Спина. Тяги верхнего блока узким хватом

Какие мышцы работают

При первом варианте техники большую нагрузку получают мышечные волокна: широчайшая мышца большая круглая мышца и трапециевидная. Не большая часть нагрузки распределяется на плече.

При работе на мышечные волокна плеча так же часть нагрузки получает широчайшая мышца. Нагрузка на остальные мускулы отсутствует. Следует помнить что бицепс является маленькой мышцей и его нельзя тренировать с другими группами. Такие занятия будут не эффективными. Именно поэтому разрабатываются специальные упражнения для него.

Нужно помнить об анатомических особенностях и генетически предрасположенностях каждого человека. Отталкиваясь от этого в любую технику могут быть внесены изменения и коррективы.

Работа суставов так же зависит от того какие мускулы хочет прокачать спортсмен. При акценте на такие мышцы как широчайшая и круглая работает локтевой и плечевой суставы. Если же акцент идет на бицепс то работает только локтевой сустав.

Плечевой сустав при этом обездвижен для достижения максимальной нагрузки на бицепс. За счет того что на суставы нет давления травм почти не бывает. Оба варианта выполнения достаточно безопасны.

Тяга вертикального блока. Техника выполнения

• Сядьте на сидушку как можно ближе к тренажеру чтобы не допустить ошибок про которые мы говорили выше
• Возьмите рукоятку чуть шире среднего хвата (это самый оптимальный вариант хвата)
• Тяните трос вертикально до уровня груди и на секунду задержите рукоять в нижней точке задержка в нижней точке поможет добиться максимального сокращения
• Затем верните рукоять в исходное положение

Сделайте 10-15 повторений в 3-4 подходах. Вот и всё! Теперь вы знаете как правильно делать тягу верхнего блока осталось применить полученные знания на практике.

• Приседания со штангой на плечах
• Жим гантелей лежа на скамье
• Разведение гантелей на наклонной скамье
• Жим ногами в тренажере
• Подтягивания на перекладине

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно что работая на турнике без отягощения атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна и теперь вы знаете почему.

Тяга верхнего блока техника выполнения

Очень важным техническим моментом которому мало кто уделяет внимание является отклонение верхней части корпуса за счет прогиба в пояснице и заведение локтей назад во время тяги. Стоит отметить что при этом движение троса и предплечий должно происходить строго по вертикали а не под углом

Это крайне важно!

Мысленно представьте будто трос входит в Ваше тело в середине груди и уходит далее по позвоночнику. При этом Ваше тело должно быть как можно ближе к тренажеру спина прогнута а верхняя часть корпуса отведена назад. Предплечья двигаются вертикально.

Тяните блок к верху груди за счет отведения локтей назад. Смотрите вверх и держите поясницу прогнутой так Вы сможете выполнять упражнение технически правильно.

Начинайте движение с верхней точки когда Вы удерживаете рукоять на чуть согнутых руках (дабы не переносить нагрузку на суставы и держать напряжение мышцами). Плечи при этом следует поднять максимально вверх. Именно так обеспечивается полное растяжение широчайших.

Движение вниз производите на выдохе. Начинайте тянуть блок к себе с опускания плечей (но никак не со сгибания рук) как можно ниже и сведения лопаток вместе. Старайтесь не думать о руках при опускании блока. Ваша задача завести локти как можно дальше за спину. В нижней точке задержите на секунду пиковое сокращение.

Фаза подъема в блочном тренажере происходит за счет инерции груза отягощения. Поэтому выполняйте подъем медленнее чем опускание (тягу). На вдохе постарайтесь растянуть широчайшие при этом не отрывайте ягодицы от скамьи не выпрямляйте руки полностью и поднимите плечи под действием силы отягощения как можно выше.

Работайте внутри амплитуды. Вверху Вы держите напряжение на растянутых широчайших внизу задерживаетесь на пиковом сокращении. Вниз – мощно и быстро вверх – плавно и медленно. Не вздумайте расслаблять мышцы ни в какой точке амплитуды.

Заключение

Тяга верхнего блока — двойник классических подтягиваний. Прелесть данного упражнения в том что оно подходит совсем начинающим для которых подтягивания еще сложны и опытным атлетам для точечной и глубокой проработки мышц спины.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Секреты и тонкости упражнения

Во время выполнения нужно помнить о моментах которые помогут вам тренироваться более эффективно:

• Никогда не выпрямляйте руки полностью поскольку так очень сильно растягиваются мышцы. При использовании большого веса это чревато их разрывами. К тому же держа широчайшие и бицепсы в постоянном напряжении вы гораздо эффективнее тренируете их.
• Использовать следует лишь усилие мышц. Вы должны делать именно тягу а не рывок верхнего блока. Включая в работу силу инерции вы существенно снижаете нагрузку ложащуюся на мышцы.
• Для большей эффективности тренировок чередуйте варианты упражнения. Используйте один и тот же способ не более чем 2–3 недели затем меняйте его. Помните – вы можете использовать как разные хваты и постановку рук так и разные рукоятки. Все это приведёт к более эффективному приросту мышечной массы.
• В нижней точке сводите лопатки и как можно сильнее напрягайте мышцы.
• Спина должна быть прямая. Допускается лишь естественный прогиб поясницы.
• Локти должны перемещаться вдоль корпуса вверх и вниз не отклоняясь в стороны.
• Выполнять повторения нужно так чтобы рукоятка находилась примерно на уровне центра груди.

