Поперечный шпагат — 15 упражнений на растяжку

Поперечный шпагат лежа: усложнение

Выполняйте упражнение в том случае если уверенно выходите в шпагат сидя во избежание травм и растяжений мышц.

Подводящее упражнение

1. Согните ногу в колене поднимите пятку от пола присядьте на пальцы.
2. Вторую ногу отведите в сторону натягивая пальцы к себе.
3. В максимальном вытяжении ног наклоняйте корпус тела вперед к полу.
4. Удерживайтесь 20 секунд.
5. Затем наклонитесь к выпрямленной ноге.
6. Удерживайтесь еще 30 секунд.
7. Смените положение ног и повторите упражнение.

Техника шпагата лежа

1. Из положения поперечного шпагата.
2. Опуститесь на пол вперед.
3. Сначала выпрямляйте руки растягивайтесь вперед.
4. Стремитесь опуститься на пол грудью и животом это идеальный вариант упражнения.

Анатомия бедра и поперечный шпагат

Те кто долго и безуспешно бьется над поперечным шпагатом наверное задавались вопросом: а может что-то в моих бедрах действительно мешает мне сесть? А может он у меня никогда не получится? Конечно это логично что структура вашего уникального тела либо помогает либо препятствует выполнению каких-то позиций. Главный вопрос: как с этим работать?

1. Мышцы

В интернете немало материалов о растяжке мышц и даже о том какие конкретно мышцы надо растянуть для “поперечки”. В конце статьи вы найдете ссылку на демонстрационное видео перечисляющее эти мышцы. Мышцы растянуть несложно и если дело лишь в них то шпагат получится быстро. От одного месяца до полугода – это быстро когда речь идет о качественной растяжке.

1. Связки

Со связками все обстоит иначе. Связки отвечают за соединение костей и на изображении видно как прочно связки удерживают бедренную кость в вертлужной впадине бедра.

Конечно они могут создавать ограничение в том куда и как направится нога относительно корпуса. Это важно для того чтобы шейка бедра не вышла из своего углубления поэтому относитесь к этому ограничению с уважением и не пытайтесь срочно его устранить.

Когда-то было убеждение что для хорошей растяжки надо растянуть связки и поэтому надо тянуть детей пораньше и посильнее. Тогда мол растяжка на всю жизнь. Последствия были крайне нестабильные и для многих такое начало карьеры способствовало быстрому ее завершению. Статистика выбывших из спорта очень высока и снизить ее можно было бы более грамотным подходом к растяжке.

Насильственно вытягивая связки у детей мы очень повышаем травмоопасность всех дальнейших движений и лишаем бедро стабильности на очень серьезном уровне. Связки восстанавливаются очень медленно и не факт что они восстановятся именно так как вам надо. Результат такой растяжки бывает непредсказуем. По сути такая растяжка сама по себе является травмой болезненной и опасной. К счастью необходимость в таких методах больше нет ведь теперь мы знаем о растяжке намного больше.

О том как работать со связочными ограничениями более грамотно и безопасно я написала отдельную статью и даже две:

Тянутся ли связки

Два закона биомеханики

1. Кости

Ну а теперь о более интересных случаях: строение скелета бедра. В интернете имеются замечательные изображения очень ярко демонстрирующие какие могут быть отличия. Два основных элемента определяющих его подвижность: форма вертлужной впадины и угол расположения шейки бедра.

Вертлужная впадина: удивительнейшая структура созданная для того чтобы дать бедру максимальную подвижность и чтобы бедро при этом никуда не ушло. Попробуйте-ка придумать такой механизм сами. Природа гениальна но все в ней – эксперимент и поэтому форма вертлужной впадины может быть различной. Как у разных людей так и между правой и левой стороной.

Обратите внимание на то как форма выемки будет по-разному направлять бедренную кость. В первом случае она открывается больше вперед а во втором – почти точно в сторону.

Далее форма шейки бедра. Здесь тоже вариантов может быть множество рассмотрите внимательно изображения: они говорят сами за себя.

Помните что на иллюстрациях приведены очень явные патологии они не так часто встречаются но они дают представление о том как и небольшие отклонения в одну или другую сторону могут влиять на расположение ноги.

Как определить над чем необходимо работать.

Три упражнения помогающие определить проблемы и тенденции в строении бедер в растяжке на поперечный шпагат. Я рекомендую делать их без разогрева и предварительной растяжки чтобы видеть все “как есть”.

Симметрия лежа на спине

Здесь довольно заметно что бедра расположены не супер симметрично. Следовательно и в шпагате они поведут себя по-разному. Более закрытому (завернутому) бедру необходимо будет больше времени и внимания для раскрытия в шпагат.

Вот здесь видны последствия асимметрии бедра раскрываются неодинаково правая нога находится выше над полом:

Завернутость бедер лежа на животе

На черно-белой иллюстрации видно как сильно нога может отклоняться в сторону из центра и это считается признаком патологии в суставе. Однако в работе с очень гибкими спортсменами и танцорами надо иметь ввиду что подвижность их суставов выше среднего поэтому лучше просто сравнить равномерно ли нога отклоняется из перпендикулярного положения или перекос наружу явно больше.

Раскрытость каждого бедра в отдельности

И еще одна диагностика которую я раньше объясняла не совсем верно. Считается что поперечный шпагат не так сложен как кажется ведь нет мышцы соединяющей одну ногу с другой и если из положения сидя одна нога открывается на 90 градусов и другая открывается то в принципе обе они готовы к шпагату. Но здесь надо учитывать исходное положение бедер ведь как только одна нога откроется в сторону скорее всего бедра сразу перекосятся вслед за ней.

Поэтому фиксируем бедра у стены и крепко прижимаемся к ней спиной. И вот теперь смотрим насколько может открыться каждая из ног. Если угол между ногой и стеной совсем мал то шпагат не за горами возможно достаточно просто хорошо разогреться. А если угол более 15 градусов то придется поработать подольше. Здесь у нас случай асимметрии одна нога готова к шпагату а вторая – не совсем.

Выводы.

• Без рентгеновского аппарата или МРТ утверждать наверняка что все дело в строении бедер не стоит достаточно просто держать в уме что это один из вариантов.
• Агрессивные методы воздействия бывают действенны в редких случаях во всех остальных они травматичны лишают суставы стабильности и прочности и могут иметь другие неприятные последствия в том числе зажимы на психологическом уровне или проблемы с вынашиванием и рождением детей.
• Связочный аппарат способен приспособиться к требуемому диапазону движения без травм при грамотном тренировочном режиме.
• Если вы определили что проблема в симметричности бедер то начните уделять больше внимания и времени проблемной стороне.
• Учитывая что проблема может быть связана с индивидуальными особенностями строения бедер делайте растяжку в движении выискивая и внимательно подбирая позиции в которых бедра готовы раскрываться. Кто-то способен сесть в поперечный с почти ровной спиной а кому-то понадобится прогиб в пояснице.

Другие сложности: психология шпагата.

Об этом наверное можно писать отдельную статью но в общих чертах проблема в следующем: поперечный шпагат противоречит нашим инстинктам самосохранения. Все мышцы и структуры в теле должны защищать жизненно важные органы и будут в первую очередь подчиняться этому правилу. Недостаток доверия атмосфера занятия воспитание и комплексы будут влиять на то как занимающиеся преодолевают механизмы самозащиты. Я сама была свидетелем тому как одна лишь обстановка или сложившаяся ситуация вдруг позволяет человеку сделать ранее недоступный ему шпагат. А хирурги работающие с людьми находящимися под общей анестезией иногда рассказывают что при такой “отключке” человек становится более гибким – его защитные механизмы подавлены наркозом.

Не стоит ради этого глубоко изучать психологию достаточно помнить что большинство проблем все-таки у нас в голове поэтому в не пытайтесь ставить крест не шпагате узнав что вас наделили не самыми “шпагатными” бедрами продолжайте двигаться к своей цели.

Дополнительные ссылки и материалы

Исследования о нарушении в стабильности бедра при шпагате (источник фото с радиографией на обложке):

https://doi.org/10.3928/01477447-20151228-08

Исследования об увеличении гибкости при общей анестезии:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753061

SaveSave

Share this:

• Tweet
• More

• Email
• Print
• WhatsApp

Like this:

Like Loading…

Похожее

Как быстро можно сесть на поперечный шпагат?

Не нужно даже пытаться добиться поперечного шпагата за короткий промежуток времени. Это упражнение требует стараний упорства и регулярности. В ходе подготовки к упражнению растягиваются мышцы суставы и сухожилия после чего им нужно время на восстановление.

Скорость достижения цели так же зависит от уровня подготовки. Если тело когда-то регулярно подвергалось растяжке оно довольно быстро «вспомнит» о своей гибкости. Тогда к шпагату можно прийти уже за несколько месяцев или быстрее.

Для начинающих подготовка проходит иначе и требует длительного времени до появления результата. Не пренебрегайте регулярностью чтобы в дальнейшем сидеть на шпагате. Упражнения выполняйте медленно без спешки.

Почему не получается сесть на поперечный шпагат?

1. Особенности строения тазобедренных костей (бывает шейка бедренной кости расположена так что отведение ноги в сторону сильно ограничено).
2. Попытки резко выйти в поперечный шпагат без подготовки возможно полученные раннее травмы.
3. Плохо разогретые мышцы отсутствие разогревающих упражнений и должной подготовки.
4. Напряженное «зажатое» тело. Растяжка любит расслабление и правильное дыхание.
5. Неправильное питание. Недостаточное получение организмом макро и микроэлементов питательных веществ для полноценного функционирования.

Возможна ли боль после поперечного шпагата?

Возможны болевые ощущения при резких движениях в процессе растяжки несоблюдении правильной техники при выполнении упражнений особенностях строения тела игнорировании противопоказаний.

Чтобы сесть в прямой правильный красивый шпагат ни в коем случае не стоит игнорировать ощущения. Растяжка не укрепленных мышц так же может вызывать боль. Поэтому важно выполнение комплекса силовых упражнений направленных на их развитие и укрепление.

На начальном этапе когда приходится тянуть тело еще не привыкшее к упражнениям легкие болевые ощущения являются нормой.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений вы существенно повысите свою гибкость а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

• Садитесь на пол сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу а колени старайтесь прижать руками к полу.
• Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
• В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра а также подколенных сухожилий.

• Садитесь на пол разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми а носки смотреть вверх.
• Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол чтобы ваше тело лежало «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
• Затем вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу а руки – обхватывать ступни) а затем к правой.
• Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

• Встаньте на пол ноги должны быть прямыми стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
• Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног спина должна быть прямая а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

• В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч) старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь после того как вы сделали все упражнения вы можете наконец попробовать сесть на поперечный шпагат.

• Сядьте на корточки руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны стараясь их полностью выпрямить.
• Задерживайтесь в таком положении максимально долго затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.