Подтягиваться можно на силу на массу на рельеф и на выносливость. Базовое гимнастическое упражнение строит атлетичный торс помогает исправить нарушения осанки и подходит взрослым и подросткам. Но не каждый человек рожден королем турника. Кому-то мешает подтягиваться много – лишний вес другим – отстающие мышечные группы. Решить проблему возможно если знать что мешает росту результатов. Обычно сначала советуют сбросить лишний вес при помощи рационального питания и физических нагрузок а потом – работать на силу в подтягивании. Это справедливо если перевес большой. Люди с 5-10 лишними килограммами могут приступить к освоению подтягивания не медля.
Если хотите узнать о видах подтягиваний и технике то вам сюда.
Надо активно тренировать бицепсы
В подтягивании работают широчайшие мышцы спины бицепс брахиалис мышцы предплечья и все мышцы кора как стабилизаторы. Не получается подтянуться грудью к перекладине? Причина в слабых бицепсах. Они могут быть большими и рельефными но сила мало соотносится с величиной и внешним видом.
Тренировка бицепса со штангой и гантелями – хороший вариант но только для начала. Развить бицепсы поможет сгибание. Нужно встать прямо взять штангу или гантели прямым хватом и сгибать руку в локте приводя ладонь к предплечью. Выполняйте 8-12 повторений с интенсивностью примерно 8 из 10 возможных. Добивайтесь жжения но не отказа. Отказная работа плохо сказывается на силовых показателях.
Поработав так 4-5 недель можно приступить к специально-подготовительным упражнениям для подтягивания. Это подтягивание грудью к перекладине обратным хватом на бицепс и тяга верхнего блока обратным хватом.
Совет: если подтянуться 3-5 раз для вас тяжело используйте резиновые амортизаторы для подтягивания. Их можно приобрести в отделах для функционального тренинга или кроссфита. Они помогают привести грудь к перекладине и сохранить правильную траекторию в упражнении.
Подтягивание для укрепления бицепса выполняют обратным хватом. Ладони направлены к плечам движение начинается со сгибания рук в локтевом суставе а затем – продолжается за счет напряжения широчайших. Нужно подтягиваться на перекладине до касания грудью и возвращаться обратно не бросая вес тела рывком. Смысл в том чтобы подходы выполнялись плавно без попытки киппинга.
Подтягиваться на бицепс достаточно 1 раз в неделю. Это движение можно чередовать с тягой верхнего блока обратным хватом. Спортсмен садится на скамью тренажера захватывает ручку обратным хватом ладони на ширине плеч и за счет спины и бицепса приводя лопатки к позвоночному столбу подтягивает к себе рукоятку.
Сето-повторная схема по неделям может выглядеть так:
- Неделя 1. Подтягивание на бицепс – 5 подходов по 5 повторений тяга верхнего блока на бицепс – 3 повтора в 5 рабочих подходах тяжело.
- Неделя 2. Подтягивание на бицепс- 4 повторения в 6 подходах можно добавить отягощение или выполнять с паузой наверху. Тяга блока 3 подхода по 12 повторений легко.
- Неделя 3. Подтягивание на бицепс 3 по 3 с отягощением или паузой Тяга блока 5 повторений в 3 подходах.
- Неделя 4. Подтягивание на бицепс в 5 подходах каждый на максимум. Тяга на блоке или не выполняется либо делается в очень легком режиме буквально 8-10 повторений с минимальным весом в 2 подходах.
Эту схему можно дополнить классическим подтягиванием тогда каждый первый тренировочный день подтягиваются на бицепс второй – в классике средним или широким хватом третий – выполняют тягу блока или общую тренировку на спину и бицепс.
Рекомендации
- Максимально быстрый эффект получится при чередовании хватов в этом упражнении.
- Также будет не лишним увеличивать количество повторений и выполнять упражнение с отягощением.
- Оптимального количества повторений для этого упражнения нет. Выполняя негативные подтягивания классическая схема состоящая из 3-4 подходов по 8-12 повторений может и не работать. Помните что выполняя негативные подтягивания важно не количество повторений или подходов а правильное выполнение движения.
