100 отжиманий в день: каких изменений можно ждать от тела за месяц

В последнее время так часто слышу положительные и даже восторженные отзывы о тренировочных программах предусматривающих тренировку мышечных групп чаще чем раз в неделю что не могу не вернуться к этой теме вновь. Как я уже не раз говорил не существует универсальных программ идеально подходящих всем и каждому. Любая программа это шаблон на основе которого и создается своя учитывающая множество индивидуальных нюансов. Хотя не исключено что некий конкретный вариант может быть успешно использован прямо без всяких модификаций. В любом случае когда мы берем за основу чью-то методику то должны придерживаться её общих принципов а вот всякие частности (точное число подходов повторов набор упражнений) можно корректировать под себя. Сегодня я хочу предложить варианты тренировочных программ для которых общим принципом является то что каждая основная мышечная группа подвергается нагрузке чаще раза в неделю. При индивидуальной настройке они обязательно принесут пользу а вам лишь стоит выбрать наиболее подходящий для себя вариант. Ну и не стоит забывать что в любой тренировочной программе надо стремиться к прогрессии которая может выражаться в увеличении числа повторов в рабочих подходах либо в увеличении веса отягощений с сохранением запланированного диапазона повторений.

Двухдневный сплит

Различные варианты сплита обычно основаны на том что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке всего по одному разу за неделю то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю частота с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх-низ-верх) во вторую – наоборот(низ-верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина грудь дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
• Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
• Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
• Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
• Жим штанги сидя вверх в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
• Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
• Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

• Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
• Жим ногами платформы: 3×8–10;
• Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
• Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
• Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить например к тренингу ног добавив дельтоиды или руки убрав их из тренинга верха соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

• Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10;
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
• Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
• Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10;
• Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
• Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

• Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
• Жим платформы ногами: 3×8–10;
• Сгибания ног в станке: 3×8–10;
• Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
• Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
• Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
• Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

• Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
• Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
• Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
• Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
• Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.
• Вторая тренировка. «Толкай»
• Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
• Жим платформы ногами: 3×8–10;
• Жим штанги лежа: 3×8–10;
• Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
• Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
• Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.

Аналогичную схему но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

• Приседания со штангой: 3×10–15;
• Жим штанги лежа: 3×8–12;
• Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
• Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

• Становая тяга: 3×10–15;
• Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
• Жим гантелей сидя: 3×8–10;
• Подъем на носки: 3×15–20;
• Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня №2 то есть день 1 и день 2 меняются местами а дни отдыха аналогичные.

Модифицированный вариант системы Доггкраппа

Система Доггкраппа в оригинале очень похожа на двухдневный сплит так как предусматривает проработку половины мышечных групп за тренировку. Частота тренировок одной мышечной группы получается раз в три-четыре дня но набор упражнений на основные мышцы меняется на каждой тренировке. В системе Доггкраппа это принципиально. Другим отличием системы Доггкраппа является то что она подразумевает всего один рабочий подход на мышечную группу с применением различных методов «интенсификации» (отдых-пауза и т.д.). Поскольку наукой и практикой доказано что одного подхода явно недостаточно для максимальной стимуляции роста мышц а также что при частых нагрузках на одну и ту же мышечную группу рациональнее варьировать режимы нагрузок в рамках микроцикла предлагается модифицированный вариант системы Доггкраппа.

Данный вариант предусматривает собой двухнедельный микроцикл состоящий из 6-ти тренировок по три тренировки на каждую мышечную группу. На каждой тренировке на отдельную мышцу меняется режим нагрузки. Программа рассчитана для набора мышечной массы спортсменами не использующими фармакологические средства восстановления уровня от новичка до продвинутого то есть тех кому еще далеко до смещения акцентов на отстающие мышцы. Применение методов интенсификации наподобие рекомендуемых Данте Труделем отдых-паузы или статических удержаний не предусматривается то есть достаточно выполнить каждый подход до отказа.