У любого вида спорта суть которого заключается в поднятии тяжестей есть одна очень важная особенность о которой многие начинающие спортсмены даже не догадываются или просто пренебрегают. Да что там новички даже атлеты с определенным стажем тренировок часто не знают об этом. Речь сейчас идет о скорости выполнения упражнений. Тяжелая атлетика подразумевает максимально быстрый темп движений пауэрлифтинг наоборот — максимально медленный. Что же касается бодибилдинга то здесь темп выполнения упражнений скорее находится где-то посередине. Очевидно что разный темп выполнения упражнений дает разный результат. И от сюда можно сделать вполне логичный вывод что для достижения максимального результата в бодибилдинге необходимо определиться с оптимальным темпом выполнения упражнений.
Темп «2-1-2»
Такой темп выполнения упражнений максимально безопасный с точки зрения физиологии. В основном — это темп базовых упражнений. Первая двойка в названии обозначает сколько секунд нужно потратить на подъем веса (позитивную фазу движения) цифра 1 означает на сколько секунд нужно задержать вес в точке максимального мышечного сокращения. Ну и последняя цифра 2 означает сколько секунд нужно на то чтобы вернуть вес в исходное положение (негативная фаза движения).
Этот темп хорошо подойдет для начинающих атлетов так как он уравновешивает время работы мышцы в разных фазах движения. И даже не смотря на то что на рост мышц лучше влияет именно негативная фаза движения т. е. когда мышца сопротивляется опусканию веса удлинять эту фазу не стоит. Увеличенное время опускания снаряда «запирает» дыхание и достаточно сильно напрягает сердечно-сосудистую систему что очень не рекомендуется на начальном этапе тренировок.
Темп «2-1-2» является умеренным темпом и безопасно подходит для нетренированного сердца. Он также позволяет перейти в режим максимального контроля выполнения упражнения и сосредоточиться на правильной технике выполнения.
Правило пятое: для улучшения силовых показателей используйте разный темп выполнения упражнения
Наверняка уже Вы знаете что для того чтобы стать сильнее надо работать с тяжелыми весами. Под «тяжелыми» надо пониматься веса больше 85% от 1ПМ. И выполнять с таким весом до 6 повторений в одном подходе используя взрывной стиль. Такой подход к тренингу способствует развитию силы куда лучше чем лёгкие веса отягощения при быстром темпе работы.
Тем не менее тяжелые тренировки — это не единственно возможный способ вызвать мышечную адаптацию особенно у новичков (у них любая нагрузка даёт отличный анаболический отклик). Например еще одно практическое исследование показало что тренировки в которых наступает мышечный отказ при работе в медленном темпе а так же тренировки с умеренными рабочими весами (50-60% от 1 ПМ) в которых на эксцентричную фазу движения приходится 4 секунды повышают силовые показатели как минимум на 10%. А вот более продолжительный темп выполнения упражнений нацелен на стимуляцию роста более сильных мышечных волокон — волокон II типа.
Медленный же темп выполнения упражнения в сочетании с относительно небольшими весами отягощения — это главные составляющие программ тренировок которые имеют своей целью помочь человеку восстановиться после травм. Эти методы стимулируют приток крови к поврежденной области что способствует восстановлению работоспособности поврежденной мышцы.
Правило шестое: для лучших результатов тренируйтесь во взрывном темпе
Учитывая все вышеизложенные моменты и обстоятельства использования взрывного темпа — это наилучший способ развития своего тела и достижения высоких результатов: ведь взрывной темп тренировок помогает развивать сразу и мощность и набирать массу.
В позапрошлом году проводились исследования: сравнивали 4 протокола по которым выполнялись упражнения до отказа:
- 55% от 1 ПМ — на мышечную выносливость в темпе «4-1-4-1»;
- 55% от 1 ПМ — на скоростно-силовую выносливость взрывной темп;
- 85% от 1 ПМ — максимальная сила взрывной темп;
- 70% от 1 ПМ — гипертрофия темп «2-1-2-1».
Проанализировав результаты этого исследования товарищи доктора пришли к таким выводам:
- для того чтобы достигнуть максимальной мощности надо работать во взрывном темпе используя 30-60% от своего 1 ПМ;
- работа с весами в 85% от 1 ПМ тоже нацелена на максимальную мощность даже в том случае если испытуемый выполнял упражнение подконтрольно и в медленном темпе;
- учитывая необходимое время (30 секунд) протокол на максимальную силу (85% от 1 ПМ) даёт наилучшие результаты. Опытные спортсмены могут экономя время и сокращая длительность тренировки работать с большими весами в быстром темпе.
