Как правильно делать планку для похудения: советы и рекомендации для начинающих

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Эффективное похудение

Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru

Давайте выясним как правильно делать планку сколько делать планку зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли

Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений отвлекая внимание от этого простого но очень эффективного упражнения

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые косые боковые мышцы живота) мышцы поясницы спины мышцы рук (дельта бицепсы трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы улучшите гибкость. В силу того что упражнение выполняется под собственным весом человека оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы но не чрезмерная что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц к которым относятся мышцы плеч лопаток ключицы рук бедер ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников проводящих много времени за столом больше всего страдают мышцы шеи плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам старайтесь простоять в планке дольше доведя время до 2−3 минут установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне) поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения простояв секунд 20−30 если все в порядке и не возникло болей чувства дискомфорта головокружения продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения прицелом которых является напряжение мышц живота что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

Техника выполнения планки

Рассмотрим два варианта выполнения планки: классическую на прямых рука и на локтях. Именно эти варианты являются самыми распространенными в спорте. Как правильно выполнять планку можно увидеть на видео подробно:

ВИДЕО: Как Правильно Держать Планку

Как Правильно Держать Планку. Это Важно Знать!

Как Правильно Держать Планку. Это Важно Знать!

Планка на прямых руках

Самое главное в выполнении упражнения — это правильная техника. От нее напрямую зависит ваш результат в будущем. Как только вы освоите основную технику то сможете улучшить свою выносливость и простоите в планке больше времени. Для первого раза результат в двадцать секунд будет хорошим. Затем постепенно увеличивайте нагрузку каждый день добавляя к времени по десять секунд. Таким образом вы сможете простоять в планке около пяти минут к концу месяца.

Лучше всего выполнять планку с тренером который может оценить и скорректировать вашу технику выполнения. Но если возможности заниматься с наставником у вас нет то выполняйте планку у зеркала. Тогда вы сможете самостоятельно оценить все ли делаете правильно. Также можно поставить рядом телефон и записать выполнение упражнения на видео. Не забудьте положить под ноги и руки коврик для фитнеса. Таким образом конечности не будут скользить по полу и вы будете чувствовать себя более устойчиво и уверенно.

1Примите упор лежа на коврике для фитнеса. Затем поднимитесь и обопритесь только на руки и носки ступней. Обратите внимание что кисти рук должны располагаться прямо под плечевыми суставами.

2Ноги не должны быт согнутыми. Держите их прямо и натяните носки.

3Спина также должна быть максимально натянута и напряжена держите ее ровно не округляйте. Не выгибайте лопатки вверх так же как и копчик. Взгляд устремите прямо перед собой.

4Постарайтесь как можно сильнее напрячь пресс. Держите его в таком состоянии до тех пор пока не закончите упражнение.

5Стопы вы можете поставить так как вам будет удобно. Они могут быть сведены вместе или же расставлены на ширине плеч. Обратите внимание на то что чем шире будут расставлены ноги тем меньше будет нагрузка на тело и тем легче будет выполнять упражнение.

6Дышите спокойно и ровно.

Усложнение упражнения

Планка на одной ноге Станьте так как описано в советах выше. Затем оторвите носок одной ноги от пола и поднимите ногу как можно выше. Удерживайте ее так статично на протяжении всего упражнения. Затем смените ноги и повторите планку. Если вам сложно держать равновесие расставьте руки немного шире.

Планка на одной ноге

Планка с вытянутой рукой Примите такое же положение как в планке на руках. Теперь вместо ноги поднимите одну руку и вытяните ее вперед дерите ровно перед собой. Очень важно удерживать равновесие и не прогибать спину и не опускать поясницу. Повторите упражнение вытянув другую руку вперед.

Планка с вытянутой рукой

Планка на локтях

Упражнение по технике практически не отличается от планки на руках. Единственная разница заключается в том что в процессе выполнения вы опираетесь не на ладони а на предплечья. Согните руки и поставьте локти так чтобы они были ровно под плечами. Максимально напрягите пресс. Спина должна быть идеально ровной. Не выгибайте таз вниз или вверх.

Усложнение упражнения

На одной ноге Оставайтесь в положении на локтях. Одну ногу вытяните назад по возможности поднимите ее. Конечность должна оставаться ровной. Точно также повторите упражнение только смените ногу.

С вытянутой рукой Опирайтесь на локти и поднимите руку. Вытяните ее вперед и держите ровной. Затем смените руку после того как пройдет необходимое количество времени.

Объедините планку на руках и локтях Первым делом займите положение на прямых руках. Стойте в этой планке столько сколько возможно. Затем смените положение на локтевую планку и стойте в ней отведенное время. Теперь снова станьте на прямые руки. Повторите упражнение несколько раз.

Если вы уже приспособились к этим двум стандартным выполнениям планки то можете разнообразить ее. Для тех кто уверен в своих силах создали необычные и эффективные варианты этого упражнения:

ВИДЕО: Планка на локтях. Как правильно делать планку

Планка на локтях. Как правильно делать планку техника планки польза и основные ошибки

Планка на локтях. Как правильно делать планку техника планки польза и основные ошибки

Виды планок и как их правильно делать

Существуют разные виды планок. Они подбираются в зависимости от того какую зону тела нужно проработать. Для начала тренировок нужно понять как правильно выполнить упражнение. Остановимся на технике выполнения разных видов планки.

Классическая на вытянутых руках

Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки так чтобы ладони располагались под плечами либо немного шире. После этого ноги по очереди отставляются назад так чтобы тело образовывало прямую линию. Ноги должны полностью выпрямиться в коленях таз – не подниматься слишком высоко а поясница не должна прогибаться. Простоять в таком положении нужно максимально долго.

Правильная планка

Чтобы выполнить это упражнение для живота начинающему нужно попробовать правильно встать и продержаться столько сколько получится

В первые раз акцентировать внимание стоит на технике выполнения а не на времени. Планка хорошо проработает пресс и руки может использоваться для похудения в комплексе с другими тренировками

Локтевая планка

Если нужно понять как правильно стоять в планке на локтях то сначала нужно научиться стоять в обычной. Правила те же что и для классической. Отличие – строго под плечами или немного шире должны находиться не ладони а согнутые локти. Выполнить это упражнение сложнее зато оно прокачивает не только пресс но и грудь поясницу что в совокупности с другими занятиями помогает в похудении. Упражнение считается выполненным правильно если не чувствуется сильная нагрузка на поясницу и плечевой пояс: они не должны болеть.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Разобравшись как правильно сделать классическую планку можно переходить к усложненным видам. Для этого нужно встать в позу классической планки и поднять сначала руку так чтобы она была продолжением линии тела. После поднимается нога так чтобы она была параллельно полу. Это поможет укрепить мышцы пресса груди ягодиц спины ног и рук. Это не упражнение для начинающих: ведь нужно не только держать руку корпус и ногу одной линией но еще и держать баланс чтобы не упасть.

Планка на боку

Упражнение хорошо подходит одновременно для тренировки живота талии и бедер. Для его выполнения нужно повернуться на бок поставить локоть чтобы он находился под плечом и поднять тело. Точками опоры служит локоть и ступни. Начинающим можно делать упор на колени. Упражнение прорабатывает брюшные мышцы снаружи и внутри бедра и ягодицы. Его можно выполнять с приподнятыми рукой и ногой для большей эффективности.

Боковая планка

Обратная планка

Упражнение подходит для тренировки икр и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину опереться на вытянутые руки приподняв корпус над полом с опорой на пятки. При этом нужно максимально тянуть носочки. Тело должно быть прямой линией. Выполнение этого упражнения возможно с ногами согнутыми в коленях. Так оно эффективнее выполняет растяжку мышц.

Разобравшись с тем как держать планку нужно понять сколько же надо стоять в планке чтобы добиться похудения. Начинать можно с максимального времени которое можно продержаться постепенно повышая нагрузку.

Первые попытки выполнения помогут оценить свою подготовку и рассчитать оптимальную нагрузку на мышцы

Акцентировать внимание стоит не на времени а на правильности.

Подготовка

Основа упражнения – горизонтальное выравнивание тела и удержание его в таком положении с преодолением силы тяжести. Для правильной постановки в планку требуется постепенная подготовка.

— Определение нейтрального положения тела (нейтральное выравнивание). Эффект – мышцы расслабляются выходят из скрюченного состояния занимают правильное положение. Встать спиной к стене ноги вместе. Затылок лопатки ягодицы пятки касаются вертикальной опоры. Естественный прогиб в пояснице толщиной в ладонь. Выполнять упражнение перед планкой. — Встаньте в планку с упором на колени и локти носки упираются в пол локти под плечами. Шея вытянута вперед. Приподнимите левое колено и выпрямите ногу с опорой на носок. Корпус ровный. Выпрямите правую ногу. Опуститесь поочередно на колени вернитесь в исходное положение. — Подтягивания и отжимания. Тренировка мускулов задействованных при выполнении планки.

Сколько раз в день нужно делать планку чтобы похудеть. Регулярность тренировок

Начиная выполнять планку некоторые люди с недовольством отмечают что результат незначительный или вовсе отсутствует. Причинами такого положения дел могут быть ваша не лучшая физическая форма или выполнение недостаточного количества подходов. К примеру не следует ждать скорого результата если тратить на выполнение упражнения 1-2 минуты в день. Поэтому в первую очередь рекомендуется увеличить продолжительность и частоту выполнения упражнений.

Однозначно ответить сколько раз в день нужно делать планку невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но даже если у вас хватает сил лишь на то чтобы простоять в планке около минуты значит нужно выполнять упражнение не раз в день а 3-4 раза.

Вместе с тем если чувствуете после выполнения упражнения значительный дискомфорт или боль (чаще всего жалуются на болезненные ощущения в спине) то желательно полностью прекратить выполнение упражнения и обратится к врачу.

При некоторых заболеваниях ( межпозвоночная грыжа травмы позвоночника) планка может нанести значительный вред здоровью. Увеличивая количество подходов вы только усугубите ситуацию.

То сколько раз в день делать планку напрямую зависит от цели которой вы хотите достичь.

Так если нужно просто немного подтянуть мышцы придать им рельеф вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое.

Следует учитывать: являясь статическим упражнением планка сжигает лишь незначительное количество калорий.

Ее помощь для похудения несколько иная: она помогает укрепить мышцы и увеличить гибкость. А они необходимы для того чтобы выполнять более эффективные для снижения веса упражнения.

Нередко только приступив к занятиям люди интересуются сколько подходов планки делать за раз? Это также зависит от физического состояния. Некоторые способны с первого раза свободно простоять 2 минуты другие же — уже после 20 секунд прекращают выполнение.

В первом случае достаточно будет и одного подхода. Их количество можно увеличивать со временем когда тело будет подготовлено к повышенной нагрузке. Но если человек может выдержать в планке не более 20-30 секунд для достижения эффекта следует сделать перерыв (10-20 секунд) и еще раз выполнить упражнение.

Выполняя правильно планку несколько подходов 2-3 раза в день вы уже скоро увидите что держать планку становится легче а тело начинает меняться буквально «на глазах».

Планка на локтях (планка для начинающих)

Еще один упрощенный вариант сопровождается меньшей нагрузкой на мышцы предплечья локтевые и лучезапястные суставы. Идеально подходит тем у кого есть проблемы с суставами рук. За счет низкого положения спины корпус образует параллельную линию с полом слегка приподнимаясь только в области лопаток и шеи. Хорошо прорабатываются все мышцы тела в особенности – передней его поверхности. Повышается устойчивость к статичным нагрузкам и общая выносливость организма.

Планка на локтях

При выполнении планки на локтях работает прекрасно прорабатывается пресс поэтому мы рекомендуем его для ежедневного выполнения. Начинать можно с 10-20 секунд и доводить до минуты.

Техника планки на прямых руках

1. Вход в планку начинайте с колен: поместите колени по ширине таза ладони расположите под плечевыми суставами параллельно друг другу обе руки должны находиться перпендикулярно полу. Ни в коем случае нельзя смещать центр тяжести и перегружать суставы.
2. Подтяните мышцы живота и прижмите к позвоночнику таким образом чтобы выровнять линию естественного прогиба поясницы при этом следует слегка подкрутить таз. Позвоночник должен составлять прямую линию.
3. Выпрямите ноги в коленях и поставьте на носки по ширине таза. Макушку вытягивайте вперед. Соберите лопатки к центру спины не выпячивая их и не округляя грудной отдел.
4. Удерживайте положение определенное время как только видите что поясница провисает заканчивайте упражнение. Дыхание спокойное и произвольное.

Базовая планка с прямыми руками

Расположить кисти рук на ширине плеч руки чуть согнуты в локтях шея и спина на одной линии голова не опускается вниз глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс начинающим можно отдохнуть согнув туловище и приподняв ягодицы как показано на фото.

Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка сделать его для каждой стороны 10-15 раз как показано на фото:

• Выполнять каждой ногой движения стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
• Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
• Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

К изучению Деформирующий спондилез поясничного отдела позвоночника

Сколько подходов планки следует выполнять за одну тренировку?

Каждый из нас мечтает иметь красивую подтянутую фигуру. Вот только не всегда человек может выделить время на полноценную тренировку в спортзале.

Но есть весьма простое упражнение регулярное выполнение которого позволит достаточно быстро достичь желаемого результата. Это упражнение – планка.

Используемое в фитнесе пилатесе и йоге данное упражнение сегодня считается одним из наиболее эффективных. Рассмотрим подробнее как выполняется упражнение планка и сколько подходов нужно делать.

Основная польза

Говорить о пользе данного упражнения можно достаточно долго. Начать следует с того что выполнение планки затрагивает основные группы мышц.

При этом важно учитывать: планка является упражнением статическим. Другими совами выполняя ее человек не совершает каких-либо движений

При этом мышцы живота спины рук ног и ягодиц сильно напряжены и можно сказать активно работают.

Что же дает планка?

Она укрепляет мышечный корсет делает живот более подтянутым ноги – стройными а ягодицы – округлыми.

При регулярном выполнении упражнения укрепляются мышцы спины (а это благотворно сказывается на состоянии позвоночника) нормализуется обмен веществ и артериальное давление улучшается сон настроение исчезает раздражительность и депрессия.

Правила выполнения

Упражнение планка выполнять очень просто. Исходное положение – лежа на животе руки согнуты в локтях упираются в пол.

Важно учитывать то что локти должны находиться ровно под плечами. Опираясь на кончики пальцев нужно приподнять тело таким образом чтобы оно образовало ровную линию

Упор приходится на руки и ноги спина ровная мышцы живота и ног максимально напряжены. Очень важно не допускать прогиба в пояснице – в противном случае эффективность упражнения теряется и возрастает риск получения травмы.

Тем кто ранее не занимался спортом первое время следует выдерживать планку на протяжении 20-30 секунд. Затем – короткий перерыв и повторение упражнения. За раз желательно делать 3-5 подходов. При регулярном выполнении упражнения планка подходы постепенно следует делать более продолжительными.

Обратите Внимание!

То есть в течение недели утром и вечером стоять в планке 30 секунд (и так 5 подходов). На следующей неделе можно увеличить продолжительность выполнения до 40-45 секунд потом до минуты.

На самом деле количество подходов упражнения планка зависит исключительно от физического состояния человека. Так кто-то с легкостью может сделать 5 подходов по 2 минуты а кому-то сложно даются и 3 подхода по 30 секунд. Поэтому новичкам не следует сразу пытаться делать упражнение как можно дольше – излишняя нагрузка на неподготовленные мышцы может повлечь за собой определенные проблемы.

Тем кто занимается длительное время выполнением упражнения планка количество подходов можно увеличивать. Или же просто приступить к выполнению усложненных вариантов:

• на одной руке (боковая планка);
• на одной руке и одной ноге;
• с утяжелением;
• со скручиваниями;
• на фитболе.

Но эти упражнения подходят только тем у кого тело подготовлено регулярным и длительным (не менее 6-9 месяцев) выполнением классической планки.

Рекомендуем посмотреть полезное видео с техникой выполнения упражнения.

Помогает ли планка похудеть

Эффективность любого упражнения измеряется количеством израсходованных калорий. За минуту выполнения планки ты потратишь от 5 до 12 калорий. Где 5 — это расход калорий при выполнении классической планки а 12 — в динамике и с дополнительным весом. Даже если ты сделаешь 3 подхода по 2 минуты ты потратишь всего от 30 до 70 калорий.

Планка не избавит от режима и сбалансированности питания и кардио-активности — основных инструментов по «уборке» живота и боков. Но она помогает визуально сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус всех мышц живота в том числе внутренних.

Техника упражнения планка

Упражнение планка варианты имеет самые разнообразные но мы сейчас рассмотрим базовый – планка на локтях. Постарайтесь хотя бы на первом этапе выполнять его перед зеркалом чтобы видеть правильно ли вы все делаете и запомнить свои ощущения от напряжения мускулатуры – это понадобится в будущем.

Итак как делать упражнение планка? Планка упражнение фото которого легко найти в Интернете выполняется в горизонтальном положении так что вам понадобится фитнес-коврик (можно использовать и обычный). Кроме того можно положить перед глазами секундомер или часы с секундной стрелкой чтобы можно было контролировать время.

Исходное положение – упор лежа вес тела удерживается на двух опорных точках: локтях/предплечьях (руки согнуты под углом 90 градусов) и носках стоп.

Спина должна быть плоской чтобы корпус в середине не провисал а ягодицы не выпячивались. В общем положение тела должно быть таким чтобы от головы до пят можно было провести прямую линию.

Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы брюшного пресса задержаться в таком положении как минимум на 30 секунд (лучше на 1 минуту и дольше) затем можно расслабиться. В один подход выполняется 3-5 повторений. Это ответ на вопрос: упражнение планка – как правильно делать?

На первый взгляд ничего сложного но не каждому удается с первого же раза удержать мышцы в напряженном состоянии 30 секунд. Тогда можно прибегнуть к облегченному варианту согнув колени. Вообще же для укрепления профильной мускулатуры можно использовать отжимания и подтягивания (либо тягу верхнего блока).

