Сообщение на тему «способы развития силы»

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно такие упражнения как например тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки направленные на развитие силы в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ) то тренировка в которую включено такое упражнение должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже например 80 процентов от одноповторного максимума то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы а во-вторых правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний) соответственно получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы с которым сталкиваются все спортсмены могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения о которых уже шла речь в начале это и упражнения в тренажерах и работа с гантелями и прочие виды упражнений.

Развитие силы мышц и здоровье

В 2015 году молодой отечественный исследователь А. Рахматов издал статью “Оздоровительное влияние силовых упражнений”. В ней автор заключил что правильно организованные тренировки помогают бороться с морфологическими недостатками (худоба ожирение). Кроме того учёный отметил что выполнение силовых упражнений оказывает положительное влияние на различные системы организма. Другие исследователи (М. Ингерлейб Г. Виноградов и т.д.) рассматривали воздействие физических нагрузок для развития силы применительно к отдельным органам:

• ЖКТ (есть предположения о том что занятия с отягощением в виде собственного веса помогают устранить изжогу и метеоризм).
• Органы дыхания (считается что умеренно интенсивные силовые упражнения помогают восстановиться после бронхитов и обострений астмы).
• Сердце и сосуды (многие учёные говорят что тренировки предотвращают развитие симптомов синусовой аритмии).
• Кроветворные органы (деятели науки считают что силовые тренировки способствуют лучшей работе лимфатических узлов и эффективному обновлению клеток селезёнки).
• Нервы и психика (исследователи пишут о том что тренировки направленные на развитие физической силы улучшают память и помогают справиться с послеродовой депрессией).
• Костно-мышечный аппарат (в некоторых статьях сообщается что тренировки с небольшим отягощением – хорошее профилактическое средство против остеохондроза и миопатии).
• Репродуктивные органы (силовые тренировки улучшают циркуляцию крови в области малого таза).
• Иммунитет (исследователи отмечают что физические нагрузки ускоряют движение лимфы в организме тем самым усиливая защитную функцию человеческого тела).

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму тренировки на силу актуальны культуристам которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта например как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений направленных на увеличение силовых показателей тем не менее тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Кому и зачем?

Методы развития максимальной силы актуальны для самых разных разновидностей спорта. Чаще всего тренируются ради:

• наращивания объемов мышечных волокон;
• повышения силовой выносливости (актуально для спорта с гирями единоборств);
• увеличения силы для применения в специализированных спортивных практиках (бодибилдинг пауэрлифтинг тяжелая атлетика).

Средства и методы развития максимальной силы. статья по физкультуре по теме

Средства и методы развития максимальной силы.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением) которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. [31] приложение №2

Основные средства:

1) Упражнения с внешним сопротивлением:

1. Упражнения с отягощениями (штангой гантелями гирями набивными мячами) в том числе и на тренажёрах которые удобны своей универсальностью и избирательностью. Их ценность состоит в том что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека.
2. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов жгутов различных эспандеров блочных устройств и т.п.). Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения.
3. Упражнения в преодолении сопротивления партнёра. Ценность этих упражнений состоит в том что во-первых их можно выполнять практически без дополнительного оборудования во-вторых в занятие вносится элемент соревнования между партнёрами что вынуждает последних проявлять значительные волевые усилия.
4. Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору по песку снегу воде против ветра и т.п.). Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях которые максимально
5. приближены к специализированной двигательной деятельности

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Грамотно подбирая их и дозируя нагрузку можно развить абсолютно все мышечные группы и отдельные мышцы.

2) Упражнения с преодолением веса собственного тела:

1. Гимнастические силовые упражнения: подтягивания приседания сгибание-разгибание рук в упоре лёжа поднимание ног к перекладине и т.п.
2. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и многократные прыжки на одной и двух ногах прыжки через барьеры прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх и т.п.
3. Упражнения в преодолении препятствий: лазанье по канату взбирание на забор или стену и т.п.

