Еда и Тренажерный зал

Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме без которой невозможно обойтись любому человеку — о питании.
Казалось бы ничего сложного положила еду в рот хорошенько пережевала проглотила и живешь себе дальше счастливая и сытая. Но не так все просто особенно если ты тренируешься в тренажерном зале и хочешь чтобы твои тренировки были более эффективными.

Итак сегодня поговорим о том каким должно быть питание для тренировок для девушек: что есть можно а что нельзя.

Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?

В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени пирожки борщи за обе щеки ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой. Но это все очень далеко от правильного питания.

Да очень многие девушки питаются как попало но и выглядят они соответствующе.

А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.

Сейчас я скажу то что ты скорее всего уже знаешь но есть еще такие люди которых эта информация обошла стороной возможно они даже думают что Земля плоская а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм они обеспечат себе безбедную старость.

Еда – это не просто то что делает тебе вкусно это твоя энергия это то что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы это белок который будет делать твои ягодицы упругими. А гречка – это не просто какие-то зернышки это углеводы которые позволят тебе поднимать тяжелые железки в зале и не упасть в обморок. И так можно сказать о любом продукте.

И суть правильного питания для фитнеса для женщин — сбалансировать его так чтобы твое тело стало настолько крутым чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась вон какую жопу накачала тьфу смотреть противно никакой женственности не осталось».

Принципы питания для женщин занимающихся в зале

На самом деле «правильное питание» — это не так сложно как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.

Что есть нужно?

Начнем с того какие продукты можно считать правильными. Начнем с углеводов то есть с нашей энергии.
Углеводы нужны абсолютно всем. И тем кто хочет набрать мышечную массу и тем кто хочет похудеть вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса а для набора от 3 и выше.

Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши бобовые зерновые их очень много поэтому об однообразии можешь даже не думать.

Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии витаминов много еще и вкусные одним словом мечта. Ну и куда же без овощей тоже очень хороший источник углеводов рекомендую.

Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки которая занимается фитнесом.

Без белка твои мышцы никогда не будут расти а значит толку от твоих тренировок будет мало ведь тело с вялыми мышцами пусть даже без жира имеет не самый привлекательный вид.

Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе рыбе яйцах молочных продуктах любых видов и форм. Это то что касается животного белка. Но есть еще и растительный который содержится в кашах орехах бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать потому что усваивается он не очень хорошо.

Следующие в нашем списке жиры. Без жиров невозможно нормальное функционирование организма особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа волосы и т.д.) а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.

Но тут все немного сложнее. Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры например жирное мясо жиры из яичного желтка жир молочных продуктов и все такое.

А к полезным относятся ненасыщенные например орехи рыбий жир растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль что раз уж я назвал растительное масло полезным значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.

И пусть тебя не пугает то что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то что мы едим» если ты будешь есть жиры правильно то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.

Что есть не нужно?

Теперь поговорим о питании которое будет вредно для девушек занимающихся в тренажерном зале. Тут все максимально просто.
Убирай все жареные продукты с которых жир по локтям стекает а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.

Также убирай сладкое или хотя бы своди до минимума мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это конечно вкусно но если ты хочешь чтобы Ашот был не единственным мужиком который делает тебе комплименты то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.

Как часто нужно принимать пищу?

Это на самом деле очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.

Некоторые говорят что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс а некоторые говорят что нужно есть часто но маленькими порциями.

Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.

Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же примерно 4-5 раз в день просто изменится количество белков жиров и углеводов.

А вообще это все индивидуально поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.

Питание девушек при тренировках

Метаболизм мужчин и женщин очень похож за исключением того что женщины хорошо сжигают жир используя его как источник энергии лучше чем мужчины. Это может быть одна из причин по которой женщинам лучше выбирать низкоуглеводную диету.

Главная вещь которую необходимо установить – общее употребление калорий. Женщинам необходимо меньше калорий чем мужчинам потому что мужчины имеют большую мышечную массу и меньше жира (относительно к общей массе тела) чем женщины. Количество белков углеводов и жиров определяется количеством употребляемых калорий.

Мы покажем что женщинам нет необходимости тренироваться или питаться не так как мужчины. Тогда почему мы все время видим женщин в тренажерном зале часами выполняющих кардиотренировки и поднимающих легкие гантели бесконечное число повторений?

Это скорее всего связано с плохой информированностью или даже дезинформацией (из СМИ) о том как женщине следует тренироваться. Что по поводу диеты? Одним из самых общих рекомендованных для женщин завтраков – йогурт и банан. Нет ничего плохого в йогурте или банане но где белок и полиненасыщенные (незаменимые) жирные кислоты? Если вы женщина которая пытается накачать мышцы вам необходимо есть достаточно белка и хороших жиров (незаменимых жирных кислот). Пришло время остановить перелистывание СМИ и личную дезинформацию и время стать образованным и получить результаты. В этой статье мы представим некоторые основы по питанию и тренировкам !