Еще один распространенный вопрос: упражнение планка сколько раз делать в день и сколько делать подходов? Кое-кто рекомендует делать его каждый день кое-кто – 3-4 раза в неделю с 3-4 подходами за раз. Если вы в состоянии удерживать напряжение мускулатуры 2 минуты и дольше то можно усложнить его выполнение.

Иногда задают странный вопрос: сколько можно держать ноги? Но ведь вы держите в напряжении не только ноги но и всю мускулатуру корпуса а сколько вы сможете «держать» их зависит от вашей физической формы и силы воли.

Многих также интересует: упражнение планка сколько сжигает калорий? Поскольку оно статическое а не динамическое то и калорий оно сжигает меньше но в сочетании с другими упражнение планка для похудения живота и моделирования хорошей фигуры очень полезно.

Пожалуй выполнять упражнение планка до и после тренировки – это слишком большая нагрузка но то что его необходимо включать в комплекс тренировки несомненно ведь именно оно считается самым эффективным для формирования жесткого мышечного корсета связки «живот-спина».

А это в свою очередь способствует укреплению стабилизации и поддержки корпуса например при приседаниях или становой тяге.

Боковая планка

Боковую планку делать сложнее чем обычную. Но она даёт дополнительную нагрузку на косые мышцы пресса.

Есть два варианта: боковая планка с упором на локоть (упрощённый) и боковая планка с упором на ладонь. Ещё можно усложнить и делать упражнение со скругливанием тела подъёмом ног и т.д. разные виды планок есть ниже.

фото: упражнение боковая планка

Как правильно делать боковую планку

• лягте на бок и упритесь в пол локтём (рука согнута в локте) или ладонью (рука прямая) вторую руку поставьте на пояс или поднимите вверх (сложнее);
• важно: локоть строго под плечом рука под 90 градусов к полу;
• бёдрами опуститесь на пол;
• поднимите таз так чтобы всё тело было на одной прямой;
• важно: на задирайте таз слишком высоко вверх и не опускайте слишком низко;
• напрягайте (сжимайте) мышцы пресса чтобы держать туловище на одной прямой с ногами;
• держите боковую планку от 30 секунд каждый раз увеличивайте время хотя бы на 15 секунд.

фото: упражнение боковая планка с локтя

Мужские нормативы: сколько держать по времени?

Давай разберемся сколько нужно держать планку по времени мужчинам. Возможно ты думаешь что раз уж ты самец то ты должен научиться держать ее часами. Как таковых нормативов для планки нет. Я даже скажу больше не нужно вообще гнаться за временем.

Если через 30 секунд тебя уже трясет будто ты трое суток работал отбойным молотком то никакой пользы выполнение планки в этом стиле не принесет.

Особенно если ты начинаешь прогибать поясницу и тянуть таз к солнцу это вообще уже не планка а бессмысленные страдания которые не то что пользы не принесут а еще и навредить могут.

Лучше простой меньше времени но зато качественно. Ты сможешь постепенно увеличивать время в планке главное чтобы не страдала техника. Норма планки для мужчин отсутствует верхних пределов нет. Так что сколько нужно держать планку по времени — это твое личное дело.

Как правильно выполнять упражнение?

При неверном выполнении упражнения невозможно накачать пресс и привести тело в тонус. Положение тела в планке должно выглядеть так:

При этом:

1. Ступни следует ставить вместе. Это увеличит нагрузку на мышцы пресса.
2. Ноги необходимо держать напряженными и прямыми. В ином случае нагрузка на мышцы живота значительно уменьшится.
3. Ягодицы должны быть напряжены на протяжении всего времени.
4. Поясницу нельзя выгибать или округлять. Поясничный отдел должен оставаться плоским.
5. Живот следует втянуть и постараться подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживать.
6. Локти нужно поставить четко под плечевыми суставами: это избавит руки от ненужной нагрузки.

Если во время выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная тянущая боль в пояснице значит планка выполняется неверно.

Особенности выполнения для мужчин и женщин

Мужская и женская планки несколько отличаются. Происходит это потому что мужское тело от природы более крепкое и выносливое чем женское.

Именно поэтому время планки для женщин и мужчин разное:

• Женщинам необходимо начинать с 20–25 сек. и выполнять по 3 подхода. Этого достаточно для первой недели тренировок. На второй неделе время можно увеличить на 10–15 сек. и добавить еще один подход. Нужно продолжать добавлять время таким образом пока оно не достигнет двух минут.
• Мужчинам можно начинать выполнять планку с 45 сек. по 4 подхода. Каждую неделю следует добавлять по 15 сек. и одному подходу. Если молодой человек ранее занимался спортом планку рекомендуется делать утром и вечером.
• Девушкам которые ранее посещали спортивный зал можно делать планку два раза в день по 30–35 сек. в 3–4 похода. Время стойки можно увеличивать на 10 секунд каждую неделю.

