Придать красивую форму и дополнительный объем ягодицам можно посредством различных упражнений. Самыми эффективным и действенным были и остаются приседания. Главное освоить технику исполнения. Если приседать правильно знать какие еще упражнения позволяют скорректировать формы попа не только увеличится в объеме но и станет упругой. Не последнюю роль играет понимание строения и работы ягодичных мышц.
Анатомические особенности
Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой средней малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад во время распрямления туловища занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.
Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:
- приседаний с утяжелителями — гантелями либо штангой;
- выпадов;
- румынской и становой тяги;
- наклонов когда на плечах лежит штанга.
Средние с малыми вовлечены в работу при:
- махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
- разведении ног в тренажере сидя;
- отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.
Какую пользу приносят приседания?
Вовлечение в работу множество мышечных групп — не единственная польза приносимая упражнением. Благодаря приседаниям улучшается физическая форма и укрепляется сердечно-сосудистая система. Если регулярно приседать в лучшую сторону изменятся не только ягодицы но и укрепятся мышцы брюшного пресса а также спинные. Давление создаваемого в грудной клетке во время упражнения улучшает функцию дыхательных органов что способствует насыщению организма большими объемами кислорода.
Как упражнение помогает прокачать ягодицы?
Единственным движением позволяющим задействовать большие средние и малые мышцы по максимуму является распрямление туловища а следовательно именно приседания позволяют лучше всего прокачать эти группы. И чем ниже опускаться тем эффективнее и действеннее упражнение. Глубокие приседания позволяют гораздо быстрее прокачать и сделать ягодичные мышцы упругими.
Укрепление мышц происходит исключительно тогда когда работают с отягощением. Тренировки с утяжелителями помогают мышцам увеличиваться в объеме. За каждый отдельный подход должно выполняться 8-12 приседов. После цикла повторов обязательно делают одно- двухминутную паузу для отдыха.
Нельзя брать легкий вес. Нагрузка обязана быть ощутимой. О правильном выборе свидетельствует невозможность выполнить большее 12 приседаний за подход. Если такого отказа нет веса слишком легкие. Безусловно тем кто никогда не приседал с отягощением технику нужно осваивать с малой нагрузки а уже затем на каждом занятии увеличивать вес.
Приседания со штангой. Как правильно накачать ягодицы
Классические приседания со штангой или грифом на плечах
Данный вид упражнения является базовым.
В процессе выполнения задействуются четыре группы мышц:
- приводящие;
- ягодичные;
- квадрицепсы;
- камбаловидные.
Кроме этих основных групп мышц в работу так же включаются:
- икроножные;
- разгибатели позвоночника;
- мышцы пресса;
- многие другие мышцы всего организма.
Чтобы начать заниматься приседаниями со штангой нужно некоторое время подготавливаться давая организму минимальную нагрузку. Опытные тренеры рекомендуют в течение недели или двух проводить обычные приседания без утяжеления.
Это необходимо для того чтобы научиться правильно держать спину при приседании немного привыкнуть к такому виду нагрузки укрепить мышцы бёдер научиться точно распределять вес собственного тела.
Техника выполнения приседаний со штангой
Делать упражнение нужно технически верно:
- Гриф находящийся в силовой специальной раме располагают по уровню плечевого пояса. Спиной подходят к штанге а гриф помещают на верхнюю области трапеции. Запрещено перекладывать нагрузку на позвоночные отдел шеи. Это чрезвычайно опасно.
- Штангу снимают со стойки делают пару шагов вперед. Ноги расставляют так чтобы они находились по ширине тазобедренного отдела. Носочки можно немного развести либо поставить строго параллельно друг к другу. Подбородок держат слегка приподнятым что позволяет посмотреть вверх.
- Медленно приседают делая вдох. Бедра опускают так чтобы колени не выходили за пределы носков поскольку это негативно влияет на коленные суставы а образовывали строго прямой угол. Спину держат прямо а лопатки — сведенными взгляд устремляют вверх локти направлены немного назад.
Важно! Нельзя округлять поясницу подавать корпус чрезмерно вперед. Копчик обязательно тянут назад поскольку без этого мышцы не будут растягиваться а следовательно расти в объемах.
- Усилием ягодичных мышц на выдохе поднимаются вверх но уже быстрее нежели опускаясь. Колени выпрямляют туловище разгибают. Вернувшись в начальную позу не следует полностью распрямлять коленные суставы поскольку это позволяет снять с них нагрузку.
Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения
Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок обязательно обращайте внимание на то подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья уровень физического развития психоэмоциональное состояние.
Классические
Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.
Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц бедер и ног.
- Исходная позиция – спина прямая ноги на ширине таза руки свободно расположены вдоль тела.
- На выдохе отводим таз назад приседаем медленно до тех пор пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
- Возвращаемся в исходное положение расслабление на вдохе.
Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»
Подробнее смотрите на видео:
Глубокие
Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.
Более детально смотрите на видео:
Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора в противном случае можно травмировать колени.
С узкой постановкой стоп
При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.
- Исходная позиция – спина прямая стопы вместе руки опущены вдоль тела или находятся перед собой как показано на картинке.
- Выполняем как обычное приседание.
Подробную технику смотрите на видео:
Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями вместе они дадут невероятный результат. Помимо избавления от целлюлита ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.
«Сумо»
Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же как обычное приседание.
Разница в том что постановка ног шире а рукикак правило отягощаются гантелями.
Нагляднее показано ниже:
«Плие»
Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.
- Исходная позиция – спина прямая ноги на ширине плеч носки развёрнуты наружу руки на поясе.
- Выполняем по стандартной схеме.
Подробнее на видео:
«Реверанс»
В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.
- Стоим ровно спина прямая. Одна нога впереди другая сзади опирается на носок.
- Приседаем плавно сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.
С использованием отягощений
Когда вы адаптируетесь к нагрузкам все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели штанги а в домашних условиях — пластиковые бутылки наполненные водой.
Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц
- Исходное положение — стоим прямо не сутулимся ноги на ширине плеч.
- Держим гирю или гантели двумя руками согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
- Плавно приседаем по любой технологии описанной выше.
Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.
Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов артриты повышенная температура высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.
Какие приседания помогают быстро и эффективно увеличить объем попы в домашних условиях?
Стать обладательницей красивых и упругих ягодиц может каждая девушка. Главное поставить перед собой цель и регулярно тренироваться. Необязательно даже посещать спортивный зал и заниматься под чутким руководством тренера. Тренироваться можно и дома. Помочь в этом позволяют представленные ниже упражнения а также важные советы и рекомендации.
Классические с собственным весом
Предполагают работу исключительно с собственным весом. Направлены на проработку четырехглавой большой приводящих мышц. Без применения отягощения минимальную нагрузку получают разгибатели поясничного отдела и кора. Ошибочно полагать что отсутствие нагрузки делает приседания более легкими и простыми.
Неподготовленному человеку они даются трудно поскольку являются наиболее сложными упражнениями в физкультуре. С собственным весом (без отягощения) безусловно приседать гораздо проще а технику освоить с легкостью сможет даже новичок. Это позволяет привести мышцы в тонус чтобы через какое-то время переходить к работе со штангой.
Выполнять классические приседания следует тем кому нужно подготовить себя к серьезной нагрузке понять правильную технику исполнения. Чтобы накачать ягодицы это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы но не увеличивает объемы.
Глубокие
Представляют собой приседание при котором таз опускают так что он образует в коленях острый угол то есть находится ниже уровня параллели к плоскости пола. Это позволяет хорошо нагрузить как средние так и большие мышцы. Дополнительно в работу включаются приводящие поясничные брюшные мышцы и квадрицепсы. Благодаря глубокому приседанию нагружаются именно ягодицы поскольку они первыми начинают работать при подъеме.
Возрастает амплитуда движения что повышает напряжение и усилие в мышечных волокнах. И если классический вариант не дает прироста то глубокий присед наоборот позволяет хорошо прокачать ягодицы. Не все могут приседать глубоко. Если лодыжки недостаточно гибкие сделать это упражнение невозможно.
С узкой постановкой ног
Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Близкое расположение стоп не обеспечит стабильного положения поэтому они обязательно немного разведены в стороны. Благодаря такой позе работают средние и большие четырехглавые поясничные приводящие и брюшные мышцы. Это приседание позволяет оптимально задействовать ягодицы но подходит оно лишь при гибких лодыжках и связках хорошей длине корпуса и бедер.
Некоторым в виду физиологического строения приседать из такого положения сложно. Если возникают трудности то ноги ставят немного шире или разворачивают слегка носки. Это позволяет достичь устойчивости и правильно нагрузить мышцы. Главное чтобы во время приседания в крайней нижней точки бедра располагались горизонтально.
Сумо
Широкие приседания (сумо) прорабатывают большую с длинной приводящие тонкую среднюю и большую четырехглавые мышцы. И если в классическом приседании приводящие бедренные мышцы задействованы минимально то в этом упражнении они получают весомую нагрузку. Этот вариант приседа не рекомендуется выполнять обособленно. Его следует делать в комплексе и не на регулярной основе поскольку оно приводит к тому что внутренняя часть бедра увеличивается в объеме.
Реверанс
Скрестные выпады или реверанс — это еще один вариант приседа. Его действие в основном направлено на среднюю и большую мышцы ягодиц и четырехглавые бедер. Небольшую нагрузку получают полуперепончатая полусухожильная спинные брюшные мышцы а также бицепсы бедер.
Реверанс является прекрасным дополнением к программе на тренировку ног. Существует множество различных вариантов скрестных выпадов. Они помогают прекрасно растягивать ягодичные мышцы. Единственным моментом является то что суставы для выполнения такого приседа должны быть очень гибкими.
С гирей либо гантелями
Техника исполнения не отличается от классических приседов выполняемых со штангой. Задействованы аналогичные мышечные группы. Существенным преимуществом гантелей и гири является то что отсутствует компрессия на позвоночник. Использование этих утяжелителей позволяет заниматься тем кто страдает от травм и смещения позвонков остеохондроза межпозвоночной грыжи то есть не могут приседать с отягощением на плечевую область. Это делает гантели с гирей прекрасной альтернативой штанге.
«Плие»
Этот вариант приседа получил свое название за схожесть с балетной техникой. Упражнение нагружает приводящие бедренные средние и большие ягодичные мышцы. В работу вовлечены четырехглавые абдоминальные а также голень. Чтобы выполнить приседание «плие» необходимо иметь довольно гибкий тазобедренный сустав.
Преимущество упражнения заключается в том что квадрицепсы не перегружаются. Однако учитывая то что тренировки направлены на рост ягодиц присед в этой технике нужно выполнять технически правильно. Опускание и поднимание должно осуществляться не за счет бедер а ягодиц требует хорошей концентрации на движениях.
Глубокие на одной ноге или «пистолетик»
Прекрасный вариант для хорошего развития ягодичных мышц. Работа с собственным весом позволяет обеспечить отличную нагрузку но не требует задействования никакого дополнительного спортивного оборудования и инвентаря. Выполнение «пистолетика» требует физической подготовки. Новичку освоить такой присед практически нереально поэтому его делают тогда когда мышцы уже достаточно подготовлены.
Наибольшая нагрузка приходится на большие и четырехглавые мышцы. Минусом является то что такой присед довольно травматичен для коленных суставов. Это накладывает определенные ограничения. Людям страдающим от болей и каких-либо проблем с коленями делать «пистолетик» нельзя.
Со штангой
Работа со свободными весами во время приседов если техника исполнения на сто процентов правильная позволяет лучше любых других видов физической активности сделать ягодицы упругими и красивыми. Формирование формы происходит гораздо быстрее когда мышцы служат стабилизаторами обеспечивающими равновесие. Вариант со штангой противопоказан людям страдающим от болей и травм позвоночного отдела.
Тренажер Смита
Прекрасный снаряд для приседания который способен заменить вариант со штангой но лишь временно. Занимаясь в машине Смита можно подготовить себя к реальной нагрузке чтобы сформировать мышечный крепкий корсет и освоить технику с задействованием штанги.
Таким образом тренажер представляет собой прекрасное связующее звено между вариантами с собственным весом гантелями гирей и приседом с отягощением на плечи. Более простое выполнение осуществляется за счет опоры на гриф и устойчивого положения корпуса с коленями которые позволяет правильно нагружать квадрицепсы и ягоды. Приседать в тренажере можно с любой постановкой ног.
Виды
Теперь наконец перейдем к видам приседов являющимся самыми лучшими друзьями упругих ягодиц. Ниже мы их перечислим а также расскажем как приседать правильно чтобы целенаправленно накачать попу девушке.
Основные ошибки
Обратите внимание правильные приседания для ягодиц дома или в зале выполняют по идентичной технике. Не важно используете ли вы отягощение или приседаете с собственным весом. Вот каких ошибок следует избегать:
- Дыхание: вдох строго на спуске выдох на подъеме;
- Спину не округляют;
- Носки всегда повернуты в ту же сторону что и колени;
- Колени не выносят за линию носков;
- Пятки не отрывают от пола;
- Голову не опускают и не запрокидывают;
- Чтобы задействовать именно ягодичные мышцы слегка отводите таз назад. В противном случае будут работать только ноги и колени.
Классические приседы
Этот вид приседаний для ягодиц является базовым его техника может быть применена ко всем остальным подвидам. За исключением специфических особенностей о которых мы также упомянем ниже.
- Встаньте прямо ноги на ширине плеч руки на боках или вытянуты перед собой;
- На вдохе начните плавно опускаться вниз отводя таз назад слегка прогибаясь в пояснице. При этом спину не округляйте;
- Нижняя точка упражнения – положение при котором бедра образовывают параллельную плоскость с поверхностью;
- На выдохе поднимитесь вверх;
- Сделайте нужно число повторов.
Глубокие приседания
Далее мы объясним как девушке правильно приседать глубоко чтобы накачать ягодицы и не повредить коленные суставы.
Эта техника задает повышенную нагрузку на колени а потому если у вас есть связанные с ними заболевания от нее лучше отказаться.
Примите исходное положение как в классическом варианте. Придерживайтесь предыдущей инструкции за исключением следующих нюансов:
- Нижняя точка – бедра опускаются ниже колена образовывая острый угол;
- Пятки от пола не отрывайте;
- Избегайте резких движений;
- Не прогибайте позвоночник.
Данное упражнение относится к категории усложненных оно требует отличной физической подготовки развитой гибкости лодыжек и повышенной выносливости. Результативность кстати также будет гораздо выше. Технику выполнения глубоких приседаний для ягодиц с дополнительным отягощением лучше всего осваивать с напарником. Хорошо если он будет опытным атлетом способным проконтролировать правильность исполнения.
С узкой постановкой стоп
Как видно из названия в данном упражнении ноги ставятся уже ширины плеч. Такая постановка позволяет качественно нагрузить внешнюю поверхность бедра а также конечно же большую ягодичную мышцу.
Что касается техники выполнения вспомните как правильно приседать для ягодиц – мы об этом уже писали выше и придерживайтесь этих инструкций. Нижняя точка – параллель бедра с полом. Пятки от пола не отрывайте иначе перегрузите только голеностопные суставы а никак не ноги и попу. Если в силу физиологических особенностей слишком узко поставить ноги не получается найдите свой личный минимум и работайте из этого положения.
С широкой постановкой ног – сумо и плие
Продолжаем изучать как накачать попу приседаниями в домашних условиях и на очереди – приседы с широкой постановкой ног. Это упражнение эффективно задействует ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Оно требует от атлета хорошей растяжки и выносливости.
- Исходное положение стандартное но ноги ставят шире ширины плеч. При этом сумо предполагает максимально широкое разведение стоп настолько насколько позволяет ваша растяжка. В плие широко расставлять ступни не обязательно зато важно максимально вывернуть носки в стороны.
- Во время приседа следите чтобы колени смотрели строго в одну сторону с носками. Вариант плие в этом плане спортсменам с плохой растяжкой дается гораздо тяжелее чем сумо.
Приседания сумо чаще всего делают работая с дополнительным весом. Оно позволяет быстро нарастить мышечную массу. Если вам важен объем – доставайте гантели. Плие же помогает добиться идеально женственных очертаний. В целом разница между этими двумя видами приседов несущественная. В свой домашний комплекс приседаний для ягодиц можно смело выбрать только один или же чередовать техники.
Выпады или «реверанс»
Еще одно классное упражнение для ягодиц в домашних условиях – приседания «реверанс». Говоря доступным языком – это стандартные выпады на одну ногу.
- Исходное положение – одна нога впереди вторая сзади опирается на носок. Корпус прямой руки вытянуты перед собой;
- На вдохе плавно согните переднее колено перенося на него весь вес. Бедро должно образовать параллель с полом. Заднее колено в этой позиции почти касается земли;
- На выдохе медленно поднимитесь используя силу мышц ног и ягодиц;
- Сделайте нужное количество повторов.
Такие приседания отлично растягивают ягодицы. При желании можно удерживать в руках блин от штанги (у груди) или гантели (в вытянутых по бокам руках).
С отягощением
Самые эффективные приседания с акцентом на ягодицы – те которые дополняются отягощением. В домашних условиях достаточно взять две бутылочки с песком или же бутыль с водой. Либо купить в спортивном магазине комплект гантель. Дополнительный вес позволяет нарастить мышечный объем а потому девушкам попа у которых не самая выдающаяся – такие приседы необходимы.
Какие приседания для ягодиц можно делать с отягощением? Практически любые – классику с широкой или узкой постановкой выпады. С осторожностью рекомендуем делать глубокие приседы а также вариант с узкой постановкой (риск потерять равновесие).
Два классических варианта удерживания веса – в опущенных по бокам руках (2 снаряда) и у груди (1 снаряд).
Отягощение рекомендовано использовать не только тем кто стремится увеличить ягодицы. Это отличный способ повысить нагрузку привыкшим мышцам.
Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней
Заключается в том что каждую неделю увеличивают нагрузку но при этом сокращают количество повторов в четырех подходах:
| Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | |
| 1 неделя | 20 | 15 | 12 | 12 |
| 2 неделя | 15 | 12 | 10 | 10 |
| 3 неделя | 12 | 10 | 10 | 8 |
| 4 неделя | 12 | 10 | 8 | 8 – 6 |
Как накачать попу. Тренировка ягодиц
Причины отсутствия или наличия болей в мышцах после тренировки?
Любая физическая нагрузка заставляет мышцы чувствовать напряжение сопровождаемое микроскопическим разрывом волокон. Неподготовленные мышечные группы как правило начинают болеть на следующие сутки после тренировки. Болевые ощущения никак не связаны с попаданием в разрыв волокон молочной кислоты или лактате. Последний прекращается максимум через четыре часа а боль не проходит до нескольких дней. Причиной становится сама трещинка то есть травма мышечного волокна.
Правильная нагрузка не сопровождается болью от разрыва. Ее полное отсутствие тоже не свидетельствует об эффективности тренировки. Регулярные занятия постепенно притупляют дискомфортные ощущения боли. Когда подобный момент наступает значит настает время перейти к более тяжелым нагрузкам но конечно не чрезмерным. Иначе боль возникнет снова.
Как правильно выбрать вес утяжелителей?
Начинать приседать лучше всего с собственным весом. Если есть возможность лучше заниматься пока не будет полностью освоена техника исполнения под руководством хорошего тренера. Нагрузку увеличивают постепенно. Сначала следует брать пустой гриф. Когда колени начинают оставаться неподвижными а корпус не заваливаться вперед вес увеличивают.
Утяжелители должны выбираться такими чтобы можно было с ними не только стоять и приседать но и подниматься. Добавлять следует не более 5 кг при этом не каждое занятие. Если 12 повторов даются легко вес увеличивают но число повторов немного снижают.
Техника выполнения
Чтобы не травмироваться нужно знать как правильно делать подобные упражнения. Классическая техника предполагает их выполнение с собственным весом т. е. без всякого отягощения в виде штанги или гантелей.
- Развести ноги на ширину плеч. Носки обращены вперёд или слегка в стороны.
- Голова плечи тазобедренные суставы и голеностопы располагаются в одной вертикальной плоскости. Взгляд — только вперёд.
- Напрячь мышцы бёдер ягодиц и брюшного пресса.
- Тело потянут вниз грудная клетка и плечи.
- Отвести таз максимально назад.
- Полностью растянуть и нагрузить мышцы бёдер согнуть колени и медленно присесть. Опуститься максимально низко но при этом не слишком сильно прогибая поясницу.
- Зафиксироваться в нижнем положении сохраняя напряжение в теле.
- Наклониться вперёд и встать напрягая ягодицы.
Типичные ошибки тех кто пытается делать глубокое приседание без веса: сутулая спина и перенесение нагрузки на носочки в момент нижнего приседа и подъёма. Поэтому в первые тренировки нужно стараться работать прежде всего над этими двумя моментами.
Рекорды. Бодибилдер из США Том Платц в 1993 году выполнил 23 глубоких приседания с отягощением в 244 килограммами. У него не только самые лучшие и рельефные бёдра за всю историю бодибилдинга — их форма показывала невероятно развитую мышцу VMO.
