Спринтерский бег: техника и дистанции

Содержание

Казалось бы в чем разница: бежать на короткую или на длинную дистанцию если цель одна — обогнать соперников?

Если следовать этой логике то совершенно не важно сколько метров бежать с максимальной скоростью. На самом же деле все намного сложнее.

Бег неспроста разделяют на спринтерский и стайерский или марафонский. Каждый вид бега имеет свои особенности техники требования к физической форме спортсмена преимущества и сложности.

Спринтерский бег — это отдельный спортивный мир который манит своей динамичностью зрелищностью удивительными финишными результатами и секретами. Он подразумевает прохождение коротких дистанций за максимально короткий промежуток времени.

Давайте вместе пройдем этот путь от тренировок и подготовки обуви до финишной черты прямо сейчас!

Особенности спринтерского бега

Спринт в легкой атлетике в первую очередь отличается требованиями к физической форме бегуна. Неспроста говорят что практически каждый спринтер при правильной подготовке может стать марафонцем но не каждый марафонец станет спринтером.

Физиологические процессы в организме бегуна на короткие дистанции значительно отличаются. Разберем главные особенности.

Энергия

В первую очередь нас интересует способ добычи энергии. Всего существует 3 способа ее получения:

Аэробный (с использованием кислорода);
Анаэробный алактатный (без кислорода и накопления молочной кислоты);
Анаэробный лактатный (без кислорода с накоплением молочной кислоты).

Учитывая что спринтерский бег происходит в 4-й/5-й пульсовых зонах добыча энергии происходит без участия кислорода. Накопление лактата приводит к закислению мышц и снижению нервно-мышечной проводимости.

Поэтому техника спринта подразумевает задействование алактатного пути добычи АТФ (аденозинтрифосфат — главный энергетический субстрат нашего организма). Для этого используется креатин-фосфат — органическое вещество которое присутствует в мышечных клетках. Его еще называют “запас взрывной энергии”.

К сожалению запасов креатин-фосфата хватает на 10—15 секунд интенсивной нагрузки. Однако для коротких спринтерских дистанций этого вполне достаточно.

Чтобы пополнять энергетические запасы спортсмены зачастую употребляют специальные препараты с креатином.

О чем говорит такая особенность добычи энергии? — Спортсмен может выполнять интенсивную нагрузку максимально задействуя все ресурсы организма на очень короткий срок.

Мышечные волокна

Не все скелетные мышцы в теле человека одинаковые. Мышечные волокна принято разделять на быстрые + медленные.

Быстрые мышечные волокна также называют белыми. Они имеют очень развитую структуру — саркоплазматический ретикулум благодаря которому ионы кальция высвобождаются очень быстро. То есть процесс сокращения—расслабления ускорен. Развитие таких мышечных волокон — несомненная польза спринтерского бега. Они отвечают за силу скорость взрывные возможности организма.
Медленные мышечные волокна также называют красными. Они отвечают по большей мере за выносливость. Особенностью их строения является высокое содержание миоглобина — кислородосвязывающего белка. Очевидно что такие волокна нужны для аэробной нагрузки поэтому включаются в работу на длинных дистанциях.

Однако одним строением дело не ограничивается. Сокращение мышц происходит под действием нервных импульсов. Каждое мышечное волокно возбуждается от мотонейрона. Так вот: один мотонейрон быстрых мышц может сократить до 800 мышечных волокон а мотонейрон медленных — всего лишь 180.

В первом случае максимум мышц приводится в активность во втором — человек бежит в экономном режиме чтобы осилить длинную дистанцию и не исчерпать запасы организма.

Нервная система

Техника спринтерского бега подразумевает высокую активность головного мозга: нужна очень точная координация движений быстрая реакция синхронизация сокращений мышц.

Все это обеспечивается за счет высокой возбудимости + подвижности нервной системы бегуна. Именно эти свойства развивает каждая тренировка спринтера.

Кроме того такая высокая нагрузка сочетается с выбросом адреналина нейромедиаторов в кровь. Мозг должен правильно использовать эти пики не стрессовать сохранять концентрацию.