Упражнения с преодолением веса собственного тела применяют в тренировках людей различного возраста пола подготовленности и во всех формах занятий. Они эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки. Конкретно прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

3)Упражнения в самосопротивлении(рывково — тормозные упражнения)- это упражнения которые выполняются за счёт волевых усилий. Их суть состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определённого сустава т.е. тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов (пр. растяжение рук сомкнутых в замок перед грудью; взаимное давление ладоней и т.п.). Эти упражнения приобрели очень широкую популярность в начале XX века под названием «волевая гимнастика». Их положительной чертой является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способствуют увеличению мышечной массы совершенствованию внутримышечной координации эффективны при проведении оздоровительных занятий. [16]

4)Упражнения с комбинированным отягощением представляют собой упражнения с разнообразными сочетаниями всех выше названных

видов отягощений и сопротивлений. Они позволяют варьировать тренировочные воздействия чем повышают эмоциональность и эффективность занятий. С их помощью можно значительно улучшить специальную силовую подготовленность в определённых двигательных действиях. Например прыжки с оптимальным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эффективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.

1. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

1. вкоторых мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий с использованием внешних предметов (изометрические упражнения).
2. вкоторых мышечное напряжение создаётся волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства:

1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку бег и прыжки в гору бег против ветра и т. д.)
2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры резиновые жгуты упругие мячи и т.д.)
3. Упражнения с противодействием партнёра

Методы развития максимальной силы

1. Метод максимальных усилий (ММУ)

При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1-3 ПМ

При лучшем результате в жиме лежа — 100 кг (на данный момент) применение ММУ может выглядеть так: жим лежа 85 кг х2 90 х 1 95 х 1

При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен.

Среди традиционных методов ММУ — один из самых эффективных для увеличения силы

1. Метод повторных усилий (МПУ)

Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе. Рекомендуемый диапазон отягощений — 4-12 ПМ

Приседания со штангой на плечах в 3 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе.

Использование МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы

1. Использование статических (изометрических) упражнений

Статические упражнения — это такие физические упражнения в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либо перемещениями спортсмена и (или) снаряда.

Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением длительностью 5-6 с в каждом подходе. В занятии статические упражнения не должны занимать более 10-15 мин.

Использование статических упражнений в неизменном виде более 1-2 месяцев не рекомендуется.

Статические упражнения в меньшей степени способствуют мышечной гипертрофии чем динамические.

1. Упражнения в уступающем режиме

Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 — 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего характера*

Медленное опускание штанги до касания груди на «станке» для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа — 100 кг вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами.

Сведения о возможном влиянии на прирост мышечной массы противоречивы

На пути встают как минимум два препятствия:

1)Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно.

2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется к ним.

Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 15—2 месяцев.

Таким образом имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для развития максимальной силы.

Развитие взрывной силы и реактивной способности мышц

Взрывная сила в условиях спортивной деятельности проявляется как в динамическом так и в изометрическом режимах. Взрывная сила проявляется в способности мышц развивать значительное напряжение в минимальное время и характеризуется отношением максимума усилий ко времени его достижения.

По данным Ю. В. Верхошанского (1988) кривая взрывного усилия трехкомпонентна и количественно определяется такими свойствами нервно-мышечного аппарата как максимальная сила мышц способность к быстрому проявлению внешнего усилия в начале рабочего напряжения мышц (стартовая сила) способность к наращиванию рабочего усилия в процессе разгона перемещаемой массы (ускоряющая сила). Развитие способности к проявлению взрывного усилия связано с совершенствованием всех указанных свойств нервно-мышечного аппарата но их роль находится в зависимости от внешних условий работы и величины преодолеваемого сопротивления.

Межмышечная координация также является существенным фактором проявления взрывной силы в конкретном многосуставном движении. При этом особенно важна последовательность включения определенных мышечных групп и взаимосвязь мышц-антагонистов. Следует также отметить что проявление взрывной силы связано с высокой скоростью мобилизации химической энергии и превращением ее в механическую (Спортивная физиология 1986).

