Отжимания – отличный «сжигатель» калорий
Всем кто борется с угрозой лишнего веса с первых дней занятий не терпится услышать сколько калорий сжигается за 1 отжимание. Этот показатель равен одной калории. Но при условии что вы отжимаетесь правильно действуете быстро и энергично — а для этого нужно потрудиться потренироваться несколько дней не перегружая себя а активно двигаясь к прогрессу.
Если вы достигли количества сотни отжиманий от пола за раз значит уже пришли в неплохую физическую форму и стопроцентно тратите за один такой подход 100 калорий. Пока отжимания даются вам с трудом и вы не уверенны в идеальности техники — не расстраивайтесь попробуйте увеличить количество сжигаемых калорий с помощью длительности тренировки.
Как известно отжимания – это гимнастическое упражнение предусматривающее значительную нагрузку. За час такой гимнастики можно потерять около 690 Ккал. Исходя из этой цифры можно рассчитать что к примеру за 10 минут отжиманий пусть и пока не идеальных вы потратите 115 калорий. Это лучший ответ на вопрос сколько сжигается калорий при отжимании от пола для новичков. На первых порах количество помогает восполнить недочеты качества.
Факторы влияющие на количество сжигаемых калорий при отжимании от пола
Есть несколько переменных которые будут напрямую влиять на эффективность тренировки и на то сколько калорий человек сможет сжечь при выполнении отжиманий. Без учета этих данных получить правильные расчеты не получится. Давайте разберемся о чем же идет речь.
Вес (масса) тела
Для любого человека каким бы изначальным весом он не обладал верно правило – чем больше имеется тем больше тратится. Это значит что для более тучного крепыша показатель эффективности будет намного выше чем для стройного подтянутого атлета. Обмен веществ продолжается даже в состоянии покоя тратя на поддержание жизнедеятельности определенное количество калорий вне зависимости от роста. Причем на обеспечение мускулатуры энергии нужно больше.
Возраст
Возраст оказывает влияние на все аспекты жизни в том числе и на количество сжигаемых калорий во время отжиманий от пола. Метаболические процессы в организме с течением времени постепенно но неуклонно замедляются. При этом количество мышечной ткани понемногу снижается мускулы деградируют а жира становится больше. Поэтому с годами нужно все больше занятий более длительных и интенсивных чем в молодости чтобы использовать то же количество энергии.
Пол имеет значение
Анатомические различия женского и мужского организма вовсе не заканчиваются первичными и вторичными половыми признаками хотя это основное что отличает парней от девушек. В теле мужчин намного больше мышечной ткани от природы чем у девушек. При этом у прекрасного пола недостаток мышц компенсируется жировой прослойкой. Поэтому женщины гораздо чаще страдают от избыточной массы. Так уж распорядилась эволюция и спорить с ней нет никакого смысла. По этой простой причине парни тратят намного больше калорий за то же время и при той же интенсивности занятий.
Физическая форма
В прошлых пунктах мы уже говорили о том что большее количество мускульной массы заставляет организм тратить на поддержание собственной жизнедеятельности больше энергии следовательно калорий. Поэтому и хорошая физическая форма помогает сжигать больше при определенной нагрузке. Кроме того чем активнее бодрее и выносливее человек тем дольше он способен заниматься что несомненно влияет на общий расход калорийности за день не только при отжиманиях.
Количество затраченного времени
Длительность тренировки важна в разумных пределах. Чем дольше будет тренировка тем эффективнее станет таять жир но если вы перезанимаетесь то можете не увидеть эффекта и даже заболеть.
Правильная техника
Эффективность а также количество сожженных калорий во время отжиманий зависит еще от того верные ли движения выполняет атлет. Хаотичные невыверенные неуверенные и неправильные а заодно шаткое положение человека не только не дадут нужного результата но могут привести к травмам. К примеру часто страдают суставы которые потом придется долго и мучительно лечить.
