Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

Виды становой тяги

Выше был упомянут классический способ выполнения становой тяги. Но вариаций этого упражнения существует множество.

Перечислим основные из них:

• Классическая становая тяга выполняемая со штангой.
• Мертвая тяга гантелей на прямых ногах.
• Мертвая тяга со штангой.
• Тяга штанги «сумо».
• Короткая становая тяга.

Кроме того варианты упражнения со штангой можно выполнять как в Смите так и со свободным снарядом. Штанга может находиться в силовой раме или просто стоять на полу.

Мы не будем углубляться и рассказывать вам здесь об экзотических вариантах становой потому что в этом нет никакого смысла. Приведенные в данной статье упражнения идеально подходят для всех случаев.

Основные виды

Основные виды упражнения – это сумо становая тяга с гантелями для девушек классическая и румынская тяга. Они различаются по способу выполнения. Выбор того или иного вида определяется особенностями тела спортсменки а также её индивидуальными предпочтениями. Если вы являетесь новичком в мире спорта то при выборе подходящего вам типа тяги обратитесь к инструктору. Специалист порекомендует наиболее подходящий вариант а также расскажет о нюансах выполнения и поможет освоить правильную технику. Сумо обычно подходит дамам высокого роста с длинными ногами и прекрасной растяжкой. Универсальным вариантом является классика. Эту технику в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

Основные правила становой тяги

Только правильное выполнение приёма позволяет добиться впечатляющих результатов. В первую очередь это касается степени проработки мышц формирования рельефа избавления от жира. Не менее важно строго следовать технике ради обеспечения безопасности тренировки. Становая тяга с гантелями для девушек или упражнения со штангой – серьёзный вид нагрузки который при неверном выполнении может обернуться опасными травмами.

Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Перед тягой можно побегать около 10 минут покрутить педали велотренажёра или попрыгать на скакалке. Это разогреет мышцы и подготовит их к более основательной нагрузке. Разминка крайне важна при выполнении становой тяги не только в плане эффективности упражнения но и в плане безопасности.

После разогрева немного растяните мышцы делая основной упор на ягодицы поясницу шею бицепсы бёдер плечи. Дальнейшая подготовка предполагает разминку направленную конкретно на зону нагрузки.

Начинать упражнение нужно с малого веса постепенно увеличивая его. Занятия в условиях спортзала рекомендовано проводить один раз в пять дней. Более частое выполнение не рекомендуется особенно для начинающих спортсменов.

Становая в разных видах спорта

В отличие от пауэрлифтинга становая тяга в бодибилдинге не является 100% обязательным упражнением. Но она позволяет хорошо развить мускулатуру сделать тело более сильным и внушающим уважение. Очень известные спортсмены такие как Арнольд Шварценеггер регулярно его делали. Среди лифтеров – это основа основ.

Тяга в исполнении Арнольда Шварцнеггера.

• Становую тягу со штангой включают в троеборья по пауэрлифтингу.
• Для толчка штанги в тяжелой атлетике становая тяга – базовый элемент поднятия веса с пола.
• Для борцов это важная часть тренировки чтобы оторвать от пола противника.
• Это один из элементов тренировки в спортивной гребле.

Преимущественно во всех видах спорта это упражнение используется для того чтобы максимально укрепить поясницу.

Делаем классическую становую

Прежде чем рассказать как правильно делать становую тягу давайте поговорим о том как держать штангу. То есть поговорим о хвате.

Нюансы хвата

Хват может быть прямым обратным и смешанным (разнохват).

Правильнее держаться за гриф так чтобы руки были развернуты ладонями к поясу.

Если вес штанги слишком велик спортсмены используют такой вид хвата при котором одна рука развернута так как сказано выше а другая – ладонью от себя. Так называемый разнохват. Это действительно помогает удержать еще больший вес. Но в этом есть и неприятные моменты:

• Нарушается симметрия тела одна сторона со временем может стать ниже или выше чем другая. Разница будет измеряться в мм визуально вы этого можете и не заметить. Тем не менее это искривление позвоночника.
• При таком хвате (смешанном) возникает крутящий момент. Штангу как бы разворачивает в одну сторону. Этот момент передаётся позвоночнику нагружая его.
• Вы не тренируете силу хвата так как используете облегченный вариант.

