Как за пару недель накачать пресс в офисе

Содержание

Когда нужны упражнения для пресса на стуле?

Как правило в трех случаях: когда у вас нет возможности тренироваться на полу (например если вы находитесь в офисе) когда вам нужно упростить классические упражнения на пресс или если необходимость их разнообразить. Рассмотрим все их подробнее.
Упражнения на стуле для пресса в первую очередь нужны людям с большим лишним весом. «Классические скручивания им доступны не всегда а упрощенные движения со стулом помогут укрепить мышцы живота на начальном этапе тренировок почувствовать их и адаптироваться к нагрузкам» — говорит Валентин Зинин инструктор групповых программ SuperPopa фитнес-клубов Kometa.

Стоит попробовать упражнения на пресс со стулом и тем кто тренируется давно. «Чем больше всевозможных движений для проработки разных зон тела вы включаете в тренировку тем лучше мышцы будут реагировать на нагрузку — добавляет Валентин Зинин. — Тем более что для качественной проработки пресса нужны движения в разных плоскостях одними фронтальными скручиваниями красивые «кубики» сделать не получится». Упражнения на стуле как раз и позволяют работать в разных плоскостях.

Пригодятся такие упражнения на пресс и тем кто хотел бы тренироваться в течение дня. Тем кто трудится «на удаленке» не проблема расстелить коврик в обеденный перерыв и покачать пресс из положения лежа. Но что делать если вы работаете в офисе? Правильно тренироваться на стуле! «В таком положении можно выполнять разные вариации подъемов ног и «складок» которые помогают хорошо нагрузить мускулатуру живота» — добавляет Валентин Зинин.

Подборка упражнений №2

Дополнительный комплекс упражнений на стуле который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

  • Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.
  • Повороты туловища. Сядьте на стул согнув ноги в коленях. Руки сомкните на затылке. Глубоко вдохните и с выдохом выполните поворот верхней части корпуса влево. При вдохе вернитесь в начальное положение и выполните это же движение в правую сторону. Бедра четко зафиксированы на стуле. Поворачивается только верхняя часть тела и немного скручивается талия. Количество повторений: по 12 раз на обе стороны.
  • Имитация ножниц. Расположитесь на самом краю стула. Руками держитесь за его боковые стороны. Ноги выпрямите перед собой направив носки стоп вверх. Попеременно поднимайте то правую то левую ногу доводя их до параллели с полом. Мышцы живота должны быть в напряжении. Выполните 18 повторений.

Имитация ножниц

  • Наклоны вперед. Сядьте на край стула заведя руки за голову. В медленном темпе наклоняйте верхнюю часть тела вперед. Бедра не двигаются. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторений. Обязательно придерживайтесь медленного темпа иначе упражнение не будет эффективным.
  • Статическое упражнение на пресс. Сядьте прямо выпрямив ноги. Руки вытянуты вперед. Затем согните ноги и подведите их к грудной клетке. В таком положении нужно продержаться 20-30 секунд. Держите спину прямо. Пресс должен быть напряжен все время.

Как видите для того чтобы поддерживать хорошую форму не обязательно истязать себя в спортзале. Главное не лениться следить за своей фигурой! Упражнения на стуле – это отличная тренировка для похудения живота и боков которая займет у вас минимум времени. Выполняйте ее ежедневно и результат порадует вас уже совсем скоро!

Напишите в комментариях: А вы пробовали выполнять упражнения на стуле?

Можно ли накачать пресс с упражнениями на стуле?

Да если заниматься систематически. И помнить что работать над красивым прессом нужно комплексно. Ваша тренировочная программа должна включать в себя и силовые упражнения (чтобы укрепить мышцы) и кардионагрузки (чтобы уменьшить жировую прослойку над мускулатурой). И конечно сбалансированное питание (опять-таки для уменьшения жировой прослойки).

