Как похудеть после новогодних праздников? Советы тренера и нутрициолога

Как похудеть после праздников кому за 35

Возраст 35 лет считается определенной биологической границей для европейцев. В Японии и других странах Азии это 40 лет. Именно на этом рубеже наш организм переходит в стадию замедления регенерации клеток снижения скорости обмена веществ. То есть это точка отсчета с которой начинается старение организма. Насколько долгим оно будет – зависит от вас. Если устраивать себе стрессы в том числе в еде усиленных упражнениях то о долгой жизни говорить не приходится.

Но как тогда похудеть тем кому за 35 без вреда? Людям в таком возрасте сбросить вес можно с помощью таблеток. Предварительно надо сдать анализ крови на сахар. Если он больше 6 после праздника воспользуйтесь таблетками Метформин. Лекарство выписывается в целях профилактики и лечения диабета 2 типа. В качестве побочного действия препарат может провоцировать тошноту. Привыкания не вызывает. Отбивает аппетит. Принимать 2 таблетки по 500 мг в день во время или после приема пищи. Лучше после обеда и ужина. Курс 1-15 недели. С уровнем сахара больше 8 нужно срочно обратиться к врачу.

Если сахар у вас и так низкий примените другой метод. На следующий день после праздничного застолья выпейте 2 таблетки Сенаде или заварите сухую траву сенну в виде отвара. Это слабительное мягко выведет все ненужное из кишечника. В питании придерживайтесь специального меню после праздников оно помогает быстро скинуть вес и восстановить форму.

Как сбросить вес после новогодних праздников

Лучшие статьи 2021 года

Большинство жителей России по-прежнему предпочитают встречать Новый год за праздничным столом выход из которого спустя почти две недели чреват последствиями — набранными килограммами от которых нужно избавляться.

Рассказываем что делать если вы набрали пару-тройку кило за праздники хотите вернуться к прошлогоднему допраздничному весу и вновь питаться нормально.

Идея первая: жесткая диета

Это плохая идея. Свежие исследования говорят о том что 80% людей которые похудели с помощью жесткой несбалансированной диеты через какое-то время вновь набирают вес и даже становятся тяжелее чем до диеты. Кроме того такие «качели» повышают риск преждевременной смерти поэтому идею сбросить 3-4 кг за неделю оставьте кому-нибудь другому. Снижение веса на 500 гр в неделю — безопасное похудение.

Кстати исследования говорят о том что в новогодний сезон (или курортный) увеличивается именно процент жира в организме — это страшнее чем цифры на весах поскольку именно увеличение жировой прослойки и последующее ожирение является причиной 300 тыс. смертей в год только в США.

Если вы думаете что похудеть быстро не получается только у вас не беспокойтесь. Исследования показывают что в феврале и марте люди весят больше чем в сентябре прошлого года. Это означает что большинству сбросить набранные за праздники килограммы удается не так быстро как хотелось бы.

Зато есть способ похудеть с помощью диеты и помочь современной науке — стать участником клинических испытаний которые проводятся по всему миру. Найти проводимые по всему миру (в том числе и в России) можно на сайте онлайн-реестра ANZCTR.

Идея вторая: много спортзала

Каждый день потеть с спортзале — плохая идея. Двух-трёх тренировок в неделю будет достаточно.

С силовыми нагрузками (тренажеры отжимания и прочие упражнения) обязательно нужно сочетать аэробные тренировки (бег плавание фитнес-аэробика командные виды спорта) чтобы уменьшить процент жира в организме и нарастить мышечную массу.

Кстати спорт помогает не только контролировать себя и сжигать калории но и улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и даже когнитивные функции. Это пригодится вам на старте нового рабочего года.

А вот спортивные напитки (например изотоники и L-карнитин) подключать к тренировкам не стоит — если вы не спортсмен это может привести к набору веса. Спортивные напитки были разработаны для регидратации трудолюбивых спортсменов и замены солей и сахаров которые они употребляют или теряют во время тренировок. Если вы не тренируетесь ежедневно по несколько часов то рискуете выпить дополнительные калории и заработать отеки (натрий задерживает воду). Во время до и после тренировок лучше пить воду.

При этом похудеть на одном лишь спорте не получится.

Западные ученые говорят о том что регулярный спорт помогает людям чувствовать себя в тонусе дисциплинирует (в том числе и в плане питания) но не влияет не вес существенно если человек не вносит изменения в рацион.

Более того люди с умеренным уровнем активности имели более высокие ежедневные энергетические затраты — употребляли примерно на 200 калорий больше чем те кто не занимаются спортом потому как активность повышает аппетит.

Что точно помогает похудеть так это привычка ежедневно вставать на весы. Купите если еще не.

