Развиваем широчайшую мышцу спины с тягой Т-образного грифа

Техника выполнения

За неимением специального тренажера можно вполне обойтись грифом обычной штанги один конец которого упирается в пол (лучше всего использовать дополнительный инвентарь для придания максимальной неподвижности) на другой помещается утяжеление в виде блинов.

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Если упражнение выполняется с обыкновенной штангой необходимо предварительно вооружиться V-образной рукояткой. Позаимствовать ее можно у блочного тренажера на котором выполняется горизонтальная тяга.

Встать нужно таким образом чтобы гриф был расположен между ногами стопы надежно зафиксированы а ноги полусогнуты в коленях. Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой.

1. Приняв исходное положение нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола необходимо сделать вдох после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
3. Когда достигнута верхняя точка нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры взгляд устремлен в пол.
2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч потребуется оторвать снаряд от стоек.
3. Вес подтягивается на выдохе при этом упор плавно смещается с груди которая немного отрывается от площадки на область живота.
4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки где лопатки практически полностью сводятся вместе.
5. Опускать вес нужно медленно не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата то следует использовать обыкновенный гриф на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Мышцы работающие в упражнении

Тяга Т-грифа в наклоне прорабатывает одновременно несколько больших групп мышц что позволит хорошо нагрузить и прокачать весь массив мышц спины.

Ключевая нагрузка при выполнении направлена на широчайшие мышцы спины.

Помимо них в тягах принимают участие трапециевидные мышцы большая круглая ромбовидные мышцы мышцы разгибатели спины а также задние дельты и бицепсы.

Тяга Т-грифа отлично развивает мышцы между лопатками. Кроме того статическую нагрузку получает пресс мышцы предплечий и мышцы бедер.

Правильное выполнение

Упражнение может быть выполнено как с помощью специального тренажёра так и при помощи обыкновенной штанги при этом с одного ее конца должны быть сняты диски (блины).

По конструкции тренажеры для выполнения Т-тяги встречаются различных типов. Некоторые из них предназначены для выполнения упражнение в положении лёжа. Преимуществом этого варианта заключается в том что в выполнение включается меньше мышц стабилизаторов включая ноги. Однако есть и значительный его недостаток – в положении лежа нельзя добиться необходимого прогиба в поясничном отделе который способствует максимальному сокращению мышц спины.

Кроме того встречаются тренажеры имеющие специальную платформу вставая на которую происходит тяга грифа с рукояткой. Этот вариант достаточно эффективен но необходимо правильно принимать в нем исходное положение в зависимости от своего роста и гибкости суставов.

Существуют тренажеры имеющие упор для груди а также без упора. Кроме того они отличаются в зависимости от различных хватов. Но механика движения везде одна и та же. Для начала разберем самый элементарный вариант упражнения – с использованием обычной штанги. Освоив технику движения со штангой у вас не возникнет проблем с любым тренажером.

Техника выполнения Тяги Т-грифа

1. Установить необходимый вес в виде блинов на свободный конец штанги. Другой конец штанги упереть во что-то либо зафиксировать в углу или под другим блином. Взять рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги закрепить ее на грифе рядом с блинами. Если рукоятки в вашем распоряжении не имеется можно взять гриф просто двумя руками ближе к блинам (одной рукой взяться чуть ближе а другой чуть дальше после каждого подхода меняете руки).
2. Поместить штангу между вашими ногами наклонится держа спину ровно с прогибом. Ноги слегка согнуты в коленях для того чтобы вы смогли удерживать спину прогнутой в поясничном отделе. Надежно взяться за гриф мышцы ног и пресса напряжены. Взгляд направлен вперед. Поднять корпус таким образом чтобы оторвать гриф от пола. При выполнении движения следует акцентировать внимание на работе мышц спины. На мышцы ног должна приходиться только статическая нагрузка.
3. На выдохе тяните гриф штанги к себе основная работа при этом должна выполняться за счет широчайших мышц спины. Следите за траекторией движения локтей которые должны двигаться близко к туловищу. В верхней точке амплитуды необходимо задержаться на 1-2 секунды сводя лопатки вместе и чувствовать сокращение мышц спины.
4. На вдохе медленно опустить штангу в исходную позицию чувствуя растяжение мышц. При этом локти внизу не должны разгибаться до конца и блины не касаются пола.

Выполнить данное движение 3-4 подхода 10–12 повторений.

Тяга Т-грифа относится к тяжелым многосуставным упражнениям. В день тренировки спины ее следует выполнять ближе к началу тренировки. Рекомендуем чередовать ее с тягой штанги в наклоне.

При выполнении упражнения тяга т-штанги можно менять ширину хвата используя различные ручки. Когда используется узкий хват увеличивается амплитуда в движении но это сильно включает бицепсы в работу. В случае использования широкого хвата мышцы рук меньше работают в движении однако амплитуда движения становится короче.

Советы и рекомендации для начинающих

Существуют следующие правила придерживаясь которых можно добиться наилучших результатов и избежать негативных последствий:

1. Не стоит расставлять ноги шире линии плеч поскольку подобный шаг значительно повышает риск возникновения травм и усложняет выполнение упражнения.
2. Корпус не должен быть излишне наклонен вперед однако держать его в ровном положении также не рекомендуется.
3. Лучше всего пользоваться открытым хватом что даст возможность добиться изолированной нагрузки на спину.
4. Оптимальной во время выполнения упражнения можно назвать позицию при которой гриф касается области низа живота.
5. Для грамотного распределения центра тяжести стопы должны быть незначительно развернутыми в стороны.
6. Из-за блинов с большим диаметром амплитуда выполнения тяги существенно ограничивается. По этой причине стоит задействовать аналогичные веса с меньшим диаметром.
7. Локти расставленные в стороны снимают нагрузку с широчайших мышц спины и повышают травмоопасность.

В случае выполнения тяги в тренажере многое зависит от ширины используемого хвата. Узкий хват позволяет существенно повысить амплитуду однако он перекладывает часть нагрузки на бицепсы. Широкий хват соответственно сокращает амплитуду. Оптимальным вариантом для комплексного тренинга спины считается чередование хватов. Типичной ошибкой новичков являются рывки способные привести к растяжениям или более серьезным травмам. Поэтому необходимо придерживаться определенного темпа с медленным опусканием штанги вниз и быстрым подъемом вверх.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу необходимо определиться с нагрузкой зависящей от того какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние на котором следует стать иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц подключая к работе бицепсы.

Чем заменить упражнение

Одной из наиболее популярных альтернатив тяге Т-грифа можно назвать тягу штанги в наклоне. Это упражнение относится к числу стержневых базовых и позволяет отлично проработать задние дельты а также широчайшие мышцы.

Тягу в наклоне не рекомендуется делать начинающим спортсменам поскольку в случае неправильной техники она может повлечь за собой травмы суставов локтя и запястий. Новички могут включать данное упражнение в свою тренировочную программу однако задействовать для его выполнения нужно исключительно небольшие веса.

Еще одной заменой тяги Т-грифа считается тяга к животу на блочном тренажере которая нагружает верх и середину спины а также грудь и бицепсы.

Разбор упражнения

Движение является базовым комплексным. В нем участвуют почти все мышцы верха тела. Широчайшие мышцы спины а также ромбовидные служат основными движителями. Большие круглые и дельтовидные помогают движению а грудные способствуют подъему грудной клетки и принятию вертикального положения в упражнении.

Помимо этого работают бицепсы и мышцы предплечий а также пресс как стабилизатор. Все это позволяет считать упражнение комплексным вовлекающим в работу все тело.

Преимущество упражнения

Наиболее биомеханически близким движением является тяга штанги в наклоне. Тренировочная нагрузка распределяется подобным образом но тянуть Т-гриф безопасней так как траектория задается тренажером. Это делает движение доступным для новичков которым сложно прорабатывать спину только со свободными весами.

Между тем траектория движения Т-грифа не такая жесткая как в рычажном или блочном тренажере и потому позволяет научиться выполнять тягу в наклоне правильно. Есть данные что этот простой механизм задействует больше мышц чем изолированная тяга к поясу с опорой на подушку.

Движение позволяет тренироваться людям с различными уровнями физической подготовки и нагрузку можно варьировать делая упражнение доступным как опытным атлетам так и новичкам.

В этом упражнении сложнее получить травму чем со свободной штангой. Большинство атлетов жалуется только на дискомфорт хвата но если используются существенные веса отягощений имеет смысл решать проблему при помощи лямок.

Противопоказания

Обычно среди противопоказаний выделяют грыжи или травмы поясничного отдела спины. В принципе набор противопоказаний более широк. Не рекомендуют эту тягу и при грыжах в грудном отделе так как она способна вызвать смещение позвонков при неправильном исполнении. Для тех у кого травмы или не закончился реабилитационный период рекомендуют тягу гантелей к поясу лежа вниз лицом на лавке либо аналогичное движение со штангой или бодибаром.

Рекомендации

• Упражнение выполняется в подчеркнуто медленном темпе. Тягу выполняют за счет стяжки лопаток и напряжения мышц спины сокращая спину а не за счет рывка руками;
• Проталкивание штанги к животу и броски с целью «разогнать» снаряд не допускаются. Выполнять движение с читингом не рекомендуется особенно это касается положения лежа. При нем отрыв грудной клетки от подушки тренажера и «забрасывание» плечевого пояса вверх могут стать причиной травмы поясничного отдела позвоночника;
• Если атлет не умеет держать переднюю брюшную стенку и «выталкивает» вес за счет толчка передней брюшной стенки он должен носить пояс;
• Не рекомендуется работа без кистевых лямок если хват слабый и концентрация уходит на то чтобы удерживать снаряд руками;
• Упражнение не должно выполняться с огромным весом который атлет не может тянуть без читинга;
• Ноги должны упираться в тренажер в естественном положении. Следует разводить носки в стороны чтобы центр тяжести не смещался вперед.

Противопоказания и недостатки упражнения

При выполнении данного упражнения нагрузке подвергается много различных суставов стабилизаторов и мышц. Поэтому перед тем как приступить к нему необходимо хорошо разогреться. Для этого лучше всего сделать разминку и пару подходов с минимальным весом либо пустым грифом.

Атлетам имеющим травмы поясничного отдела позвоночника лучше всего отказаться от тяги Т-грифа заменив ее более щадящей нагрузкой. На крайний случай можно включить в свою программу вариацию упражнения с упором и прижатой грудью.

Для того чтобы свести до минимума риск получения травмы стоит постепенно наращивать рабочий вес и уделять максимум внимания технике выполнения.

Особенности упражнения

Особенность упражнения и отличие например от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Тяга т грифа или штанги в наклоне заключается в том что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги. Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины так и нижней части широчайших мышц. Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.

Основные ошибки в данном упражнении

• Во-первых это конечно же округление спины <= этого делать нельзя не забывайте о том что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).
• Во-вторых многие люди в верхней точке (когда тянут к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх не могут сдерживать тот же наклон вперед как и был (ибо вес тяжеловат) нельзя этого делать на протяжении всего движения ваше тело (положение торс корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.
• В третьих люди очень часто жалуются на то что устает бицуха (бицепс) а все из-за того что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук а именно бицепсов (вот они у них и забиваются а спина при этом не работает или недополучает нагрузку в любом случае это плохо старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины а не бицепс). Для этого возможно стоит снизить вес и оттачивать идеальную технику движения.
• В четвертых как я уже говорил многие люди тянут из нижней позиции в верхнюю не к низу живота (как бы вдоль ног) а к ГРУДИ.. Это не правильно если ваша цель тренировка мышц спины вам нужно тянуть т-гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!