Показываем три варианта упражнений на пресс с использованием стула. Выберите тот что соответствует вашей ситуации или соберите из представленных движений собственный комплекс.

Упражнения для пресса на стуле при большом лишнем весе

Это комплекс облегченных упражнений на пресс которые помогут проработать мышцы живота. «В данных движениях отсутствует осевая нагрузка на позвоночник плюс к тому они безопасны для суставов и подразумевают движение в небольшой амплитуде» — объясняет Валентин Зинин.

Выполняя эти упражнения вы «приучаете» мышцы включаться в работу в аналогичных движениях и в повседневной жизни. Адаптировавшись к нагрузкам можете постепенно добавлять в комплекс больше упражнений на пресс.

Как построить занятие

  • Выполняйте упражнения последовательно двигаясь в спокойном темпе.
  • При желании можно проводить такое занятие дважды в день или построить его по принципу круговой тренировки: выполнив все упражнения круга отдохните в течение минуты и повторите все с самого начала еще один или два раза.
  • Занимайтесь по этой программе 5-6 раз в неделю.

Поочередный подъем ног к животу

1-подъем ног на стуле
Сядьте на стул стопы поставьте на ширине плеч. Согните левую ногу в тазобедренном суставе и работая мышцами пресса подтяните левое колено как можно ближе к животу и груди (можно помочь себе руками). Затем опустите стопу вниз и сделайте то же самое с другой ноги. Не прогибайтесь в пояснице и не откидывайтесь спиной назад не сутультесь. Это один повтор выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Наклон с ротацией

2-наклон с ротацией на стуле

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке) разведите ноги пошире стопы поставьте чуть шире плеч. Поднимите руки до уровня плеч согните локти и разведите их в стороны. Наклонитесь корпусом вперед скрутите корпус вытяните руки и коснитесь правой ладонью пола. Затем вернитесь в вертикальное положение согните локти сближая ладони на уровне плеч. Снова скрутите корпус и коснитесь пола левой ладонью. Активно работайте косыми мышцами живота не сутультесь. Это один повтор выполните максимум таких за 45 секунд.

Скручивания на стуле

3-диагональные скручивания

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке) стопы поставьте чуть шире плеч. Руки поднимите до уровня плеч локти разведите в стороны ладони направьте друг к другу. Подтяните левое колено вверх и скрутившись корпусом направьте правый локоть к левой голени. Активно работайте мышцами пресса шею расслабьте. Вернитесь в исходное положение поднимите правое колено и скручивая корпус направьте левый локоть к правой голени. Это один повтор выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Боковые наклоны

11-боковые наклоны на стуле

Сядьте на стул (не прижимайтесь корпусом к спинке) стопы поставьте чуть шире плеч. Руки разместите на поясе. Плавно наклонитесь корпусом влево вытягивая правую руку вверх. Старайтесь двигаться в одной плоскости и активно работайте мышцами пресса. Затем плавно наклонитесь корпусом вправо вытягивая вверх левую руку. Это один повтор выполните максимум таких повторов за 45 секунд.

Шаги

Начинайте постепенно

    Найдите прочный стул.

    Чтобы выполнять упражнения на пресс на стуле вам необходим устойчивый стул с ровным сиденьем без подлокотников. Для этой цели вполне подойдет обеденный или кухонный стул. Воздержитесь от применения стульев на колесиках так как они неустойчивы и могут случайно выкатиться из-под вас.

  • Если у вас в наличии есть только стул на колесиках посмотрите не будет ли у вас возможности застопорить их чтобы они не крутились. Также может помочь установка стула к стене.
  • Сядьте на край стула.

    Уделите время на проверку того что вы приняли надлежащую позу с отведенными назад плечами и сведенными на спине лопатками. Вы должны сидеть на костях тазобедренного сустава а не на копчике.

