Сколько нужно в день пробегать км в день

Сколько калорий сжигает час бега?

Разумеется количество сжигаемых калорий во время бега зависит от интенсивности бега веса человека и многих других параметров.

Например:

• при джоггинге за час можно израсходовать 400-500 ккал;
• при беге на месте – около 400 ккал;
• а при беге в гору – до 700 ккал;
• при быстрой ходьбе – около 250 ккал.

Справка! Умеренный бег без остановки сжигает у человека весом в 60 кг 600 ккал/час.

Сколько км надо проходить в день чтобы похудеть женщинам

Самый простой способ похудения — больше нагрузки на тело женщины чтобы создать дефицит калорий.

Но заниматься в зале не всегда есть возможность поэтому для снижения веса подойдет прогулка которая при интенсивном темпе ходьбы заменит полноценную тренировку в тренажерке.

Главное знать сколько ежедневно проходить километров пешком чтобы получить результат. Ниже описано как много шагов предстоит сделать на маршруте ведущим к красивой фигуре.

Влияние технического прогресса неизбежно будет уменьшать долю тяжелого физического труда в ближайшем будущем но уже сейчас количество офисных работников в разы превышает число людей занятых в сферах деятельности где необходимо активно двигаться.

Смотрите также — лучший спорт для похудения для женщин. И именно гиподинамия – основная причина неуклонного роста индекса массы тела во всех развитых странах.

Поэтому ходьба была и остается одним из самых простых доступных и действенных способов поддержания своей физической формы. В этой статье будут рассмотрены все аспекты этого эффективного способа сжигания лишних калорий.

Вы узнаете сколько км надо проходить в день чтобы похудеть женщинам каких рекомендаций следует придерживаться чтобы максимально упростить и ускорить этот процесс.

Немного теории или как влияет ходьба на здоровье

Сложившиеся стереотипы в сфере похудения предполагают использование разнообразных диет а также физические упражнения что в целом соответствует действительности.

Но здесь нужно учесть несколько нюансов: любая жесткая диета способна принести ощутимые плоды но как только вы прекратите искусственную голодовку прежний вес вернется очень быстро.

И второй момент: интенсивные занятия в тренажерном зале не всегда полезны для здоровья особенно если проводятся нерегулярно. В то же время ходьба – самый естественный способ похудения.

Важно!

Чтобы удостовериться в этом просто приглядитесь к соревнованиям легкоатлетов: фигуры спринтеров использующих силовые методы тренировок далеки от идеала а среди стайеров (бегунов и ходоков на длинные дистанции) просто невозможно встретить более-менее упитанного спортсмена.

Разумеется обеих крайностей следует избегать. Умеренная ходьба способна творить чудеса не только с вашей фигурой но и в целом с организмом. Доказано что ежедневные пешие прогулки способствуют достижению следующих положительных эффектов:

• снижению артериального давления (посредством уменьшения активности симпатической нервной системы) что особенно актуально для людей страдающих избыточным весом и как следствием гипертонией;
• уменьшению кон холестерина: любая физическая активность активизирует выработку липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина используемого организмом как источник энергии) и снижает ферментацию ЛНП которые откладываются в виде жировых запасов;
• развитию гибкости мышц что предотвращает преждевременное их старение;
• снижению риска возникновения сердечно-сосудистых проблем;
• усилению выработки инсулина (актуально для диабетиков).

Сравнение эффективности ходьбы и бега

Бытует мнение что для похудения намного эффективнее заниматься бегом.

По теме: Правильная техника бега для похудения

Это не совсем верно: если говорить о сжигании калорий то здесь результаты действительно в пользу бега: за час тренировок теряется примерно 550 килокалорий (против 350 при ходьбе) но по такому критерию как сжигание жировых запасов первенство принадлежит уже ходьбе пешком (50% и 65% соответственно).

Такие результаты подтверждены и экспериментальными данными: двухмесячные тренировки групп специализирующихся на ходьбе и беге продемонстрировали что бегуньи в среднем похудели на 30% меньше нежели представители группы занимающейся ходьбой.

Впрочем для занятий бегом в условиях мегаполиса возможностей намного меньше чем для ходьбы. Наконец пробежать 3-5 километров людям с большим весом гораздо сложнее чем пройти 5-10 километров с тем же эффектом. И противопоказаний у ходьбы в разы меньше поскольку она считается кардиотренировкой безопасной даже для людей страдающих сердечной недостаточностью.

Сколько нужно ходить для похудения

Независимо от того какой вид нагрузки вы используете общее правило следующее: запуск процесса сжигания жировых запасов в организме происходит по прошествии 40-60 минут. Именно на такое минимальное время ежедневных тренировок и нужно ориентироваться.

Сколько нужно делать шагов в день чтобы похудеть женщине зависит также от интенсивности ходьбы. Если двигаться в спокойном темпе – это порядка 10 000 шагов что эквивалентно прохождению дистанции длиной 5000-6000 метров.

Еще одним немаловажным фактором способствующим максимальной эффективности похудения при ходьбе считается постоянный контроль над пульсом: он должен находиться в районе 65-70% от максимального для определенной возрастной группы. МП рассчитывается по простой формуле: 220 минус возраст плюс 5.

Таким образом если вам 40 лет величина максимального пульса будет равна 220 – 40 + 5 = 185 а «жиросжигающий» интервал пульса составит 120-130 ударов/минуту.

Если вы не готовы тратить более часа на ежедневные пешие прогулки допустимо использовать 30-минутные тренировки но в этом случае интенсивность ходьбы необходимо существенно увеличить используя при этом пересеченный рельеф местности. Но ходьба с нагрузкой имеет и ряд ограничений включая заболевания почек проблемы с сердцем сахарный диабет легочную недостаточность.

Разновидности ходьбы для похудения

Обычная прогулочная ходьба – далеко не единственный способ эффективного сжигания калорий: к таким же результатам приводят занятия на беговой дорожке ходьба по лестнице и даже такой способ физической активности как ходьба на месте. Разумеется эффективность у всех этих разновидностей будет неодинаковой поэтому имеет смысл рассмотреть их более подробно:

1. Обычная длительная пешая прогулка рекомендована всем женщинам даже тем для которых остальные виды тренировок противопоказаны. При обычном темпе ходьбы со скоростью 4-5 км/час за 60 минут удается сжечь около 200 килокалорий полуторачасовая ходьба позволит избавиться от примерно 350 килокалорий.
2. Спортивная ходьба требует использования особой техники: коротких но частых шагов с активным использованием махов согнутыми в локтях руками при этом стопа ноги ставится на пятку затем вес тела переносится на носок и происходит энергичное отталкивание. При скорости 6-7 км/час сжигается около 350 ккал но для спортивной ходьбы требуется наличие подходящего места (беговая дорожка стадиона или пустынная аллея в близлежащем парке).
3. Ходьба по лестнице часто используется профессиональными спортсменами что доказывает высокую эффективность этого метода ходьбы. Эта разновидность тренировок позволяет сжигать за час около 500 ккал но она имеет ряд противопоказаний. Если особых проблем со здоровьем кроме лишнего веса нет – это отличный способ сжигания жира: преодолевая 507- ступенек/минуту вы будете тратить на это 0.12 килокалорий/килограмм (при весе 80 кг это около 10 ккал). Разумеется речь идет о подъеме вверх – спуск намного менее энергозатратен.
4. Скандинавская ходьба с использованием палок – новомодная разновидность ходьбы с минимумом противопоказаний для организма позволяющая задействовать до 80-90% мышц. При движении в спокойном темпе за час тренировок сжигается 350-400 ккал. Приспособиться к скандинавской ходьбе достаточно просто особенно для тех кто любит зимние лыжные прогулки.
5. Интервальную ходьбу можно условно причислить к самостоятельной разновидности позволяющей дополнительно повысить расходование калорий на 10-15%. Суть интервальной ходьбы – применение перемежающихся циклов движения: после спокойного движения со скоростью порядка 5 км/час следует движение в ускоренном темпе (7/8 км/час). Интервал между ускорениями и замедлениями может быть любым но необходимо соблюдать следующие пропорции: 3-4 минуты ходьбы в медленном темпе на 1 минуту ускоренного движения.
6. Подъем в горку – отличный способ похудеть по количеству сжигаемых калорий сопоставима с подъемом по лестнице. Большинство моделей беговых дорожек позволяет имитировать такой вид нагрузок поднятием платформы на определенный угол.
7. Ходьба на месте – наименее эффективный способ сжигать калории который может быть задействован при невозможности использования остальных разновидностей ходьбы. Понятно что для достижения сопоставимых результатов необходимо существенно (в полтора-два раза) увеличить время тренировок.