Кому не трудно / жалко пожалуйста поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее что вы можете сделать я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением администратор.

Четверг 18 Июля 2019

Ошибки

• » Не гонитесь за весами а сначала набейте технику. Много парней навешивают на гриф блины которые попросту не могут поднять смотреть на это жалкое зрелище со стороны неприятно. Тяга т образного грифа в таком случае выполняется не спиной а руками всем остальным только не мышцами спины.
• » Не круглите спину – это травмоопасно
• » Выполняйте тягу т-грифа к поясу хорошо размявшись (к примеру после 3-х подходов на турнике)

Количество подходов и повторений

• » Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
• » Для женщин: 6 — 8 повторений 3 подхода.

Чем можно заменить тягу т-гифа

Тягу т-грифа можно заменить тягой штанги в наклоне или тягой гантели в наклоне

Что подвергается нагрузке?

Тяга Т штанги подвергает нагрузке широчайшие мышцы трапеции ромбовидные задние дельты. Особо полезно упражнение для проработки области между лопатками статистика закаляет пресс. Выполняя тягу Т штанги в наклоне воздействует одновременно на несколько крупных мышечных групп формируя мощный торс и широкую спину. Нагрузка сказывается и на ногах поэтому не следует расслаблять их и на минуту.

Как правильно делать тягу т-гифа

Всем привет. В данной статье мы будем обсуждать одно из самых важных упражнения на спину – тяга т-грифа. Упражнение считается базовым с его помощью можно развить объемные массивы спины. В сравнении с классическим вариантом – тягой штанги в наклоне оно является не таким сложным с точки зрения техники выполнения и механики движения.

Это реализуется благодаря фиксации амплитуды движения по одному из векторов направления. Если взять штангу то в процессе тяги она может двигаться во всех плоскостях уходить в стороны вперед и назад. С т-грифом такого не сделаешь он зафиксирован и амплитуда движения известна заранее. Такая специфика позволяет брать веса немного больше чем в тяге штанге ведь не нужно тратить дополнительные усилия на стабилизацию и технику. Тяга т образного грифа выполняется за счет сведения лопаток куда уходит целевая нагрузка.

Читать далее: Лучшие упражнения для проработки задних дельт

Как тяга т-образного грифа узким и широким хватом выглядит в движении

Что касается техники выполнения тяги т-образного грифа она такая же как и во всех остальных тягах снарядов.

Советы для максимальной эффективности

Данные советы помогут вам сделать ваши тренировки и технику выполнения тяги т-грифа в наклоне более продуктивными и безопасными

Первый подход в упражнении должен быть разминочным. Выполняем его с легким весом. Это поможет размять наши суставы а также разогреет мышцы. При работе с достаточно большими весами используйте тяжелоатлетический пояс. Но при этом не забывайте о техники. Ведь если она будет не правильной то даже с поясом вам не удастся избежать травмы. Если вам тяжело удерживать вес в руках. Тогда используйте кистевые ляжки. Они немного разгрузят ваши запястья

И вы сможете сфокусироваться все свое внимание на сокращении мышц спины а не на удержании веса. Контролируйте свои движения. Не надо бросать штангу вниз

Также избегайте рывков. Выполняя подход вы должны дойти до мышечного отказа. То есть когда нет сил сделать больше ни одного повторения. Именно он вызывает стресс в нашем организме. Из-за этого вырабатывается большое количество гормонов. Которые влияют на мышечный рост. Не разводить локти в сторону во время тяги вверх. Это снимет всю нагрузку с ваших широчайших. Старайтесь держать руки прижатыми к туловищу. Проще всего это делать с узким хватом. Не стоит выполнять тягу т-грифа первым упражнением. Лучше всего сделать его вторым или третьим после базовых упражнений. Таких как СТАНОВАЯ ТЯГА или ПОДТЯГИВАНИЯ. Выполнение этих упражнений предварительно утомительно верха спины. А потом мы просто добиваемся нижнюю часть.