Это общие рекомендации

Следует обращать внимание на свое физическое состояние а также на степень натренированности мышц

Мужчины могут прибегать к такому виду упражнений только для придания общего тонуса мышцам или для их разогрева. Планка является статическим а не динамическим упражнением. Называется оно так потому что не требует большого количества движений поэтому ни о каком наборе мышечной массы не может идти речи.

Планка и ее особенности

Планка популярна еще и потому что выполняется невероятно просто. Вам не потребуются ни особые навыки ни какие-то специальные приспособления или тренажеры. К тому же планка прорабатывает огромное количество мышц в теле человека на что не способны любы другие упражнения. Получается что можно убить не двух а десяток зайцев одновременно если вы будете уделять время планке. Она улучшает состояние мышц ягодиц ног плеч спины рук. К тому же планка тренирует выносливость. Ее можно выполнять отдельно или же в комплексе с вашими силовыми или аэробными нагрузками.

Классическая планка на локтях

В этой статье мы рассмотрим:

• Самые популярные и необычные виды планок;
• Правильная техника выполнения упражнения;
• Пользу планки для организма;
• Вред планки и противопоказания;
• Программу планки на 30 дней.

Виды планок

В принципе все виды планок очень похожи друг на друга. Поэтому и техника выполнения довольно однообразная. Однако можно назвать и отличия. Если изменить детали такие как наклон или положение корпуса рук ног можно перенести нагрузку на ту или иную группу мышц.

Планка на прямых руках Это очень распространенный классический вариант упражнения. Так как он считается несложным в исполнении то планка на руках идеально подойдет для новичков. Ее выполняют в статике она улучшит ваши стабилизационные способности мышц живота. Если вы только начали знакомство с планкой то именно планка на прямых руках будет отличным началом вашего пути к здоровью.

Планка на прямых руках

Планка на локтях Очень похожа на планку на прямых руках только задача уже усложняется. Так как угол между полом и туловищем становится меньше то держать тело уже тяжелее. Мышцы напрягаются сильнее включается большая грудная дельта мышцы спины передней поверхности бедра а не только пресс как в первом случае.

Планка на локтях

Планка с вытянутой ногой или рукой Точек опоры становится меньше за счет чего увеличивается эффективность упражнения. Увеличивается нагрузка на мышцы кора. К тому же планка с меньшим количеством опоры прекрасно улучшает чувство равновесия.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Боковая планка Довольно непростой вариант. Стоять следует только на одной ноге и одной руке. Также отлично развивает равновесие.

Боковая планка

Планку можно разнообразить самыми разнообразными способами. Как только вы освоите основы то смело разбавляйте планку прыжками отжиманиями выпадами и скручиваниями. Добавляйте также дополнительный инвентарь. Подойдет фитбол различные степперы и платформы деревянные ящики и скамьи блины и гантели.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Перед началом занятий нелишним будет подробное ознакомление с основными ошибками которые совершают люди впервые проводящие такие тренировки. Они заключаются в:

1. Сутулости округлении спины с опущением плеч. Это самая частая проблема с которой сталкиваются начинающие спортсмены. При таком положении корпуса большая часть нагрузки переходит на позвоночник что может вызвать сильную боль чувство скованности движений.
2. Слишком высоком подъеме ягодиц. Некоторые люди поднимают ягодицы выше уровня головы образуя «верблюжий горб». Это недопустимо. Во-первых нагрузка при таком положении распределяется неравномерно. Во-вторых сделать планку в таком положении просто нереально.
3. Расслабленности мышц во время выполнения подхода. Это не чревато травматизмом но эффекта от занятий не будет никакого.
4. Неправильном дыхании. Становиться на планку и втягивать живот напрягая параллельно все мышцы тела необходимо только на выдохе. На протяжении всего времени удержания нужно вдыхать и выдыхать спокойно не делая резких движений животом. Также ни в коем случае нельзя задерживать дыхание! Это может вызвать резкое ухудшение самочувствия одышку ощущение нехватки воздуха головокружение.

Не менее распространенными являются такие ошибки как округление или прогиб поясницы подъем головы (особенно резкий) и прогиб шейного отдела позвоночника.

Важно! Если при проведении планки вам стало плохо закружилась голова или заболело тело это значит что вы сделали что-то неправильно. Примите удобную позу отдышитесь

Попробуйте повторить подход. Если недомогание повторилось это значит что делать такое упражнение вам нельзя.