Широчайшие мышцы спины и подтягивания
В бодибилдинге подтягивание выполняется не ради бицепса а для развития широчайших мышц. Они сильные и крупные но у многих отстают. Причина – сидячий образ жизни и плохая осанка с детства.
Развить широчайшие для подтягивания довольно просто:
- Новички выполняют «австралийское» или параллельное подтягивание с небольшой паузой в верхней точке. Выполняется вис на низкой перекладине турнике ноги располагаются на полу колени чуть согнуты. Если не получается повиснуть так чтобы корпус был параллелен полу можно воспользоваться подставкой под стопы. Нужно одним движением свести лопатки к позвоночнику и согнуть руки в локтях коснувшись грудью перекладины. Затем задержаться на 3-4 секунды и вернуться в исходное положение;
- «Продолжающие» могут делать тягу штанги стоя в наклоне или тягу гантелей если они достаточно тяжелые. Цель – научиться стартовать с приведения лопаток к позвоночнику. Снаряд берут в прямые руки выполняют наклон вперед и сводят лопатки к позвоночнику затем – подтягивают гриф к животу
Упражнения нужно выполнять после подтягивания средним или широким хватом. Причем увеличить силу мышц помогут подтягивания в режиме до 5-6 повторений с отягощением и полным отдыхом между подходами.
Важно: мышцы должны восстанавливаться. Даже если основная цель – увеличение количества подтягиваний не рекомендуется делать их каждый день. Такие схемы подходят для развития выносливости но не силы. Тренироваться надо через 1-2 дня чтобы прогресс силы не остановился.
Особенности работы мышц в разных видах подтягиваний
Проработка групп мышц происходит в зависимости от способа хвата руки на спортивном инвентаре. Классическим видом является средний (параллельный) хват техника выполнения которого позволяет равномерно распределить нагрузку на тело. Следующими по популярности идет широчайший и узкий хват.
Широчайший хват делает акцент на развитие верхних широчайших мышц спины а узкий – прорабатывает бицепс.
Прямой узкий хват нагружает плечевые мышцы. Также профессиональные спортсмены практикуют упражнение на одной руке.
Для начинающих рекомендуются негативные подтягивания. Их суть заключается в том что верхняя точка достигается с помощью скамейки а опускаться следует при помощи силы собственных рук. Правильное дыхание при подтягивании – залог успеха к достижению хорошей физической формы.
Мышцы груди в подтягивании
В подтягивании участвуют зубчатые мышцы груди. Они приводят лопатки к позвоночнику и стабилизируют спину. Большая и малые грудные только немного задействуются если атлет разворачивает плечи подтягиваясь к турнику.
Как тренировать зубчатую мышцу груди?
Она работает в отжиманиях с паузой у пола при сведении лопаток в отжиманиях на брусьях а также во всех технически верных вариантах жима лежа. Можно выбрать одно базовое многосуставное упражнение для груди и выполнять его в силовом режиме не более 5-6 повторений либо для гипертрофии мышц. Заочную рекомендацию тут дать нельзя. Одним атлетам 10-12 повторные сеты мешают восстанавливаться в подтягивании. Другим – помогают это зависит от преимущественного типа мышечных волокон.
Типы подтягиваний в зависимости от целей
Существуют различные виды подтягиваний которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора определяется группа мышц которую предстоит проработать.
Для общего физического развития
Турник является универсальным снарядом. Подтягивания на перекладине выполняются с собственным весом что позволяет в целом оценить свою физическую форму. Постоянные упражнения дают возможность избавиться от физической слабости а также отработать технику которая будет максимально эффективной для развития мышц. Оптимально подобранная схема тренировок позволит увеличить выносливость силу. Занятия должны проходить без фанатизма чтобы не нанести организму вред.
Ради роста мышечной массы
Для набора массы как и во всех упражнениях нужно использовать отягощение.
Существуют обще принципы выполнения:
- Количество подходов должно быть от 4 до 6 а повторений – 6 или 8 раз при этом выполнять подтягивания на силу. Вес нужно распределить так чтобы последний повтор выполнялся из последних сил.
- Перерыв между подходами должен быть не более 3 минут.
