Упражнение «боковое скручивание» на пресс: техника выполнения

Преимущества диагональных скручиваний

Выполняя боковые скручивания вы получите ряд преимуществ:

• укрепление прямой и косой мускулатуры пресса;
• сжигание лишнего веса;
• появление очертаний и рельефности фигуры;
• тонизирование мышечной массы;
• улучшение кровообращения;
• выведение солевых отложений;
• быстрота наступления результата;
• простота выполнения;
• отсутствие необходимости специальной спортивной подготовки.

Выполняем боковые скручивания на пресс лежа на боку

Активность предельно проста в выполнении не требует особой подготовки и снаряжения. Но важно строго придерживаться техники. Новичкам рекомендуется выполнять именно боковые скручивания как первые шаги к идеальному прессу.

Техника выполнения упражнения на боковой пресс такова:

1. Положите на пол коврик лягте на правый бок вытянувшись ровно.
2. Лежа на правом боку согните колени до прямого угла.
3. Вытяните свою правую руку вдоль тела внизу на полу а левую согните упираясь в затылок своей ладонью (левый локоть смотрит вверх).
4. Сгибайте свой левый бок активно выдыхая пытаясь как-бы дотянуться левым локтем к левому бедру.
5. Замрите на 2 секундочки в своей пиковой точке чтобы мышцы именно косые активничали в такой статике.
6. Медленно на вдохе плавно лягте на коврик.

Сделав нужное количество подходов надо перевернуться на левый бок и повторить тоже с правой стороной. Начинать можно с 10 повторений и 2-х подходов. Главное здесь – ощутить действие своих косых мышц. Рукой тянуть себя запрещается. Двигаться надо в замедленном темпе.

Боковое скручивание пресса из положения стоя

Скручивания скручивания на боковой пресс«стоя» тоже не являются сложной активностью. Чтобы их сделать нужно:

1. Нужно стать прямо с ногами на ширине плеч.
2. Руки опустить вдоль туловища и согнуть слегка в локтях. Дополнительно можно взять в руки гантели (умеренного веса достаточно 1-2-х кг).
3. С выдохом нужно наклониться неглубоко влево поднимая ровную левую ногу в сторону на высоту 10-15 см.
4. Наклоняясь важно коснуться левым локтем левого бедра. Держите равновесие и сохраняйте ровное вертикальное положение тела не отклоняясь ни взад ни вперед.
5. Такой же наклон нужно сделать на правую сторону. Двигать плечами не желательно.

Кроме того наклоны нужно делать минимум минуту. Для начинающих не следует заниматься сразу с весами нагрузка итак довольно приличная. А у большинства из нас боковые мышцы пресса вообще очень слабо развиты.

Вариации скручиваний по диагонали

Кроме классического варианта боковых скручиваний рассмотрим несколько разновидностей исполнения данного упражнения:

• Боковая скрутка «Планка». Примите лежачее положение и повернитесь на любой бок. Поднимите корпус опираясь одним локтевым суставом и ногами в поверхность. Вторую руку заведите за голову (допустимо для сдерживания равновесия руку использовать как опору). Начинайте подъем-опускание таза. Так как упражнение является силовым для новичков можно только удерживать таз в подвешенном состоянии. Выполнить по 15 раз на каждую из сторон.
• Скручивания с поднятием торса и нижних конечностей. Исходное положение – лежа на боку. Опереться согнутой рукой в пол. На выдох поднимите корпус одновременно с ногами. На вдох вернитесь в начальную позу. Делать по 10 повторений.
• Обратные боковые скрутки. Лечь на бок. Руки за головой. Колени притянуть к груди. Выдыхая поднять одновременно корпус и поясницу на вдох принять исходную позицию. Повторить по 10 раз с каждой стороны.
• Лечь на спину и согнуть колени стопами упереться в пол. Руки свести назад так чтобы локти касались земли. Начинайте подъём левой руки и правого колена друг к другу и наоборот. Следите за тем чтобы неработающая сторона не отрывалась от коврика. Во время подъёма следует задержаться на 8-10 секунд. После вернитесь в начальное положение и повторите упражнение меняя сторону.
• Упражнение с мячом. Сесть на пол и поднять согнутые нижние конечности вверх. Корпус слегка запрокинуть назад. В руки взять мяч и медленно повернуть изначально торс в одну потом в противоположную сторону. Ноги должны быть зафиксированы в этом положении неподвижно.
• Упражнение в положении стоя с грузом. В одну руку взять гантель либо другой утяжелитель вторую поместить на талии. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть. Начинайте опускать корпус в левую сторону касаясь гантелей противоположного колена. Второй наклон делайте в правую сторону. Спину при этом держать ровно.
• Скручивания на фитболе. Техника выполнения: лечь на спортивный инвентарь боком. Важно чтобы плечевой сустав не касался мяча а висел в воздухе. Другой рукой обхватить шею. Ступни прижать к полу. Начинать подъём нижней и противоположной верхней конечности друг к другу. После 15 повторений поменять стороны.
• Тренировка на кроссовере. Выполнение происходит стоя. Трос крепится к верхнему основанию. При каждом натяжении ленты отводить корпус в сторону.
• Скручивания на перекладине. Данный вид больше подходит для мужчин так как здесь важно поднятие ног до 90 градусов. Обхватить ладонями турник. На выдох поднять две ноги образуя прямой угол и отвести их в сторону. Опытные спортсмены делают подъёмы выпрямленных ног до самой перекладины.

Увидеть как можно ещё делать боковые скручивания вы можете в наших видеороликах:

Ещё больше упражнений на боковой пресс вы найдёте здесь.

Как делать диагональные скручивания на пресс полулежа

Диагональные скручивания «Русский твист» делаются даже не сидя а скорее полулежа. Зато они дают комплексный результат – отлично прорабатывают не только косые мышцы но и прямые мышцы брюшного пресса. «Чайникам» можно делать обычный «твист» а более продвинутым атлетам можно добавить отягощение. В качестве последнего подойдет гантель либо диск.

Вот действия как делать русские скручивания для пресса пошагово:

1. Нужно сесть на коврик согнуть ноги в коленях. Стопы полноценно поставить на пол.
2. Отвести корпус с напряжением (без опоры) умеренно назад под углом 90 градусов к бедрам ( буква V) сохраняя спину прямой (см видео).
3. Кисти соединить в замок разместив их рядом с грудной клеткой локти согнуты.
4. Зафиксировать плотно таз а также свои плечи.
5. Повернуться двигаясь только в талии влево на выдохе.
6. Далее на вдохе повернуться вправо сокращая каждый раз боковые мышцы до своего максимума.
7. Резко выдохнуть в самом конце разворота.
8. Продолжить вращение корпусом по оси влево-вправо (положение ягодиц неподвижно)

Важный совет: угол в коленях должен быть от 60 до 90 градусов это поможет сохранить стабильность корпуса. Для повышения амплитуды осевого вращения и усложнения активности руки в замке необходимо выпрямить.

Русские скручивания на боковой пресс в обучающем видео:

Техника боковых скручиваний на римской скамье

Скручивания на боковой пресс на скамье римской делаются так:

1. Нужно лечь на скамью спиной направив голову вниз.
2. Ноги надежно зафиксировать валиком.
3. Правую руку положить на правое бедро левую убрать согнутой за голову.
4. Напрягая пресс на выдохе надо поднять корпус вверх поворачиваясь при этом вправо.
5. Задержаться на пару секунд затем плавно лечь на скамью обратно. Сделать нужное количество подходов.
6. Далее поменять руки и поворачиваться таким же образом в другую сторону.

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний начиная от более базовых эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет выполняющий упражнение поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса ноги согнуты в коленях плотно упритесь ступнями в пол руки отведите за голову.
2. Делая выдох плавно поднимите верхнюю часть корпуса не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
3. Плавно продолжайте подъем торса пока не ощутите как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде Вы увеличите эффективность этого упражнения так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу руки рекомендуется держать выпрямленными вниз они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
2. Начинайте поднимать ноги вверх делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме что и в обычных скручиваниях – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса почему бы этим не воспользоваться? Тем более что упражнение столь же эффективно сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи руки скрестите на груди.
2. Делая выдох начинайте делать скручивание немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
3. Плавно опускаемся вниз делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье так прямую мышцу пресса будет проще «прожать» каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том что нагрузка является непрерывной и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью) расположите рукоять за головой на уровне шее.
2. Начинайте движение корпусом вниз округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой вес в тренажере следует выставить небольшой иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
3. Делая вдох плавно начинайте разгибаться назад одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру возьмитесь за канатную рукоятку опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо а взгляд направьте вперед.
2. Начинайте опускать корпус вниз округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции дополнительно напрягая пресс.
3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной так и в укороченной амплитуде попробуйте оба варианта и остановитесь на том в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой достаточно сложно сконцентрироваться на том чтобы сделать именно скручивающее движение а не подъем корпуса но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах весь корпус опущен вниз спина прямая руки сведены на затылке. Важно чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался и не было инерции.
2. Начинайте приподнимать корпус вверх делая выдох округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
3. Плавно опуститесь вниз делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд чтобы полностью погасить инерцию движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол ноги согнуты в коленях ступни прижаты к полу руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
2. Начинаем движение корпусом вверх делая выдох и немного поворачивая корпус чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
3. Опускаемся вниз не полностью работаем в укороченной амплитуде косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на пол спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
2. Начинаем плавное движение корпусом вверх делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
3. Плавно опускаемся вниз делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол ногами упираемся в пол ступни расставляем немного в стороны руки скрещены на затылке.
2. Начинаем поднимать корпус вверх делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение в этом и состоит смысл упражнения в этом момент в работу включается большое количество мышц отвечающих за баланс и стабилизацию.
3. Плавно вернитесь в исходное положение делая вдох и выгнитесь немного назад чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как делать боковое и диагональное скручивание лежа на спине?