  • Колени должны быть согнуты примерно под прямым углом а стопы ног — прижаты к полу. Если у вас не получается этого сделать то возможно высота неподходящаяя.
  • Устройтесь комфортно в принятой позе и настройтесь на свое дыхание. Уделите пару минут глубокому дыханию вдыхая воздух носом и выдыхая через рот.

  • Расположите руки по бокам.

    Крепко прижмите руки по бокам торса и бедер. Убедитесь в том что ваша спина несколько не доходит до спинки стула. Она не должна прижиматься к ней.

    Отклонитесь на стуле назад.

    Напрягите мышцы живота и отклонитесь назад пока почти не коснетесь спинки стула. Плечи могут задеть спинку стула только постарайтесь не переносить на нее свой вес.

    • Обязательно следите за тем чтобы ваша спина оставалась максимально прямой и ровной. Держите плечи отведенными назад а лопатки — вровень с позвоночником.
  • Медленно вернитесь в вертикальное положение.

    Задействуйте мышцы живота и верните корпус тела в исходное положение сохраняя спину в прямом и ровном положении. Двигайтесь при этом медленно и равномерно.

    • Выполните 10 повторов упражнения при этом все время следите за собственным дыханием.
  • Разведите руки в стороны.

    Вытяните руки в стороны таким образом чтобы они расположились параллельно полу. Также данное упражнение можно выполнять с руками заведенными за голову. Выберите для себя такое положение рук которое окажется для вас наиболее удобным.

    Выполните скручивания влево и вправо.

    Медленно поверните корпус задействуя при этом мышцы живота и следя за тем чтобы спина оставалась ровной и прямой. Во время скручивания ноги и бедра должны оставаться неподвижными. Сначала выполните скручивание вправо задержитесь в этом положении примерно на три секунды потом вернитесь в центральное положение а затем повторите скручивание уже в левую сторону.

    • Сделайте от трех до пяти повторов упражнения в обе стороны.
  • Заведите руки за шею.

    Из того же самого положения сидя согните правую руку в локте и заведите за шею. Затем вытяните левую руку и поднимите ее над головой.

    • Уделите время на то чтобы настроиться на собственное дыхание и проверить свою осанку.
  • Согнитесь так чтобы коснуться правым локтем правого бедра.

    Согните корпус вбок а не вперед или назад. Вы должны почувствовать растяжение или напряжение на левом боку. Склоняйтесь вбок до тех пор пока не почувствуете растяжение не принуждайте себя тянуться дальше этого.

    • Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми. Задержитесь в напряжении на несколько секунд а затем медленно вернитесь в центральное положение.
  • Повторите то же самое движение влево.

    Нагнитесь левым локтем по направлению к левому бедру остановившись тогда когда почувствуете растяжение в правом боку. Держите спину ровно и не перекашивайте плечи.

    • Обратите внимание на разницу ощущений при левом и правом наклоне. Если вы в состоянии нагнуться сильнее в какую-либо сторону это может говорить о неравномерном развитии мышц.
    • Выполните от 5 до 10 повторов упражнения в каждую сторону непрерывно задействуя при этом мышцы торса.

  • Вводите усложненные упражнения

    1. Сядьте прямо на край стула.

      Поставьте ноги непосредственно перед собой стопы должны твердо стоять на полу а колени и бедра — быть сомкнутыми. Для выполнения данного упражнения необходим устойчивый стул стоящий на ровной поверхности. Если стул будет шатким у вас могут возникнуть сложности с завершением выполнения упражнения.

    2. Обопритесь руками на сиденье стула.

      При желании можно даже схватиться за края сиденья стула чтобы обеспечить себе б
      о
      льшую устойчивость. Вы должны быть в состоянии обеспечить себе надежный захват стула и балансировать с его помощью поэтому стул с мягким сиденьем — не лучший выбор для данного упражнения.

      • Когда будете работать мышцами торса следите за дыханием.
    3. Приподнимите бедра со стула опираясь на руки.