Тяга верхнего блока позволяет целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины и является отличной альтернативой подтягиваниям. Меняя положение рук и хвата можно менять акцент нагрузки что станет отличным стимулом мышечного роста этой мышечной группы. Большое количество вариаций также позволит разнообразить тренировочный процесс.
Видео упражнения тяга вертикального блока

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины дельтовидные грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках сядьте на скамью и заведите колени под валики.
4. Удерживая поясницу вертикально подайте вперед грудную клетку так чтобы трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

1. На выдохе сократив широчайшие изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд вдохните и подконтрольно распрямите руки отправляя блок в исходную позицию.
3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

• Не «срезайте» амплитуду движения чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
• Не отклоняйте корпус назад чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
• Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив направляйте взгляд на систему блоков чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
• Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

• Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
• Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху в ряду с остальными) чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
• Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
• Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции но и повышают риски травмирования позвоночника связок и суставов. Если подобное происходит понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину после основной работы со штангой.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

• на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
• на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

• Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
• Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

Iron Health

Тяга верхнего блока обратным хватом представляет собой разновидность классической тяги к груди на верхнем блоке. Использование обратного хвата позволяет лучше прокачать широчайшие мышцы однако большую долю нагрузки возьмут на себя бицепсы. Тем не менее при соблюдении правильной техники выполнения данное движение очень эффективно и позволяет отлично нагрузить широчайшие.

Важно! Данное упражнение как и другие тяги на блоке формально относится к числу базовых упражнений поскольку в движении участвует более 1 сустава. Между тем я рекомендую выполнять его в роли вспомогательного упражнения после тяжелых базовых упражнений со свободными весами – например тяги штанги к поясу тяги Т-штанги и пр. Это позволит значительно повысить интенсивность нагрузки и эффективно «добить» рабочую мышцу.

Тяга верхнего блока обратным хватом является также альтернативой подтягиваниям узким обратным хватом.

Основные рабочие мышцы

– Мышцы рук: бицепсы плечевая мышца.

– Мышцы спины: широчайшие большая круглая.

Правильная техника выполнения

• Займите положение сидя на тренажере и возьмитесь руками за рукоять обратным узким хватом;
• Сделайте прогиб в спине и совершите круговое движение в плечах: вперед-вверх и назад-вниз отведя плечи назад. Зафиксируйтесь в данном положении – это ваша исходная позиция;
• Мощным акцентированным усилием мышц спины притяните рукоять к области грудных мышц;
• Сделайте короткую паузу в самой нижней точке упражнения и медленно возвращайтесь в исходное положение полностью распрямив руки;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• При выполнении тяги верхнего блока обратным хватом особое внимание уделите разучиванию техники при которой будет минимальна работа бицепсов и максимальна – широчайших мышц спины;
• Научитесь чувствовать работу мышц и корректируйте свою технику таким образом чтобы нагрузка приходила именно в нужные группы мышцы;
• Основное движение должно осуществляться исключительно за счет отведения локтей назад а не за счет сгибания рук в локтях;
• Расправленные и отведенные назад плечи помогут вам более полно включить в работу широчайшие мышцы и снять часть нагрузки с бицепсов;
• Выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом в режиме 3-4 подходов по 8-12 повторений в каждом.

Видео: Правильная техника выполнения тяги верхнего блока к груди (обратным хватом).

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины – стоя махи рукамиРастяжка широчайших мышц спины – стоя махи руками. Фото – ЖенщиныТяги с нижнего блока к грудиТяги с нижнего блока к груди. Фото – ЖенщиныТяги в кроссовере с верхних блоковТяги в кроссовере с верхних блоков. Фото – ЖенщиныПодтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото – ЖенщиныРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полуРастяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото – ЖенщиныРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стенуРастяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото – ЖенщиныРастяжка широчайших висом на одной рукеРастяжка широчайших висом на одной руке. Фото – ЖенщиныРастяжка мышц спины с партнеромРастяжка мышц спины с партнером. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине средним верхним хватом – классическиеПодтягивания на перекладине средним верхним хватом – классические. Фото – ЖенщиныПодтягивания Рокки – к подбородку – за шеюПодтягивания Рокки – к подбородку – за шею. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениямиПодтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц лежа на полу на бокуРастяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото – ЖенщиныТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блокаТяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото – ЖенщиныТяги обратным хватом с верхнего блока сидяТяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото – ЖенщиныТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блокаТяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото – ЖенщиныПодтягивание на V-образной ухваткеПодтягивание на V-образной ухватке. Фото – ЖенщиныТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блокаТяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото – ЖенщиныТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидяТяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото – ЖенщиныРастяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватомПодтягивание на перекладине широким хватом. Фото – ЖенщиныПопеременные тяги гири в наклонеПопеременные тяги гири в наклоне. Фото – ЖенщиныПопеременные тяги гирь в упоре лежаПопеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото – ЖенщиныТяги штанги к животу в полунаклонеТяги штанги к животу в полунаклоне. Фото – ЖенщиныТяги Т-грифа одной рукойТяги Т-грифа одной рукой. Фото – ЖенщиныТяга Т-грифа двумя рукамиТяга Т-грифа двумя руками. Фото – ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плечТяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото – ЖенщиныТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпусаТяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото – ЖенщиныТяга штанги к груди на наклонной скамьеТяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото – ЖенщиныТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицомТяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото – ЖенщиныТяги Т-грифа в тренажере с упором грудьюТяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото – ЖенщиныШраги с гантелями лежа на наклонной скамьеШраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц – Повороты корпуса стояРастяжка спинных мышц – Повороты корпуса стоя. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине разнохватомПодтягивания на перекладине разнохватом. Фото – ЖенщиныПодтягивания на перекладине одна рука – обратный хват другая – хватом за полотенцеПодтягивания на перекладине одна рука – обратный хват другая – хватом за полотенце. Фото – ЖенщиныТяги гантели к груди в наклоне с упоромТяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото – ЖенщиныТяга гири в наклонеТяга гири в наклоне. Фото – ЖенщиныТяги штанги в наклоне обратным хватомТяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото – ЖенщиныРастяжка средней части спины – ромбовидных мышц – лежа с валикомРастяжка средней части спины – ромбовидных мышц – лежа с валиком. Фото – ЖенщиныТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блокаТяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото – ЖенщиныТяги одной рукой к животу с нижнего блокаТяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото – ЖенщиныТяги штанги в наклоне в тренажере СмитаТяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стулеРастяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото – ЖенщиныТяги двух гирь к животу в наклонеТяги двух гирь к животу в наклоне. Фото – ЖенщиныРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными рукамиРастяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото – Женщины

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно отрегулируйте их по высоте чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
3. На выдохе тяните рукоять блока вниз до того момента пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины отводите локти по вертикальной траектории перпендикулярной полу как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины движение выполняется только в локтях и предплечьях.
4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом

Технически правильное выполнение тяги грифа заключается в контролируемом сведении лопаток при неподвижном корпусе. Причем лопатки нужно сводить максимально насколько это возможно. В ином случае эффективность упражнения сильно падает.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

1. Установи рабочий вес на штанге.
2. Возьмись за нее обратным хватом на ширине плеч.
3. Ноги поставь примерно на ширине плеч колени чуть согнуты.
4. Наклонись корпусом вперед (штанга должны быть на уровне голеней а угол наклона не менее 45 градусов).
5. Статически напряги пресс.
6. Взгляд направь вперед. Это твое исходное положение.
7. Вдохни и на выдохе подтяни гриф к низу живота.
8. Задержись на 1-2 счета сократив мышцы спины.
9. Медленно на вдохе опусти гриф выпрямив руки.
10. Сделай нужное количество повторений.

Не пытайся взять большой вес за счет нарушения техники. Это упражнение не мене опасно чем становая тяга. Работая с базовыми упражнениями всегда надевай ремень.

На что обратить внимание

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения обрати внимание на следующие моменты:

1. Приводи штангу за счет сведения лопаток и работы мышц спины и плеч. Руки не работают!
2. Держи локти близко к телу и направляй их вверх во время тяги.
3. Используй полную амплитуду движений: полностью выпрямляй руки внизу и тяни штангу до касания живота.
4. Держи спину постоянно ровно: грудь немного расправлена а поясница слегка прогнута.
5. Следи за корпусом. Он должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
6. Смотри вперед перед собой а не на ноги. Также не стоит смотреть в зеркало.
7. Опускай штангу медленно а подтягивай быстро мощным движением.
8. В конечной точке сокращай мышцы спины.
9. Подтягивай штангу на выдохе а опускай на вдохе.
10. Придерживайся следующих параметров: 3-4 рабочих сета (не считая разминочных) по 8-12 повторений (последние повторы должны даваться с трудом).

Примечание: перед выполнением рабочих подходов нужно сделать 1-2 разминочных с весом половины от максимального чтобы разогреть мышцы и суставы.