Какой вид тренировок использовать – решать вам. В расчет нужно принимать все сопутствующие факторы от наличия свободного времени до состояния здоровья. См. также: похудение для пожилых женщин.

Несколько рекомендаций по правильной ходьбе

1. Тренировки лучше проводить утром: после легкого завтрака сжигание жировых запасов происходит интенсивнее при этом обмен веществ ускоряется и весь оставшийся день расходование калорий будет происходить на 10-15% эффективнее чем без утренней тренировки.
2. Чтобы не забивать голову подсчетом количества шагов можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов шагомер и трекер – электронные устройства которые не только умеют считать количество шагов но и определяют пройденное расстояние.
   Многие современные мобильные гаджеты оснащаются акселерометрами выполняющими аналогичные действия.
3. Пейте до во время и после тренировки достаточное количество жидкости – это предотвратит обезвоживание организма что чревато для вашего здоровья. Не используйте для этого высококалорийные сладкие напитки.
4. Тщательно продумайте повседневный маршрут. Если проживаете в городе – он не должен пролегать вблизи оживленных автомобильных трасс. Желательно чтобы он содержал спуски/подъемы степень крутизны и протяженности которых определяется в зависимости от ваших физических возможностей.

Если вы будете следовать всем изложенным советам и рекомендациям – очень скоро вы почувствуете первые положительные результаты такого доступного и естественного вида физической активности как ходьба.

Источник: https://myzhir.ru/prochee/skolko-km-nado-proxodit-v-den-chtoby-poxudet-zhenshhinam.html

Какой бег эффективней для похудения?

Если соблюдать основные правила то час бега в день поможет избавить вас от лишних килограммов. Но следует заметить что бегая в одном темпе длительно получать плоды в виде похудения не получится так как организм привыкает к однообразному темпу и перестанет на него реагировать. Однако регулярный часовой бег рано или поздно приведет к тому что темп бегуна будет постепенно увеличиваться а следовательно жир будет продолжать сжигаться.

Наиболее эффективным бегом для похудения является бег трусцой. Но при этом нужно заниматься регулярно а также соблюдать условия правильного питания.

Специалисты рекомендуют бегать 3 раза в неделю примерно по часу. В этот период времени организм перестает вырабатывать гликоген и начинает обеспечивать себя энергией за счет жировой ткани.

Важно! Бегать больше полутора часов в день не рекомендуется так как такой продолжительный бег чреват изнашиванием организма.

Если бегун ставит себе цель пробегать по часу в день к этому надо подходить плавно. Бег неподготовленного спортсмена каждый день может довести организм до сильного переутомления и в этом случае начинающий бегун просто больше не захочет выходить на пробежку. Поэтому надо запомнить правило – начинающим бегать каждый день нельзя.

Для того чтобы бег принес исключительно пользу для организма и при этом избавил человека от лишних килограммов нужно во время бега правильно дышать правильно двигаться – соблюдать технику бега а также делать разминку заминку выполнять правильные силовые упражнения.

Сколько километров в неделю нужно пробегать?

Сколько километров в неделю нужно пробегать?

Бегуны очень часто попадают в «яму» от больших объемов думая что чем больше они пробегают тем лучше. На самом деле увеличение пробегаемых километров помогает лишь до определенной точки. После этого каждый дополнительный километр только увеличивает риск травм. Следующие шесть правил помогут вам найти ваш идеальный километраж.

Правило 1. Чем длиннее дистанция на соревнованиях тем больше вы должны пробегать на тренировках.

Не удивительно то что марафонец пробегает больше чем бегун на 5км.Правило 2. Увеличение километража также может помочь увеличить вашу скорость на соревнованиях.

Если вашей целью является просто закончить дистанцию на соревнованиях вы можете пробегать меньше километров нежели если вы ставите перед собой цель завершить дистанцию с более быстрым временем.

Правило 3. Некоторые пробегаемые вами километры становятся более тяжелыми для организма.

Когда в ваш еженедельный план включаются быстрые тренировки по стадиону темповый бег короткие повторы которые превращаются в более тяжелые километры нежели если бы вы их пробегали в более легкой аэробной зоне.

Так что когда вы добавляете «работы» уменьшите общий километраж чтобы не вызвать дополнительной перегрузки организма.Правило 4. Некоторая часть от недельного объема должна пробегаться быстрее чем остальные. Чем ниже ваша скорость от соревновательного темпа тем меньше пользы приносит этот километраж.

По теме: Как быстро бегать в футболе

Такие километры не смогут повысить ваш результат на соревнованиях. Если вы в основном бегаете долго и медленно вы станете профессионалом в беге на длинные медленные забеги.Ультрамарафонцы могут преодолевать четырех и пятичасовые забеги с медленной скоростью но они не способны пробежать быстро дистанцию в 5км.Правило 5.

Дайте время для адаптации вашего организма к увеличению объема. Чтобы избежать травм при увеличении объема повышайте его медленно. Это даст вам время чтобы приспособиться к увеличению рабочей нагрузки.

В общем если вы добавляете километры к своему объему оставайтесь как минимум две недели на этом уровне прежде чем снова повысить объем. Например если вы тренируетесь четыре раза в неделю то вы можете до увеличить ваш еженедельный объем на 6 км.

Тогда оставаться на этом уровне необходимо в течение двух недель прежде чем добавлять еще 6 км.Правило 6. Здоровые бегуны выигрывают травмированных бегунов. Участие в забегах на длинных дистанциях не принесет вам никакой пользы если вы будете бежать с травмой.

Поэтому не участвуйте в соревнованиях если вас беспокоит какая либо боль или вы получили травму.

Подведем итоги: На сколько больше километров должен пробегать марафонец в неделю чем бегун на 10км или 5км? Ниже предложены границы еженедельного объема по группе элитных бегунов и остальных бегунов:

Бегуны	Еженедельный объем км
5 км
Элитные	112-129
Остальные	32-40
10 км
Элитные	129-161
Остальные	40-49
Полумарафон
Элитные	161-177
Остальные	49-65
Марафон
Элитные	161-225
Остальные	49-81

По материалам runnersworld.com

Источник: https://runnersclub.ru/articles/skolko-kilometrov-v-nedelyu-nuzhno-probegat

Лучшие часы для бега

Точного ответа на этот вопрос у специалистов нет. Но надо понимать что утренние и вечерние побежки по-разному влияют на организм.

У бега по утрам сторонников много но и противники тоже имеются. Те кто выступает против бега по утрам заявляют что нагружать организм после полного расслабления ночью не стоит. Но в большинстве случаев против утреннего бега высказываются те кто просто не может заставить себя подниматься с постели пораньше и наматывать круги по стадиону.

Если вы абсолютно уверены что утром вы бегать не хотите и для вас важнее хорошо выспаться конечно бегать по утрам не нужно. Занимаясь бегом по принуждению извлечь пользу для организма невозможно. Но если вы

готовы бегать по утрам вам необходимо просыпаться до восхода солнца и правильно подготовиться перед тренировками:

• принять контрастный душ чтобы пробудить организм;
• выпить стакан сока и воды;
• возможен легкий перекус;
• разогреть мышцы – сделать разминку.

Только потом можно начинать пробежку.

Специалисты считают что оптимальное время для утренних пробежек с 6 до 8 утра. Одним из плюсов утренней пробежки можно назвать более легкий сброс лишнего веса – утром концентрация глюкозы в крови минимальная значит организм будет использовать внутренний жир.