      Согните корпус и оторвите бедра от стула. Опирайтесь на руки чтобы приподнять бедра на 25–5 см над стулом или настолько далеко насколько получится.

      • Проследите чтобы плечи оставались ровными а не выдвигались вперед.
      • Если упражнение станет слишком легким для вас попробуйте начать выпрямлять ноги перед собой и только затем приподниматься так чтобы бедра не касались стула.

    Возможно будет полезно почитать:

    • Как выбрать гоночный велосипед: скорость фото производители гоночных велосипедов ;
    • Как накачать запястья рук Тренировка запястья рук ;
    • Как правильно качать мышцы – основные советы новичку! ;
    • Непобитые рекорды русских силачей Рекорды силовой выносливости ;
    • Как не навредить сердцу и сосудам занимаясь в спортзале ;
    • Гоночные велосипеды Гоночные велики ;
    • Лучшие штангисты планеты Рекорд по штанге в тяжелом весе ;
    • Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях ;

    Упражнения для пресса на стуле для тренировки в офисе

    Хотите устроить «физкультминутку» на рабочем месте? Попробуйте эти упражнения на пресс со стулом. Они не потребуют много места и времени. Главное — выполнять их регулярно и отслеживать работу мышц.

    Как построить занятие

    • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. Завершив круг отдохните 40-60 секунд и повторите все с самого начала.
    • Выполните 3-4 круга.
    • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

    Подъем ног

    4-подъем обеих ног

    Сядьте на стул упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса согните ноги в тазобедренных суставах сильнее и подтяните оба колена к груди (без помощи рук). Не сутультесь не «перекладывайте» нагрузку на мышцы бедер сконцентрируйтесь на работе пресса. Плавно опустите стопы на пол. Выполните максимум таких движений за 45 секунд.

    Подъем ног с ротацией

    5-подъем ног с ротацией

    Сядьте на стул упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса согните ноги в тазобедренных суставах сильнее и подтяните оба колена к груди это исходное положение. Плавно поднимите над поверхностью стула левый край таза и подтяните колени к животу справа. Затем вернитесь в исходное поднимите над стулом правый край таза и подтяните колени к животу слева. Работайте косыми мышцами живота старайтесь не задействовать мускулатуру бедер. Это один повтор выполните максимум таких движений за 45 секунд.

    Боковая планка со стулом

    6-боковая планка со стулом

    Встаньте лицом к стулу упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами активно работайте прессом. Перенесите вес тела на правую руку разверните корпус влево и вытяните левую ладонь вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд затем вернитесь в исходное (обе ладони на стуле) и скрутитесь корпусом вправо вытягивая вверх правую ладонь. Это один повтор выполните максимум таких движений за 45 секунд.

    Комплекс эффективных нагрузок и техника выполнения

    Ниже представлены самые результативные упражнения позволяющие добиться привлекательных кубиков вместо выпирающего живота которые можно делать сидя на стуле. Они не отнимут много времени. Можно потратить на них 10-15 минут обеда или делать прямо во время рабочего дня в качестве небольшого перерыва. Между каждым движением нужно отдохнуть около 1 минуты.

    Важно учитывать что конечный результат зависит от регулярности занятий. Нужно составить схему тренировок четко ее придерживаться. Желательно заниматься ежедневно если это по каким-либо причинам невозможно хотя бы через день. Нельзя делать долгий перерыв т.к. из-за этого весь эффект будет сведен к нулю.

    На первый взгляд может показаться что в занятиях нет ничего сложного т.к. они выполняются сидя. Однако это не так. Помимо того что во время тренировок сжигаются калории также активно выводится жидкость. Поэтому важно соблюдать питьевой режим. В день необходимо употреблять не менее 15-2 л воды.

    Подъем коленей к груди

    Как выполнять:

    1. Сесть удобно на кресло.
    2. Подтянуть согнутую ногу коленкой к грудной клетке обхватить ее руками. Задержаться в позиции на 3 секунды.
    3. Вернуться в изначальное положение.
    4. Выполнить 15 повторов каждой ногой.