Интенсивность
Считается что количество выполненных отжиманий за определенный промежуток времени определяет эффективность тренировок в целом. При этом не должна страдать техника иначе толку не будет. Интенсивность нельзя повышать резко например сразу же делая 20 отжиманий после того как едва «вытягивали» 7-8. С каждой тренировкой добавляйте всего 1-2 повтора чтобы нагрузка росла постепенно вместе с улучшением показателей выносливости силы и общей физической формы.
Когда и как лучше отжиматься чтобы сжечь больше калорий?
Благодаря отжиманиям можно слегка увеличить грудь сделать красивее зону декольте укрепить плечи и мышцы рук убрать жировые отложения с ягодиц и области живота подкачать мышцы поддерживающие позвоночник улучшив этим осанку. Существует много типов этого упражнения но в основе лежит общая техника выполнения отжиманий освоив которую вы точно не ошибетесь и уверенно пойдете по пути сжигания избыточных кило.
Техника отжиманий:
- Лягте лицом вниз на ровной поверхности упершись в нее ладошками.
- Руки должны быть расставлены на ширине плеч ноги слегка разведены в стороны носочки упираются в поверхность.
- На вдохе нужно опустить тело за счет сгиба локтей до образования прямого угла.
- При выдохе поднимайте тело.
Ни в коем случае не допускайте прогибов в пояснице иначе не только не похудеете но и рискуете получить серьезную травму.
Перед отжиманиями полезна разминка: это могут быть простые махи руками и ногами вращение плечами наклоны растяжки — любые несложные нагрузки которые разгонят кровь и насытят организм кислородом. Сначала вполне допустимы медленные отжимания ведь вы еще не научились точно и энергично управлять своими движениями. При регулярных занятиях вы нарастите приличный темп и сможете начать сжигать калории уже не за счет длительности тренировки а за счет качества упражнения. Если мужчина в нормальной физической форме то в возрасте до 40 лет он сможет отжаться 30 раз после 40 лет – на 10 раз меньше.
Девушки до 30 лет должны без особого труда отжиматься 12-16 раз. Для женщин постарше норма – 10 раз. Для начинающих будет достаточно 3 подходов по 5-15 раз с перерывом между подходами в пару минут. Затем нагрузка увеличивается до 5 подходов в 20 раз за подход с минутным перерывом. Причем сразу ежедневно заниматься не следует начинайте с 2-3 занятий в неделю. К ежедневным тренировкам можно приступать только после того как вы занимались с меньшей частотой уже около месяца.
«Двойное» отжимание
Одним из популярных усложненных видов отжиманий является отжимание от пола на кулаках. В таком положении мышцы работают совсем по-другому – точка опоры уже не ладони а на костяшках пальчиков. Расход калорий растет – за одно отжимание спортсмен сжигает уже 2 а не 1 калорию и в качестве бонуса усиленно прорабатывает плечи и мышцы груди. Такое отжимание часто рекомендуют тем кому противопоказаны нагрузки на запястья.
Как увеличить количество сжигаемых калорий: отжимаемся с умом
Для многих силовых видов спорта основной базой является именно отжимания от пола это подтвердить любой профессиональный тренер. Да и для общей физической подготовки поддержания формы и даже для похудения это упражнение может стать тем краеугольным камнем от которого можно отталкиваться. Но как сделать так чтобы за одно и то же время тренировки сжигать больше калорий? Простые советы от умудренных опытом атлетов помогут довести интересующие показатели до максимума.
Режим тренировок программа и план
Первоочередная задача – составить правильную программу и план отжиманий сообразно своему уровню физической подготовки. Начинать выполнять отжимания нужно обязательно с малых нагрузок постепенно и поэтапно повышая их. Оптимально привлечь к процессу составления правильного плана или программы тренировок опытного тренера если имеется такая возможность. Как минимум нужно посетить врача чтобы понимать в каком состоянии находится ваше тело в данное время.
Спешка в построении тренировок и наращивании нагрузок не приведет ни к чему хорошему. Главным ориентиром должна стать собственная физическая форма. Только когда никаких трудностей на предыдущем этапе уже не возникает упражнение начинает казаться вам легким вы выполняете его играючи можно переходить к следующему этапу.
