ИГРОВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ШВЕДСКОЙ СТЕНКЕ

Висы и упоры на турнике

Первое знакомство с турником

Упражнений на турнике достаточно много. Начинать знакомство с этим гимнастическим снарядом нужно с освоения висов и упоров.

Вис

Самым простым упражнением считается вис. С него — в любом возрасте — начинается освоение турника.

Сначала нужно научиться висеть полностью расслабив все тело выпрямив руки в локтях и «провалившись» в плечах. О том что вы всё делаете правильно сигнализирует тянущее ощущение в области поясницы и плеч. Цель упражнения проста — научиться расслабляться. Этот вис успокаивает и расслабляет после тренировки. Мы ведь часто суетимся спешим а такой вис — своеобразная йоговская «поза усопшего» — и расслабляет мышцы и помогает расслабиться внутренне.

После этого нужно освоить вис который является стартовой позицией в силовых упражнениях выполняемых из положения виса. Руки выпрямлены в локтях поясница чуть напряжена то есть в тонусе. В плечах не «проваливаться»! Нужно не сгибая рук приподнять тело вверх. Этот подъем невелик всего 2—3 сантиметра но он убережет от травм во время выполнения силовых упражнений. Чтобы его быстрее освоить надо потренироваться.

· Далее идут различные силовые висы и перемещения в висе. Должен сразу оговориться: очень многие игнорируют упражнения направленные на освоение виса и упора стараясь как можно скорее перейти к силовым перемещениям — подтягиваниям подъемам силой и прочим упражнениям такого рода. Это ошибка. Среди простейших упражнений есть и такие которые оказывают большую нагрузку на организм на мышцы поэтому выполнять их можно только после серьезной подготовки.

Для начала — несколько слов о ширине хвата во время виса. Хват может быть узким — когда ладони соприкасаются или расположены близко друг к другу; средним — ладони на ширине плеч и широким — ладони шире плеч. А теперь о том как должны быть расположены кисти рук относительно друг друга. Хват может быть прямым (ладони развернуть от себя) обратным (ладони повернуть к себе) и разным (одну ладонь развернуть от себя другую — повернуть к себе).

· Из виса узким прямым хватом маленькими «шажками» предельно развести руки в стороны в вис широким хватом затем свести их вместе. Повторить несколько раз подряд. Не «проваливаться» в плечах.

· Из виса на двух руках перейти в вис на одной руке. Лучше обратным хватом то есть висеть нужно так чтобы можно было видеть не тыльную сторону рабочей руки а ее ладонь. Не раскручиваться стараясь удержать равновесие силой мышц плечевого пояса. В плечах не «проваливаться».

· Вис боком на двух руках. Передвижения в висе боком. Ноги висят расслабленно в коленях не сгибаются и не «шагают» по воздуху в такт движению рук. Перемещаться можно лицом вперед (рис. 1) и спиной вперед. Этот вис выполняется либо глубоким хватом когда захват осуществляется не только пальцами но и ладонной частью кисти либо только пальцами. Можно передвигаться двумя способами: «скрестным» шагом и «подшагиванием». В первом случае каждый последующий перехват осуществляется через опорную руку так сказать внахлест. Спереди поочередно оказывается то левая то правая рука. Во втором случае спереди — от начала и до конца — остается одна рука а другая притягивается к ней во время движения.

То же упражнение можно выполнять сгибая руки в локтях до прямого угла. Это очень действенное силовое упражнение. Стержень турника касается плеча. Передвигаться как и в предыдущем упражнении можно двумя способами. Усложнение: упражнение можно выполнить держа ноги в положении «угол». Но такой вариант достаточно сложен. Это упражнение можно выполнять не только на турнике но и на «рукоходе». Темп также можно менять хотя предпочтительнее все-таки медленный — силовой.

· В висе средним прямым хватом прогнуться отвести голову назад и прижать ее к верхней части лопаток (рис. 2). Сохранять положение не задерживая дыхания несколько секунд. Опуститься в вис повторить. Выполнять упражнение можно динамично то есть без задержек несколько раз подряд. Не спешить. На одно повторение должно уходить 4—5 секунд.

· В висе во время выдоха поднести колени к груди. Подбородок при этом тянуть к коленям. Упражнение отлично тянет и одновременно разгружает спину. Незаменимо после работы в огороде на делянке после долгой ходьбы после трудного дня во время путешествий на велосипеде. Повторять это упражнение нужно несколько раз подряд пока мышцы не утомятся.

Упор

Следующее положение — упор. Это упражнение сложнее чем вис. За стержень турника нужно держаться крепко глубоким хватом. Руки выпрямлены в локтях в плечах не «проваливаться» стараясь приподнять голову над плечами. Для того чтобы силовое упражнение с выходом в упор приносило максимальный эффект нужно учиться находясь в упоре не касаться стержня никакими частями тела кроме кистей рук.

Осваивать упор лучше на низком турнике. Стержень должен быть укреплен на уровне плеч. Выходить в упор нужно толчком ног из полуприседа: толчок — упор. Упор — руки выпрямлены. Снова вниз и снова толчком — в упор. Постепенно увеличивать количество повторений.

· Упор согнув руки. Нагрузка здесь высока. Нужно не только удержать тело в упоре но и сохранить равновесие. Выходить в это положение нужно медленно опускаясь из упора. Не забывать о равномерном дыхании.

После того как два этих упражнения будут хорошо освоены можно их соединить — толчком выйти в упор медленно опуститься в упор согнув руки задержаться в этом положении на 2—3 секунды и выйти в вис стоя. Повторить.

· Следующее упражнение — полу-упор когда локоть одной руки смотрит вверх а локоть другой руки — вниз (как при выполнении подъема силой). Это сложное статическое силовое упражнение. Предназначено для укрепления связок и отработки равновесия. Из этого положения нужно учиться выходить в упор на выпрямленные руки а также из упора переходить в положение полу-упора.

· И наконец упор на одной руке. Находясь в положении полу-упора осторожно опустить другую (неопорную) руку вниз развернув ее ладонью наружу и удержать это положение в течение нескольких секунд. Дыхание не задерживать. Поменять руку. Когда это упражнение будет освоено его можно усовершенствовать. Из полу-упора чуть приподняться вверх и поменять опорную руку. Это не отжимание а смена положений рук в полу-упора.