    Это упражнение позволяет не только получить плоский живот но и убрать жир на боках и бедрах.

    Подъем коленей при наклоне туловища в сторону

    Техника выполнения:

    1. Сесть на край стула спина прямая не опираться на спинку.
    2. Руками упереться на подлокотники.
    3. Выполнить наклон в правую сторону перенося массу тела на одну ягодицу.
    4. Коленки соединить и подтянуть к грудной клетке.
    5. Вернуться в исходное положение.
    6. Повторить в другую сторону.
    7. Выполнить 15 подходов.

    Это очень полезное упражнение для пресса. Также оно позволяет всего за месяц потерять несколько сантиметров в талии.

    Даже если вы много времени проводите за рабочим столом у вас также есть возможность укрепить и привести в тонус мышцы живота выполняя соответствующие упражнения на пресс со стулом.

    Касания пола

    Как делать:

    1. Удобно сидя на стуле поставить ноги на пол на всю стопу на ширине плеч.
    2. Вытянуть верхние конечности в стороны на высоте плеч.
    3. Наклониться вперед касаясь пальцами правой руки левой стопы. Задержаться на несколько секунд.
    4. Вернуться в исходную позицию.
    5. Повторить в другую сторону.
    6. Выполнить 20 подходов.

    Это движение не только позволяет приобрести плоский живот но и размять спину при продолжительной сидячей работы.

    Подъем туловища над стулом

    Техника исполнения:

    1. Сесть на край стула или кресла. Опереться руками о подлокотники. Плечи расправлены.
    2. На выдохе оторвать от сидушки ягодицы и бедра продолжая опираться вытянутыми руками о подлокотники.
    3. Оторвать ноги от пола подтянув колени как можно ближе к грудной клетке.
    4. Задержаться в позе на 20 секунд.
    5. На вдохе вернуться в изначальную позицию.
    6. Повторить движение 10 раз.

    Во время всего упражнения пресс не должен расслабляться. Это движение прекрасно прорабатывает трицепсы ног бедра ягодицы и пресс.

    В целях безопасности кресло не должно иметь колесиков.

    Колено к локтю

    Упражнение выполняется следующим образом:

    1. Сесть на стул спина прямая не опирается о спинку.
    2. Руки соединить на затылке в «замок».
    3. Подтянуть правое колено к грудной клетке коснуться его левым локтем.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Повторить то же самое левым коленом и правым локтем.
    6. Выполнить в каждую сторону 12 раз.

    Если во время движения появляется какой-либо дискомфорт от него лучше отказаться. Тренировки должны проходить без неприятных ощущений.

    Для боковых мышц живота

    Представленные выше упражнения выполняются сидя на стуле. Чтобы сделать тренировку более результативной можно выполнить еще одно движение для боковых мышц живота рядом с рабочим местом:

    1. Встать сзади стула. Опереться левой рукой на спинку. Стул должен быть устойчивым без колесиков.
    2. Правую руку поднять над головой.
    3. Начать плавное и медленное опускание конечности которая находится наверху. Одновременно поднять правую ногу так чтобы ее пятка соприкоснулась с рукой.
    4. Вернуться в исходную позу.
    5. Повторить 10-15 раз.
    6. Поменять руку и ногу. Повторить 10-15 раз.
    7. Сделать 4 смены рук и ног.

    Перед выполнением любых упражнений при наличии патологий спины необходима консультация врача. Возможно приведенные движения будут противопоказаны. В этом случае специалист порекомендует видоизмененные позы которые окажут меньшую нагрузку соответственно не спровоцируют болезненные ощущения.

    Тренировки на офисном стуле действительно помогают получить привлекательные кубики уменьшить талию на несколько сантиметров. Также хочется отметить что худеют не только бедра и живот но одновременно и лицо исчезает отечность. Однако ждать быстрого результата не стоит. Чтобы ускорить процесс рекомендуется перейти на правильное питание в свободное время посещать тренажерный зал бассейн совершать пробежки продолжительные пешие прогулки и велопрогулки.

    Упражнения для пресса на стуле для продвинутых

    Если классические скручивания вам наскучили или не дают достаточной нагрузки попробуйте усложненные движения со стулом. «Этот комплекс включает в себя прыжки и вариации скручиваний в трех плоскостях что помогает хорошо проработать пресс и кор — говорит Валентин Зинин. — По мере адаптации к нагрузке можно увеличивать темп движения это один из вариантов усложнения упражнений».

    Как построить занятие

    • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно без отдыха. Завершив круг отдохните 40-60 секунд и повторите все с самого начала.
    • Выполните 4-5 кругов.
    • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.

    «Велосипед» на стуле

    7-велосипед

    Сядьте на стул упритесь ладонями в сиденье. Работая мышцами пресса вытяните прямые ноги чуть выше уровня сиденья. Поочередно сгибая колени крутите «педали велосипеда» в течение 45 секунд. Активно работайте мышцами пресса и не прижимайтесь спиной к спинке стула.

    Прыжки в планке

    8-прыжки в планке со стулом

    Встаньте лицом к стулу упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами активно работайте прессом. Не напрягайте поясницу. В этом положении прыжком разведите стопы максимально широко затем так же прыжком снова соедините их. Это один повтор выполните максимум таких движений за 45 секунд.

    Диагональный подъем коленей в планке

    9-диагональный подъем коленей

    Встаньте лицом к стулу упритесь ладонями в сиденье. Отшагните стопами назад так чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Ладони разместите под плечами активно работайте прессом. Стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено и подтяните его к животу и вправо затем вернитесь в исходное положение согните правое колено и подтяните его к животу и влево. Это один повтор выполните максимум таких движений за 45 секунд.

    Разворот таза в планке

    10-скручивания таза на стуле

    Встаньте лицом к стулу разместите на сиденье предплечья. Отшагните стопами назад так чтобы корпус и ноги составили прямую линию. Активно работайте прессом. Поставьте стопы на ширине плеч опирайтесь на носки. Разверните таз влево опуская стопы на боковые поверхности. Затем вернитесь в исходное положение разверните таз вправо так же опуская стопы на боковые поверхности. Это один повтор выполните максимум таких движений за 45 секунд.

    Выберите подходящий под ваши цели комплекс и выполняйте его хотя бы несколько раз в неделю чтобы укрепить мышцы пресса.

    Вращения на стуле

    Для выполнения этого упражнения стул должен быть вертящимся — и нужно поставить его так чтобы руки без труда касались поверхности стола.

    Вначале нужно проработать нижнюю группу мышц в 3 подхода затем верхнюю.

    Вращение нижней части туловища:

    1. Выровнять спину не прикасаясь к спинке стула руками разведёнными на ширину плеч держаться за столешницу.
    2. Затем оторвать ноги от пола сделать глубокий вдох и на выдохе повернуться вместе со стулом влево настолько насколько вы сможете. Плечи и грудь при этом должны оставаться в исходном положении — т.е. поворачивается только таз.
    3. Задержаться в максимальной точке поворота на 10-15 секунд — и вернуться ненадолго в начальную позицию а потом начать вращение в другую сторону.

    Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

    Вращение верхней части туловища:

    Это упражнение отличается от предыдущего тем что теперь таз остаётся неподвижным а вращать будем плечи и грудь.

    Если стул с вертушкой его нужно зафиксировать чтобы техника выполнения упражнения была правильной.

    1. Глубоко вдохнуть и на выдохе повернуть грудь и плечи вместе с головой так далеко как сможете словно кого-нибудь выглядываете.
    2. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд — и повернуться в другую сторону.

    Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: