Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы натуральному атлету

Вода

Жизненно необходима во время тренировки ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения тошнота) не бойтесь вода не калорийна её можно пить сколько душе угодно (безусловно если это простая вода не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани защищает их от травм.

Для тех у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-15 литра как минимум.

Хорошо что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок от которых я и отталкивался:

• Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
• для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
• для среднего уровня и более опытных (сплит как 3 так и 5 дней в неделю)
• для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

История натурального бодибилдинга

Анаболические гормоны начали принимать после 1935 года. Фотография любого атлета до 1935 года может быть образцом натурального бодибилдинга.

Надо понимать что до 1935 года фотографий было немного и фотографировали уникальных людей.

Если человека фотографировали в позе с напряженными мышцами значит – это был элитный атлет.

Чтобы добиться формы элитного атлета нужно было сделать силовые тренировки профессией. Нельзя было выйти на арену цирка и проиграть зрителю в силе.

Занятые люди не могут себе позволить сделать фигуру элитного атлета начала прошлого века занимаясь натуральным бодибилдингом как формой досуга.

Однако сделать форму на 80% от формы элитного атлета прошлого века в свободное от работы время и поддерживать её до конца жизни может любой мужчина.

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

• 1-й день – Ноги спина.
• 2-й день – Грудь плечи руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа можете смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно за неделю у нас будет получаться либо 3-4 либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги спина
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи руки

И т.д. суть уловили? Для тех у кого нервная работа постоянные стрессовые ситуации плохое питание если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги спина
• День 2. Вторник – Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи руки
• И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
• Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
• Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
• Жим штанги стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
• Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего определитесь продолжает работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает не меняйте её. Если прогресс не виден переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник среда пятница или же вторник четверг суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор пока есть прогресс это очень эффективная система тренировок которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда – Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница – Грудь Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

• Ноги
• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
• Подъемы на носки стоя 3х8-10

Спина-дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги лежа 3х6-10

О чем надо мечтать в тренажерном зале или занимаясь дома

В тренажерном зале или в домашних условиях люди когда занимаются спортом чаще всего говорят самим себе и окружающим что они делают это только для поддержания своего здоровья. При этом продолжают курить и употреблять спиртные напитки. Про питание вообще можно не говорить так как ни о какой диете речь в этом случае не идет. Есть же солидная отмазка – занятия спортом и ссылка на поговорку что кто не курит и не пьет тот здоровеньким помрет. На что можно ответить строками из песни Высоцкого – Так лучше чем от водки и от простуд. Но это к слову.

Программа тренировок бодибилдинга для начинающих должна строиться из того что надо решить раз и навсегда чего вы ждете от потраченных усилий в этом спорте. Если только ради любопытства пришли в зал чтобы попробовать то ничем помочь не можем и советом тем более. Но если готовы изменить полностью свою жизнь и подчинить ее созданию гармонического тела и продлению своей жизни то это к нам.

Вначале настройте себя на то что быстрого результата не будет. Вас ожидает тяжелый до изнеможения труд и постоянная диета. Готовы ли вы каждый день записывать свой результат и вести дневник что и когда съели. И еще придется на самом себе ставить эксперимент и смотреть что из этого получится. Те кому за 35 те кому за 40 и те кому за 50 имеют привычный уклад жизни и им очень трудно его менять. Если вы решились на это а еще лучше если длительное время соблюдаете все требования спортивного существования то это подвиг.

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3 так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках интенсивность тренировки возрастает ибо сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры стоя в тренажере 4х15-20
• Икры сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Махи стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый средний легкий все на 6-15 повторов отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например берете 12 кг на 6-15 повторений сделали сразу берем 10кг на 6-15 сделали сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12

Советы и фитнес для бодибилдера. Занятия бодибилдингом

Опубликовано: 23.12.2010 в  |  | 

Упражнения для бодибилдинга тренировки дома

Для того чтобы результат тренировок был правильным стоит выбрать для них подходящее время. Например можно четко выбрать три дня в неделю. Будьте уверены трех дней вполне хватит для тренировки мышц а оставшихся четырех для восстановления сил и отдыха. Очень многие ошибочно считают что чем больше будешь тренироваться тем быстрее появиться атлетическое тело однако стоит помнить что мышцам надо больше отдыхать чем работать. При неправильном подходе мышцы просто не будут расти.

Любая тренировка которая использует бодибилдинг упражнения не должна превышать 2-х часов причем Вы должны успеть за эти два часа выложиться на всю. В начале тренировки обязательно требуется проводить 10-ти минутную разминку.

Кстати может то что Вы взяли в руки тяжеленную штангу и льстит вашему самолюбию но в действительности неправильно делая упражнения Вы просто гоняете воздух. Оптимальный вес для Вас это вес при котором Вы сможете сделать 9-12 правильных упражнений (разгибаний и сгибаний) в медленном ритме.

Ко всему прочему советуем Вам проводить тренировки в паре с кем-то. Во-первых при парных упражнениях появляется неплохой стимул к работе над мышцами а во-вторых знание что Вас всегда подстрахуют помогает сконцентрироваться на упражнениях.

Как стать красивым и сильным не имея абонемент в спортзал? Очень просто. Организовать бодибилдинг дома – очень легко. Для этого нужно иметь скамью для жима лежа пару гантелей или штангу. И самое главное четкую программу тренировок. Чем штанга и скамья для жима лежа лучше чем другие тренажеры которыми забиты спортивные залы для бодибилдинга.

Дело в том что делая бодибилдинг упражнения на скамье или со штангой требуется постоянный контроль так как они не защищают Вас ни фиксирующими конкурсами ни пазами. Таким образом при каждом повторе следует следить за чистотой и техникой упражнений. И вот с помощью этих тренажеров Вы сможете натренировать не только мышцы но и равновесие с координацией.

Бодибилдинг дома – это очень эффективный метод работы над собой порой даже более эффективный чем работа над телом в спортивном зале. Главное помнить что сем больше килограмм тем Вы становитесь сильнее но тут главное не переборщить и всегда помнить о скорости упражнений. Силовые тренировки никогда не должны идти в ущерб вашей подвижности.

Пояснения ко всем программам тренировок

• Мы используем грамотные 2-х3-х5-дневные сплиты которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
• Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес чем был запланирован).
• Ведем дневник тренировок благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения 2-й метод увеличение весов).
• Используем базовые упражнения (это упражнения в которых задействовано несколько мышц или групп мышц короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе тем лучше для общего развития мышечной массы.
• Используем золотую середину а именно 3-4 рабочих подхода после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход где разминка это пустой гриф потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
• В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
• Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

План тренировок по бодибилдингу включает в себя

1. Периодичность тренировок зависит от массы факторов учитывая которые все вместе возможно провести полноценную тренировку а также по максимуму загрузить каждую группу мышц. Самый частый вопрос на этой стадии — сколько тренировок должно быть в неделю? На стартовом этапе тренироваться нужно не больше 3-х раз в неделю понемногу адаптируясь к нагрузкам а в противном случае вы быстро утомитесь и интерес к тренировкам пропадёт. При это нужно планировать занятия в те дни когда у вас нет другой физической нагрузки. Например если вы занимаетесь ещё каким-то видом спорта то силовые тренировки необходимо выделить в отдельный день.

Если вы уже опытный атлет и уже привыкли к нагрузкам то можно ставить до пяти тренировок в неделю. Но в любом случае хотя бы два дня должны быть выходными.

2. План тренировок по бодибилдингу должен включать в себя время тренировки — оптимальным временем для силовых тренировок считается время между 14 — 19 часами дня. Ещё нужно помнить о времени приёма пищи тренировка должна проводиться как минимум через полтора часа после приёма пищи. Если имеете возможность заниматься в 1-ой половине дня то тренируйтесь только после 10 ч утра именно в этот час наступает окончательное пробуждение организма.

3. План тренировок по бодибилдингу подразумевает создание системы упражнений. На 1-ом этапе распределяем в какие дни какая группа мышц будет тренироваться например:

а) Понедельник — спина бицепс трапеция. б) Среда — грудь трицепс икры. г) Пятница — ноги плечи пресс.

Теперь расписываем упражнения на каждую группу мышц например:

Спина

1. Становая тяга. 4 подхода по 8-10 повторений. 2. Подтягивания. 3-4 подхода по 8 -10 повторений. 3. Тяга к поясу в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторений.

И таким образом расписываем все мышечные группы. Через некоторое время (месяц 15 месяца) изменяем упражнения и их последовательность.

4. Этапы видов нагрузок. План составляем на долгосрочный период времени например первые шесть месяцев набираем мышечную массу потом месяц работаем над рельефом далее снова идёт набор мышечной массы мышц.

Как видите составить самим план тренировок по бодибилдингу достаточно просто самое главное подойти к этому творчески.

Увлекаетесь не только бодибилдингом но и любите кататься на велосипеде? Подобрать горный велосипед под себя вы можете на сайте velopiter.ru.

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

• День недели (например понедельник)
• Группу мышц (например грудь)
• Число (например. 1.07.2013г)
• Рабочий вес подходы повторения (например 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели дабы знать на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Отличия тренировок химика от натурала

Рост мышц – это внешнее проявление уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста.

На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин поэтому все кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.

Если речь заходит о сухой массе то вторым по значимости фактором роста является гормон роста – соматотропин.

На третьем месте обычно ставят тестостерон.

Натуральные тренировки и диета могут незначительно повысить уровень факторов роста в теле и изменить форму тела: увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир.

Незначительно значит: минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.

Если колоть инсулин гормон роста и производные тестостерона то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц.