Темп «3-1-2»
Этот темп как в прочем и все далее описанные предназначен для более опытных культуристов он требует максимальной сосредоточенности. Для выполнения упражнений в таком темпе необходимо иметь хорошо натренированные основные физиологические системы.
Итак как Вы заметили в этом темпе позитивная фаза несколько длиннее. И такой прием имеет теоретическое обоснование. В позитивной фазе движения работа мышцы сопровождается с гораздо большим потреблением кислорода нежели в негативной. Большой приток кислорода способствует ускорению метаболизма а также приводит к большому скоплению в мышцах гликогена так называемого консерванта энергии. Говоря же простым языком — это означает увеличение мышечной силы.
Применение такого темпа на протяжении длительного времени приведет к морфологическим изменениям в мышцах. Акцент развития будет направлен на те структуры которые отвечают за силовые показатели мышцы.
Таким образом данный темп принесет максимальную пользу на этапе силовой тренировочной программы. Но растет ли при этом мышечная масса? Да мышцы растут и при таком темпе выполнения упражнений но показатели роста сильно зависят от индивидуальных особенностей спортсменов.
Скорость выполнения упражнений и ее влияние на эффективность тренировок
Если сравнивать бодибилдинг с другими видами спорта которые связаны с поднятием тяжестей то можно увидеть одну принципиальную особенность которая к сожалению часто не принимается во внимание и недооценивается. Но именно в ней находится отличие бодибилдинга пауэрлифтинга и тяжелой атлетики друг от друга. Этой особенностью является скорость выполнения упражнений.
Для максимальной эффективности для каждого вида спорта скорость должна быть индивидуальна. А именно: пауэрлифтер делает упражнение очень медленно тяжелоатлет – наоборот быстро для бодибилдинга ни то и ни другое не подходит. Тут как говорится истина находится где-то посередине. Рассмотрим наиболее распространенные скоростные режимы выполнения упражнений и их эффективность для достижения целей бодибилдинга. Каждый метод будет именоваться трема цифрами. Каждая обозначает скорость выполнения упражнений в секундах. Первая время на преодоление веса вторая – задержки на пике сокращения третья – время опускания в уступающем режиме.
2-1-2.
Это наиболее безопасный скоростной режим и хорошо подходит для тяжелых базовых упражнений. Здесь временные интервалы уравновешены между собой что позволяет не думать ни о чем лишнем и сосредоточиться на правильной технике упражнения. Это хорошо для начинающих которым к тому же не стоит слишком удлинять последнюю фазу. Ведь во время опускания веса может происходить задержка дыхания и сильное напряжение сердечно-сосудистой системы. Если стаж занятий небольшой то это недопустимо.
3-1-2.
Здесь скорость выполнения упражнения на этапе преодоления веса уменьшается и эта фаза удлиняется до 3-х секунд. Доказано что поднятие веса сопровождается большим потреблением кислорода нежели изометрическое напряжение на пике сокращения или опускание снаряда. Усиленное потребление кислорода приводит к нарастанию метаболизма и вследствие к усилению накопления гликогена в мышцах. Гликоген это энергетические закрома в мышцах. Если его будет больше то сила увеличится. Этот скоростной режим хорош для тренировки силовых показателей. Еще больше усилить его эффективность можно удлинив первую часть до 4-х секунд. Схема будет 4-1-2. А как насчет мышечного роста. Конечно он будет присутствовать. Но все же основной упор будет в развитии силы.
2-1-4
Во время этого скоростного режима как видно со схемы скорость выполнения упражнения уменьшается в последней фазе опускания снаряда и она продлевается до 4-х секунд. Особенностью ее является то что во время работы в уступающем режиме (негативная фаза движения) происходит усиленное разрушение мышечных клеток. Казалось бы это нам и нужно. Ведь чем больше разрушение клеток во время тренировки тем больше эффект от нее. Организм восстанавливаясь делает небольшой запас на всякий случай. Мышца увеличивается в объеме. Но тут очень легко перестараться. Очень велика вероятность перетренированности при которой уже не будет и речи о мышечном росте. К тому же рост силовых показателей при этом скоростном режиме незначителен так как во время негативной фазы относительно небольшой расход энергии. Этот метод не следует использовать длительное время и во всех упражнениях. Но есть смысл в использовании его в некоторых последних подходах когда уже осталось мало сил на преодоление веса. Для того чтобы сработать до полного отказа можно поднятие веса делать с помощью читинга и мышца будет работать только в уступающем режиме. Но использовать такую технику нужно уже имея определенный стаж занятий.