Идея третья: изменить пищевые привычки

Скорее всего вы знаете что подсчет калорий и сбалансированное питание помогут вам похудеть. Но и здесь есть некоторые сложности и мифы о которых нужно узнать заранее.

Например отказа от трансжиров (их можно встретить в маргарине полуфабрикатах майонезе и кетчупе чипсах картофеле фри тортах и др.) — это хорошая идея поскольку их потребление значительно увеличивает шансы для сердечных приступов диабета и снижает общую калорийность рациона.

Читайте также: Как можно быстро похудеть

p>А вот покупать продукты с низким содержанием жиров ради того чтобы похудеть не стоит. Лучше обратить внимание на общую калорийность рациона уменьшив количество простых углеводов. Исследования показывают что диеты с низким содержанием жиров куда менее эффективнее методов которые ограничивают углеводы.

Идея четвертая: пить больше воды

Пить за полчаса до еды действительно полезно.

Это помогает постепенно снизить вес если не изменять привычке на протяжении трех месяцев и сочетать её с правильным питанием.

Популярный совет про восемь стаканов воды в день наоборот постепенно переходит в раздел мифов — эксперты советуют просто-напросто прислушиваться к своему телу и пить тогда когда хочется.

Идея пятая: отказаться от алкоголя

О вреде алкоголя вы вероятно знаете немало но если говорить о вине пиве и крепких напитках в контексте лишнего веса то прежде всего они опасны калориями — если в бокале вина около 150 Ккал то в стакане сладкого коктейля — часто более 300. Парочка таких — и вы «поужинали».

Также алкоголь усиливает аппетит поэтому вы неизбежно будете съедать больше чем требуется. Даже если речь идет о здоровой пище ее излишки останутся с вами в виде лишних калорий и веса.

Не секрет что алкоголь влияет и на связанные с метаболизмом гормоны особенно тестостерона. Если уровень «мужского гормона» (это справедливо и для женщин поскольку гормон есть у обоих полов) снижается это отрицательно влияет на формирование мышц и сжигание жира.

Алкоголь может снизить качество сна что приводит к дисбалансу в гормонах связанных с голодом сытостью и накоплением энергии. Как результат — аппетит повышается вы переедаете и набираете вес.

Очевидно что выйти из новогоднего обжорства победителем сбросить вес и шагнуть в новый год с новыми привычками проще чем можно себе представить. Пары месяцев нового образа жизни хватит для формирования прочных здоровых привычек и сжигания съеденного за пару недель праздников. А там и лето не за горами.

Фото depositphotos.com

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции

_______

«Новый год в условиях экономического кризиса» исследование фонда «Общественное мнение» 14.01.2016

Weight cycling is associated with a higher risk of death EurekAlert! 29.11.2018;

The effect of the holiday season on body weight and composition in college students NCBI 28.12.2006;

A Prospective Study of Holiday Weight Gain The New England Journal of medicine 23.03.2000;

ANZCTR;

World Health Organization Physical Activity and Adults;

Why Weight Training Is Ridiculously Good For You TIME 6.06.2017;

Association of sports drinks with weight gain among adolescents and young adults Wiley online-library 14.07.2014;

Exercise alone won’t cause weight loss study shows The guardian 28.01.2016;

Daily weighing may be key to losing weight EurekAlert! 5.11.2018;

Health effects of trans-fatty acids: experimental and observational evidence European Journal of Clinical Nutrition (EJCN) 6.05.2009;

Low-fat diets do NOT work: Scientists cast doubt on years of health advice after concluding there is no evidence that reducing fat intake helps cut weight Dailymail 30.11.2015;

Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults NCBI 19.02.2010;

Overdrinking swallowing inhibition and regional brain responses prior to swallowing PNAS 10.10.2016;

Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating European Journal of Clinical Nutrition (EJCN)19.05.2017;

Alcohol’s Effects on Male Reproduction The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA)1990;

Sleep Sleepiness and Alcohol Use The National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA) Investigation of the Effects of Alcohol on Sleep Using Actigraphy7.05.2012;

Impact of insufficient sleep on total daily energyexpenditure food intake and weight gain PNAS фф6.02.2013.

Тренировка для похудения после праздника на неделю

Чтобы быстро похудеть после нового года – необходимо тренироваться. Целью тренировок будет регулярная нагрузка без вреда для сердца и органов пищеварения. Система занятий будет способствовать повышению сил тонуса выносливости мышц и улучшению самочувствия после праздников. Не стоит выполнять тяжелые нагрузки часами находясь в зале ежедневно. Занятия будут подстегивать организм к потере веса а основной дефицит калорий обеспечит диета.

После нового года начинайте тренироваться плавно без больших нагрузок. Направьте силы на круговые тренировки в быстром темпе с небольшим отягощением. Также в тренировочный процесс включайте кардионагрузки.

• Упражнения в данном комплексе выполняйте без пауз в конце круга отдыхайте не более 2 минут.
• Выполняйте каждое упражнение по 20-25 раз и так 3-4 круга.
• Начинайте с разминки на кардиотренажере в течение 7-10 минут и таким же способом выполняйте заминку после комплекса в умеренном темпе. По окончании тренировки растяните мышцы.

День 1

1. Гак-приседания.

Гакк-приседания

1. Зашагивания на скамью.

Зашагивания на возвышенность

1. Наклоны со штангой стоя.

Наклоны со штангой

1. Тяга блока перед собой средним хватом.

Тяга горизонтального блока

1. Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне

1. Разведение рук назад в тренажере (задняя дельта).

Разведения рук в тренажере «бабочка»

1. Скручивания на наклонной скамье.

Скручивания на наклонной скамье

1. Подъемы ног в висе.

Подъем ног в висе

День 2

1. Приседания на одну ногу с широкой постановкой.

Приседания на одну ногу

1. Разведение ног в тренажере сидя.

Разведение ног сидя в тренажере

1. Сведение ног в тренажере сидя.

Сведение ног сидя в тренажере

1. Обратные отжимания от скамьи.

Обратные отжимания от скамьи

1. Разгибание рук в верхнем блоке.

Разгибания рук в блоке

1. Подъем штанги средним хватом.

Подъем штанги

1. Подъем гантелей хватом молот.

Подъем гантелей — молот

1. Скручивания с разворотом корпуса.

Скручивания с разворотом

1. Велосипед с поворотами.

Скручивания — «велосипед»

День 3

1. Жим ногами средней постановкой.

Жим ногами в тренажере

1. Выпады ножницы в Смите.

Выпады «ножницы» в тренажере Смита

1. Жим гантелей лежа.

Жим гантелей лежа

1. Баттерфляй.

Сведение рук в тренажере

1. Жим гантелей сидя.

Жим гантелей сидя

1. Попеременные подъемы гантелей перед собой.

Махи гантелей перед собой

1. Скручивания в тренажере или римском стуле.

Скручивания в тренажере

1. Подъем ног на скамье.

Подъем ног на скамье

День кардио

Кардиотренировка выполняется 2 раза в неделю. Ее цель – восстановление мышц во время аэробной нагрузки способствующей сжиганию жиров в течение 45-60 минут. Выбирайте любой удобный тренажер выставляйте индивидуальную программу следите за диапазоном пульса (50-70% от максимальной ЧСС). Умеренный темп нагрузки продлит продолжительность жиросжигания и предупредит износ сердечно-сосудистой системы.

Разгрузочные дни для ускорения метаболизма

Для выведения лишней жидкости улучшения обмена веществ и избавления от лишних килограмм попробуйте разгрузочные дни. Они дают встряску расслабленному организму запускают работу кишечника стимулируют мягкое очищение без ощущения голода или стресса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2 дня на 1200 калорий

Врачи-диетологи советуют не впадать в панику отложить в сторону голодание и жесткие монодиеты. Сильные ограничения могут спровоцировать обратный эффект нарушить обменные процессы работу поджелудочной железы и печени. Поэтому «сидеть» на 1200 калорий можно не больше двух дней: за это время нарушения произойти не успеют зато сойдет лишняя вода и запустится процесс сжигания жира.

Необходимо внимательно пересмотреть рацион отказаться от жирных заправок соусов и сладостей. Лучший вариант – прием пищи 3-5 раз в день небольшими порциями. В сутки можно съедать не более 1200 калорий набирая их за счет нежирного мяса рыбы творога яиц свежих или запеченых овощей каш сваренных на воде.

Блюда для такой диеты лучше готовить на пару или в собственном соку. Для очищения кишечника можно сбрызнуть салат оливковым и льняным маслом заправить лимонным соком. Перед сном можно выпить стакан кефира или несладкого натурального йогурта.

Повторяйте такую разгрузку раз в 1-2 недели.

Белковый разгрузочный день

Наиболее сытный и простой вариант – суточная разгрузка на белковой пище. В качестве основного продукта выбирайте нежирное мясо курицы индейки рыбу или творог. Они медленно перевариваются — в течение 3–4 часов — и создают ощущение полного насыщения без переедания и голода.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

В качестве вкусного дополнения диетологи рекомендуют листья салата капусты несколько кусочков моркови или сладкого перца. Общее количество пищи необходимо разделить на 5–6 порций.

