Как правильно делать гиперэкстензию на полу чтобы не травмировать спину?

Вред и противопоказания

Несмотря на кажущуюся безопасность упражнения проблемы с сердечно-сосудистой системой в том числе гипертония или вегето-сосудистая дистония скажутся на общем состоянии человека при выполнении наклонов вниз головой. Поэтому возможны головокружения и обмороки при гипотонии тошнота и повышение кровяного давления при гипертонии.

В любом случае атонические сосуды у неподготовленных людей не справляются с повышением кровообращения и провоцируют головокружения и обморочные состояния поэтому стоит выполнять упражнение очень аккуратно.

Конечно не стоит выполнять упражнение беременным в послеродовом и послеоперационном периоде.

Техника выполнения гиперэкстензии

Рассмотрим общую технику выполнения независимо от угла наклона тренажера.

1. Подушки тренажера для упора бедер необходимо заранее выставить по росту чтобы они располагались под тазом и не мешали свободному движению ровного позвоночника.
2. Поставьте стопы на специальные подставки если это предусмотрено и поместите пятки под специальные валики для фиксации голени.
3. Опустите ровный позвоночник вниз чтобы от крестца до макушки образовалась прямая линия полностью расслабьтесь.
4. Поместите руки за головой или держите на груди.
5. С выдохом поднимите туловище на одну линию с бедрами но не выше сохраняя ровную линию поясничного отдела позвоночника.
6. На вдохе плавно опустите ровный позвоночник вниз.

Ни в коем случае не спешите при выполнении упражнения и не раскачивайтесь. Выполняйте движение вверх чуть быстрее а вниз – медленнее.

В нижней точке движения после последнего повторения можно расслабиться растягивая мышцы и позвонки затем необходимо медленно поднять туловище и встать с тренажера. Между подходами следует ходить по залу и ни в коем случае не висеть вниз головой весь период восстановления.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем что в нем есть специальное оборудование позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так чтобы если на него лечь ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне что и голова или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу если ноги были на одном уровне с телом и чуть выше если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник покажите ему как вас держать. Удобно будет если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание что нужно отрегулировать тренажер так чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра а еще хуже если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако обычно как тренажер для гиперэкстензии так и римский стул обшиты мягкими материалами поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Виды тренажеров для гиперэкстензии и их отличие

Наклонная гиперэкстензия

Эта конструкция предусматривает положение тела под углом. Здесь можно менять угол наклона в зависимости от того какая степень растягивания мышцы необходима. Суть углового тренажера в том чтобы сильнее воздействовать на бицепсы бедра и ягодицы поскольку именно в этом положении мышцы растягиваются сильнее.

Горизонтальная гиперэкстензия

Такая конструкция позволяет выполнять гиперэкстензию только в горизонтальном положении то есть подъем туловища происходит до параллели с полом. Такой тренажер конечно задействует бицепсы бедра и ягодичные но не так растягивает эти мышцы но позволяет акцентировать нагрузку на пояснице. Также конструкция позволяет выполнять обратную гиперэкстензию. Наличие специальных рукоятей позволяет браться за опору и поднимать вверх ноги вместо туловища тем самым фиксируя положение спины.

Обратная гиперэкстензия

Несмотря на то что обратную гиперэкстензию можно выполнить в любом тренажере есть специальные конструкции оснащенные блоком с валиками для ног. Эта конструкция позволяет выполнять отведение ног с определенной нагрузкой.

Варианты гиперэкстензии с отягощением

Для тех кому необходимо развивать силу или объем целевых мышц рекомендуется выполнять гиперэкстензию с отягощением например блином или штангой. При этом месторасположение утяжелителя будет усложнять или упрощать нагрузку на мышцы. Рассмотрим варианты положения инвентаря подробнее.

С прижатым блином к груди

В этом случае отягощение можно взять с пола самостоятельно и прижать блин к груди скрестив на нем руки. В данном случае вес частично удерживается силой рук что незначительно ослабляет его вес. Чем ближе вес находится к животу тем легче мышцам работать с этим отягощением.

С блином или грифом на спине

Здесь уже без помощника не обойтись. Напарник должен подать отягощение на спину а так же и забрать его после выполнения подхода. Без этого выполняя вариант самостоятельно можно получить травмы. В данном случае мышцы поясницы уже самостоятельно поднимают вес не отдавая часть нагрузки рукам. При этом смещается центр тяжести что значительно повышает интенсивность нагрузки по сравнению с предыдущим вариантом.

С блином на прямых руках

После того как приняли исходное положение возьмите блин с пола и держите ладонями по краям. При наклоне вниз не опускайте блин на пол удерживайте напряжение в спине и руках а на выдохе поднимайтесь до верхней границы амплитуды удерживая блин в прямых руках. Так же этот вариант можно выполнять со штангой. Точно так же штанга поднимается с пола на прямых руках при этом постановка ладоней – по ширине плеч.