5-минутная тренировка для живота и боков на каждый день

Чаще всего в своей фигуре люди недовольны участком от боков до середины бедер. Поэтому для живота и боков предлагаются специальные упражнения на каждый день. Эта тренировка поможет убрать лишние сантиметры и сделать тело более подтянутым. Выполнять упражнения можно в домашних условиях или в зале. Тренировка всегда начинается с небольшого разогрева: нужно попрыгать побегать на месте – так можно настроить мышцы на работу. Комплекс упражнений такой:

1. Планка на боку со скручиваниями. Для того чтобы выполнить это упражнение нужно встать в боковую планку. Далее нужно начать делать скручивания: рукой которая не служит опорой тянуться к полу. Выполнять нужно 10 раз на каждую сторону. Упражнение подтянет талию и бока прокачает брюшные мышцы.
2. «Скалолаз». Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать в положение планки с вытянутыми руками и поочередно подтягивать ноги к груди. Сделать нужно два подхода по 30 секунд. Влияет на бока и живот.
3. Планка на боку с подъемом бедра. Нужно встать в планку на боку и медленно поднимать-опускать бедро.
4. Скручивания. Необходимо лечь на твердую поверхность и приподнять согнутые на 90 градусов ноги а руки положить за затылок. Правым локтем нужно тянуться к левому колену а левым – к правому. Упражнение хорошо проработает верхний и нижний пресс. Выполнять в два подхода по 30 секунд.
5. Подъемы ног лежа на боку. Нужно лечь на бок и максимально высоко поднимать ногу оказавшуюся сверху. Делать на обе ноги по 15 раз.

К изучению Лечение грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника

Упражнение «Скалолаз»

Эта тренировка займет всего 5 минут в день но поможет поддерживать себя в тонусе. Польза этих упражнений для начинающих неоспорима: они прорабатывают проблемные зоны и способствуют хорошему самочувствию.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота грудные мышцы разгибатели спины мышцы бедра ягодичные мышцы и т.д.) мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная двуглавая бицепсы мышцы – вращатели плеча и т.д.).

На первый взгляд кажется планка совсем не обязательна для бега велоспорта лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться появляются раскачивания корпуса утомляется поясница повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.

Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки им сложно перегрузиться и получить травму.

Планка для похудения

Планка не поможет похудеть потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы «прорисовать» их при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания упражнения – лишь вспомогательный фактор.

Кому планка может нанести вред

Планку нельзя выполнять если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Какие мышцы задействованы в упражнение планка

В большей степени упражнение ориентировано на укрепление мышц кора в особенности абдоминальных и мышц спины.

Абдоминальные мышцы — это стабилизирующие мышцы которые помогают сохранять баланс всего тела. Они отвечают за равновесное положение частей тела относительно друг друга во время выполнения упражнения. Они также поддерживают структурную целостность расположенных в брюшной полости органов обеспечивающих функционирование пищеварительной и дыхательной систем.

К числу других мышц которые выполняют важные стабилизирующие функции относятся некоторые мышцы ног и спины: ягодичные прямые мышцы бедер группа приводящих мышц разгибатели спины нижние и средние части трапеции. Все эти мышцы задействованы в планке.

«Стабилизаторам» свойственна слабость. Их лучше тренировать посредством изометрических (статических) упражнений или упражнений с малой амплитудой и собственным весом тела.

Как мы видим планка — это идеальное упражнение для укрепления мышц стабилизаторов.

Вред и противопоказания упражнения. Кому нельзя делать планку

Критика упражнения

Сергей Бубновский

Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка» встретив серьезный протест со стороны приверженцев упражнения.

Позже Бубновский отметил что не против выполнения планки людьми физически подготовленными. Но лично он отдает предпочтение более эффективным упражнениям. В ответ тренер йоги Артур Паталах записал свой видеоролик где представил контрагрументы на доводы Сергея Бубновского.

Юрий Спасокукоцкий

Мастер спорта по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий считает что планку эффективнее заменить другими упражнениями. Аргументы:

• 15 минут стретчинга повысят гибкость 15 минут скакалки сожгут калории и повысят выносливость. Несколько подходов приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. С укреплением спины лучше всего справятся наклоны гиперэкстензия становая тяга с легкими гантелями. Но нет человек стоит по полчаса в планке.
• Тренировка мышц более эффективна в динамическом режиме.
• При выполнении планки кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах мышцы спазмируют. В результате упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного внутричерепного внутриглазного и артериального давления. Отсюда риски для людей со слабым здоровьем.

Джефф Кавальер

Популярный физиотерапевт и тренер Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять. Но те кто могут удержать ее минуту или больше поступают неправильно нужно перейти на более эффективные упражнения.

Джефф Кавальер предлагает разнообразить планку добавив в нее динамические элементы

Ученые утверждают что нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд. Более длительном время напряжения будет означать что нагрузка или слишком мала и бесполезна или даже вредна.

Противопоказания

Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы позвоночника межпозвоночная грыжа
• Травмы рук плеч ступней
• Гипертония или гипотония
• Большой лишний вес
• Беременность и послеродовой период
• Послеоперационный и послеродовой период
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Помните что неправильная техника может привести к хроническим болям в шее спине и пояснице. Также повышение тонуса мышц окружающих поврежденное место иногда может быть противопоказано.

Правильную технику можно поставить под руководством грамотного тренера. Перед началом занятий проконсультируйтесь со спортивным врачом.

Виды планок

Это физическое упражнение мало кто делает в тренажерном зале. У вас не получится сформировать кубики на прессе но уменьшить объем талии вполне реально. Кроме живота вы также избавитесь от обвисших боков.

Кроме классической планки существуют и другие варианты исполнения

Очень важно – приступайте к выполнению этого варианта только после того как научитесь правильно делать классическое упражнение

Передняя планка

Мы уже подробно рассмотрели как нужно выполнять это эффективное упражнение

Особое внимание уделяйте технике иначе вы не сможете добиться хороших результатов. Если вам не понятны какие-то моменты то посмотрите видео с инструкцией:

Как делать боковую планку

Если у вас скопился лишний жир на боках то вам необходимо обязательно включить в занятия это спортивное упражнение. Для его выполнения требуется определенный опыт поэтому начинающим следует повременить с ней.

Вид сбоку.

Техника выполнения:

• Упираемся на локоть;
• Рука должна быть строго перпендикулярна поверхности пола;
• Тело формирует ровную линию;
• Взгляд направлен вперед;
• Ноги должны быть скрещены;
• Дышим ровно. Выдыхаем через рот а вдыхаем через нос.

Если не получается устоять и 10 секунд в таком положении то вам пока рано усложнять занятия.

Задняя (обратная) планка

Если обычное упражнение вам дается легко то можете усложнить тренировку выполняя в другом варианте. Это полезно не только для живота но и для спины.

Техника выполнения:

• Садимся на коврик;
• Упираемся ладонями в пол на ширине плеч как показано на фото;
• Выпрямляем ноги;
• Напрягаем ягодицы и пресс;
• От груди до носков должна быть прямая линия.

Если делать планку в трех вариациях то в скором времени у вас будет плоский живот и осиная талия.

Преимущества

— Развитие нескольких мышечных групп. Поперечная и прямая мышцы живота абдоминальные мускулы мышцы спины. Мышцы в области шеи (трапеции) поддерживают осанку что важно при сидячей работе. Повышается производительность плечевых мускулов при отжимании от пола. Развивается бицепс тренируются бедра и ягодицы. — Экономия времени – 3 минуты на подход. — Выполнение в домашних условиях не требуются тренажеры. — Концентрация на достижении цели (удержание тела в горизонтальном положении максимально долго) тренировка выносливости. — Растяжка. Снятие напряжения с мышц после трудового дня. — Эффективность – регулярные занятия в сочетании со здоровым питанием и кардио-нагрузками помогают убрать живот проработать кубики на прессе усовершенствовать талию.

Bpeд упpaжнeния плaнкa

«Планка — это очень хорошее и полезное упражнение задействующее большое количество мышечных групп — говорит Александр Уридин— но одновременно с этим оно довольно сложное. При неправильном выполнении она может быть и травмоопасной». Разберем самые популярные ошибки которые могут сделать планку вредной.

Начнем с поясницы. По своей природе позвоночник человека не прямой а с легкими изгибами. Эти изгибы служат для амортизации позвонков при движении. Во время выполнения планки естественные изгибы позвоночника должны сохраняться. Если прогиб в пояснице большой то увеличивается компрессия позвонков поясничного отдела. Со временем в этом месте могут появиться протрузии которые в свою очередь способны перерасти в межповозконковые грыжи .

Затем — положение головы. Вдоль шейных позвонков проходят два канала насыщающие мозг кислородом. Когда мы стоим в планке и запрокидываем голову назад или опускаем ее вниз мы передавливаем эти каналы тем самым ухудшая насыщение мозга кислородом.

Ecли у чeлoвeкa большой лишний вес или он очень слаб физически то планку надо делать с колен. Это избавит от негативных последствий для позвоничника о котором мы сказали выше снизит давление на суставы ног.

Не рекомендуется держать планку дольше двух минут так как статическая стойка повышает давление. По этим же причинам людям склонным к повышению давления можно делать только динамическую планку.