Кроме того особой формой проявления способности мышц к реализации взрывного усилия является реактивная способность нервно-мышечного аппарата. Она проявляется в тех движениях где имеет место быстрое переключение от уступающего режима работы мышц к преодолевающему т. е. после значительного механического растягивания мышц происходит мгновенное их сокращение сопровождающееся максимальными динамическими усилиями.

Экспериментальными работами Ю. В. Верхошанского (1977)3. М. Хусяйнова (1983) других ученых установлены проявления реактивно-баллистического режима работы мышц в ударных движениях боксеров. Наиболее часто в боксе реактивная способность проявляется при различных неожиданных перемещениях в момент быстрого отталкивающего разгибания ног. Установлено что чем резче (в оптимальных пределах) растяжение мышц в фазе амортизации (выход из дистанции боя после собственной атаки) тем быстрее происходит переключение мышц от уступающей работы к преодолевающей и тем выше мощность и скорость их сокращения.

При совершенствовании взрывной силы наиболее предпочтителен динамический режим работы мышц с акцентом на преодолевающий характер работы. Темп выполнения упражнения — предельный и около-предельный. Особое внимание необходимо уделять мгновенному (“взрывному”) началу движения.

Величина отягощений зависит от подготовленности спортсмена этапа тренировки применяемых средств. Так при использовании общеподготовительных упражнений оно может достигать 70—90 % максимума а при использовании специально-подготовительных — 30—50 %.

Многолетние поиски эффективного пути развития взрывной силы и реактивной способности мышц привели к разработке так называемого “ударного метода”. При выполнении упражнений ударного характера необходимо учитывать следующее (Верхошанский 1988):

1. Величина ударной нагрузки определяется массой груза и высотой его свободного падения. В тех случаях когда совершенствуются взрывная сила и реактивная способность мышц —разгибателей ног и туловища можно обойтись без дополнительного отягощения и использовать для ударной стимуляции мышц массу собственного тела.

2. Амортизационный путь должен быть минимальным но достаточным для того чтобы создать ударное напряжение в мышцах.

3. Дозировка ударного упражнения не должна превышать 5—8 движений в одной серии.

По данным В. И. Филимонова (2006) для боксеров рекомендуется применять по 8—13 спрыгиваний в серии. Объем тренировочной нагрузки в занятии —- 30—60 спрыгиваний. Более детально ударный метод описан в разделе “Сила и методика ее развития”.

Бутенко и Кашурин (1979) предлагают использовать упражнение — выталкивание грифа штанги (или металлической палки) массой 5—10 кг от груди из положения фронтальной стойки по типу ударного движения. Выполнять упражнение следует сериями по 10—15 раз в течение 15—18 с в быстром темпе. В одном упражнении можно выполнять до 5 серий. Для развития взрывной силы мышц ног могут использоваться мешки с песком штанги с начальным весом 20—40 кг. Количество повторений — 5—10. Для развития силы движений туловища начальная масса отягощения — 10—16 кг. Через 5—7 занятий следует увеличить массу отягощения. Само упражнение следует начинать взрывным движением или же увеличить количество подхoдов.

Специально проведенные экспериментальные исследования по внедрению ударного метода в практику бокса (Джероян Филимонов 1975; Филимонов и соавт. 1979 1989; Хусяйнов Виноградов 1980; и др.) убеждают в эффективности его применения в тренировке направленной на развитие взрывной силы и реактивной способности нервно-мышечного аппарата. Процесс развития взрывной силы необходимо строить с учетом уровня подготовленности спортсменов этапов годичного и многолетнего циклов тренировки предусматривать определенное сочетание а также последовательность и преемственность методов и средств подготовки.

В работе над развитием взрывной силы должны найти место средства направленного воздействия совершенствующие способность к быстрому развитию значительных усилий от нуля а также к переключению от уступающей работы к преодолевающей в условиях максимального динамического усилия.