутитесь корпусом вперед и коснитесь руками пола на уровне стоп. Затем также плавно раскрутите позвоночник назад и снова опустите спину на коврик а руки — за голову. Это составит один повтор.
Не гонитесь за скоростью и рекордами — занимайтесь по этой схеме в комфортном для вас режиме. Постепенно тело адаптируется и вы сможете увеличить нагрузку.
Эффективные упражнения для полных женщин
У полных женщин депо жира сосредоточено в плечевом поясе спине животе и бедрах. Вот с этими зонами надо начинать работать в первую очередь.
Качаем пресс
Упражнение 1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях для удобного упора на них. Руки за голову. Поднимаем плечи в направлении ног пока лопатки не оторвутся то пола. Затем опускаем плечи вниз. Если с руками за головой не получается помогайте себе руками вытянутыми вперед. Это упражнение качает прямые мышцы живота. Для начала достаточно 6-8 раз.
Упражнение 2. Положение тоже. Поднимая плечи локтем тянемся к противоположному колену. Так вы сможете качать косые мышцы живота. Делайте по 6 раз к каждому колену.
Упражнение 3. Делаем ногами велосипед раз 20. И учтите чем ниже работают ноги в этом упражнении тем эффективнее нагрузка.
Стремитесь выполнять упражнения плавно без рывков. Это более результативный способ глубоко и качественно прокачать мышцы.
Можно еще добавить выполнение вакуума живота для укрепления диафрагмы и массажа внутренних органов.
Качаем спину
Упражнение 1. Перевернитесь на живот. Ноги и руки вытянуты раздвинуты на ширину плеч. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. В высшей точке замрите на два дыхания. Затем другой рукой и ногой. Повторяем по 6 раз каждой парой.
Интересно: Упражнения на нижний пресс для девушек
Упражнение 2. Лежим на животе с руками за головой. Отрываем плечи и грудь от пола и возвращаемся в исходное положение. Шести раз достаточно.
Упражнение 3. Лежим на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз для упора. Отрываем обе ноги вместе от пола. Стараемся задержать их в верхнем положении. Расслабляемся. Также выполняем раз шесть.
Качаем руки
Упражнение 1. Выполняем отжимание с упором перед собой от стола стула или скамьи. От 10 раз и больше.
Отжимания от стула
Упражнение 2. Отжимание с упором сзади. Сядьте на стул скамью или диван. Обопритесь руками о край ноги вытянуты вперед. Отрываем попу от опоры и сгибая колени опускаем вниз удерживая себя руками. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Выполните от 6 повторов.
Качаем ноги
Встаньте на расстоянии 30 см от дивана или стула. Руки вытяните вперед. Начинайте приседать без помощи рук. Не падайте на сиденье старайтесь себя удерживать. Затем без помощи рук встаньте. И так 8-10 раз. Работу ног и спины вы почувствуете сразу.
Приседания без помощи рук
Также включайте в вашу тренировку планку на вытянутых руках. Стойте от 30 до 60 секунд стараясь держать корпус ровным.
Растяжка
Заканчивайте всегда комплекс упражнений растяжкой. Сидя разведите ноги врозь потянитесь поочередно к каждой ноге на пару дыханий затем по центру. Спину старайтесь держать ровной. Соедините ноги вместе потянитесь к носкам стремитесь живот положить на бедра. Ноги могут быть слегка согнуты. Помогайте себе руками обхватив ноги.
При регулярных занятиях результаты заметны будут уже через четыре недели. Вы сможете легко выполнять весь комплекс. Пропадет отдышка двигаться станет легче. Такие упражнения подходят для полных женщин потому что выполняются в основном лежа. Это уменьшает нагрузку на суставы. Для похудения в домашних условиях добавляйте больше подходов каждого упражнения делайте медленно. У вас все получится. Верьте в себя!
Как вы считаете можно добиться результатов в похудении самостоятельно с помощью гимнастики?
Интенсивность и регулярность
Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.
Мышцы со временем привыкнут к активности прокачаются и то что вначале казалось трудным будет даваться легко и приносить удовольствие.
Интересно: Упражнения при болях в спине и пояснице
Занимайтесь через день минут 30-40 до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.
В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.