Правильная техника становой подразумевает что руки нужно расположить костяшками наружу. Если вес не позволяет этого делать то есть ваши руки разжимаются — тренируйте силу хвата. Для этого существуют специальные упражнения. Подберите такой вес штанги который вы можете удержать в течение 6—8 повторений. Со временем медленно увеличивайте нагрузку.

Техника выполнения упражнения

Самый распространенный вариант – это классическая становая тяга на согнутых ногах.

Раскадровка упражнения.

Ее можно делать как в Смите так и в силовой раме или с пола. Становая тяга – это база поэтому выполнять ее нужно в начале тренировки. Хорошо разогрейтесь. Растяните поясницу и ноги.

1. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг) встаньте перед ним поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Выпрямите спину таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины ни задирать ни опускать голову не нужно.
3. Из такого положения наклоняем корпус вперед таз отводим назад. При таком наклоне плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально.
4. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов.
5. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней.
6. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача чтобы плечи двигались по строго вертикально оси.
7. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе).
8. Плавно выпрямляем ноги и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины вам не нужно будет так низко опускаться чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать.
9. Когда вы выпрямились сведите вместе лопатки.
10. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем чтобы плечи были ровно над грифом) потом и ноги.

Сделайте 10—15 разминочных повторов затем вешайте блины и работайте с весами по 6—8 повторов 3—4 подхода. Если рабочий вес большой подходите к нему постепенно. Не следует сразу брать например 150 кг.

Гриф должен все время скользить по ногам – сначала по голени через колено. Далее старайтесь не уводить его далеко от бедра но и не прижимайте туда его силой мышц.

Положение корпуса рук и ног во время движения.
Есть также такое понятие как классическая короткая тяга. Это когда штанга стоит на блинах или же располагается в силовой раме на некоторой высоте от пола. Такой вариант используется для отработки Это тренировка становой тяги в верхней фазе когда мы не опускаем вес на пол. Еще такой вариант подходит людям с ограниченной подвижностью тазобедренных суставов. Выполняется он точно так же как и обычный классический вариант просто вес устанавливается на возвышенность. Можно делать в Смите.

Замечания по технике

Есть ряд технических моментов которые следует соблюдать независимо от того какой вид тяги вы делаете. Вот эти моменты:

1. Пятки нельзя отрывать от пола. Нельзя одевать обувь с мягкой или пружинящей подошвой. Большие веса вдавят их в пол. Лучше всего обувь с тонкой равномерной подошвой (кеды например).
2. Несмотря на то что описывая технику классической тяги мы предложили ставить ноги чуть уже плеч нужно найти свой собственный вариант. Вы можете поставить ноги на ширине плеч или рядом друг с другом. Найдите для себя самый удобный вариант. Это позволит сделать технику наиболее правильной именно для вас при вашем телосложении.
3. Не загружайте одну часть тела во время тяги больше чем другую. Распределяйте нагрузку равномерно. Это достигается за счет правильного положения таза. Если у вас больше работает спина или ноги – обратите внимание на таз.
4. Позаботьтесь о том чтобы штанга не каталась по полу. Когда вы будете ее опускать во время подхода она не должна скользить укатываться и т. д. В этом плане делать тягу в раме или тренажере намного удобнее.
5. Носки должны быть на одной линии ни одна нога не должна выступать за эту линию. Или не доходить до нее. Асимметрия недопустима!
6. Технику нужно оттачивать на легких весах.
7. В Смите удобнее встать с такой стороны чтобы при снятии штанги проворачивать гриф от себя (вы стоите в тренажере а не перед ним). Но опять же делайте так как вам будет удобнее.
8. Чтобы не натирать колени пользуйтесь бинтами. Или делайте тягу в штанах. Ранки долго заживают и мешают тренироваться.
9. Надевайте атлетический пояс.

Выполнение в Смите

В Смите тренировка становой тяги намного упрощается.

• Во-первых вес можно брать с разного уровня.
• Во-вторых можно его зафиксировать в любой точке если вдруг стало трудно или больно.
• В-третьих он ходит строго вверх-вниз поэтому вы не сможете поднять его как-то иначе в сторону.