Грамотное чередование нагрузок и отдыха
Медленно и постепенно наращивать количество отжиманий очень важно но не менее важно правильно распланировать смену усилий и отдыха. Мускулы и организм в общем восстанавливается как раз в те периоды когда вы не тренируетесь. Желательно поставить себе 3-4 тренировки в неделю для новичка и 4-5 для более продвинутого атлета. Оптимально выполнять подобный примерный план:
- Разминка 10-15 минут
- 1 подход отжиманий.
- Отдых 2-3 минуты.
- 2 подход отжиманий.
- Отдых 2-3 минуты.
- 3 подход отжиманий.
- Заминка 5-10 минут.
В ином случае при недостатке энергии тело может начать разрушать мышцы чтобы получить белки в качестве подпитки. Такой процесс приведет к нежелательным последствиям болезням а эффективность тренировок сведется к нулю.
Правильное дыхание
Важен не только режим тренировок но и дыхание. Если вы не определитесь с выверенными четкими вдохами-выдохами то много раз отжаться сможете едва ли. Правильная схема выглядит так: на вдохе вы опускаетесь потом задерживаете на мгновение дыхание поднимаетесь и выдыхаете.
Задержки дыхания при выполнении упражнения в процессе движения недопустимы это может привести к проблемам со здоровьем. Такие действия вызывают кислородную недостаточность от этого можно даже упасть в обморок. Вдыхать лучше через нос а выдыхать ртом. Чтобы упростить новичку задачу контроля над дыханием нужно производить вдохи и выдохи шумно.
Варьируйте нагрузку
Если вы освоили обычные стандартные классические отжимания можно переходить к увеличению нагрузок и внесению разнообразия в тренировки. Можно использовать разные типы для увеличения нагрузки:
- Разные отягощения.
- Смена постановки рук (уже-шире дальше-ближе ладонями внутрь).
- Отжиматься на кулачках.
- С поднятыми ногами вертикально кверху (для продвинутых).
- С постановкой ног не возвышение к примеру на специальную гимнастическую скамейку.
- На одной руке.
- С приподнятой ногой.
- В боковой планке.
- С хлопком.
- Берпи.
Некоторые старательно увеличивают интенсивность упражнений то есть выполняют больше движений за единицу времени это обязательно повысит расход калорий.
В целом можно сказать что отжимания многогранны и эффективны они нацелены на качественную проработку всего тела при этом помогают сжигать калории тренируют выносливость и укрепляют все тело. Во время таких упражнений работают много групп мускулов корпус становится крепче. Ко всем прелестям отжимания помогут в будущем предотвратить боли в пояснице при бытовых делах так что занимайтесь с удовольствием.
Оптимальное время для тренировок
Забудьте миф что спортивные упражнения эффективны только в утреннее время. Можно отжиматься вечером после работы а можно и уделять несколько минут тренировкам в течение рабочего дня в обеденный час. Главное чтобы занятия не были запланированы прямо перед сном или даже вообще ночью. В таком случае организм вряд ли захочет «расставаться» с калориями а вот вред здоровью вы к сожалению нанесете.
Кроме того очень важно помнить об умеренности нагрузки. Изнурение приводит к тому что организм начинает активно усваивать жиры что конечно же абсолютно противоречит цели похудения. Распределяйте силы и шаг за шагом двигайтесь к стройности!
«Неподходящие» отжимания
Не увлекайтесь одними отжиманиями – уделяйте внимание тренировке других участков тела иначе рискуете получить непропорциональную фигуру. Также объективно оцените то насколько серьезна ваша проблема лишнего веса. Отжимания отлично подходят тем кто хочет сбросить несколько кило или старается сохранить форму. Но если человек слишком полный то такая интенсивная нагрузка может повредить суставы или кости — ему нужно выбирать упражнения вместе с тренером и врачом.
Людям у которых есть проблемы с сердцем сосудами позвоночником время от времени повышается давление лучше всего тоже поискать способ сжигать калории легче. В любом случае перед тренировками необходимо посоветоваться с доктором.