Упражнения для здоровой спины и правильной осанки

Дети много сидят за партами не контролируя правильное положение спины. Кроме того «дежурный» наклон к экрану планшета или смартфона может привести к мышечным зажимам в области шеи и даже к искривлению позвоночника. Шведская стенка дома — залог здоровой спины.

• Встаем спиной к стенке дышим ровно и спокойно сосредоточиваем внимание на том как каждая перекладина касается спины.
• Висим на перекладине которая удобна по высоте в течение минуты. Если получается дольше — отлично!
• Висим на кольцах (если есть) — эта разновидность виса вносит разнообразие в привычную программу тренировок и задействует мышцы которые не работают при висе на неподвижной перекладине.
Читайте также: Как сесть на шпагат за 1 день как научиться делать

• Выполняем планку. Для этого цепляем ноги на первую или вторую перекладину руки ставим на пол или на мат — и стоим неподвижно хотя бы 20-30 секунд. Важна правильная техника выполнения: следите за тем чтобы поясница ребенка не прогибалась вниз а таз не уходил вверх. Правильная планка — прямая.
• Висим лицом к шведской стенке и отрываем от нее таз и прямые ноги. Фиксируем «вертикальную лодочку» на 1-2 секунды затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.
• Встаем лицом к стенке ноги ставим возле нижней перекладины руками хватаемся на уровне талии или чуть ниже. Затем наклоняемся вперед отводя корпус и таз назад а спину сохраняя прямой. Фиксируем положение в крайней точке на 2-3 секунды затем возвращаемся в исходную вертикальную позицию. Повторяем 5-7 раз.

Последовательные упражнения на задний вис

Основная статья:
Вис на турнике

Это птица. Это самолет. Это… задний вис! И хотя задний вис не даст вам по-настоящему ощущения полета выполнив данный трюк вы будете чувствовать себя настоящим суперменом.

При полном заднем рычаге вы висите на перекладине в горизонтальном положении параллельно земле. Данное упражнение на турнике в воркауте требует нечеловеческой силы поскольку вы задействуете множество групп мышц в том числе руки мышцы брюшного пресса плечи спину ягодицы и даже ноги. Поскольку помимо того что задний вис великолепно тренирует ваши мышцы этот невероятно зрелищный трюк также развивает вестибулярный аппарат а значит тренирует ваши ум тело и дух.

Солнышко

Перед тем как вы начнете осваивать задний вис вам нужно познакомиться с упражнением которое обычно называют «солнышко».

Повисните на турнике прямым хватом затем поднесите колени полностью к груди. Как только поднимете их на максимально возможную для себя высоту перевернитесь под перекладиной так чтобы ваши ноги оказались сзади. Опускайтесь дальше пока полностью не вытяните ноги в то время как руки будут находиться у вас за спиной. Альтернативное название этого положения — немецкий вис.

Это чудесное упражнение на растяжку плечевых мышц. Задержитесь ненадолго в таком положении затем поднесите колени к груди поднимите бедра к перекладине и пронесите ноги назад возвращаясь в исходное положение.

Вначале вам возможно придется скрещивать ноги чтобы они прошли под перекладиной. Людям с плохой подвижностью это будет даваться нелегко. Также требуется хорошая гибкость плеч. Во время выполнения данного упражнения старайтесь не сгибать руки в локтях.

Задний вис с поднесенными к груди коленями

Из положения немецкого виса начните поднимать бедра подтягивая колени к груди и выпрямляя спину. Старайтесь вывести корпус параллельно полу работая мышцами ягодиц так чтобы пятки были направлены вверх. Стремитесь выпрямлять поясницу чтобы не сгибать спину.

Задний вис с одной вытянутой ногой

Выпрямлять одну ногу при этом подводя другую к груди — это неплохое связующее звено между задним висом с поднесенными к груди коленями и полной вариацией заднего виса.

Из положения заднего виса с поднесенными к груди коленями аккуратно оттяните одну ногу назад подавая грудь вперед и сильнее напрягая мышцы тела.

Задний вис с широко раздвинутыми ногами

Удерживать задний вис с раздвинутыми в стороны ногами легче чем удерживать положение полного заднего виса поскольку такое положение немного сокращает длину тела. Попробуйте выполнить данную вариацию когда вам станет легко выполнять вариацию с вытянутой назад ногой. И тем не менее полный задний вис вам пока еще недоступен.

Задний вис

Задний вис в уличном стиле обычно выполняется прямым хватом при этом вы удерживаете тело в горизонтальном положении над полом так чтобы руки которыми вы держитесь за перекладину оказались за поясницей. Очень важно сохранять напряжение всех мышц тела поскольку вы не только держитесь руками за перекладину но и удерживаете на руках все ваше тело.

Как только вы успешно освоите предыдущие этапы есть возможность поэкспериментировать с разными способами выхода в задний вис. Мы советуем попробовать все три данных способа.

Первый способ

— поднять тело вертикально вверх так чтобы вы висели вниз головой ваши ноги находились над перекладиной а грудь — на уровне перекладины. Как только вы достигнете момента напряжения всех мышц своего тела можете начинать медленно опускаться пока не выйдите в положение параллельно полу. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и подготовит вашу нервную систему к ощущениям когда вы должны удерживать все свое тело в положении заднего виса. Опускаясь подавайте корпус вперед чтобы контролировать фазу опускания и не позволять ногам слишком сильно тянуть вас вниз.

Второй способ

— начинать упражнение в положении с подтянутыми к груди ногами затем осторожно выпрямлять ноги (обе одновременно). По мере того как вы будете выпрямлять ноги не забывайте подавать грудь вперед чтобы вес вашего тела был распределен равномерно относительно перекладины. Руки у вас должны находиться перед бедрами а не за плечами.

Последний (и наиболее сложный) способ — поднять тело в нужное положение из немецкого виса не сгибая ноги в бедрах или в коленях. Попробуйте подтягивать перекладину к спине выпрямляя спину и ноги чтобы поднять себя в положение заднего виса.

Одной из наиболее общих проблем возникающих у тренирующихся выполняющих задний вис является слишком глубокий изгиб спины. Чтобы избежать этой ловушки и компенсировать данное движение есть смысл активно напрягать мышцы брюшного пресса ног и ягодиц. Даже можете попробовать немного согнуться как в перевернутой вариации позы «полое тело». Более того работа узким хватом поможет сильнее напрягать мышцы между корпусом и предплечьями что упростит удержание тела в положении заднего виса в то время как широкий хват наоборот усложнит данное упражнение.

Задний вис обратным хватом

Выполнение заднего виса обратным хватом сложнее таких же подтягиваний по ряду причин. Ввиду смены положения рук значительно большая нагрузка приходится на бицепсы чем в стандартном заднем висе принятом в уличном спорте. В результате данная вариация может травмировать сухожилия вокруг локтевого сустава. Хотя данный хват для заднего виса часто можно увидеть в гимнастике мы рекомендуем сначала освоить задний вис так как его обычно выполняют в уличном спорте а затем вернуться к более простым упражнениям на обратный хват чтобы постепенно подготовить себя к данной вариации. Как и с выходом силой в упор обратным хватом вы можете попробовать использовать смешанный хват в качестве переходного упражнения между классическим задним висом и задним висом обратным хватом.

Задний вис на одной руке

Самое сложное упражнение на задний вис предполагает удержание тела на одной руке. Иногда его также называют вис «акула» из-за внешнего сходства позы с величайшим хищником в природе и вероятно из-за той силы которое это упражнение требует силы сравнимой с силой акульих челюстей. Прежде чем взяться за эту вариацию обязательно хорошо отработайте задний вис на двух руках!

Если вы готовы попробовать его выполнить начните в положении для стандартного заднего виса затем медленно переносите вес тела на рабочую руку. Перед тем как убрать вторую руку полезно будет развернуть бедра и корпус к рабочей руке при этом вытягивая ноги назад. Также советуем сгибать ноги в коленях. Осторожно ослабьте хват противоположной руки в конце убирая руку в нужный момент. Как только вы уберете руку протяните ее вперед вытянитесь всем телом и начните медленно вращать корпус в обратном направлении чтобы выйти в положение лицом вниз.

Упражнения для сильных мышц

Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции карантина в школе перерыва на каникулы. И конечно регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.

• Встаем спиной к шведской стенке. Хватаемся за перекладину достаточно высокую чтобы ноги не касались пола и повисаем на руках. Медленно без рывков поднимаем согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Повторяем 10-15 раз.
• Исходное положение прежнее поднимаем прямые ноги 8-10 раз.
• Исходное положение прежнее по очереди подтягиваем колени к противоположным плечам. Повторяем по 8-10 раз на каждую сторону.
• Исходное положение прежнее по очереди поднимаем ноги прямые ноги в стороны — по 10-15 раз на каждую сторону.
• Поворачиваемся лицом к стенке хватаемся руками высоко повисаем и затем сгибаем обе ноги в коленях стараясь коснуться ягодиц. Повторяем 10-15 раз.
• Встаем правым боком к стенке ставим прямую правую ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше перекладина тем выше нагрузка поэтому выбирайте высоту с учетом физической подготовленности ребенка). Приседаем на левой ноге 5-7 раз. Затем поворачиваемся левым боком и приседаем на правой ноге. Важно правильно распределять нагрузку: она не должна ложиться на коленные суставы поэтому следите за тем чтобы ребенок спину держал прямо и во время приседа таз отводил назад а колено не уходило далеко вперед.
• Делаем выпады: встаем спиной к шведской стенке шагаем правой ногой далеко вперед (угол в колене — 90 градусов) затем делаем выпад левой ногой. Повторяем по 5-7 раз на каждую ногу.
• Ложимся на мат перпендикулярно стенке закрепляем ноги за нижнюю перекладину выполняем 10-15 скручиваний для пресса.

Упражнения на перекладине

На перекладине выполняются висы упоры подъемы перево­роты обороты размахивания повороты и соскоки. Они могут быть простыми и очень сложными поддающимися овладению только квалифицированным гимнастам. Эти упражнения распо­лагают большими потенциальными возможностями для развития у занимающихся координации движений мышечной силы гиб­кости устойчивости функций вестибулярного анализатора к дей-

ствию ускорений ориентировки в пространстве эмоциональной устойчивости решительности и смелости точного расчета и ос­торожности при выполнении сложных упражнений для форми­рования правильной осанки а следовательно и укрепления здо­ровья.

В занятиях со школьниками используются низкая средняя и высокая (высота 255 см от поверхности матов) перекладины. На больших физкультурных праздниках довольно сложные упражне­ния выполняются на перекладинах высотой до 4 м.

Основной рабочей частью перекладины является гриф. Он пред­ставляет собой металлический стержень опираясь на который гимнасты выполняют упражнения держась за него руками хва­том сверху снизу; разным обратным и скрестным хватами.

Упражнения на перекладине выполняются на соревнованиях гимнастов всех уровней подготовленности — от новичков до мас­теров международного класса.

Вис

является исходным и промежуточным элементом в систе­ме элементов комбинации. Он выполняется обхватом грифа пе­рекладины четырьмя пальцами сверху и большим пальцем снизу. Вис характеризуется провисанием в плечевых грудинно-клю-чичных и тазобедренных суставах под действием тяжести тела. Обучение начинают с виса на верхней рейке гимнастической стенки лицом и спиной к ней. Различают несколько разновидно­стей висов.

Вис на согнутых руках

характеризуется предельным их сгибани­ем в локтевых суставах подбородок выше грифа перекладины. Выполняется с помощью а затем и самостоятельно.

Вис прогнувшись

выполняется спереди (бедра касаются перед­ней поверхностью грифа перекладины) сзади (бедра касаются задней поверхностью грифа перекладины) ноги врозь левой (правой) на подколенках. При этом тело гимнаста висит вниз головой.

Вис согнувшись —

это такое положение гимнаста на снаряде при котором его тело максимально согнуто в тазобедренных сус­тавах ноги находятся между рук голова слегка наклонена вперед. Выполняется силой или из размахивания. Разновидностями виса согнувшись являются вис согнувшись спереди и сзади.

Вис сзади

выполняется из положения виса согнувшись и про­гнувшись опусканием ног и таза до предела вниз допускается небольшое сгибание в тазобедренных суставах.