Гормонами можно делать фигурку в 5 раз быстрее чем в натурашечку.

Разумеется все это до определенного предела. У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто» у химиков – «рост минус 50»

50 килограмм мышц и вливание дозы которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов – это главные отличия натурала от химика.

Есть люди которые боятся много химичить или им денег не хватает поэтому они называют себя богами эстетики менс физиками и натуралами с весом не 150 кг а всего лишь 100 кг чистых мышц.

Как вести дневник тренировок

Я считаю этот способ самый удобный и понятный но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения веса повторы подходы. Дабы вы понимали ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод это писать не нужно это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

• Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50кг Х 10 х 4
• 16кг Х 10 х 4
• 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50 кг Х 12 х 4
• 16 кг Х 12 х 4
• 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

• 53 кг Х 6 х 4
• 18 кг Х 6 х 4
• 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут до тех пор пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом махи руками вверх-вниз влево-вправо прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм мышцы связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению например жим штанги лежа выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений дабы успокоить сердечно-сосудистую систему снизить риск застоя в мышцах крови предотвратить появление мышечных болей вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка сникерс пряники банан сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты гейнер либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов поверьте я знаю о чём говорю.

Хорошо на сей момент я дал вам три тренировочных комплексов(23 и 5-дневные сплиты) рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему вы узнаете изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга а именно расскажу про систему тренировки фасций Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы такик как Джей Катлер Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка покрывающая органы сосуды нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов минералов аминокислот кислорода и т.д. в мышцу а также растяжение фасции которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы т.к. мышца растет только до тех пор пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань которая окружает мускулы кости нервы и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами некоторые из нас имеют фасции которые более массивны и более жестки чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие поэтому их мышцы выглядят больше и надутее классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот например Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите это не помешало ему набрать большую мышечную массу но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Соревнования по натуральному бодибилдингу

Термин «натуральный бодибилдинг» впервые получил распространение в начале 1990-х чтобы симулировать к покупке спортивного питания тех кто не хотел принимать лекарства запрещённые в спорте.

Стали появляться журналы и соревнования по натуральному бодибилдингу в которых демонстрировались фотографии якобы натуральных бодибилдеров и рядом размещалась реклама спортивного питания.

Новые натуральные бодибилдеры 90-х были меньше профессиональных бодибилдеров но больше чем цирковые атлеты до 1935 года.

Позднее появились соревнования действительно натуральных бодибилдеров которые имели телосложение как у цирковых атлетов до 1935 года но эти соревнования не привлекли внимания публики которая читала журналы по якобы натуральному бодибилдингу поэтому соревнования действительно натуральных бодибилдеров не стали популярны. Действительно натуральный бодибилдинг уже не привлекал внимания публики и деньги.

Сегодня спортсмены которые принимают запрещённые лекарства но умеют их скрывать от допинг контроля выглядят более мускулистыми чем натуральные бодибилдеры. Причём этими спортсменами могут быть спортивные гимнасты боксёры или бегуны спринтеры.

Было бы странно если бы цирковые воздушные гимнасты в 1935 году обладали бОльшей мышечной массой чем цирковые силачи. Но в современном мире спортивные гимнасты обладают бицепсами больше чем натуральные бодибилдеры.

Именно поэтому в России соревнования по натуральному бодибилдингу практически умерли а в США они проводятся в школьных залах где зрителями являются только близкие друзья и близкие родственники соревнующихся бодибилдеров.

На таких непопулярных соревнованиях по бодибилдингу могут принять участие спортсмены которые ранее употребляли стероиды но с одним условием: последний срок приема стероидов должен быть не менее 7 лет назад.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения в общем как обычно в рамках 6-12 повторений когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений отдых между подходами минимален (не более 30 секунд только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом вес как правило мы снижаем на 30%.

Например если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 15 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение) сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Упражнения в натуральном бодибилдинге

Рост мышц в натуральном бодибилдинге определяет не оборудованием а усилием которое достигается в силовом упражнении.

Оптимальный рост мышц достигается под нагрузкой от 20 до 40 секунд.

Натуральные бодибилдеры тренируются обычно в темпе 3 секунды на повтор. Это значит что оптимальный рост мышц достигается в диапазоне 7-13 повторений.

Но тренировка – это не соревнования. На тренировках спортсмены тренируются с интенсивностью 60-90% от соревновательного результата.

Например если вы смогли подтянуться 10 раз то вам следует тренироваться с нагрузкой 6-9 повторений в подходе и делать на тренировке не менее 5-и таких подходов.

Чтобы на тренировке работать в диапазоне 7-13 повторений в подходе вам нужно выбрать упражнения которые вы можете сделать на максимум 12-14 раз. И будут это упражнения со штангой или с собственным весом для роста мышц не имеет никакого значения.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения такие как становая тяга приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

• Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
• Необходима хорошая техника и баланс которые портятся когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.