Согласитесь – целый ряд преимуществ. Отлично подойдет людям с больной спиной.

Как делать становую тягу в Смите – точно так же как и вне тренажера. Однако не стоит забывать что не следует делать тягу в Смите все время. Нужно стараться постепенно переходить на свободные веса.

В тренажере Смита.
Здоровому человеку не обязательно начинать осваивать тягу со Смита. Если подготовка позволяет лучше сразу взять штангу. В тренажере лучше работать тем у кого есть какие-либо проблемы с позвоночником. Об этом чуть дальше.

Техника выполнения армейского жима в Смите

Работа в тренажере Смита достаточно легка и проста в освоении. Благодаря чему идеально подходит новичкам. Как правило упражнение выполняется сидя на скамье.

Это позволяет максимально облегчить технику а также гарантирует безопасность исключает осевую нагрузку. В том числе благодаря этому возможно взять большой вес для работы на объем и массу. Армейский жим сидя в Смите потребует небольших приготовлений.

Лучше начинать с небольших отягощений чтобы разогреть дельты и не травмировать их.

Снаряжаем тренажер необходимым весом. Подвигаем к тренажеру наклонную скамью с регулируемой спинкой и выставляем угол наклона в пределах 80-85 градусов. Попробуйте несколько пробных примерочных повторений.

Советуем почитать: Белковая диета для похудения; плюсы и минусы

Важно! Гриф должен быть примерно на расстоянии 3-5 сантиметров от корпуса. Это достаточно просто определить. В верхнем положении гриф должен быть в проекции над верхними грудными мышцами.

После чего регулируем высоту грифа таким образом чтобы можно было до него достать выпрямленными руками из положения сидя. Тут стоит отметить что руки должны быть не полностью выпрямлены а с легким сгибом в локте. Чтобы при снятии веса (особенно если большое отягощение) нагрузка не ложилась на локтевой сустав.

А теперь о самой технике выполнения армейского жима сидя в Смите:

1. Исходное положение: садимся на скамью лицом к грифу плотно прижимаем таз и спину к скамье берем жесткий упор стопами в пол. Берем штангу средним хватом предплечья располагаются параллельно друг другу а локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем гриф снимая его со стойки выжимаем его вверх. При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе.
2. На вдохе: плавным подконтрольным и медленным движением опускаем гриф до уровня подбородка. Новички в виду плохой растяжки могут опускать до кончика носа. Но идеальный уровень – низ подбородка.
3. На выдохе: усилием плечевых мышц напрягая мышцы кора выжимаем штангу вверх при этом не забываем оставлять небольшой сгиб в локте.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Как правило в классической вариации это 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Так как дельты – достаточно нежная мышца то можно добавить несколько разминочных подходов. Для составления программы тренировок рекомендуется консультироваться с опытным тренером.

Мертвая тяга и «сумо»

Кратко пройдемся по отличиям этих видов становой тяги от классической. Подробно прочитать про технику выполнения и особенности каждого упражнения вы сможете в соответствующих статьях на нашем сайте.

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Возможно выполнение этого упражнения с гантелями или штангой. Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра. Позаботьтесь об этом заранее. Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам так как отлично прорабатывает ягодицы заднюю часть бедра и поясницу не затрагивая квадрицепсы.

На прямых ногах.

Как делать тягу на прямых ногах – читайте в отдельной статье на нашем сайте.

Это облегченный вариант тяги поэтому можно делать 10—12 повторов в 3—4 подходах.

Если вы берете гантели держать их надо на внешней стороне бедра. Их грифы параллельны вашим стопам. А стопы параллельны друг другу.

В том случае если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения рекомендуется присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Румынский вариант с немного согнутыми ногами.

Тяга «сумо»

Это лифтерский тип упражнения при котором ноги расставлены значительно шире плеч а руки расположены между ними.

Тяга с широкой постановкой ног используется в пауэрлифтинге.

В целом техника схожа с классическим вариантом но есть ряд различий о которых также подробно написано в соответствующей статье.

