Бег развивает практически все группы мышц. Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег но и большое количество специальных упражнений которые развивают мышцы укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее все без исключения специалисты рекомендуют помимо беговой составляющей тренировочного процесса регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее техничнее и комфортнее.
Спортивные врачи любят повторять что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений уже через пару месяцев вы почувствуете как ваше тело стало сильнее и заметите что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.
Бегуну не нужна большая мышечная масса поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом не используя дополнительную нагрузку.
За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений направленных на увеличение результативности тренировок укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.
По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом
Сразу следует отметить что сначала желательно получить консультацию специалиста особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата если были какие-либо травмы если есть заболевания сердечно-сосудистой системы или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит то смело приступайте к силовым тренировкам.
Лягушка
Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания связки-подыматели для поднятия бедра переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение или у вас был долгий перерыв то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.
9 простых упражнений для укрепления стоп
Силовые тренировки для бегунов
Постоянные беговые тренировки укрепляют мышцы ног и легкие но на другие мышцы тела практически не оказывают влияния. Базовая общеукрепляющая тренировка на 30 – 45 минут один или два раза в неделю улучшит общее состояние организма и снизит вероятность усталостных травм. Не нужно ничего выдумывать: вес вашего организма несколько гантелей и гимнастический мяч сделают свое дело. Дни отдыха от бега в основном тренировочном плане – лучшее время для проведения силовых тренировок.
Ниже приведены упражнения. После каждого упражнения восстановитесь 1 – 2 минуты. Начните с одного подхода постепенно увеличивайте нагрузку и через два месяца выполняйте по три подхода.
Подтягивания.Расположите руки на перекладине чуть шире ширины плеч. Повисните на прямых руках подтянитесь чтобы подбородок был на уровне перекладины. Повторите 3 — 5 раз.
Становая тяга на одной ноге.Возьмите гантель 5 — 10 кг в правую руку встаньте на левую ногу немного согнув ее в колене. Опустите гантель к полу не сгибая руку правая нога отводится назад спину держите прямой. Голову держите прямо старайтесь вытягивать правую ногу в одну линию с правым плечом. Когда гантель опускается почти до пола поднимайте руку в исходное положение а ногу опускайте. Повторите десять раз смените ногу.
Отжимания. Это упражнение может выполняться тремя способами. 1. Руки параллельно на уровне плеч. 2. Правую руку поставьте чуть вперед. 3. Левую руку поставьте чуть вперед. Повторите пять раз в каждой позиции. Также выполняйте упражнение с опорой руками на гимнастический мяч.
Планки.Это упражнение также выполняется в трех позициях. 1. Лицом вниз предплечья на полу на ширине плеч (задержаться на минуту). 2. Правое предплечье на полу (задержаться на 30 секунд). 3. Левое предплечье на полу (задержаться на 30 секунд).
Сгибание ног лежа. Лягте на спину положите ноги на мяч. Приподнимите поясницу стопами протолкните мяч вперед выпрямите ноги держите корпус прямо. Подкатите мяч обратно к себе. Повторите 20 раз.
Упор присев.Встаньте прямо. Опуститесь на пол в положение как для отжимания вытяните тело в прямую линию параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд вернитесь в исходную позицию подпрыгните вверх.
Приседания. Поставьте ноги на ширину плеч пятки прижаты к полу. Вытяните руки вперед и начинайте садиться. Держите спину ровно перенесите вес тела на пятки. Задержитесь в приседе на три секунды вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 — 15 раз. Для дополнительной нагрузки выполните упражнение с гантелями 5-7 кг. Отжимание сидя. Встаньте спиной к скамейке или стулу положите руки на сидение на расстоянии чуть шире плеч вытяните ноги вперед (пятки на полу носки подняты вверх) держите корпус тела ровно. Опуститесь пока локти не согнутся до 90 градусов. Повторите 10 — 15 раз.
Источник
Выпрыгивания на опоре
Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц окружающих лодыжку часто приводит к усталостным травмам голени а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.
Видео. Техника бега на длинные дистанции
Техника бега на сверхдлинные дистанции
Бег на длинные дистанции.