Упражнения выполнять без раскачивания. Движения должны быть медленные с участием только мышц (без рывков). Перед началом сделайте глубокой вдох при подъеме – выдох.
Плечи в подтягивании
Часто атлеты мешают себе много подтягиваться выполняя бесконечное количество армейских жимов или махов на плечи но игнорируя ротатор плеча. Для хорошего результата придется добиться состояния когда при стяжке лопаток к позвоночнику плечи не испытывают дискомфорта.
Для этой цели выполняют:
- Тягу на задние пучки дельтовидных ложатся на скамью лицом вниз и тянут гантели к уровню талии отводя локти в стороны а предплечья перпендикулярно оси позвоночника;
- «Пугало» то есть ротацию предплечья с небольшим весом. Садятся на скамью гантели берут в руки и выводят предплечья перпендикулярно полу затем – поворачивают руку в плечевом суставе так чтобы предплечье находилось в плоскости пола далее необходимо вернуться в исходное положение.
Оба упражнения выполняются в среднеповторном режиме и в многоповторе с микровесами если с суставом уже есть проблемы.
Техника выполнения подтягиваний
Залог успеха заключается в правильной технике подтягиваний:
- турник должен соответствовать росту то есть вися на нем ноги не должны касаться пола или земли;
- повиснув на турнике необходимо подтянуть тело без рывков;
- силовую нагрузку возложить на широчайшие или ромбовидные мышцы;
- для того чтобы уменьшить нагрузку на суставы при медленном выполнении руки во время опускания разгибаются не до конца.
В зависимости от вида подтягиваний выполнение их имеет свои особенности.
Классические
Данный вид подтягивания относится к менее травмоопасным тренировкам. Также считается наиболее простым упражнением в выполнении сравнивая с другими видами. Это обеспечивается за счёт естественного положения рук.
Методика подтягивания заключается в том что оно выполняется параллельным хватом при этом корпус держится ровно. Опускаться нужно после касания грудной клеткой перекладины.
Широким хватом
Правильное выполнение:
- обхват перекладины – шире плеч;
- подъем тела выполняется сокращением широчайших мышц локти направлены вниз тем самым увеличивается эффект и уменьшается травмоопасность;
- упражнение выполняется до касания груди турника;
- опускаться необходимо до полного разгибания локтей.
Узким обратным хватом
Тренировку подтягиваний узким хватом следует выполняться по следующей технике:
- перекладина обхватывается ладонями к себе;
- подъем совершать при помощи мышц рук и спины;
- при подъеме руки следует разводить в сторона а не прижимать их к телу;
- опускаться нужно не до полного разгибания локтей.
На горизонтальной лесенке
Горизонтальная лесенка позволяет выполнять подтягивания с различным хватом (узким широким параллельным).
Отличие заключается в техники подтягивания: на лесенке ладони располагаются друг напротив друга. Помимо подтягивания можно выполнять переходы прыжки на руках по лесенке.
Такие упражнения способствуют профилактике остеохондроза. Также в процессе выполнения дается полезная нагрузка на плечевой сустав.
Трицепсы в подтягивании
Алмазные отжимания на трицепс
Трицепс – мышца-стабилизатор. В самом движении она не работает но ее тонус позволяет сохранить жесткость руки при выполнении движения. Трицепсы можно дополнительно качать изолирующими упражнениями вроде разгибания руки с канатной рукоятью а можно – выполнять больше базовых упражнений например жимов лежа. В гимнастике и воркауте делают столько же сетов отжиманий на брусья сколько было выполнено подтягиваний.
График занятий для новичков
Новичкам нужно научиться выполнять упражнения технически правильно. Для начала необходимо укрепить хват и уверенно висеть на перекладине. Затем приступают к негативным подтягиваниям.
Суть упражнения заключается в том что необходимо подняться с помощью скамьи на турник чтобы подбородок был на его уровне. После чего нужно самостоятельно опуститься вниз разгибая руки. Начинать с 3-6 повторений. Так происходит подготовка групп мышц к следующим упражнениям.
По достижении 10 повторений можно приступать к следующему этапу тренировок. Как правило каждое занятие не превышает 30 минут и выполняется 3 раза в неделю. Программа подтягиваний составляется индивидуально.