Вечерние пробежки не способствуют усиленному снижению веса они больше подходят тем кто имеет хорошую фигуру а бегом занимается для общего оздоровления и поддержания формы.

Бегая вечером следует обращать внимание на дыхание – оно должно быть глубоким и ровным.

Перед тем как отправляться на вечернюю пробежку нужно обязательно перекусить но пища не должна быть жирной и вредной так как это может привести к проблемам с давлением и сердцем во время бега. Как вариант можно съесть какой-нибудь фрукт с кисломолочным продуктом.

Сразу после пробежки не следует утолять голод – нужно выдержать пару часов и только потом садиться за стол.

Как бежать один километр чтобы сдать нормативы

Дистанция для бега 1000 метров считается достаточно сложной так она скоротечна и требует от спортсмена высокой выносливости и хорошей скорости. Как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты интересует многих людей. Для достижения результата важно придерживаться определенных принципов и регулярно тренироваться.

Научиться быстро бегать 1 км желают многие так как бег благотворно влияет на наш организм улучшая кровообращение стимулируя вещественный обмен и улучшая общий тонус.

А также способствуя развитию легких и укрепляя сердце. Регулярные тренировки способствуют снижению массы тела и оздоровлению организма.

В этой статье мы вам расскажем как научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты и предоставим видео для наглядности.

Тренировки для бега на 1 км

Новичкам всегда не хватает выносливости для быстрого преодоления дистанции поэтому тренировки должны быть направлены на увеличение беговых объемов – бегайте кроссы!

Рекомендуется бегать на дистанции от 4 до 10 километров в размеренном темпе. Гнаться нужно не за скоростными показателями а за объемами. Важно бежать все это расстояние без остановок. Если у вас заканчиваются силы и вам приходится переключаться на шаг вы неправильно выбрали темп или замахнулись на слишком длинную дистанцию.

Чтобы научиться быстро бегать 1 км за месяц улучшив свои результаты вы должны научиться таким основам как:

Совет!

Разумеется если не думаете выступать на соревнованиях или сдавать нормативы по бегу на 1 км а просто желаете научиться быстрее бегать 1 км все будет значительно проще.

В зависимости от времени в течение которого вы желаете улучшить свои результаты бегать нужно несколько раз в неделю или ежедневно.

Если же сдача норматива не за горами и вам нужно научиться быстро бегать 1 км за неделю лучше тренируйтесь ежедневно чтобы лучше развить выносливость.

Ускорение отрезками

Ко второму этапу тренировок можно перейти через 2-3 недели с момента начала кроссов. Настало время бегать отрезки с ускорением причем делать это лучше на стадионе засекая время преодоления каждого из отрезков. Программа тренировки может быть примерно такой:

1. Нужно пробежать 5 отрезков по 200 метров со скоростью чуть выше той которая нужна вам для зачета в беге на 1000 метров. При отдыхе между отрезками нельзя останавливаться а нужно проходить 100-200 метров шагом.
2. Беговая лесенка – еще одно эффективное и проверенное временем упражнение. Необходимо ускоряться на отрезках 100-200-300-400-300-200-100 метров отдыхая между отрезками по 2-3 минуты (переходим на шаг).
3. Пять отрезков по 300 метров со скоростью которую желаете развить в беге на километр.

Это программа состоящая из примерных упражнений но существуют и многие другие. Вам необходимо разобраться в принципе тренировок и тогда сможете составлять программы самостоятельно.

Фартлек

Фартлек – это интервальный циклический бег для развития выносливости. Начинайте тренировку с кросса на несколько километров и после преодоления первых 500 метров легким бегом ускорьтесь на следующие 100 метров а затем перейдите на шаг.

Преодолев 50 метров и немного снизив частоту сердцебиения переключитесь на легкий бег и заканчивайте кросс.

В зависимости от уровня подготовки продолжительность и скорость при ускорении может быть разной а время ходьбы для восстановления может быть уменьшено.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
2. Когда найдете свой темп придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро сил не останется а если медленно потеряете время. организм должен сам вам подсказать какой темп лучший.
3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться а за 60-100 метров включиться в финишный спурт выложившись на все сто.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
3. Сделать разминку но не бегать.
4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой чем вы планируете бежать при зачете.
5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Как улучшить результат в беге на 1 км

Для улучшения своих спортивных результатов в беге на 1 км вам потребуется усердие и желание. Тренируйтесь регулярно игнорируя усталость и боли. Запомните следующие правила:

1. Старайтесь бегать через день чтобы организм привык к новым нагрузкам. Через неделю вам будет проще даваться выбранная дистанция вы избавитесь от лишнего жира и разовьете выносливость.
2. Купите удобную спортивную обувь и регулярно ее меняйте – хотя бы раз в полгода.
3. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для тонизирования мышц.
4. В ходе тренировки пейте воду во избежание обезвоживания.

Теперь вы знаете как научиться бегать 1 км за 3 минуты девушке или мужчине поэтому вы сможете справиться со сдачей того или иного норматива.

Источник: https://www.sportobzor.ru/kak-nauchitsya/kak-nauchitsya-begat-1-kilometr.html

Какая скорость бега приносит наибольшую пользу?

Скорость бега зависит от стоящей перед человеком задачи. Самой простой разновидностью бега является оздоровительный бег занимаясь таким бегом не нужно излишне напрягаться и устанавливать рекорды на скорость и выносливость. Совсем другое дело спортивный бег – здесь все поставлено на достижения рекорда следовательно тренируясь человек должен выкладываться максимально.

Исследования показали что скорость бега не особо влияет на эффективность оздоровления организма. Лучшим решением для здоровья считается бег в наиболее комфортном темпе. Кроме того выбирая скорость оздоровительного бега нужно обязательно отталкиваться от показателей давления и пульса. Только так можно бежать действительно с пользой для здоровья.

Как себя мотивировать на тренировку?

Самым сложным в любой пробежке считается путь от дивана до входной дери. Мотивация – это то чего многим не хватает для того чтобы начать бегать. Начинать себя мотивировать нужно с принятия решения бегать. Принятое решение заставляет человека думать не о возможных шагах отступления а о том как быстрее добиться поставленной цели. Мотивация может быть положительной и отрицательной.

Положительная мотивация:

• бег улучшает обменные процессы в организме;
• помогает похудеть;
• улучшает физическую устойчивость и координацию;
• повышает уровень гормона счастья (серотонина);
• помогает приучиться к графику;
• нормализует кровообращение.

Отрицательная мотивация (демотивация) больше подойдет тем что привык отвечать на вызовы и делать все «на слабо»:

• ты не найдешь сил на пробежку – продолжай их искать пока другие уже действуют;
• кто-то уже приближается к своей цели а ты продолжаешь откладывать все на завтра;
• некоторые тренируются даже с протезами а все что ты можешь – лежать и жаловаться на то что у тебя болят ноги.

Немаловажную роль в мотивации играет поощрение. Еще в детстве родители хвалили нас за хорошие поступки стараясь выработать к ним привычку. С бегом примерно так же – людям нравиться делать то что приносит награду. Конечно главная награда тренировок – это красивое и потянутое тело но такого подарка еще надо дождаться. Поэтому надо придумать себе систему поощрений. Это может быть все что угодно – начиная от порции запрещенных сладостей и закачивая покупкой желанного после того как за неделю будет пройдено 15 км.

Как и в любом деле в беге важно отслеживать результат – это дает понимание что все происходящее приносит плоды. Рекомендуется завести календарь и отмечать на нем дни когда вы выходили на пробежку. Если же целью бега является избавление от лишних килограммов нужно составить график на котором будут отмечаться изменение веса и обхват талии и бедер.

Для некоторых людей оптимальной мотивацией является то что о принятом решении знает еще кто-то чье мнение важно. Если рассказать друзьям о ваших планах они будут спрашивать вас об успехах и сказать что вы так и не вышли на пробежку будет очень стыдно.