Применение негативных подтягиваний в тренировках

Подтягиваться можно на силу на массу на рельеф и на выносливость. Базовое гимнастическое упражнение строит атлетичный торс помогает исправить нарушения осанки и подходит взрослым и подросткам. Но не каждый человек рожден королем турника. Кому-то мешает подтягиваться много – лишний вес другим – отстающие мышечные группы. Решить проблему возможно если знать что мешает росту результатов. Обычно сначала советуют сбросить лишний вес при помощи рационального питания и физических нагрузок а потом – работать на силу в подтягивании. Это справедливо если перевес большой. Люди с 5-10 лишними килограммами могут приступить к освоению подтягивания не медля.

Если хотите узнать о видах подтягиваний и технике то вам сюда.

Надо активно тренировать бицепсы

В подтягивании работают широчайшие мышцы спины бицепс брахиалис мышцы предплечья и все мышцы кора как стабилизаторы. Не получается подтянуться грудью к перекладине? Причина в слабых бицепсах. Они могут быть большими и рельефными но сила мало соотносится с величиной и внешним видом.

Тренировка бицепса со штангой и гантелями – хороший вариант но только для начала. Развить бицепсы поможет сгибание. Нужно встать прямо взять штангу или гантели прямым хватом и сгибать руку в локте приводя ладонь к предплечью. Выполняйте 8-12 повторений с интенсивностью примерно 8 из 10 возможных. Добивайтесь жжения но не отказа. Отказная работа плохо сказывается на силовых показателях.

Поработав так 4-5 недель можно приступить к специально-подготовительным упражнениям для подтягивания. Это подтягивание грудью к перекладине обратным хватом на бицепс и тяга верхнего блока обратным хватом.

Совет: если подтянуться 3-5 раз для вас тяжело используйте резиновые амортизаторы для подтягивания. Их можно приобрести в отделах для функционального тренинга или кроссфита. Они помогают привести грудь к перекладине и сохранить правильную траекторию в упражнении.

Подтягивание для укрепления бицепса выполняют обратным хватом. Ладони направлены к плечам движение начинается со сгибания рук в локтевом суставе а затем – продолжается за счет напряжения широчайших. Нужно подтягиваться на перекладине до касания грудью и возвращаться обратно не бросая вес тела рывком. Смысл в том чтобы подходы выполнялись плавно без попытки киппинга.

Подтягиваться на бицепс достаточно 1 раз в неделю. Это движение можно чередовать с тягой верхнего блока обратным хватом. Спортсмен садится на скамью тренажера захватывает ручку обратным хватом ладони на ширине плеч и за счет спины и бицепса приводя лопатки к позвоночному столбу подтягивает к себе рукоятку.

Сето-повторная схема по неделям может выглядеть так:

  • Неделя 1. Подтягивание на бицепс – 5 подходов по 5 повторений тяга верхнего блока на бицепс – 3 повтора в 5 рабочих подходах тяжело.
  • Неделя 2. Подтягивание на бицепс- 4 повторения в 6 подходах можно добавить отягощение или выполнять с паузой наверху. Тяга блока 3 подхода по 12 повторений легко.
  • Неделя 3. Подтягивание на бицепс 3 по 3 с отягощением или паузой Тяга блока 5 повторений в 3 подходах.
  • Неделя 4. Подтягивание на бицепс в 5 подходах каждый на максимум. Тяга на блоке или не выполняется либо делается в очень легком режиме буквально 8-10 повторений с минимальным весом в 2 подходах.

Эту схему можно дополнить классическим подтягиванием тогда каждый первый тренировочный день подтягиваются на бицепс второй – в классике средним или широким хватом третий – выполняют тягу блока или общую тренировку на спину и бицепс.

Рекомендации

  • Максимально быстрый эффект получится при чередовании хватов в этом упражнении.
  • Также будет не лишним увеличивать количество повторений и выполнять упражнение с отягощением.
  • Оптимального количества повторений для этого упражнения нет. Выполняя негативные подтягивания классическая схема состоящая из 3-4 подходов по 8-12 повторений может и не работать. Помните что выполняя негативные подтягивания важно не количество повторений или подходов а правильное выполнение движения.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: