Сведение ног в тренажере

Тренажёр предназначенный для разведения ног редко простаивает без дела в спортивных залах однако отношение к этому упражнению среди любителей спорта неоднозначное. У девушек оно входит в число самых популярных в то время как многие «продвинутые» посетители тренажёрных залов считают такую тренировку бесполезной тратой времени. Стоит разобраться в чём состоит суть упражнения и насколько оно эффективно.

• Тренажёр для разведения ног сидя
• Какие мышцы работают во время разводки ног
• Техника выполнения разведения ног в тренажёре
• Классический вариант упражнения пек дек
• Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре
• Как разнообразить технику
• Видео: как можно видоизменить технику разведения ног в тренажёре
• Важные нюансы секреты и эффективность упражнения
• Как повысить результативность упражнения: технические нюансы
• Эффективность или бесполезность?
• Чем заменить разведение ног в тренажёре
• Отведение ноги на блоке
• Махи ногой в положении лёжа на боку

Тренажёр для разведения ног сидя

Подобное устройство имеется в большинстве тренажёрных залов. Конструкция многих таких тренажёров позволяет выполнять не только отведение но и приведение бедра.

Классический вариант тренажёра выглядит следующим образом. Конструкция состоит из сиденья со спинкой и двух ограничителей между которыми помещают согнутые в коленях ноги. Ограничители соединены с помощью тросов с утяжелителями. Рабочая нагрузка меняется с помощью цельнометаллических грузоблоков. По боковым сторонам устройства расположены рукоятки позволяющие надёжно фиксировать корпус.

Угол наклона спинки бывает фиксированным или с возможностью его изменения.

Стойка с грузоблоками может находиться как за спинкой так и перед сиденьем. Второй вариант создаёт дополнительное удобство при смене отягощения и позволяет сделать тренировку более вариативной (можно держаться не за поручни а за стойку). У некоторых модификаций такая стойка имеет боковое расположение.

п

Какие мышцы работают во время разводки ног

Рассмотрим какие мышцы работают во время разводки ног. Разведение ног в тренажёре — изолирующее упражнение в большей степени включающее в работу мышцы внешней поверхности бедра и среднюю ягодичную мышцу. Малая и большая ягодичные получают незначительную нагрузку.

В роли стабилизаторов выступают квадратная мышца спины и брюшной пресс.

м

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод обратная бабочка и др.) рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена грудь расправлена. Взявшись за ручки ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

1. После глубокого вдоха начинается мощное но плавное разведение ног в стороны настолько далеко насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
2. В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта максимально сокращая мышцы.
3. На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

м

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга рекомендуется разнообразить нагрузку регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса с минимальными паузами между ними (в идеале это время необходимое для установки нового отягощения).

1. Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
2. Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
3. Сделав упражнение нужное число раз снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре можно смещать рабочий акцент наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной.

Если позволяет физическая форма можно выполнять разведения не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту следует в совершенстве отработать базовый способ.

в

Видео: как можно видоизменить технику разведения ног в тренажёре

Техника выполнения упражнения в тренажере

Элемент относится к упражнению начального уровня сложности а так как он выполняется на специальном тренажере необходима предварительная подготовка к тренингу. Во-первых необходимо выставить вес. Для мужчин это будет 20-25 килограмм для женщин – 10-20 килограмм. Для того чтобы вес был подобран правильно нужно установить среднее значение с помощью системы колодок и выполнить 10-15 повторов. Признаками верно подобранного веса являются успешно завершенный сет и жжение в мышцах ног.

Техника выполнения упражнения разведение ног в тренажере будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходное положение

Садимся на тренажер плотно прижавшись к нему спиной и расположив бедра между боковыми упорами. Беремся руками за ручки и слегка разводим ноги в стороны. Спина должна быть прямой а грудь расправленной.

Шаг 2. На вдохе напрягаем пресс а на выдохе максимально разводим ноги в стороны. Задерживаемся в крайней точке на несколько секунд.

Шаг 3. Возвращаемся в исходную позицию. Ноги при этом должны двигаться друг к другу оказывая сопротивление подушкам тренажера.

Делаем 15-20 повторов полминуты отдыхаем и приступаем к следующему подходу. Желательно сделать три сета.

Важные нюансы секреты и эффективность упражнения

Несмотря на распространённое мнение о бесполезности разведения ног в тренажёре при соблюдении ряда условий оно поможет разнообразить тренировочный процесс и принести существенную пользу.

Как повысить результативность упражнения: технические нюансы

Разведение ног несмотря на невысокий уровень сложности имеет свои технические тонкости знание которых поможет сделать занятие более эффективным.

• В ходе выполнения вся работа должна осуществляться лишь за счёт тазобедренного сустава а коленные и голеностопные в движение не включаются.
• Ноги разводят в стороны мощным движением а сводят подконтрольно и медленно.
• В точке максимального разведения нужно задержаться на пару секунд сосредоточившись на пиковом мышечном сокращении.
• Нельзя использовать силу инерции делая рывки. Упражнение выполняется за счёт целевых мышц.
• Не нужно допускать окончательного соединения ног в точке сведения: это снимает мышечную нагрузку. Напряжение в ногах должно сохраняться на всех этапах движения.
• Не нужно помогать себе корпусом: он остаётся неподвижным.
• Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы носки можно развернуть наружу.

в

Эффективность или бесполезность?

Многие тренеры и опытные спортсмены считают данное упражнение малоэффективным. Эта точка зрения аргументируется тем что оно является изолирующим активно задействует лишь среднюю ягодичную мышцу небольшую по размеру и потому не оказывающую значительного влияния на укрепление ягодиц в целом. Кроме того такой тренинг сопровождается незначительным расходом энергии и не будет полезен для жиросжигания.

Однако нельзя безоговорочно утверждать что разведение ног в тренажёре — бесполезное упражнение. Оно будет полезно для новичков физическая форма которых делает проблематичным выполнение базового комплекса. Разведения помогут подготовить мышцы к более серьёзной работе приведут их в тонус научат тело справляться с физической нагрузкой.

Для девушек тренинг средних ягодичных мышц дополненный другими упражнениями на эту область тела поможет сформировать привлекательную форму ягодиц.

Дамы имеющие большой тренировочный стаж а также мужчины могут применять разведения для предварительного утомления во время тренировки нижней части корпуса. Этот метод состоит в проработке целевой мышцы с помощью изолирующего движения (в данном случае — посредством разведений) с целью утомления. Далее следует быстрый без паузы на отдых переход к базовому упражнению (например к приседанию мёртвой тяге).

Опытные спортсмены работающие в суперсетах для наилучшего эффекта могут дополнять разведениями другие упражнения на нижнюю часть тела (жимы ногами выпады приседания т. д.).

Занятие на этом тренажёре включают в жиросжигающие круговые тренировки в качестве «разгрузочного» упражнения между более сложными и энергозатратными движениями.

Разведение ног в тренажёре эффективно работает если выполнять его в комплексной тренировке совмещая с базовыми упражнениями на нижнюю часть тела.

с

Техника выполнения

Упражнение очень простое и не потребует от атлета специальной подготовки или излишней гибкости. Но некоторые моменты стоит разобрать. Речь идет о конструкции тренажера и его регулировании. Также стоит определиться какое положение туловище более предпочтительно.

Конструкция и настройка тренажера

Тренажер выглядит следующим образом. Имеется сиденье которое может регулироваться по высоте. Оно должно устанавливаться так чтобы ноги разместившегося на ней атлета были согнуты в бедре под углом 90°. Так же установлена спинка. В основном она зафиксирована в вертикальном положении но в некоторых тренажерах есть возможность опустить ее вниз на 45°. Для чего это нужно обсудим чуть позже. Ноги располагаются на двух подвижных рычагах с мягкими подушками в которые нужно упереться наружной частью бедра ближе к колену. Для стоп имеются специальные платформы. Сами рычаги крепятся с помощью тросов к блокам которые выступают в роли отягощения. Их количество регулируется перестановкой ограничителя. По бокам от сиденья расположены рукоятки за которые атлет берется руками и надежно фиксирует себя в тренажере.

Наклон туловища

Среди атлетов работающих в данном тренажере закрепилось три так называемых варианта разведение ног. Они между собой похожи меняется только положение корпуса относительно вертикальной линии. Всего можно выделить 3 варианта:

• Нейтральное положение. Это классический вариант выполнение разгибаний. Тут в принципе добавить нечего. Атлет садится в тренажер упирается в спинку установленную под углом 90° градусов и выполняет упражнение. Такое положение корпуса является безопасным позволяя работать в достаточно большой амплитуде.
• Наклон корпуса вперед. Теперь мы наклоняемся вперед при этом спина должна быть ровной. Такой вариант очень популярен среди девушек но что они хотят добиться этим не совсем понятно. Ведь разведение ног происходит за счет сокращения средней и малой ягодичной мышцы а наклон туловище на их эффективность ни как не влияет. Наоборот вслед за корпусом произойдет смещение таза создав неестественное положение для работы тазобедренного сустава. И в конечном итоге это может стать причиной его травмы. Все же над созданием тренажера трудятся знающие люди и спинка в нем стоит не просто так.
• Наклон туловища назад. Выполнить разгибание в таком стиле можно не в каждом тренажере подойдут лишь те где спинка откидывается назад. Отклонив корпус мы сместим таз вперед дав возможность бедренной кости более свободно вращаться в суставе. Благодаря чему увеличится амплитуда разведения ног а значит средняя и малая ягодичная смогут активизировать всю свою мощь. Так что если в вашем тренажере регулируется спинка обязательно попробуйте откинуть ее назад и выполнить разгибания.

Теперь можно смело переходить к освоению техники упражнения. В рамках данной статьи мы разберем классический вариант с нейтральным положением спины так как тренажер с ровной спинкой встречается чаще всего.

Исходное положение:

• Установите нужное количество блоков в тренажере. Отрегулируйте высоту сиденья так как описано выше.
• Сядьте в тренажер. Таз и корпус плотно прижаты к спинке тренажера.
• Расположите стопы на подставках и упритесь внешней частью бедер ближе к колену в мягкие упоры.
• Возьмитесь за рукоятки и зафиксируйте себя прижав ягодицы к сиденью.
• Напрягите пресс грудь выставьте вперед взгляд направлен перед собой.

Выполнение:

• На выдохе разводим бедра максимально в стороны. В крайнем положении делаем небольшую паузу дав мышцам возможность поработать в статике.
• Далее медленно начинаем сводить ноги вместе возвращаясь в исходное положении. В конечной точке делаем выдох.
• Повторите данные движения на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть подконтрольными. Не нужно расслаблять ноги в момент возвращения в исходное положение наша задача сопротивляться весу и медленно сводить бедра.
• Разведение ног совершается лишь за счет работы средней и малой ягодичной мышцы. Не надо помогать себе в этом руками или отрывать таз от скамьи стараясь подключить инерцию.
• При возвращении ног в исходное положение не нужно сводить их до касания. Это снимет нагрузку с целевых мышц. Лучше немного не довести бедра друг до друга.
• Разворот носков в стороны позволит увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
• Стопы полностью стоят на платформе а сам упор приходится на пятку.
• Не выводите таз вперед он как и спина должен быть прижат к спинке тренажера.
• Не округляйте спину. Это создаст нагрузку на поясничный отдел.
• Бедра должны быть плотно прижаты к упорам. Если их отрывать в момент разведение ног то вся нагрузка уйдет на квадрицепсы.

Чем заменить разведение ног в тренажёре

Ситуация когда необходимый тренажёр оказывается занят весьма распространена. Не стоит менять из-за этого тренировочную программу: проработать внешнюю сторону бёдер можно и без него.

Отведение ноги на блоке

Чтобы занять исходную позицию расположитесь левым боком к блочному тренажёру. К правой ноге прикрепите манжету соединённую с креплением нижнего блока. Взявшись за рукоятки устройства отодвиньтесь на расстояние при котором трос окажется в натянутом положении.

1. Сделав глубокий вдох на выдохе мощным усилием отведите ногу в сторону и вверх.
2. В верхней точке сделайте маленькую паузу сопровождаемую дополнительным сокращением целевых мышц.
3. Подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию.
4. После нужного числа повторений на правую ногу следуют аналогичные действия на левую.

На каждую ногу делают 12–15 повторений в 3 подхода.

При выполнении нужно сохранять ровное положение корпуса и не использовать силу инерции. Важно подобрать вес таким образом чтобы можно было технически грамотно выполнять движения.

м

Чем заменить?

Тренажер для сведение и разведение ног нельзя назвать очень эффективным. Его можно заменить упражнением – «Шаги с резиновой лентой в стороны» и присед плие.

Техника выполнения упражнения с лентой: на лодыжках закрепите ленту и растягивая снаряд совершайте небольшие шаги влево-вправо. Затем в стойке прямо поставьте ноги по шире плеч в стороны смотрят носки. Держа спину прямой и опуская ягодицы опуститесь в присед так чтоб образовать параллель с полом бедер. Вернитесь в начальное положение. Для наглядности просмотрите видео.

Кстати данные упражнения помогут вам решить проблему «гулящих» в приседе коленей. Очень часто у тех кто начинает приседать со штангой начинают сводиться колени как только они добавят вес на спину. Это распространенная проблема но ее можно решить именно при помощи данных упражнений. Вы укрепите мелкие мышцы и связки удерживающие коленную чашечку и приучите себе держать колени ровно.

Упражнение лучше оставлять на добивку после приседа.

Присед плие достаточно прост в выполнении. Встаньте прямо статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель у основания/гирю за ручку. Поставьте ноги шире плеч колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Разворот ступней на 45 градусов является чисто условным ноги нужно ставить так насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники чтобы вам было комфортно. Гантель поместите между ног. Это исходное положение.

На вдохе начните опускаться вниз медленно сгибая ноги в коленях. Колени не должны выходить за пределы ступней и не должны сводиться а должны как бы уходить в стороны (работать как ножницы). Опускайтесь до положения пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц на выдохе приведите тело в исходное положение толкаясь пяткой от пола.

Т.е. вдох — опускаемся выдох — поднимаемся. Повторите заданное количество раз. В верхней точке движения не блокируйте и не запирайте колени. Правильное выполнение должно вызывать чувство напряжения квадрицепсов внутренней поверхности бедер и ягодиц.

На протяжении всего движения держите спину прямой а снаряд близко к телу. Руки не должны «гулять» но и не должны тянуть вес постарайтесь перенести всю нагрузку на ягодицы. Как это сделать? Ответ найдете в статье «Концентрация на тренировках: качаем попу головой«. Обязательно обращайте внимание на темп: делайте упражнение плавно и без рывков.

Если возникли трудности с поддержанием равновесия то выполняйте плие приседания прислонившись спиной к стене. Упражнение лучше поставить в начало тренировки а перед ним выполнить 5-10 минут разминки. Не опускайте голову вниз и не смотрите на свои ноги лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте качество техники. Для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.