Страховка и помощь при выполнении упражнений в висе ока­зываются стоя сбоку одной рукой под спину другой — под живот или шею и таз.

К смешанным висам относятся: вис стоя; вис присев; вис лежа; вис лежа ноги назад; вис лежа боком продольно и поперек; вис на одной и двух ногах; вис на правой (левой) вне.

Упоры

на перекладине чаще всего являются смешанными так как гимнаст опирается на нее не только руками но и другими звеньями тела. К упорам относятся: упор упор сзади упор при­сев; упор — правая (левая) в сторону с опорой ступней о пере­кладину упор ноги врозь правой (левой) то же вне; упор стоя согнувшись то же ноги врозь. Техника их исполнения простая поэтому изучаются они целостным методом сначала на низкой а потом и на высокой перекладине. К простым упорам относятся: упор углом и упор углом ноги врозь вне. Эти упоры являются свя­зующими и могут служить исходным положением для выполне­ния сложных элементов.

Подъем переворотом в упор

— силовое упражнение. Для его вы­полнения надо предельно согнуть руки и сгибаясь в тазобедрен­ных суставах поднести прямые ноги к перекладине приближая таз к грифу. Опираясь на него бедрами перехватить кистями и разгибая руки поднять плечи принять положение упора удер­живая ноги от движения вперед. Обучение начинают на низкой перекладине в следующей последовательности: толчком одной и махом другой упражнение выполняется из виса стоя (руки согну­ты) опорная нога под перекладиной маховая отведена назад. Махом ноги кверху и за перекладину таз подносится к переклади­не ноги соединяются и создают вращательный момент. По мерЪ переворачивания голова и плечи отводятся назад включаются в работу мышцы задней поверхности туловища чтобы предотвра­тить движение ног под перекладину (рис. 208). После овладения упражнением этим способом приступают к его изучению толчком двумя а затем силой. В каждом случае сначала оказывается по­мощь а затем упражнение выполняется самостоятельно. Страхов­ка и помощь оказываются под ноги спину и плечо а при выходе в упор поддержкой за ноги. Техника выполнения подъема перево­ротом на высокой перекладине силой аналогична выполнению на низкой перекладине.

Подъем правой {левой)

выполняется из виса стоя согнувшись. Разгибая руки в плечевых суставах голова прямо делается не­сколько (3 — 4) беговых шагов до почти полного разгибания тела в тазобедренных суставах. Затем махом одной и толчком другой надо вновь резко согнуться в тазобедренных суставах поднести обе ноги к перекладине на уровне носков слегка развести их и пронести левую (правую) ногу под перекладину не сгибая ее в колене. С началом маха назад начинается разгибание в тазобед­ренных суставах ОЦМ тела приближается к опоре. Движения за­вершаются упором ноги врозь правой передняя поверхность ле­вой ноги удерживается у перекладины туловище прогнуто голо­ва прямо (рис. 209). Для правильного выполнения разбега надо несколько раз пробежать в медленном темпе с полным провиса­нием в плечевых суставах. Упражнение изучается в следующей по­следовательности: а) вис согнувшись ноги врозь (гриф на уровне носков); б) из виса согнувшись ноги врозь разогнуться до поло­жения виса прогнувшись ноги врозь (выполняется с постепенным увеличением скорости разгибания); в) размахивания в висе со­гнувшись с помощью и самостоятельно; г) на махе назад из виса согнувшись вис прогнувшись ноги врозь; д) после двух-трех раз­махиваний подъем в упор правой (левой) с помощью и самосто­ятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и за голень или стопу.

Это упражнение также можно выполнять: из виса углом с разбега из упора правой после спада и из упора после перемаха одной; на высокой перекладине из размахивания. После оконча­ния маха вперед активно согнуться в тазобедренных суставах и поднося ноги подъемами к грифу выполнить перемах одной и без паузы начать размахивание в тазобедренных суставах соеди­няя ноги в конце разгибания перехватить кисти прямыми рука­ми и выйти в упор. Помощь оказывается стоя сбоку со стороны Ноги не выполняющей перемах; подталкивать под таз а в конце

подъема удерживать за ногу чтобы затормозить избыток движе­ния плечами.

Подъем разгибом

выполняется на низкой перекладине из упора стоя согнувшись с разбега виса углом и после спада из упора а также на высокой перекладине из размахивания. Последний спо­соб выполнения этого элемента наиболее характерен для гимнас­тических упражнений со спортивной направленностью. После окон­чания маха вперед активно согнуться в тазобедренных суставах направляя стопы ног к грифу перекладины и активным движени­ем посылая ноги вверх и вперед разогнуться приближая таз к перекладине. В этот момент усилиями рук послать плечи вперед и перехватить кисти рук зафиксировав положение упора или вы­полнив отмах для выполнения следующего элемента (рис. 210). Уп­ражнение изучается вначале на низкой или средней перекладине с применением подводящих упражнений: а) имитация движений ногами с помощью гимнастической палки; б) в висе углом опи­раясь стопами о мат сгибая ноги в коленях прогнуться не отводя головы назад; в) после прогибания быстро поднести прямые ноги к перекладине (носками или серединой голени); г) выполнить подъем с разгибом с помощью; д) с помощью преподавателя вы­полнить мах в положении виса согнувшись спереди а при движе­нии назад выполнить подъем разгибом. Затем переходят на высо­кую перекладину. Преподаватель стоящий впереди и слева от гим­наста исполняющего вис опираясь двумя руками в области под­вздошных костей отводит учащегося назад от положения равно­весия и удерживает его в этом положении. Гимнаст сгибается в тазобедренных суставах направляя стопы на линию проекции грифа на маты. После этого преподаватель устраняет опору рука­ми и предоставляет гимнасту возможность свободного движения вперед к положению равновесия т. е. к исходному положению виса. Проходя это положение гимнаст должен резко разогнуться в та-

зобедренных суставах и отвести руки назад за голову. Далее — с трамплина стоящего от перекладины на расстоянии 1 м пры­жок в вис углом и разгибание под перекладиной с последующи­ми действиями изложенными выше; с небольшого размахивания на махе назад сгибание в тазобедренных суставах разгибание под перекладиной и выполнение подъема разгибом с помощью. Стра­ховка и помощь оказываются стоя сбоку под ноги и таз.

Поворот из упора ноги врозь правой {левой) перемахом ноги впе­ред с поворотом кругом в упор.

При его выполнении надо тяжесть тела передать вправо и одновременно перехватить правой рукой в хват снизу наклонить немного туловище вправо и назад опира­ясь на бедро и руку отпустить левую руку и начать поворот на­право. Упражнение начинается последовательным поворотом го­ловы левого плеча туловища и левой ноги а заканчивается по­ложением упора (рис. 211). Разучивать упражнение начинают на гимнастической скамейке где воспроизводят всю последователь­ность движений во время поворота и напряжение мышц спины необходимое для того чтобы удержать ноги от движения под пе­рекладину. После этого переходят к выполнению упражнения на низкой перекладине сначала с поддержкой за стопу правой ноги или удерживая за правое плечо стоя сбоку затем самостоятельно. Завершается изучение на высокой перекладине.

Поворот кругом из упора ноги врозь правой {левой) перемахом ноги назад в упор.

Упражнение начинается с перехвата левой рукой в хват снизу перенесением на нее тяжести тела поворотом голо­вы правого плеча и туловища завершается постановкой правой руки на перекладину приподниманием таза и перемахом левой ноги через перекладину в упор. При разучивании упражнения сна­чала выполняют поворот с ранней постановкой правой руки за­тем из упора ноги врозь левой вне выполняют перемах в положе­ние упора. Начинается обучение на низкой а завершается на вы­сокой перекладине. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку со стороны левой руки а в случае необходимости занимающийся поддерживается под грудь или ноги.

Оборот вперед в упоре ноги врозь правой {левой)

выполняется хватом снизу. В этом положении надо приподнять таз и правую ногу вперед удаляя тем самым ОЦМ тела от опоры потянуться плечами вверх-вперед передней поверхностью левой ноги опе­реться о перекладину создать возможно больший момент инер­ции и начать оборот. После прохождения вертикали для увеличе­ния угловой скорости таз постепенно приближается к перекла­дине подается вверх-вперед и выдвигается над опорой за ним следуют живот плечи и голова. При завершении оборота для удержания равновесия ноги надо предельно развести и принять положение упора ноги врозь правой (рис. 212). Для овладения этим упражнением рекомендуется выполнить следующее: а) шаг вперед с гимнастической скамейки имитируя перекладину гим­настической палкой; б) в висе ноги врозь быстрое соединение ног с наклоном плеч и головы вперед; в) раздельное выполне­ние первой и второй частей упражнения с помощью; г) провод­ка по всему упражнению на низкой перекладине; д) оборот впе­ред с помощью и самостоятельно; е) выполнение на высокой перекладине. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку захва­том за запястье обратным хватом и поддержкой под спину.

Оборот назад в упоре ноги врозь правой (левой)

имеет ту же техническую основу что и оборот вперед только выполняется в противоположном направлении. Для его выполнения надо при­поднять таз отвести левую ногу назад опереться задней поверх­ностью бедра правой ноги о перекладину послать плечи и голо­ву назад и начать оборот. После прохождения вертикального по­ложения головой вниз надо свести ноги приблизить таз к пере­кладине и тем самым увеличить скорость вращения. Вторая часть упражнения завершается активным движением головы и плеч назад до выхода тела в положение упора ноги врозь. Последова­тельность разучивания: а) шаг назад с гимнастической скамей­ки имитируя перекладину гимнастической палкой; б) раздель­ное выполнение первой и второй частей упражнения с помо-

щью; в) проводка по всему упражнению на низкой переклади­не; г) выполнение упражнения в целом с помощью и самостоя­тельно сначала на низкой а потом и на высокой перекладине. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку и спереди захватом за запястье обратным хватом и поддержкой под грудь.

Оборот назад в упоре

выполняется после отмаха назад до го­ризонтального положения тела. В момент приближения тела к перекладине плечи подаются назад голова несколько наклоня­ется на грудь руки прижимают бедра к перекладине ноги пода­ются вперед немного сгибаясь в тазобедренных суставах. В та­ком положении выполняется первая часть упражнения. Вторая его часть завершается активным движением головы и плеч на­зад поворотом кистей и разгибанием в тазобедренных суставах до положения упора (рис. 213). Изучение оборота начинается с овладения переворотом в упор в быстром темпе а затем позой в которой выполняется оборот. Для этого после отмаха надо вер­нуться в упор с прямым положением тела. Данное упражнение проделывается несколько раз до уверенного исполнения. В спе­циальном разучивании нуждается выполнение второй части обо­рота когда голова и туловище пройдут вертикаль под перекла­диной. Здесь важно вовремя включить в работу мышцы шеи и спины. Для этого находясь в упоре надо согнуться опустив плечи и голову вниз а затем поворачивая кисти над переклади­ной и включая в активную работу мышцы шеи и спины быстро разогнуться и вернуться в исходное положение. Упражнение изу­чается сначала на низкой перекладине а затем и на высокой. Помощь оказывается захватом одной рукой предплечья обучае­мого (рука снизу перекладины) другой оказывается содействие вращению; в конце оборота одной рукой надо подхватить обуча­емого под грудь а другой удержать ноги от движения под пере­кладину.

Обучение упражнениям на высокой перекладине начинается с изучения размахивания и простых соскоков.

Размахивание

характеризуется движением тела гимнаста отно­сительно перекладины по определенной амплитуде. Оно может начинаться изгибами подтягиванием и с прыжка (рис. 214).

Размахивание изгибами

начинается с того что в положении виса надо поднять ноги затем быстро опустить их и отвести назад до прогибания. После этого их нужно быстро поднести к переклади­не на уровне коленей и удерживать в этом положении выждав начало движения всего тела вперед. После прохождения виса со­гнувшись спереди начинается интенсивное разгибание в тазобед­ренных и плечевых суставах которое заканчивается в крайней точке маха перед позой простого виса.

Размахивание подтягиванием

выполняется энергичным подтя­гиванием в висе поднесением ног к перекладине на уровень ко­леней не разгибая рук (вис согнувшись спереди на согнутых ру­ках) и разгибанием в тазобедренных и плечевых суставах. Дей­ствия в заключительной фазе совпадают с действиями при разма­хивании изгибами и дополняются лишь разгибанием в локтевых суставах.

Размахивание с прыжка (с полумаха).

Из положения стоя на рас­стоянии большого шага от перекладины надо прыжком принять положение виса создав тем самым небольшой мах. На махе назад после прохождения телом вертикали надо согнуть руки и слегка прогнуться. Далее после начала маха вперед ноги поднимаются вперед и тело переходит в вис согнувшись спереди на согнутых руках. Окончательные действия те же что и при размахивании подтягиванием. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку ру­ками под заднюю поверхность бедра и спину а после разгибания в тазобедренных суставах — под грудь и спину.

Мах дугой.

Из упора отводя плечи назад и посылая ноги вперед под перекладину слегка согнуться в тазобедренных суставах и опустив голову на грудь начать движение на оборот назад в упоре.

В этом упражнении нужно с самого начала видеть носки своих ног. Достигнув положения головой вниз мягко отвести руки на­зад за голову сохраняя тело слегка согнутым. В последующем все действия совпадают с описанием размахивания изгибами (рис. 215).

Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под заднюю по­верхность бедра и спину а после разгибания в тазобедренных су­ставах — под грудь и спину.

Соскоки

— ими завершаются комбинация связки и выполне­ние отдельных элементов. Простейшими из них являются соскоки махом вперед махом назад и соскок дугой.

Соскок махом вперед.

На махе вперед после прохождения верти­кали надо хлестообразным движением согнуть ноги в тазобедрен­ных суставах накопить ими возможно больший момент количе­ства движения и в конце маха опираясь на ноги и руками о пере­кладину (отведя их назад за голову) поднять ОЦМ тела возможно выше прогнуться и отпустить перекладину и удерживая в полете прогнутое положение тела приземлиться (рис. 216). При изучении

соскока рекомендуется применять следующие упражнения: а) из исходного положения стоя спиной к гимнастической стенке в шаге от нее и держась за рейку на уровне головы выполнить прогиба­ние оттолкнуться руками и перейти в стойку руки вверх; б) из виса на гимнастической стенке сгибаясь и разгибаясь в тазобед­ренных суставах соскок махом вперед; в) имитация соскока без отпускания руками перекладины; г) выполнение соскока с помо­щью. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку впереди пере­кладины одной рукой под грудь другой — под спину.

Соскок махом назад

выполняется хлестовым движением ногами вверх-назад после того как на махе назад тело пройдет верти­кальное положение и после активного нажима руками на пере­кладину сверху. В конечной точке маха руки снимаются с перекла­дины и отводятся назад принимается прогнутое положение тела в полете после чего следует приземление (рис. 217). При обучении рекомендуется: а) хорошо освоить размахивание в висе на пере­кладине; б) научиться активно нажимать руками на перекладину а в конце маха ощущать момент ослабления давления; в) выпол­нить соскоки с постепенно увеличивающейся амплитудой маха; г) увеличивая амплитуду маха разучить соскок с максимально активным хлестовым движением ногами вверх-назад и энергич­ным надавливанием руками на перекладину и толчком от нее с вылетом тела над снарядом. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под перекладиной с момента отрыва занимающегося от перекладины сопровождая его одной рукой под грудь другой под спину в месте приземления находиться сбоку и сзади.

Соскок дугой.

Изучение соскока дугой начинается после овладе­ния маха дугой и оборота назад в упоре. Первая половина соско­ка до положения головой вниз аналогична выполнению оборо­та назад в упоре. Вторая часть заключается в полном разгибании в тазобедренных суставах голова и руки отводятся назад и опуска­ется гриф перекладины. Положение тела в полете прогнутое с руками поднятыми вверх-наружу (рис. 218).

Обучение соскоку дугой: из виса стоя с прыжка соскок дугой с помощью; то же через веревочку (ее высота может меняться) на­тянутую перед перекладиной параллельно грифу на расстоянии 1 м от него; то же но из упора (с помощью).

Страховка и помощь осуществляются как и при махе дугой. Только после разгибания в тазобедренных суставах — под грудь и спину сопровождая ученика до приземления.

Упражнения для развития гибкости

• Встаем лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой ноги ставим правую ногу на перекладину и наклоняемся к ней корпусом. Повторяем 3-5 раз. Выполняем в 2 захода: сначала с круглой спиной затем — с прямой.
• Выполняем «маятник»: повисаем на руках спиной к стенке ноги раскачиваем из стороны в сторону держа при этом вместе. Амплитуда не должна быть большой. Следите за тем чтобы движения ребенка не были резкими порывистыми.
• Делаем «мостик»: встаем спиной к шведской стенке на расстоянии 2 шагов хватаемся за перекладину одной рукой другой «шагаем» ниже — и так до тех пор пока хватит растяжки. Не торопитесь выполнять полноценный мостик дождитесь пока и мышцы ребенка растянутся и окрепнут и сам он не будете испытывать страха повисая в непривычном для себя положении.
• Встаем на расстоянии вытянутых рук лицом к стенке и хватаемся обеими руками за перекладину. Ноги вместе. Сохраняя руки прямыми наклоняемся вперед затем по очереди слегка сгибаем ноги.

Игровые упражнения для самых маленьких

• «Обезьянка шалит»
  : повисаем на перекладине держимся обеими руками в течение 10-15 секунд затем «шагаем» (отпускаем ненадолго то одну то другую руку родитель при этом страхует от падения). Повторяем «шаги» 3-4 раза на каждую руку.
• «Часики тикают»
  : выполняем упражнение «маятник» — раскачиваемся слегка из стороны в сторону держась обеими руками. Ноги вместе и прямые.
• «Рыбка плавает»
  : повисаем на перекладине или турнике (если есть) и делаем вращательные движения ногами. 2-3 круга по часовой стрелке затем 2-3 круга — против нее.
• «Травка растет»
  : повисаем на перекладине и подтягиваемся к ней (родитель при этом страхует и слегка подталкивает ребенка вверх). Повторяем 2-3 раза.
• «Ванька-встанька тренируется»
  : выполняем приседания возле шведской стенки. Стоим лицом к ней держимся руками на уровне талии. Повторяем 5-6 раз.
• «Космонавт лезет в ракету»
  : поднимаемся по веревочной лестнице. Повторяем 1-2 раза.
• «Пираты атакуют»
  : поднимаемся по канату (с помощью родителя) или раскачиваемся на нем крепко держась руками.
• «Ласточка летает»
  : встаем ногами на нижнюю перекладину лицом к шведской стенке. Держимся руками на уровне груди. Поднимаем голову вверх выгибаем спину и отводим прямую правую ногу назад как можно дальше. Фиксируем положение на 1-2 секунды затем поднимаем левую ногу.