3-1-4.
Данный режим в котором увеличена первая и последняя фаза приводит к росту силы и массы мышц так как в первой фазе происходит повышенный расход энергии а в последней разрушение мышечных волокон. Но панацеей этот метод не может быть ибо его использование предпочтительно атлетам с большим стажем тренировок и то не продолжительное время. Ведь такой скоростной режим – огромный стресс для организма который. Продолжительное время его можно преодолевать только используя допинг.
1-1-2.
Во время такого скоростного режима первая фаза движения происходит в основном за счет быстрых волокон мышц. Преимущественно их и развивают тяжелоатлеты. Но используя его нужно помнить о большой вероятности травм связок. Для ее уменьшения нужно провести хорошую разминку и несколько уменьшить веса на снаряде от привычных.
Мы рассмотрели основные режимы выполнения упражнений в которых менялось время поднятия или опускания веса — или скорость движения его. А что же произойдет если существенно удлинить время статистического напряжения во второй фазе? Такой режим будет полезен для развития связок. А связки являются ограничивающим фактором в проявлении максимальной силы. К тому же этот режим сопровождается кислородным голоданием мышц ведь сосуды то пережаты. Есть мнение что такие тренировки сопровождаются разрастанием капиллярной сети мышц что будет полезным для более продуктивного снабжения их полезными веществами с кровью.
И так скорость выполнения упражнений может влиять на достижение поставленных в силовом спорте целей. Наиболее продуктивной для бодибилдинга будет первая схема скоростного режима. Применение же методов при которых отдельные фазы движения будет целесообразным для достижения некоторых тренировочных задач таких как ускоренное развитие силы преодоление застоя и активизация мышечного роста.
Возможно будет интересно и это:
Спортивные тренировки и здоровье сосудов
Тренировки Арнольда Шварценеггера
Базовая программа тренировок для начинающих
Темп «2-1-4»
Логично будет предположить что этот темп является наиболее коротким путем к росту мышечной массы. Ведь увеличена продолжительность негативной фазы отвечающей именно за рост объемов и веса мышц. Однако работа мышцы в негативной фазе даже при очень медленном выполнении упражнения расходует очень малое количество энергии. А поэтому система внутренней энергетики не получает сверхсильного стресса что в свою очередь не запускает приспособительных реакций организма. Источник энергии — гликоген не откладывается в печени и в мышцах организм в этом случае не адаптируется к повышенным нагрузкам. Таким образом темп «2-1-4» если его применять ко всем упражнениям с легкостью может вызвать перетренированнсоть.
Еще один факт — анаболический эффект негативной фазы сильно ограничен. В таком режиме работы мышечные клетки активно разрушаются. Молекулы белка после этого поступают к местам разрушения и начинают восстанавливать поврежденные участки. Мышечные клетки восстанавливаются и становятся больше таким образом и происходит их рост.
Однако увеличение силовых показателей наблюдается только в позитивной фазе движения. Вес поднимаемый вами в темпе «2-1-4» останется практически неизменным и увеличить вы его просто не сможете. Да масса мышц и их объем будут расти куда быстрее но этот рост вскоре остановится ведь объем мышцы прямопропорционально зависит от ее силы! От сюда вывод: методика «2-1-4» будет эффективна лишь непродолжительное время после чего обязательно нужно будет сменить темп на более силовой.
Методы атлетической тренировки. Часть №2
Несколько иной взгляд на скорость выполнения упражнений (время напряжения мышцы) и их эффективность — у культуристов. Они считают что если длительность мышечного напряжения равна 6—8 секунд движение медленное. Чем медленнее выполняется упражнение тем продолжительнее напряжение работающих мышечных волокон и выше энергозатраты. При медленном выполнении приседания с субмаксимальным весом отягощения затраты энергии становятся на 20—40% больше чем при осуществлении того же упражнения в умеренном темпе (при этом напряжение мышцы длится 2—4 с).
Бодибилдинг методика тренировок
Предполагается что при умеренном темпе в мышце протекает более сильный (ускоренный) обмен веществ и этим соответственно лучше стимулируется её рост поэтому в тренинге направленном на развитие мышц выполнять движения следует только в умеренном темпе.
Преодолевающий и уступающий режимы
Предпринимаются попытки установить эффективность влияния упражнений выполняемых в уступающем режиме тренировки мышц за счет применения отягощений на 10—30% превышающих доступные чем при использовании преодолевающего характера. Например медленное опускание штанги до касания низа груди на «горизонтальном станке» для жима лежа. Так например при наилучшем показателе в жиме снаряда в 100 кг вес отягощения для уступающего режима обязан быть не меньше 110 кг. В исходное положение штангу возвращают партнеры. Тренинг по данной схеме проходит более утомительно приводит к большему накоплению в мышечных клетках продуктов распада.
Разновидностью рассмотренного выше примера работы мышц в уступающем режиме будет выполнение подхода до отказа с околопредельным весом после которого спортсмен повторяет упражнение еще несколько (обычно 2—3 раза) при помощьи партнеров которые помогают поднять снаряд в исходное положение. Опускание веса происходит в два раза медленнее чем подъем что связано с усиленным расходом энергии и вызывает максимальную загрузку работающих мышц.
Упражнение может выполняться в преодолевающем режиме; при этом несмотря на предельное истощение сил у атлета партнер помогает повторить упражнение ещё несколько (обычно 2—3 раза) с полной амплитудой движения (опускание и подъем снаряда).
Читинг
Ю. Хартман и X. Тюннеманн рассматривают еще несколько способов выполнения упражнения в динамическом режиме. Если спортсмен выполнил подход до отказа и рядом нет партнера способного помочь в повторении упражнения в уступающем или преодолевающем режиме его можно продолжить «обманным путем». Для этого следует подключить дополнительные мышечные группы увеличивая скорость прохождения веса в местах движения с малым вращательным моментом. Возникшие при этом силы инерции позволят пройти через «критические точки» с большим моментом вращения. Скажем при сгибании/разгибании рук (отжимания) в упоре лежа можно использовать высокое начальное ускорение туловища при подтягиваниях — раскачивания при жиме лежа — подъем таза. Но там где в начале движения не представляется возможным достичь начального ускорения эта методика непригодна (поднимание туловища из горизонтального положения). При выполнении упражнений «обманным путем» следует быть особо осторожным чтобы не получить травму особенно работая со снарядами находящимися над головой туловищем.
Указанный способ может быть реализован за счет вариации углов в суставах и снижению благодаря этому моментов вращения то есть прилагаемых усилий. Выполняя подъемы и контролируемые опускания ног из положения вися на перекладине и достигнув предела занимающийся способен повторить это же упражнение ещё пару раз сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах. Сведя и разведя руки до отказа через стороны атлет повторяет сведение за счет сильного сгибания рук (уменьшение момента вращения) а разведение — почти выпрямленными руками (2—3 раза) производя работу уступающего характера. В зарубежной литературе описанная бодибилдинг методика тренировок направленная на увеличение объема работы носит название «читинг».
Известен частичный способ выполнения при котором спортсмен достигнув предела повторяет упражнение дополнительные 2—3 раза однако уже с ограниченной амплитудой движения.
Динамические изокинетические упражнения
Представляет интерес изокинетический метод характеризующийся тем что упражнения производятся с максимальными или субмаксимальными нагрузками с применением тренажерных устройств позволяющих совершать движения в широком скоростном диапазоне с проявлением предельных или максимально близких к ним усилий в любой фазе движения и даже в различных повторах отдельно взятого подхода.
Благодаря специфики изокинетического режима сопротивление способно изменяться в зависимости от фактических возможностей мускулатуры в каждой фазе движения. Скорость перемещения биозвеньев не должна быть больше 45—60° в секунду и это в то время как в естественных (классических) движениях она значительно выше. Это очень важно поскольку силовые упражнения выполняемые в изокинетическом режиме на современных тренажерах позволяют изменять скорость смещения биозвеньев в диапазоне от 0 до 200° и даже более в одну секунду.
Выполняемые таким образом упражнения способствуют в большей степени приросту силы и в меньшей — мышечной массы а потому относятся к очень «жестким». Начинающим атлетам применять их не следует а физически подготовленные спортсмены должны пользоваться ими очень осторожно после достаточно полного восстановления от предыдущего воздействия на организм.
Статические и изометрические упражнения
Рассмотренные режимы выполнения силовых упражнений относятся к динамическому режиму работы мышц при котором напряжение последних связано с многократным изменением их длины. Однако известны и изометрические (статические) режимы основанные на максимальном мышечном напряжении длительностью 5—6 секунд без какого-либо перемещения спортсмена и/или снаряда и дающие возможность направленно акцентировать и продлевать момент напряжения. В отдельно взятом занятии изометрические упражнения не должны превышать 5—10 мин (предельное приложение усилий к нагруженной штанге с заведомо неподъемным весом).