На переваривание белка организм затрачивает больше калорий чем на другую пищу дополнительно расходует жировые отложения.

Устраивайте белковую разгрузку 1-2 раза в неделю.

Детокс-коктейли для очищения

Модный и необычный метод сброса «наеденных» килограммов – детокс-коктейли из полезных компонентов. Вместо каждого приема пищи выпивайте свежеприготовленный смузи комбинируя овощи зелень фрукты. Детокс-коктейли помогут избавиться от тяжести в желудке разгрузив его от твердой пищи. Свежие овощи и фрукты насытят организм витаминами благодаря чему процесс жиросжигания пойдет быстрее а вы будете чувствовать бодрость в течение дня.

Рекомендованные коктейли для похудения:

• свежий огурец грейпфрут и сок лимона;
• киви апельсин с мякотью клубника;
• томаты болгарский перец и базилик.

Детокс-коктейли можно брать в спортивный зал или на работу и пить небольшими порциями по 100–150 мл каждый час. Для уменьшения чувства голода и очищения кишечника рекомендуется добавить в коктейль 1–2 ложки отрубей льняного семени.

Разгрузочный день на детокс-коктейлях можно проводить не чаще одного раза в неделю. При гастрите повышенной кислотности и других проблемах с желудком детокс-диета противопоказана.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

«Перестраивайтесь плавно»

Диетолог Елена Соломатина в разговоре с Москвой 24 отметила что из-за переизбытка еды у человека способны обостриться хронические заболевания о которых он мог даже не подозревать пострадать печень и поджелудочная железа.

«За одну новогоднюю ночь поправиться невозможно. Те килограммы которые порой набирают люди в этот день – скорее следствие отеков от алкоголя и обезвоживания этот вес быстро уходит. Другое дело когда вы питаетесь все каникулы как в новогоднюю ночь тогда можно очень быстро поправиться» – предупреждает она.

В случае если вы накануне переели и не можете все это переварить можно устроить себе разгрузочный день. В остальных случаях можно переходить на обычное но более легкое питание. Это жидкие супы каши кисломолочные продукты. То есть не жареное мясо и салаты с майонезом а то что легко переваривается. Елена Соломатина

диетолог

«Обязательно пейте больше жидкости и кушайте больше овощей в них жидкость тоже содержится которая очень легко усваивается» – отметила диетолог.

По словам Соломатиной резкие перепады в употреблении калорий абсолютно не физиологичны. Однако после праздничного пира уход в сторону плавного их уменьшения безусловно человеку не навредит подчеркнула диетолог.

«Организм поначалу будет просить недостающую ему пищу потому что он уже привык к ее определенному количеству. Да у некоторых получается резко перейти на сокращение калорий как у некоторых получается резко отказываться от вредных привычек. Но это свойственно не всем поэтому некоторым это лучше делать постепенно» – советует специалист.

Резкий переход на допраздничный рацион нехорош тем что после похудения организм начинает запасать жир в двойном количестве. Из-за этого риск поправиться снова возрастает говорит собеседница Москвы 24.

«Есть продукты которые можно включать в рацион уже в праздники они помогут вам не так быстро набрать вес. Это все овощи особенно зеленые. Ускоряет метаболические процессы имбирь. Добавляйте в напитки лимон. Переварить еду помогают специи к примеру перец. Главное – с ними не переборщить» – отметила Соломатина.

Осторожнее нужно быть с луком и чесноком продолжает эксперт. Эти продукты могут возбуждать у человека аппетит. Усиливает обменные процессы грейпфрут с белыми прожилками. Расщепить жир поможет ананас но нужно помнить что в нем очень много сахара предупреждает Соломатина. В этом плане лучше организму поможет киви.

Предотвращает отложения жира и капуста. В ней содержится тартроновая кислота которая препятствует превращению углеводов в лишний вес говорит диетолог.

Фото: depositphotos/mindof

Поддержание водного баланса

Похудения без потребления достаточного объема жидкости не будет поскольку вода непосредственно участвует в процессе липидного обмена. Чтобы похудеть взрослому человеку нужно пить не менее 2-25 литров в сутки. При этом потребность в жидкости будет увеличиваться при физических нагрузках отравлении несбалансированном питании во время жарких сезонов.

Пить воду для похудения следует за полчаса до приема еды и спустя пару часов после. Это поможет сделать более интенсивными обменные процессы и ускорить пищеварение. Если употреблять воду или сок во время приема пищи желудочный сок будет разбавлен а пищеварительный процесс нарушится. Кроме того объем содержимого желудка будет увеличен а это вредно для здоровья: орган будет работать нормально если после приема еды он будет заполнен не больше чем на 2/3.