Рекомендации – как делать гиперэкстензию

Давайте подробнее разберем – для чего и как лучше выполнять гиперэкстензию в тренажере и ее разновидности:

• В целях укрепления поясницы следует выполнять упражнение в начале занятия без отягощения по 10-15 повторений опираясь на собственные ощущения и так по 2-3 подхода со временем увеличивая количество подходов и повторов. Выполнять упражнение в реабилитационных целях стоит не более 3 раз в неделю с собственным весом.
• Так же в целях стабилизации позвоночника перед базовыми упражнениями как становая тяга или приседания со штангой можно выполнять гиперэкстензию для тонуса разгибателей спины. Таким образом тонированные но не переутомленные мышцы поясницы легко фиксируют правильное положение позвоночника при выполнении техники. Следует выполнять по 15-20 повторений по 3-4 подхода без отягощения.
• Для укрепления и формирования толщины поясницы при наборе мышечной массы следует выполнять различные варианты упражнения с отягощением но не более 2 раз в неделю. Один вариант можно выполнять в день спины например после базовых упражнений на широчайшие мышцы следует включить горизонтальную гиперэкстензию с акцентом на разгибатели позвоночника. Другой вариант – наклонная гиперэкстензия которую следует выполнять после базовых упражнений для ног в особенности бицепса бедра. Такой вариант позволит нагрузить бицепсы бедра за счет сильного вытяжения мышц бедра и ягодиц. Отягощение стоит подбирать таким образом чтобы количество повторений составляло 8-12 повторений всего 4 подхода.

Как правильно делать гиперэкстензию: варианты выполнения упражнения?

С углом наклона скамьи 45°

1. Для начала отрегулируйте тренажер так чтобы ничто не сковывало движение. Расположите снопы плотно на предусмотренные для них места.
2. Скрестите руки перед грудью и начинайте выполнение упражнение из прямого положения тела.
3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело по направлению к земле на угол около 65°-75°.
4. Сделайте небольшую паузу в нижнем положении и затем медленно поднимитесь в начальное положение до уровня когда ваша спина и ноги образуют прямую линию.

45° с дополнительным весом

По мере того как вы будете выполнять гиперэкстензию с наклоном скамьи 45° регулярно в течение некоторого времени вы заметите что это становится слишком просто потому что ваши мышцы привыкли к нагрузке и стали сильнее.

Для того чтобы усложнить тренировку возьмите в руки дополнительный вес и выполняйте уже с отягощение например с блином в руках или со штангой которую можно также держать перед собой или поместить за голову.

Гиперэкстензия 90°

Несмотря на то что сперва такой вариант выполнения упражнения может выглядеть несколько пугающим он идеально подходит для тех кто находится на уровне от среднего до продвинутого. Сложность выше по сравнению с гиперэкстензией 45° поскольку движение осуществляется из нижней точки где тело полностью свисает со скамьи а в верхней точке амплитуды тело незначительно проходит горизонтальную отметку.

Если вы выполняете гиперэкстензию впервые не бойтесь наклоняться к земле. Если удобно подстраховывайте себя руками во время выполнения до того момента пока не привыкните. Валики которые удерживают ваши ноги в области икр не позволят вам упасть. Убедитесь что верхняя площадка тренажера находится на уровне самой верхней части бедер не упирается в живот или ноги позволяет свободно выполнять упражнение.

Во время выполнения упражнение не увлекайтесь скоростью и амплитудой. Двигайтесь медленно в верхней части амплитуды ограничьте движение в точке где тело образует прямую линию. При выполнении гиперэкстензии 90° можно слегка увеличить амплитуду движения но не слишком сильно чтобы не получить травму.

С акцентом на спину

Убедитесь что ваши стопы и лодыжки плотно закреплены а бедра плотно прижаты к верхней площадке. Поясница должны быть впереди площадки и во время движения в нижней части амплитуды вы должны чувствовать растяжение в бицепсе бедра. Если вы заметите что сгибание происходит преимущественно в нижней части спины и вы не можете согнутся в тазобедренном суставе опустите верхнюю площадку ниже.

С акцентом на ягодицы

Этот вариант будет более интересен для девушек которые хотят накачать попу. Начните движение как показано на иллюстрации — с круглой спиной. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.

Когда выполняете упражнение держите верх спины скругленным подбородок прижатым к груди. В нижней точке сделайте пазу на секунду и постарайтесь почувствовать напряжение в ягодичной мышце во время того как будете подниматься в стартовую позицию. Сконцентрируйтесь на работе ягодиц выполняя движении с округленной спиной нервно-мышечная связь в этом варианте выполнения упражнения играет важнейшее значение.

С акцентом на бицепс бедра

Начните движение как показано на иллюстрации. Скрестите руки перед грудью или удерживайте ими дополнительный вес.

Во время выполнения такого варианта гиперэкстензии расправьте грудь и держите спину прямой плечи тяните назад и держите голову в нейтральной позиции подбородок не подгибайте. Опускайтесь как можно ниже растягивая при этом заднюю поверхность бедра. Амплитуда движения во многом зависит от индивидуальной гибкости.

В нижней точке задержитесь на секунду и сохраняя акцент на задней поверхности бедра медленно поднимитесь в верхнее положение.

Гиперэкстензия на фитболе

Если у вас нет возможности выполнять гиперэкстензию на скамье по причине её отсутствия в вашем зале можно использовать фитбол. Одним из преимуществ фитбола является возможность заниматься с ним в домашних условиях однако будьте осторожны удерживать равновесие на шаре значительно сложнее вероятность травмироваться выше.

Посмотрите видео которое поясняет как использовать фитбол для выполнения гиперэкстензии:

Гиперэкстензия для укрепления мышц низа спины

Гиперэкстензия – одно из главных упражнений которое призвано укрепить спину. Оно создаёт динамическое растяжение в нижней части спины позволяя почувствовать изменения буквально в течение нескольких дней. А пожалуй самое главное преимущество этого упражнения состоит в том что вы можете выполнять его в домашних условиях.

Я дважды травмировал свою спину за последние 10 лет один раз очень серьезно. Это было очень тяжелое и изнурительное время. После серьезного случая я проводил свои дни лежа в кровати с задранными вверх ногами а ночами бесконечно ворочался в кровати пытаясь найти удобное положение. Каждый день был мучением забавное было время.

Я извлёк большой опыт из этого. В обоих случаях врачи-ортопеды советовали мне выполнять гиперэкстензию для укрепления низа спины. Это было нужно для того чтобы восстановиться после полученной травмы а также для того чтобы избежать травм в будущем.

Я ручаюсь что гиперэкстензия эффективна. Если я не выполняю это упражнение в течение недели (например в отпуске) моя спина начинает ныть всегда в одном и том же месте – снизу слева. Как только я возвращаюсь к регулярному выполнению гиперэкстензии спина начинает чувствовать себя как в мои 18-лет. Невероятно!

Я расскажу вам как извлечь максимум пользы из упражнения. Этими секретами поделились со мной врачи когда я проходил курс лечения и восстановления здоровья моей спины.

Я приходил к своему лечащему врачу дважды в неделю на протяжении полутора месяцев и каждый раз спрашивал: «Это вернет меня к прежней жизни?». Я сомневался что гиперэкстензия сможет полностью восстановить здоровье моей спины но я даже почувствовал себя лучше. На это потребовалось всего 6 месяцев.

Растяжка и разогрев

Растяжку разогрев крайне важно выполнять перед каждой тренировкой.

• 2 – 3 минуты кардио необходимо для того чтобы заставить кровь двигаться по телу и прогреть ваши мышцы (бег на месте упражнения со скакалкой велотренажер)
• 2 минуты динамической растяжки подготовят мышцы к работе (ходьба с поднятыми коленями вращения рук наклоны в стороны вращения корпусом)

Начальное положение:

• займите положение лицом вниз на скамье для гиперэкстензии закрепите ноги посредством упоров;
• в большинстве тренажеров ваше тело будет находится под углом 45° к полу.
• скрестите руки перед грудью и убедитесь в том что поясница свободна от упора и вы можете беспрепятственно согнуться в пояснице.

Техника выполнения:

• опустите верх тела вниз согнувшись в середине тела;
• опускайте тело до тех пор пока не почувствуете растяжение в бицепсе бедра выдыхайте во время опускания;
• в нижней точке тело должно быть практически перпендикулярно полу;
• медленно поднимитесь в начальное положение до момента когда ваше тело не образует прямую линию вдыхайте во время подъема.

Особенности выполнения

Задержитесь в крайней верхней и крайней нижней точке на 3 секунды. Это поможет сократить мышцы низа спины в верхней точке и растянуть в нижней. Делайте так в течение каждого подхода и это принесет пользу.

Подходы/ повторения/ отдых

3 подхода/ 8-12 повторений/ 1 минута отдыха.

Количество повторений может сильно варьироваться в зависимости от уровня вашей физической подготовки и здоровья спины. Если вы хотите усложнить упражнение возьмите дополнительный вес и прижмите его руками к груди. Убедитесь что вы достаточно хорошо разогрелись перед выполнением упражнения.