Питание перед тренировкой

Перед тренировкой лучше всего съесть углеводы причем можно даже быстрые. Без углеводов ты не сможешь поднимать гантельки а значит твои мышцы не смогут получить достаточно нагрузки и сжечь много калорий.

Кроме того если ты не поешь углеводов то у тебя упадет сахар и ты вообще можешь потерять сознание.

Хорошо если у тебя есть тренер красавчик с мышцами Геракла и лицом Бреда Питта тогда потеря сознания немного скрасится искусственным дыханием. Но если окажется что о первой помощи в зале знает только потный Федор Анатольевич с грудью третьего размера то лучше побереги себя.

Кроме углеводов тебе нужно будет получать достаточно белка чтобы у тебя в запасе были незаменимые аминокислоты. На последние два слова внимания можешь не обращать просто знай что тебе нужен белок и все.

Ну и поесть это все нужно примерно за 1-2 часа до похода в зал чтобы все вдруг не увидели что именно ты ела перед тренировкой.

Принципы правильного питания

Рекомендуется следовать правилам:

  • Соблюдение дробного питания. Порции должны быть маленькие спланированные на прием пищи до 5-6 раз в день.
  • Питье воды в течение. Употреблять нужно 15-2 литра в сутки около 8 стаканов. Пить необходимо именно чистую питьевую воду. Соки чаи кофе не учитываются в вышеприведенном необходимом количестве жидкости.
  • Сократить прием жирной пищи выпечки сладкого сахара быстрых углеводов
  • Прекратить потакать вредным привычкам – распиванию спиртных напитков курению сигарет кальянов.
  • Употреблять сложные углеводы – овощи крупы.
  • Не забывать про необходимость белка в организме.
  • Есть больше свежих фруктов овощей. Желательно не менее 400 грамм каждый день. Исключение – картофель другие продукты с содержанием крахмала.
  • Обязательно завтракать. Завтрак должен быть плотным сытным. Тогда к обеду чувство голода будет довольно слабым – вы съедите меньше за обедом. Отсутствие правильного завтрака в режиме питания нарушает обмен веществ человеческого организма. Как следствие происходит употребление большого количества еду на ночь переедания что вызывает увеличение массы жира проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Подводя итоги отметим что для приведения своего тела в порядок девушкам необходимы физические нагрузки соблюдение правильного питания здорового образа жизни. Желательно тренироваться под контролем тренера способного подобрать подходящий комплекс упражнений и сориентировать по правильному питанию. На сегодняшний день существует специальные фитнес-залы только для девушек – мужчинам туда вход воспрещен. Концепция таких заведений заключается в том что девушкам комфортнее тренироваться без оценивающих мужских взглядов ведь часто в процессе тренировки внешний вид приобретает не самый привлекательный облик.

Что есть после тренировки?

После тренировки лучше всего будет съесть что-то легкое то что быстрее усваивается. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль.
Если ты тренируешься утром или днем то это могут быть углеводы и белок независимо от того худеешь ты или набираешь. А если ты тренируешься вечером и твоя цель – избавиться от свисающих до пола боков то об углеводах даже не думай только белок максимум углеводы из овощей то есть клетчатка. Если ты набираешь вес то можно и углеводами себя побаловать но немного.

Норма калорий для занимающихся фитнесом

Все уже обсудили но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму которая необходима тебе для того чтобы ты цвела и пахла.

Если ты хочешь похудеть то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами либо есть меньше либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках я советовал бы выбрать второй вариант.

А если твоя цель — набрать то у тебя выбора особо нет вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше чтобы создать профицит калорий. Вот собственно и все.

Соотношение макронутриентов в питании для начинающих

Рассчитать рацион позволяют специальные калькуляторы которые учитывают калорийность макронутриентов на 1 грамм:

  • белки и углеводы – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал.

Составляйте меню так чтобы основной объем углеводов приходился на завтрак и обед оставляйте на ужин белковые продукты.

Источник белка:

  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • творог;
  • яйца;
  • молоко и молочные продукты.

Сложные углеводы:

  • крупы;
  • макароны твердых сортов;
  • крахмалистые овощи.

Простые углеводы:

  • мед;
  • фрукты;
  • джемы и варенье;
  • сахар;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия.

Жиры:

  • растительные масла;
  • сливочное масло;
  • рыба;
  • красное мясо.

В зависимости от уровня нагрузки придерживайтесь процентного соотношения макронутриентов:

Рацион Белки Жиры Углеводы
Повседневный 15 30 55
Легкие нагрузки 15 15 70
Бодибилдер 25-30 15 55-60

Меняя интенсивность силовых нагрузок вносите изменения в меню.

Обязательно почитайте: Протеиновые батончики для похудения: для чего нужны виды правила употребления лучшие марки

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: