Становая тяга с гантелями: видео и фото упражнения

Содержание

Становая тяга с гантелями позволяет распределить нагрузку так что одинаково задействуются бое половины спины. Кроме того она менее критична в отношении срыва с помоста поэтому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения позволяет укрепить спину и бицепсы бедер и более активно вовлечь в работу мышцы ног в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и тем у кого проблемы с техникой в классической тяге или кто должен тянуть треп-гриф но не имеет такой возможности. Упражнение используется как в бодибилдинге так и в многочисленных игровых видах спорта где требуется сила и скорость – американский футбол баскетбол волейбол.

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели лежат на полу срыв выполняется за счет ног. Грифы захватываются обеими руками затем атлет отталкивается ногами и срывает гантели с помоста;
Исходное положение – внизу с гантелями по обеим сторонам от тела с напряженными ногами «вставленной» напряженной спиной и сведенными лопатками;
Необходимо контролировать положение головы – шея является продолжением позвоночника и нет необходимости ее «задирать» сильно вверх;

Хват в упражнении используется прямой параллельный то есть гантели располагаются не перед корпусом а по сторонам от тела

Движение

За счет отталкивания ногами от помоста с одновременным разгибанием в тазобедренном суставе выполняется подъем веса;
Сведение лопаток наверху должно быть умеренным чтобы не было такой же жесткой фиксации как в классической становой наверху;
Не следует стоять в положении фиксации как только вы достигли верха сгибайте колени и таз и опускайте гантели на помост;
Люди высокого роста а также те кому не хватает растяжки могут опускать гантели на плинты которые расположены по бокам от корпуса.

Становая тяга с гантелями: техника и нюансы

Ошибки

Скругление спины в поясничном отделе «горб» на срыве при котором атлет как бы тянется гантелями вниз;
Фиксация в грудном отделе так что гантели как бы отлетают от бедер запрокинутые назад плечи стянутые лопатки;
Смещение снарядов вдоль бедер так что атлет теряет над ними контроль;
Рывковые движения;
Перегрузка рук сгибание их в локтевых суставах;
Срыв не ногами а за счет округления спины и подрыва;
Смещение на носок;
Вывод ноги на пятку;
Разведение коленей в стороны

Задействованные мышцы

Классическая становая тяга с гантелями или штангой — базовое упражнение. Считается что при выполнении задействовано 90-94% мышц всего тела.

Нагрузка имеет статический характер но не стоит из-за этого умалять достоинства упражнения. Что касается динамической ее воздействие меняется в зависимости от типа упражнения.

Классический вариант

Прорабатывается квадрицепс бедра ягодицы и группа мышц-разгибателей позвоночника (остистые подвздошно-реберные и длиннейшие). Развитие последних особенно важно: накаченные «столбы» защищают позвоночник от травм при нагрузке и приподнимают изнутри широчайшие мышцы визуально увеличивая ширину спины спортсмена.

Сумо

В первую очередь напрягаются аддукторы бедер — располагаются на внутренней поверхности бедра образуя пласт тканей отвечающих за подтягивание ног к середине тела. Аддукторы — группа приводящих волокон состоящая из длинной короткой гребенчатой тонкой и большой мышц.

Помимо вышеуказанного нагружаются ягодицы и квадрицепс. Разгибатели позвоночника меньше нагружены а бицепс бедра отвечает за равновесие тела при выполнении тяги.

Румынская тяга

Техника выполнения подразумевает проработку ягодиц и двуглавой мышцы бедра которые берут на себя львиную долю динамической нагрузки. В отличие от вышеуказанных способов квадрицепс не задействован.

В любой технике выполнения равновесие соблюдается за счет напряжения икроножных мышц брюшного пресса и верхней части спины (трапециевидные широчайшие и ромбовидные).

Шея

Техника выполнения становой тяги с гантелями подразумевает не только работу с весом но и соблюдение элементарной техники безопасности. Нередко новички любуются собой в зеркале чтобы сделать снимок или посмотреть со стороны на себя.

Во время упражнения недопустимо вертеть головой ведь оказываемая на позвоночник нагрузка приведет к развитию проблем с шейными позвонками и нервными окончаниями.

Чтобы упражнение не принесло вреда взгляд должен быть направлен в потолок.

Варианты выполнения

Тяга с гантелями с фронтальным расположением. Не самый удобный вариант при длинных ногах и большом бедре но тем не менее выполняется в качестве запасного. Атлет должен активизировать мышцы спины и ягодиц и выполнять движение как классическое со штангой выводя гантели перед корпусом. Это движение считается более акцентированным на заднюю поверхностью бедер.
Тяга с гирями с боковым расположением. Это движение называют еще и тягой «чемоданов» хотя чемодан – это другой тип снаряда и более высокий срыв. По углам это движение больше напоминает тягу треп-грифа но с полноценным срывом а не такую усеченную как тяга гантелей;
Тяга на одной ноге. Иногда это движение называют тягой Кинга с гантелями но суть от этого не меняется. Движение заключается в том что вес переносится на одну ногу и вторая ставится на носок либо отрывается. Атлет выполняет тягу в максимальной для него амплитуде и выполняет равное количество повторений на каждую ногу.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Становая тяга с гантелями

Когда вы делаете становую с гантелями то должны уделять большое внимание технике пожалуй даже больше чем при выполнении становой со штангой. Это связано с тем что отягощения не связаны между собой и нужно сохранять равновесие и при этом держать прогиб в пояснице и не забывать о правильном положении рук.

Работают основные мышцы дающие рост;
Повышается координация;
Тело развивается гармонично;
Упражнение подходит для девушек.

При классической тяге с гантелями работают мышцы бедра ягодичные мышцы и поясница. Особенностью является уменьшенная нагрузка на предплечья и поясницу. Этот фактор позволит начинающим атлетам и девушкам больше внимания уделить технике выполнения.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер ягодичные но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней и атлет задействует большую часть мышц тела.

Кор а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции но они не являются целевыми поэтому их следует расслаблять сознательно.

Это многосуставное упражнение которое направлено на проработку большей части мышц тела тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать

Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:

На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
При подъеме снаряда они сокращаются;
Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины

Плюсы упражнения

Возможность выполнения новичками;
Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
Упражнение более физиологично чем движение со штангой позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
Движение способствует укреплению не только мышц но и связок;
Тяга с гантелями развивает хват

Вариации для девушек

Многие не хотят качать квадрицепсы так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах так называемую румынскую тягу. Кроме того этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Однако для тех у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями так и со штангой.

Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех у кого от природы развиты косые и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.

Распространенные ошибки

Ошибка в стойке когда ноги стоят так что разведены носки в разные стороны;
Стопы стоят шире плеч за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
Слишком скоростное рывковое движение

Правильное выполнение

Подсед в этой вариации упражнения должен быть допускается даже касание гантелями помоста;
Грифы гантелей параллельны друг другу или если выведены фронтально проецируются на середину свода стопы;
Руки выпрямлены сгибание на бицепс исключено;
Техника дыхания соответствует классической тяге выдох на вставании;
Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
Упражнение может выполняться как из прямой стойки так и с «ямы» второй вариант нужен тем у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
Обычно бедра следует растягивать прежде чем перейти в эту технику недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке когда человека буквально «заваливает» на носки;
Иногда упражнение выполняется в технике близкой к рывковой тяге то есть руки разведены трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
Не рекомендуется делать это упражнение так чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках а на мах гирей;
Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей а также не удерживается в нужном положении спина перед нами не тяга а присед следовательно нужно менять технику;
Для тех кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
Начинать учиться следует с маленькими весами;

Если движение не получается можно некоторое время делать тягу садясь на низкий ящик и вставая с него таким образом чтобы было существенное давление ног в помост

Польза от упражнения

Техника выполнения становой тяги с гантелями мало чем отличается от работы со штангой: увеличивается амплитуда движения и задействуется большее количество мышц так как гантели можно поднять выше и расположить под разными углами.

Упражнение нагружает стабилизаторы и мышцы спины укрепление которых делает торс более приспособленным к работе с большими весами: легче дается перетаскивание больших покрышек и присед со штангой. Да и вообще спина — весьма уязвимое место ее жизненно необходимо укреплять спортсменам и обычным людям.

При использовании гантелей прогресс достигается не за счет большого веса а ввиду многократных повторений (рекомендуется от 12 и выше) концентрации на растяжке и работе мышц. Для девушек становая тяга с гантелями является идеальным упражнением для поддержания стройной фигуры и физического здоровья вдобавок вероятность возникновения травм минимальная.

Включение в программу

В силу характера отягощения движение выполняют со средним весом гантелей и в средне повторном режиме на 8-12 повторов. Для тех кто пытается улучшить показатели в пауэрлифтинге могут применяться более существенные веса отягощений и малоповторный режим.

Иногда в тренинге направленном на снижение веса количество повторов бывает до 15. Но все это означает только одно – повторы и подходы определяются программой и целью а не только самим упражнением.

Движение может быть базовым то есть включаться в программу в качестве первого силового упражнения. Либо оно может быть и вспомогательным и тогда включается в качестве второго.

Для девушек

Упражнение популярно у девушек-спортсменок так как приводит в форму мышцы ягодиц и бедер. Тренировки быстро приводят фигуру в тонус уменьшается жировая прослойка и повышается гибкость.

Правильная техника выполнения становой тяги с гантелями укрепляет мышцы торса и дает необходимый для базовых упражнений уровень нагрузки. Разгибатели позвоночника мышцы ног ягодиц и живота должны быть в тонусе чтобы приседать со штангой делать выпады ногами или выполнять изолирующие упражнения на тренажерах.

Тренировки девушек отличаются от мужских отсутствием необходимости увеличения рабочего веса. Техника выполнения и интенсивность повторов играют роль архитекторов стройной фигуры. Исключением являются профессиональные спортсменки.

Дополнительные советы

Не стоит путать тягу с приседанием: колени должны быть согнуты но это не значит что вы должны сидеть на полу в исходной позиции.

Гантели должны висеть на руках как на ремнях «затягиваемых» лишь в кистях. Со штангой иное положение рук едва ли возможно а вот с гантелями в силу их небольшого веса всегда есть соблазн совершать часть движения руками.

Такое нарушение техники приводит к тому что теряется сама суть становой тяги и выполняете вместо нее что-то непонятное и бесполезное.

Не смотрите на пол. Не соблюдая это правило вы можете неосознанно скруглить спину. Конечно здесь это не так критично как в тяге со штангой.

Но неправильная техника (только если она не практикуется осознанно в качестве вариации упражнения) с легким весом способствует закреплению ее и при выполнении со штангой. Мышечная память схватывает все на лету в том числе и то что запоминать ей вовсе не нужно.

Что касается повторений то их минимальное число 8-10 а верхняя граница не ограничена.

Классическая становая тяга с гантелями — хорошее упражнение для начинающих