Техника бега на длинные дистанции
- >
Техника бега на сверхдлинные дистанции
СОЮЗСПОРТФИЛЬМ выпуск 1983г. фильм снят по заказу Управления лёгкоой атлетики Спорткомитета СССР «Техника бега на сверхдлинные дистанции».
- >
Бег на длинные дистанции.
Эдуард Усманов: Почему нужно пить изотонические напитки?
- >
Планка с поднятием ног
Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину пресс ноги косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно колено прямое.
Приседания с жимом над головой
Что задействовано: ягодицы мышцы задней поверхности бедра поясница верхняя часть спины плечи
Возьмите гирю обеими руками и держите ее на уровне груди. Поставьте ноги на ширину таза. Отведите бедра назад и выполните приседание так чтобы бедра оказались параллельны полу. Выполните жим гири над головой. При подъеме корпуса верните гирю в исходное положение. Выполните 10—12 повторений.
Вариации: выполняйте приседание не поднимая руки над головой просто удерживайте гирю на уровне груди в течение всего упражнения.
Рекомендации
В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки избежать травм во время тренировок а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.
Следует особо отметить что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю) либо не делать вовсе. В случае если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.
Сгибание ног на фитболе
Что задействовано: мышцы задней поверхности бедра ягодицы мышцы кора
Лягте на пол на спину положите лодыжки на фитбол. Вытяните руки вдоль тела для опоры и равновесия. Поднимайте бедра так чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Не провисая в бедрах (сохраняйте напряжение в теле) подкатите мяч максимально близко к бедрам для чего сгибайте колени и подтягивайте к себе пятки. Выполните 6—8 повторений.
Вариации: для упрощения выполняйте только первую часть упражнения. Не выполняйте сгибание ног. Для усложнения выполняйте упражнение только для одной ноги. Вторую ногу держите на весу над бедрами.
Специальные беговые упражнения: что это и как их делать?
СБУ (специальные беговые упражнения) помогут улучшить ваш бег развить выносливость и укрепить суставы и связки. Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказывает какие СБУ стоит делать а наша Кристина — демонстрирует как.
Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу выносливость и координируют мышцы ног — особенно те на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты которые регулярно выполняют СБУ тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».
Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук
Упражнение готовит стопу к бегу увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат руки расслаблены работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге то на другой.
Во втором варианте: выполняйте все то же самое но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.
Бег боком приставными шагами
Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее делаем подскок приставляя другую ногу.При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки мы активнее заряжаем стопу прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.
Руки работают по направлению к себе и от себя один прыжок — одна смена рук.
Бег с захлестом голени
При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра а именно сгибатели бедра.
Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище как в беге слегка наклонено вперед руки подвижны.
Бег с высоким подниманием бедра
При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.Упражнение максимально приближено к бегу позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.
Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад спина ровная стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.
Бег на прямых ногах («колесо»)
Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.Приземляйтесь на упругую стопу ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим тем больше упор на стопу и приземление.
Бег спиной назад
Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.Наклоняйте корпус чуть вперед а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.
Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)
Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.Спина ровная руки касаются носка противоположной ноги стопа сокращена на себя.
«Велосипед»
Упражнение похоже на поднимание бедра но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы что при «высоком бедре» но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад как в беге.Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад напрягается поясничный отдел.
Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.
«Мельница»
Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина особенно поясничный отдел а также икроножная и камбаловидная мышцы.
Делайте приставные шаги ногами в наклоне подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп чтобы дополнительно их проработать.
Многоскоки («олений бег»)
Самое сложное упражнение бегунов-любителей.Важно чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса) угол в колене 90 градусов задняя нога прямая. Руки работают как в беге но чуть шире и дальше от корпуса.
Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.
«Олений бег» делится на два типа: первый — бег основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту баскетбол волейбол); второй — бег основанный на выталкивании вперед опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).
Фото: Дмитрий Поспелов pospeloff.com.
Тренировка бега: организация беговой тренировки по науке
Тренировка бега – это система подчинённая правилам циклирования нагрузок и специализации [1].
Тренировка бега предполагает изучение техники подбор подходящей амуниции и оптимизацию тренировочного объёма и интенсивности в соответствии с уровнем физической подготовки спортсмена [2].
Именно поэтому в данной статье будут отдельно рассмотрена методология подбора инвентаря техники бега а затем программы тренировок для людей с разным уровнем подготовки и способы их интеграции в тренировочный процесс.
По поводу последнего стоит отдельно заметить что аэробные нагрузки не только не мешают силовым но и очень даже им способствуют о чём подробно можно прочитать в нашем предыдущем обзоре. Другое дело что бегать людям с лишним весом не рекомендуется [3] им лучше использовать велотренажёр.
Важно!
Тем не менее беговые тренировки становятся всё более популярными [4] хотя они не редко сопровождаются болями в суставах [5] именно поэтому нужно учиться бегать правильно и в правильной амуниции.
По теме: Энергетический гель для бега
О чём речь? Во-первых девушкам обязательно следует приобрести специальный спортивный бюстгальтер поддерживающий грудь [6]. Во-вторых нужно приобрести правильную обувь.
Это очень важно! Адекватная тренировка бега невозможна без правильной обуви. Отчасти именно поэтому большую популярность набирает бег босиком [7].
Но для того чтобы бегать босиком нужны условия да и это не всегда эффективно [2] поэтому надо просто подобрать правильную обувь для бега. В этом отношении есть два ключевых момента: мягкий носок и плоская подошва без мягкого каблука [8] [9].
Тренировка бега: подбор кроссовок
Беговые тренировки
Техника бега во многом зависит от конкретного вида тренировки. Ключевым фактором адекватности техники является коэффициент эффективности [10]. Именно поэтому на короткие дистанции бегают на носочках.
Бегуны на короткие дистанции вообще не соприкасаются пяткой с полом. Значит ли это что так нужно бегать всем? Нет! Если человек бегает трусцой то ему следует ставить полностью всю стопу на поверхность по которой он бежит [2].
Вот только это не значит что ставить на пол первой надо пятку. Напротив это совершенно не верно! Если человек бежит «с пятки» то это сразу можно услышать. Ставить ногу надо центром стопы а затем сразу отталкиваться носочком. При этом подпрыгивать бегая не нужно.
Голова во время бега смотрит вперёд руки согнуты на 90° и двигаются синхронно ногам спина ровная и корпус немного подан вперёд.
Тренировка бега подразумевает непосредственно сам бег выполнение общеразвивающих и специальных упражнений.
Начинать бегать следует по 10 минут за тренировку постепенно повышая длительность до 40 минут после чего уже можно бегать не просто определённое время а определённый километраж.
Наиболее распространённой недельной схемой является: 1 день – 4км 3 день – 2км 4 день – 1км 5 день – 4км [1]. Соответственно если спортсмен бегает в 1 день 5км то затем 25км и 125км. Так же в пробежку можно включать интервалы ускорений.
Само собой что речь идёт о любительском беге а не о подготовке спортсменов к соревнованиям по спринту. Хотя в тренировочный процесс спринтеров такие тренировки так же могут быть интегрированы в качестве утренней кардио нагрузки. Бегать вообще рекомендуется утром ввиду циркадных ритмов.
Совет!
Общеразвивающие беговые тренировки в общем-то не имеют отношения к тренировкам бега. Это тренировки для общего развития которые включают в себя концентрические упражнения типа приседаний отжиманий подтягиваний и прочего с чем Вы можете ознакомиться здесь.
Если же Вас не особенно беспокоит скорость бега Вы тренируетесь для здоровья то в таком случае можно и даже желательно тренироваться в тренажёрном зале. Почему именно в тренажёрном зале мы подробно описывали здесь.
Специальные беговые тренировки подразумевают выполнение различных беговых упражнений: челночный бег бег приставными шагами бег с выпадами и прочие упражнения. Список упражнений можно посмотреть в источнике [2] а затем выполнять их в объёме соответствующем Вашему уровню спортивного мастерства.
Сначала можно выполнять их на дистанции в 30м потом 50м и 100м постепенно увеличивая количество подходов сокращая время отдыха между ними и увеличивая количество упражнений.
Функциональные тренировки
Источник: https://Fit4Power.ru/programm/trenirovka-bega