Боковые скручивания на пресс производимые с касанием голени делаются так:

1. Лежа в положении «на спине» ноги согните и подтяните ступни ближе к тазу
2. Приподнимите корпус и начинайте дотягиваться то до одной голени рукой (левой к левой) то до другой.
3. Вниз опускаться не нужно важно сделать по 10 касаний (для начала) на одном подъеме.
4. Корпус должен приподниматься невысоко поясница все время находится на полу (также как и во время прямых скручиваний). При выполнении вы должны ощущать работу косых мышц живота.
5. Двигаться нужно плавно и в умеренном темпе.
6. По завершению нужно плавно опустить корпус на пол и отдохнуть. Далее повторить.

Также можно освоить диагональные скручивания лежа. В этом случае ваши кисти в замке за головой а локти направлены в стороны. Ноги согнуты в коленях а ступни на полу. Затем приподымая корпус вы тянетесь не к голени а локтем к противоположному колену. Например правым локтем- к левому колену и левым к правому при этом вращение копруса происходит в пояснице. Здесь уже появляется ярко выраженное движение по диагонали.

В то же время вариация с одной опорной ногой несколько сложнее. Тоже исходное положение только одна стопа опирается в пол а другая лежит на колене опорной ноги как на рисунке.

Какие мышцы задействованы

Косые мышцы живота разделяются на две категории: внешние и внутренние. Внешние особенно хорошо развитые заметны на теле. В это же время внутренние спрятаны под ними. Мышцы-стабилизаторы позвоночника и пресс также получают небольшую нагрузку помогая удерживать правильное положение тела.

Одним из основных назначений косых мышц является стабилизация корпуса а также его повороты в левую и правую стороны. Значит для того чтобы заставить их активно прогрессировать нужно осуществлять повороты корпусом и скручивания вбок в этом плане очень эффективны.

Некоторые тренера говорят о том что скручивания могут быть опасны для здоровья позвоночника. Зерно смысла в этом есть но если ваша спина здорова и вы правильно соблюдаете технику выполнения то риск будет минимальным.

Боковые скручивания при правильном исполнении могут укрепить здоровье. Развитая мускулатура этой области стабилизирует поясничный отдел что позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Важные рекомендации

Кстати у меня есть знакомый профессиональный тренер. И он обязательно включает боковые скручивания в программы своих учеников. Особенно тех кто стремится к крепкому красивому прессу. Или же хочет убрать жирок на талии. Мой знакомый вывел ряд основных рекомендаций для тех кто делает скручивания этого типа самостоятельно.

Чтобы не навредить себе и быстрее получить результат нужно следовать таким советам:

• не заниматься на полный желудок иначе есть риск заполучить тошноту или головокружение;
• разминаться и разогревать мышцы до скручиваний – делать вращения корпусом махи ногами и руками наклоны в стороны;
• строго следовать технике выполнения ориентироваться на качество выполнения а не на количество подходов и повторений.
• не тренировать косые мышцы чаще 2-х раз в неделю и давать им время на восстановление;
• мышцы пресса быстро привыкают к конкретному виду нагрузки поэтому желательно делать разные виды скручиваний на боковой пресс обеспечивая разнообразие;
• важно растягивать мышцы на завершающем этапе каждой тренировки чтобы успокоиться улучшить циркуляцию крови расслабиться и избежать мышечной боли;
• откорректировать питание – включить в него больше клетчатки белка углеводов минимизировать мучное и жирное.

На этом все дорогие читатели! В этом материале я постарался максимально обширно описать боковые скручивания на пресс их виды и пользу. Наконец дать вам на вооружение самые эффективные техники. Надеюсь вы будете применять все полученные знания и получите не только желанный красивый и крепкий пресс но и значительно улучшите свое здоровье.

Заранее спасибо вам за то что делитесь статьями через соцсети подписываетесь на мой канал лайкаете статьи. Всем удачи и до новых встреч!

Рекомендации для тренировки

Чтобы обезопасить себя во время тренировки важно знать как делать то или иное упражнение а также соблюдать технику безопасности. Прислушиваясь к простым советам вы сделаете любой комплекс в домашних условиях максимально эффективным и результативным:

• перед тренингом на пресс обязательно хорошо разогрейтесь сделайте разминку наклоны в стороны;
• во время подъема плеч в классическом виде скручиваний на несколько секунд задержите дыхание это позволит прочувствовать напряжение мышечной ткани и придаст сил;
• голова во время тренинга должна быть параллельно позвоночнику;
• не тяните голову и корпус вперед руками напрягайте именно мышцы живота;
• между подходами отдыхайте около минуты походите наладьте дыхание.

Выполняя боковые скручивания корпусом для пресса не злоупотребляйте этим видом тренинга. Движение лучше использовать как дополнительную вспомогательную составляющую.

Занимайтесь систематически ориентируясь на собственные ресурсы организма и физические способности нагружайтесь постепенно и результат не заставить себя ждать.