Статические упражнения избирательно воздействуют на различные мышечные группы подчеркивая момент усилия в различных положениях звеньев двигательного аппарата. Тем не менее изометрический тренинг меньше способствует увеличению объема мышечной массы чем динамический и поэтому не особенно популярен у занимающихся культуризмом. Но может быть применен в других видах атлетизма особенно в атлетической гимнастике благодаря доступности средств.
Динамо-статические упражнения
Стремление объединить воедино сильные стороны динамического и изометрического режимов физической нагрузки привело к появлению комбинированных «динамо-статических» упражнений. Их можно рассматривать как дополнительное средство в силовой подготовке спортсмена. В качестве примера характеризующего такие упражнения можно назвать приседания с грифом штанги (или гантелями) на груди или же плечах с использованием дозированной задержки (до 1-2 секунд) в промежуточных положениях. В этих упражнениях могут быть представлены в различных вариациях а) преодолевающий б) статический и в) уступающий режимы мускулатурных напряжений переходящие друг в друга. Успеху занятий способствует применение в учебно-тренировочном процессе тренажерных устройств.
Своеобразный вариант сочетания динамического режима прокачки мышц со статическим наблюдается при выполнении до отказа упражнений с максимальной амплитудой. Когда спортсмен не может выполнить упражнение даже частично его следует повторить 1—2 раза в статической фазе с продолжительностью мышечного напряжения 6— 10 с (к примеру при подъеме туловища из позиции лежа).
Использование общепринятых методов спортивной тренировки в атлетической подготовке должно основываться на конкретных целевых установках для каждого занимающегося с учетом следующих показателей:
- возраст
- пол
- уровень физического развития
- состояние здоровья.
Результативность той или иной методики главным образом зависит от уровня подготовленности занимающихся. Так упражнения с преодолением сопротивлений в 50—65% от максимального окажут положительное влияние на увеличение мышечного поперечника у новичков н никакого — у высококвалифицированных спортсменов. Поэтому использовать тот или иной метод новичкам и подготовленным атлетам следует строго дифференцированно.
Безусловно перечисленные методы и связанные с ними режимы работы мышц позволяют в большей мере развивать мышечную силу и в меньшей — увеличивают мышечную массу хотя и то и другое является целью подготовки в отдельных видах атлетизма. Тем не менее мы считаем необходимым рассмотреть методы нашедшие применение исключительно в культуризме которому свойственна строгая специфичность тренинга для развития «могучих и мощных» мышц — об этом более детально читайте в следующей части статьи…
- < Назад
- Вперёд >
Темп «3-1-4»
Такой темп выполнения упражнений приведет к мощному росту массы и силы ваших мышц. Они подвергнуться сразу двум сильнейшим стрессам. Удлиненная позитивная фаза движения расходует огромное количество энергии а еще более длинная негативная фаза — приводит к образованию многочисленных микротрещин в мышечных волокнах.
Сразу хочется подчеркнуть что данный темп выполнения упражнений используют только очень опытные спортсмены и профессионалы «железного» спорта. Однако даже они используют этот прием в течении максимум 4-х недель после чего следует 6-ти недельный отдых. Вместе с этим они также уменьшают общее количество упражнений и рабочие веса в них.
Темп «3-1-4» все таки делает больший акцент на росте мышечной массы а не силы поэтому универсальным этот темп тоже считать не получиться. Основная цель его применения заключается в мощном тонизирующем эффекте который должен сдвинуть с «мертвой точки» застой основных физиологических систем.
Темп «1-1-2»
Быстрое выполнение упражнений в частности первой позитивной фазы движения приводит к росту так называемых «быстрых» мышечных волокон. Эти волокна отвечают за рывковые сокращения мышц. Кстати тяжелая атлетика занимается развитием именно этих волокон. Бодибилдеры же нацелены на развитие «медленных» мышечных волокон которые отвечают за силовую мышечную выносливость. Но все таки полностью забивать на развитие «быстрых» волокон тоже не стоит. Хоть их и значительно меньше но увеличение их объема положительно скажется на объеме всей мышцы в целом.
Не стоит забывать что выполнение рывковых движений не привычно для культуристов и это может травмировать их неподготовленные связки. Поэтому перед выполнением упражнений в темпе «1-1-2» следует хорошенько размяться и существенно снизить ваши рабочие веса. Профессионалы же делают наоборот: вес они увеличивают но ограничиваются на двух мощных рывковых повторениях в сете.
Темп «1-1-2» также не универсален но может быть хорошим вспомогательным средством к которому стоит прибегать как минимум один раз в год.