На нашем сайта вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности при этом отлично впишется в вашу квартиру будет выглядеть уместно и эстетично.

Общеразвивающие упражнения в упорах и висах

1. И.п. — упор присев. Толчком ног перейти в упор лежа ноги врозь прогнуться; толчком ног вернуться в и. п.

2. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание туловища.

3. И. п. — упор лежа сзади. Мах прямой ногой вперед-вверх; то же — другой ногой.

4. И. п. — упор лежа боком на одной руке. Толчком ног перей­ти в упор присев боком на этой же руке; то же — в упоре лежа боком на другой руке.

5. И.п. — упор лежа боком на одной руке на скамейке другая рука на поясе ноги скрестно. Поднять таз как можно выше одновременно отводя руку с пояса вверх-вперед; то же — в упоре лежа боком на другой руке.

6. И. п. —упор лежа сзади ноги на гимнастической скамейке. Прогнуться поднимая таз как можно выше.

7. И. п. — упор лежа руки на гимнастической скамейке. Сги­бание и разгибание рук.

8. Упр. 7 но из и. п. — упор лежа сзади.

9. И. п. — упор лежа. Передвижение на руках по кругу (стопы остаются в центре круга).

10. И. п. — упор лежа руки на гимнастической скамейке па­раллельно ей. Отталкиваясь от пола перенести ноги по дру­гую сторону скамейки; то же в обратную сторону.

11. И. п. — упор лежа ноги врозь. Передвижение на руках парт­нер поддерживает’ноги упражняющегося («тачка»).

12.И.п. — упор лежа сзади с согнутыми в коленных суставах ногами. Передвижение вперед и назад.

13. И. п. — упор на параллельных брусьях. Сгибание и разгиба­ние рук.

14. И. п. — вис на перекладине. Сгибание и разгибание рук.

15. И. п. — вис на гимнастической стенке спиной к ней. Подни­мание ног до прямого угла.

Общеразвивающие упражненияс партнером.В упражнени­ях выполняемых в парах активная поддержка или сопротив­ление партнера помогают решению задач общей силовой подго­товки. Парные упражнения применяются на занятиях как

в зале так и на местности где возможности использования спе­циальных снарядов и оборудования ограничены. Упражнения в парах эмоциональны они разнообразят занятия вносят в них элемент состязаний но проводить их следует особенно четко и организованно. Желательно подбирать партнеров соответ­ствующих по полу росту подготовленности.

1. И. п. — стоя спиной друг к другу с захватом под руки. Поочередные наклоны вперед поднимая партнера на спину.

2. И. п. — стоя на коленях руки за головой (партнер прижи­мает колени упражняющегося к полу). Медленные накло­ны назад возможно ниже.

3. И. п. — лежа на груди руки на пояснице ладонями вверх (партнер прижимает ноги упражняющегося к полу). Про­гнуться поднимая туловище вверх до отказа.

4. И. п. — стоя спиной друг к другу взявшись за руки руки поднять вверх. Поочередные медленные наклоны вперед поднимая партнера на спину.

5. И. п. — сидя руки за головой на спине партнера закрепив стопы своих ног под его руками (партнер в положении стоя на коленях). Медленные наклоны назад (вариант упражнения: наклонившись назад повороты туловища налево и направо).

6. И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную руки вверх-кна­ружи ладони первого упираются в ладони второго. Первый опускает руки вниз второй оказывает сопротивление.

7. И. п. — стоя ноги врозь у первого руки за головой второй захватывает руки первого у лучезапястных суставов. Пер­вый разгибает в стороны и сгибает руки второй оказывает сопротивление.

8. Упр. 7 но у первого партнера локти согнутых рук направле­ны вверх он разгибает руки тоже вверх.

9. И. п. — стоя в наклоне вперед руки назад ладонями вверх. Отведение прямых рук вверх. Партнер стоя сзади оказы­вает сопротивление.

10.И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную взявшись за руки (руки вверху). Наклоны влево и вправо прижимаясь лопат­ками и ягодицами друг к другу.

11.И. п. — лежа боком на мате руки за головой (партнер фик­сирует бедра упражняющегося). Поднимание и опускание туловища.

12.И. п. — лежа на груди руки за головой (партнер фиксирует бедра упражняющегося). Прогнуться поднимая плечевой пояс как можно выше и выполнять повороты туловищем налево и направо.

13. И. п. — стоя спиной друг к другу вплотную с захватом под руки. Одновременные приседания упираясь друг в друга «прямой спиной».

14. И. п. — приседания в том же положении что и в упр. 13. Одно­временно выполняя прыжки в приседе продвигаться по кругу.

15. И. п.— сидя лицом друг к другу руки за головой полусог­нутые ноги одного зажаты между полусогнутыми ногами другого. Одновременные наклоны назад как можно ниже и возвращение в и. п. (вариант упражнения: наклонившись назад повороты туловищем налево и направо).

Одиночные общеразвивающие упражненияс набивным мя­чом. Водиночных общеразвивающих упражнениях набивной мяч применяется в качестве легкого отягощения. Вместо него можно использовать гантель или (при занятиях на местности) гладкий камень весом 1—2 кг.

1. И. п. — в приседе с опорой мячом о пол. Встать поднимая мяч прямыми руками вверх прогибаясь и отставляя одну ногу назад на носок.

2. И. п. — стоя мяч в руках спереди. Приседания поднимая мяч прямыми руками вверх.

3. И. п. — стоя ноги врозь руки с мячом вверху. Наклоны вле­во и вправо.

4. И. п. — то же что в упр. 3. Наклоны вниз направляя руки между ногами назад.

5. И. п. — стоя ноги врозь в наклоне вперед руки с мячом вперед-вниз голова между руками. Круговые движения туловищем.

6. И. п. — стоя мяч в руках сзади. Наклоны назад стараясь коснуться мячом пола.

7. И. п. — в приседе мяч в руках сзади на уровне ягодиц. Встать энергично посылая таз вперед.

8. И. п. — стоя ноги врозь руки с мячом вверху. Круговые дви­жения тазом стараясь держать мяч неподвижно.

9. И. п. — сидя ноги врозь руки с мячом вверху. Поочередные наклоны туловища вместе с руками к правой ноге вперед к левой ноге.

10.И. п. — сидя на гимнастической скамейке ноги врозь руки с мячом впереди. Повороты налево и направо удерживая мяч перед собой.

11.И. п. — стоя на коленях мяч за головой. Наклонившись назад повороты туловищем налево и направо.

12.И. п. — лежа на спине руки вытянуты мяч касается пола за головой. Переходя в сед и наклонясь вперед коснуться мячом стоп вернуться в и. п.

13. И. п. — лежа на груди мяч за головой. Прогнуться и выпол­нять покачивания плечевым поясом вверх-вниз.

14. И. п. — лежа на спине руки с мячом вытянуты за головой. Движения прямыми руками до бедер и в и. п.

15. И. п. — стоя на коленях мяч в руках сзади. Рывковые дви­жения руками вверх «до отказа».

16. И. п. — стоя ноги врозь мяч в руках спереди. Круговые дви­жения руками в лицевой плоскости.

Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и лов­лей набивных мячей.Во время выполнения упражнений в па­рах партнеры располагаются друг от друга на расстоянии 6—10 м при бросках мяча из положения стоя или 3—4 м — при бросках из положения лежа сидя стоя на коленях. Большин­ство упражнений в положении стоя можно заменить аналогич­ными упражнениями в положении стоя на коленях (в последнем случае нагрузка приходящаяся на мышцы туловища и рук увеличивается). Выполняя бросок мяча руками спортсмен не должен сдвигаться с места. Во всех упражнениях нужно доби­ваться активных и ритмичных движений туловищем следить за расслаблением мышц. Упражнения дозируются по количе­ству бросков (пример задания: выполнить по 20 бросков) или по времени (пример задания: выполнять броски н течение 1 мин). В обоих случаях рекомендуется периодически исполь­зовать соревновательный метод (примеры заданий: чья пара бы­стрее выполнит 40 бросков; чья пара сделает большее количе­ство бросков в течение 30 с).

1. И. п. — стоя лицом к партнеру. Бросок мяча прямыми рука­ми из-за головы.

2. И. п. — то же что в предыдущем упражнении. Бросок мяча двумя руками от груди (вариант упражнения: партнеры сближаются до расстояния 2 м и выполняют броски в одно касание).

3. И. п. — стоя ноги врозь согнувшись лицом к партнеру руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками од­новременно разгибая туловище.

4. И. п. — стоя ноги врозь боком к партнеру. Бросок мяча од­ной рукой через голову.

5. И. п. — стоя ноги врозь согнувшись спиной к партнеру руки с мячом между ногами. Бросок мяча прямыми руками через голову назад одновременно выпрямляя туловище.

6. И. п. — стоя лицом к партнеру прямые руки с мячом сзади. Бросок мяча прямыми руками через голову вперед одновре­менно со сгибанием туловища.

7. И. п. — стоя ноги врозь спиной к партнеру мяч вверху в вытянутых руках. Бросок мяча между ногами назад одно­временно со сгибанием туловища.

8. И. п. — стоя лицом к партнеру мяч зажат между стопами. Бросок мяча ногами одновременно с прыжком вверх.

9. И. п. — стоя ноги врозь спиной друг к другу (на расстоянии не более двух-трех шагов) мяч на уровне груди в вытяну­тых руках. Передача мяча партнеру через сторону одновре­менно с поворотом туловища в ту же сторону (передача «восьмеркой»).

10. И. п. — сидя ноги врозь лицом к партнеру мяч вверху в вы­тянутых руках. Бросок мяча прямыми руками из-за головы.

11. И. п. — лежа на спине ногами к партнеру мяч в вытянутых руках и касается пола. Бросок мяча прямыми руками впе­ред одновременно с переходом в сед.

12. И. п. — стоя ноги врозь лицом друг к другу. Первый выпол­няет серию бросков в строго заданные точки пространства около партнера второй ловит мяч не отрывая ног от пола и возвращает его первому. Затем партнеры меняются ролями.

13. И. п. — лежа на груди мяч в вытянутых руках спереди парт­нер стоит сзади. Передача мяча вверх-назад партнеру прямыми руками одновременно с приподниманием и про­гибанием туловища; партнер приняв мяч возвращает его упражняющемуся через сторону (по полу).

Техника безопасности

Занимаясь с ребенком на шведской стенке соблюдайте простые правила.

1. Перед покупкой шведской стенки и до того как приступить к домашним тренировкам проконсультируйтесь с детским врачом. Даже у такого полезного спортивного тренажера есть противопоказания.
2. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений: выполняйте вращательные движения головой плечами руками кистями. Вращайте стопами ног. Вставайте на носочки и опускайтесь. Сделайте 2-3 наклона корпуса в каждую сторону.
3. Позаботьтесь о мягком приземлении: постелите возле шведской стенки качественный плотный мат.
4. Усложняйте упражнения и увеличивайте количество подходов постепенно. При этом следите за правильной техникой выполнения упражнения.
5. Заканчивайте тренировки небольшой растяжкой (см. раздел выше) иначе у ребенка на следующий день будут болеть мышцы и он не захочет повторять «малоприятный» опыт.
6. Не заставляйте! От упражнений «через не хочу» будет мало пользы.
7. Не тренируйтесь сразу после еды. Выждите хотя бы 30-40 минут.
8. Не занимайтесь на шведской стенке если ребенок перевозбужден: концентрация внимания снизится и возрастет риск травм.
9. Откажитесь от тренировок при плохом самочувствии.
10. Страхуйте ребенка: малыша до 4-5 лет — постоянно ребенка постарше — на сложных упражнениях и при подъемах на высоту.