Приседания с гантелями для девушек и для мужчин

Содержание

Эффективное упражнение имеющее большое количество плюсов и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Оно не требует специального оборудования поэтому выполнять его можно дома на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседов с нагрузкой поможет привести тело в тонус сделает мышцы более выносливыми а тело подтянутым и стройным. О том как правильно приседать с гантелями чтобы не причинить вред организму а также какая польза от приседов с гантелями для ягодиц и бёдер читайте в статье.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен что является неоспоримым плюсом для людей имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

Задействуются практически все мышцы благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
Оказывается положительное влияние на осанку.
Постоянные тренировки увеличивают выносливость помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Разновидности приседаний с пошаговой техникой выполнения

Для того чтобы подтянуть попу и похудеть подойдет любой вид приседаний. Но каждый из видов этого упражнения больше задействует определенную мышечную группу – квадрицепс заднюю поверхность бедра или же сами ягодичные мышцы.

Классические приседания. Такой вид приседаний равномерно прокачивает все мышцы ног – с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения:

Становимся прямо и расставляем ноги по ширине плеч. Спина прямая плечи немного отведены назад. Руки выпрямлены вдоль тела / сомкнуты в замок перед грудью.
Начинайте отводить таз назад одновременно сгибая колени. Прямые руки поднимаются до уровня груди либо же остаются в замке. Вес вы переносите на пятки. Небольшой лайфхак – если подложить под носки блокнот/тетрадь (высотой 1-2 см) то вы автоматически будете переносить вес на пятки.
Когда отводите бедра назад отслеживайте положение коленей – они не должны выходить за линию носков. В идеале угол коленей должен составлять 90 градусов.
Максимально отведите таз назад и на секунду зафиксируйтесь в этом положении. Представьте что присели на невидимый стул. Коленные чашечки смотрят прямо – не сводите и не разводите ноги. Чем глубже вы присядете тем эффективнее будет упражнение.
За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх и выпрямите колени.

Приседания «плие». Активно прорабатывают внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Техника выполнения:

Становимся прямо ноги расставляем немного шире плеч. Носки максимально развернуты наружу. Руки можно поставить на бедра.
Начинайте сгибать колени немного отводя бедра назад. Коленные чашечки смотрят в ту же сторону что и носки.
Максимально опускаем таз и на секунду фиксируемся в самой нижней точке.
Затем плавно начинаем подниматься вверх оттолкнувшись от пяток.

Плие
Приседания с узкой постановкой стоп. Прорабатывают ягодичные мышцы но больше задействуют квадрицепс и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

Встаньте прямо и поставьте стопы максимально близко друг к другу. Руки расположите вдоль туловища.
Начинайте отводить таз вниз – так чтобы колени не выходили за линию носков. Руки в этой фазе можно вывести вперед.
Присядьте настолько насколько сможете (в этом виде приседаний немного сложнее удержать баланс).
Медленно распрямляйте колени и возвращайтесь в начальное положение.

Приседания + прыжок. Отлично задействуют ягодицы и благодаря интенсивности выполнения способствуют быстрому похудению.

Техника точно такая же как и в классических приседаниях. Ноги ставим по ширине плеч спина ровная вес тела на пятках.
Отводим таз сгибая колени. Приседаем до самой нижней точки (насколько возможно).
Когда начинаете подниматься вверх немного ускорьтесь. И вместе с выпрямлением коленей сделайте небольшой прыжок вверх. Вы можете помогать себе выпрямлением рук.

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

комплексное воздействие на мышцы тела;
усиленная проработка и укрепление мышц ног;
развитие эластичности сухожилий и связок;
умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
развитие пластичности суставов;
равномерное распределение нагрузки по всему телу;
повышенный расход энергии и сжигание калорий;
развитие мышц кора отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника таза бёдер и живота.

Вариант №4 Приседания плие

Приседания плие недаром полюбилось огромным количеством начинающих и продвинутых спортсменов. Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодичную мышцу.

Вариант приседания плие с усиленной проработкой верхней части ягодиц:

Освоив правильную технику приседания плие можно усилить эффективность гантелями.

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение начиная с правой стороны.
Вращение бёдер: руки на бёдра ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза Вы сможете нормализовать метаболизм подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как правило мужчины более выносливы и обладают большей физической силой чем женщины. Поэтому и упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные отличия. Мужчины прежде всего желают иметь накаченное тело поэтому для набора мышечной массы выбирают большие нагрузки. Женщины чаще всего желают подкачать попу и сделать силуэт более стройным и рельефным. Для этого не требуются тяжелые веса и для этой цели не обязательно посещать тренажерный зал а достаточно будет выбрать гантели массой до 5 кг.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако есть универсальная схема которая поможет правильно выполнить приседания:

корпус всегда держим прямо;
гантели чаще всего находятся в руках;
стопы плотно прижаты к полу;
медленно приседаем перемещая массу тела на стопы;
как только гантели достигнут щиколотки а бёдра станут параллельны полу задержитесь на несколько секунд;
таз отведен назад;
делать присед нужно на вдохе а подниматься на выдохе;
колени следует держать в полусогнутом состоянии так мышцы больше ощутят нагрузку.

Приседания плие с гантелей

Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч смотрим перед собой;
стопы расставлены в сторону;
гантель обхватить руками;
плавно опуститься вниз продолжая удерживать корпус прямо;
колени должны оставаться в пределах носков стоп;
вернитесь в исходную позицию.
сделайте 20 подходов.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять если Вы имеете проблемы с позвоночником сколиоз варикозное расширение вен грыжу радикулит или гипертонию.

Болгарские приседания

Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

спиной повернуться к платформе отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору а левую выставить вперёд немного согнув в колене;
гантели взять в руки;
тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу нужно задержаться;
колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
вернуться в изначальную позицию.
сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию.

Приседания с гантелями на плечах

По сути от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте под плечи можно подложить полотенце или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении а локти не были задраны слишком высоко.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
медленно наклониться вниз отведя назад бёдра и немного согнув ноги в коленях;
ненадолго задержитесь в этом положении и медленно поднимите корпус;
выполните 20 повторов.

В упражнениях нет никакого толку если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре а не улучшить ее.

Приседания с гантелями на одной ноге

Выбирать это упражнение следует тем кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

максимально уведите таз назад и не сильно наклоните корпус вперёд;
одну ногу выставите вперёд вторую отведите назад;
гантели находятся в руках;
плавно начинайте приседать;
колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
как только колено задней ноги слегка коснулось пола задержитесь;
спина выпрямлена;
через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

Главные мышцы участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Приседания с гантелей над головой

Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку а также на мышцы пресса и спины.

держите спину ровно а голову прямо чуть согните ноги в коленях;
гантель берём в руку и поднимаем над головой;
бёдра держим в напряжении;
плавно опускайтесь до тех пор пока бёдра не станут параллельны полу;
на выдохе займите исходное положение;
чередуйте нагрузку помещая снаряд сначала в левую потом в правую руку.

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела отвода бедра назад и в сторону.

Приседания ножницы с гантелями

Универсальное упражнение оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

ноги выпрямлены гантели находятся в руках слегка согнутых в локтях;
сделайте широкий выпад вперед задняя стопа на носке передняя полностью упирается в пол;
плавно присядьте обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков а заднее не должно касаться пола;
как только бедро станет параллельно полу на выдохе быстро поднимите таз сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
для каждой ноги выполните 20 подходов.

Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Еще 3 эффективных вида

Помимо классических приседаний существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:

Сумо

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности квадрицепсы большие ягодичные мышцы бицепс бедра и икроножные мышцы.

Встаем в начальное положение: спина распрямлена ноги шире плеч при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки держа гантель опущены вниз спереди между ног.
Глубоко вдыхаем задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
При достижении самой низкой точки возвращаемся медленно назад.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется делать 10-15 раз в 3-4 подхода. Идеальный перерыв между подходами – 30-60 секунд.

Плие

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью отличием является расстановка ног очень широко желательно максимально и выворот носков наружу.

Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.

Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной квадрицепсов икроножных мышц внутренней стороны бедра.

Подробнее на видео:

Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.

Выпады

Один из видов приседаний с гантелями основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части передней и задних поверхностей бедра а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.

Подробнее про 7 различных видов выпадов смотрите тут.

Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
Шагаем вперед правой ногой левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм важно соблюдать несколько простых правил:

Не забывайте всегда разминаться.
Подбирайте вес гантель согласно уровню подготовки.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
Особое внимание уделяйте дыханию.
Исключите резкие движения выполняйте упражнения медленно.
Прислушивайтесь к своему телу занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок которые совершают не только новички но и спортсмены с опытом:

излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу следует ориентироваться на следующие советы:

Не округляйте и не заваливайте спину.
При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц масса тела должна быть перенесена на стопы.
Не перегружайте колени.
Делайте вдох во время приседа а выдох возвращаясь в исходное положение.
Держите голову прямо.
Во время приседа не сводите колени внутрь а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
Если целью является похудение упор нужно делать на количество приседаний при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале так и в домашних условиях.

классические приседания с гантелями;
приседания с жимом гантелей;
присед сумо с широкой постановкой ног;
приседания с гантелей между ног — техника «плие»;
болгарские сплит приседания с гантелями на одной ноге. Если Вы выполняете это упражнение дома то вместо скамьи используйте стул;
приседания с гантелями на плечах;
приседания с гантелями «ножницы»;
приседания с гантелями на степах. Технику выполнения для девушек и мужчин посмотрите на видео:

Противопоказания

Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям которые имеют заболевание вен (тромбоз варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

Людям у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.