Разновидности румынской тяги

Румынская тяга с гантелями

По факту румынская становая тяга с гантелями является облегченным вариантом упражнения со свободным весом румынской тяги со штангой. Работа с гантелями немного смещает нагрузку помогает задействовать те мышцы-стабилизаторы которые могут по каким-либо причинам не так активно работать при выполнении упражнения со штангой.

Мой совет: включи румынскую тягу с гантелями в свою программу в качестве дополнения румынки со штангой и результат не заставит долго себя ждать. Особенностью румынки с гантелями является удобство: гантели скользят вдоль тела и не создают неудобств при прохождении коленей.

Но тут я оговорюсь: румынскую становую тягу с гантелями или гирями нужно выполнять реже чем со штангой это упражнение не должно быть основным скорее вспомогательным.

Техника румынской тяги с гантелями:

Стартовое положение стоя руки распрямлены в каждой руке по гантели. Спина слегка прогнута в пояснице. Плечи расправлены лопатки вместе ноги на ширине плеч стопы параллельны. В общем все как со штангой только с гантелями. Удерживая спину ровной сгибаем колени и одновременно с этим отводим таз назад до тех пор пока гантели не дойдут до середины голени а корпус получит почти параллельное положение с полом.

Во время движения руки с гантелями опускаются не спереди корпуса как в варианте со штангой а сбоку с наружной стороны бедер вдоль линии ног.

В нижней точке чувствуем напряжение задней части бедра (бицепсов) и силой ног и ягодиц давим пятками в пол синхронно выпрямляя колени и подавая таз вперед до полного распрямления.

Выполняем необходимое количество раз.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы нужно дополнительно напрягать ягодицы в положении стоя (сжимать). Ну а если есть желание лучше накачать ягодицы нужно делать румынскую тягу с гантелями на прямых ногах (опускание происходит только за счет отвода таза назад). Только для этого варианта нужно взять гантели легче.

Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в тренажере Смита является замечательным упражнением для начинающих которые еще не успели полноценно развить свой мышечный корсет но при этом хотят иметь крепкие бедра и подтянутые ягодицы. Правда в румынской тяге в Смите существуют все-таки больше минусов чем плюсов: траектория движения будет задана направляющими что в свою очередь выключит из работы мышцы стабилизаторы. Из плюсов стоит отметить безопасность данного вида румынской.

Выполнение достаточно несложное и отличается от румынской тяги со штангой только тем что траектория ровная и штанга зафиксирована. Правда я бы голову на отсечение не положил за название «румынская становая тяга в Смите» из-за траектории штанги это упражнение является скорее мертвой тягой (на прямых ногах) в Смите чем румынкой.

Техника румынской тяги в Смите:

Становимся в тренажер Смита беремся за гриф с максимально нижней точки (обычно в Смите она выше стоп) и выполняем выпрямления. Когда мышечный корсет слегка укрепится можно будет подложить под ноги блины или подставку с целью увеличить амплитуду движения и как следствие мышечный отклик.

Если кому-то здесь интересно мое мнение то я бы рекомендовал делать румынскую тягу в Смите только совсем уж зеленым новичкам или тем у кого есть серьезные проблемы с позвоночником. На мой взгляд румынка со свободными весами лучше пусть будет с меньшим весом зато с участием мышц-стабилизаторов.

Румынская тяга в кроссовере

Румынская становая тяга в кроссовере – это точно уж исключительно женское упражнение. Лично я бы его вообще не рекомендовал делать лучше уж румынскую тягу в Смите*

. Хотя ради чередования в принципе можно и выполнять. По крайней мере тренировка не будет такой скучной если делать разные упражнения .

Техника румынской тяги в кроссовере:

Подходим к кроссоверу (или нижнему блоку) спиной трос нижнего блока пропущен между ногами. Беремся за рукоять в положении приседа и выпрямляемся. Делаем ту же румынскую тягу только вместо штанги у нас рукоять тренажера.

Румынская тяга на одной ноге

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой так и с гантелями. Понятное дело что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит нагрузить мышцы-стабилизаторы которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Безусловно изредка (скажем 1 раз в 2 месяца) нужно выполнять румынскую тягу на одной ноге для улучшения показателей на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Первые разы выполнения румынской тяги на одной ноге рекомендуется делать вообще без веса чтобы научиться правильно держать равновесие.

Понятное дело что одна нога будет рабочей а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому на мой взгляд более лучшим вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника румынской тяги на одной ноге:

Признаюсь честно этот вариант описать сложнее чем показать поэтому смотрим видео и понимаем технику:

Если болит спина

Делать ли становую тягу при больной спине – вопрос спорный. Чаще всего правильная нагрузка на поясницу укрепляет ее а человек забывает о болях и начинает полноценно жить. Таких примеров много. Но это только при правильной технике и грамотном подборе весов.

Когда за дело берутся неквалифицированные тренеры все заканчивается плачевно – грыжа тяжелая травма операция. А потом человека в тренажерный зал силой не затащить.

Лучше всего проконсультироваться на тему болей в спине со спортивным врачом. Потому что каждый случай индивидуален!

Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие. Боли быть не должно. Если после каждой тренировки болит спина (не путайте мышечную и суставную боль) пробуйте выполнять тягу в неполную амплитуду (короткая тяга) или всегда надевайте ортопедический пояс с ребрами жесткости. Если и это не помогает – отложите занятия до консультации со специалистом.

При больной спине наиболее безопасными будут занятия в тренажере Смита. Поработайте в нем первый месяц для укрепления связок и мышц спины.

И помните обычный доктор – невролог или травматолог чаще всего запретит вам тяжелые нагрузки. А спортивный врач на то и спортивный чтобы помогать вам продолжить занятия спортом. Поэтому если жизнь без тренажерного зала для вас невыносима попробуйте поискать такого специалиста в вашем городе.

Основные ошибки и трудности

Растяжка

Плохая растяжка – всегда проблема для культуриста. Из-за нее может сильно пострадать техника выполнения становой тяги. Причем эта проблема касается любого варианта тяги.

Растяжка задней поверхности бедер.

Для начала нужно растянуть поясницу и сгибатели ног икры. Используем для этого классические приемы:

• Достаем пола руками на прямых ногах. Чем вы ниже можете так опуститься не округляя спину тем лучше. Если вы достаете пола с круглой спиной – отучайтесь от этого. Во-первых это вредно для позвоночника а во-вторых техника рассматриваемого нами упражнения требует прогиба в пояснице.
• Тянемся руками к ступням сидя на коврике для фитнеса.
• Делаем растяжку для ног – шпагаты «достать коленями пола» и другие.

Возможно вам потребуется месяц чтобы достаточно вытянуться перед становой.

Прогресс весов

Вы замечаете что вес становится легким и добавляете еще. Прогресс вроде как идет быстро. Но почему-то исчезает прогиб в пояснице а спина стала округляться. Вы поднимаете 150 кг но в верхней фазе доводите штангу в финальную точку за счет выпрямления грудного отдела позвоночника. А на следующий день у вас странная боль в груди. Поздравляем – вы заработали грудной остеохондроз.

Чаще народ не чувствует боли и продолжает увеличивать веса. Вот так и зарабатывают серьезные травмы. В чем же проблема? В быстром навешивании блинов. Нужно растить веса медленно тщательно следя за тем чтобы техника не страдала.

Если вам легко – добавляйте каждую тренировку по 10 кг. Когда становится тяжелее – увеличивайте вес на 2.5 кг. Это долго но эффективно. Самое главное – верная техника! Когда тяга выполняется правильно – вы не получите травмы вы получите рост силы и мышечной массы.

Частота тяги

Оптимальный режим тренировок для культуриста – 1 тяга в неделю. Можно делать 2 тяги если одна из них будет с гантелями например на прямых ногах. А вторая – классическая. Если вы работаете с большим весом лучше оставить частоту 1 раз в неделю. Все потому что нагрузка на поясницу очень большая нагружаются и суставы и связки. Им нужно время чтобы восстановится.

Если вам так хочется прокачать спину быстрее – делайте 2 раза в неделю гиперэкстензию.

Гиперэкстензия для тренировки спины.

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том что основное движение происходит в тазобедренном суставе разгибают который как раз ягодичные мышцы.

• Румынская:

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

• На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять как делать этот вид становой посмотрите видео (