Поэтому спринтерский спорт нуждается в длительной комплексной подготовке.

Как улучшить: упражнения для спринтерского бега

Как мы уже говорили раньше для достижения победных результатов в спринте нужны сильные мышцы. Особенно важны те которые участвуют непосредственно в процессе бега и помогают избежать травм. Именно поэтому все профессиональные бегуны тренируют мускулатуру путём выполнения специализированных упражнений в тренажёрном зале рекомендованная частота — трижды в течение недели. Важно! Очень полезно во время тренировки периодически встряхивать руками и выдерживать правильную осанку.
Разберём упражнения для тех мышц которые очень важны для бегунов:

Делаем выпады меняя ноги в прыжке. Рекомендуется выполнять до 12 повторов 2–3 подхода. Очень хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и мышцы бедра.
Прыгаем сначала на одной ноге выполняя по очереди движения вперёд назад в стороны. Нога должна быть немного согнута в коленном суставе. Делаем 15–20 раз каждой ногой до 3 подходов. Это упражнение позволит укрепить мышцы на лодыжке.
Теперь укрепим заднюю поверхность бедра. Для этого необходимо встать на колени на коврике а под голени положить валик (обычно его делают из полотенца). Теперь необходимо делать наклон вперёд и оттолкнувшись от пола руками вернуться в начальную позицию. Количество повторов — до усталости в мышцах 3 подхода.
Делаем разнообразные планки — боковые и фронтальные можно с опорой на одну из рук. Это поможет вам укрепить мышцы кора (мышцы которые находятся посередине нашего тела).
Делаем расслабляющие упражнения для стоп для чего понадобится теннисный мячик который следует положить на пол. Освободите стопу от обуви и хорошо помассируйте её просто надавливая на мячик.

Такие упражнения с успехом могут использовать не только профессионалы но и любители для улучшения своей физической силы.

В заключение хочется сказать что спринт под силу даже не каждому спортсмену. Некоторые легкоатлеты делают спринтерский забег своим коньком другие используют его в качестве тренировки.

В любом случае эта замечательная беговая дисциплина помогает людям преодолеть себя и открыть для своего организма новые возможности.

Дистанции в спринтерском беге

Спринт в легкой атлетике бывает разным. Дистанции могут колебаться от 30 до 400 метров проходить как на одной линии так по кругу или эстафетно. Каждая дистанция имеет свои характерные особенности.

Давайте остановимся подробнее на тех дистанциях которые утверждены Международной ассоциацией легкоатлетических федераций (IAAF).

Дистанции	Характеристика	Соревнования
60 метров	Крытые стадионы Прямая дорожка Акцент на стартовом разгоне	Чемпионаты мира и Европы
100 метров	Открытые стадионы Прямая дорожка Акцент на стартовом разгоне	Олимпийская дистанция
200 метров	На открытых + крытых стадионах Дорожка с заворотом Акцент на координации движений во время заворачивания	Олимпийская дистанция
400 метров	На открытых + крытых стадионах Дорожка с заворотами Акцент на правильном распределении сил на относительно длинной дистанции	Олимпийская дистанция
Эстафеты: 4 по 100 м 4 по 200 м 4 по 400 м	На открытых + крытых стадионах Дорожка прямая + с заворотами Акценты расставляются зависимо от дистанции	4 по 100 + 4 по 400 — Олимпийские дистанции Чемпионаты мира и Европы

Существуют нестандартные расстояния которые включаются в другие соревнования: на 30 50 150 300 500 метров.

Бег на длинные дистанции

Если со спринтом у вас не сложилось то лучшим вариантом заменяющим его будет бег на длинные дистанции. Давайте разберемся что это такое и в чем его отличие от других видов забегов?

Заниматься бегом на длинные дистанции может как новичок так и профессионал. Это одна из самых распространенных дисциплин легкой атлетики которая не требует специальных приспособлений и подготовки. Бегая по утрам можно существенно снизить риск появления серьезных заболеваний а также поднять настроение на весь день. Существенное отличие марафона от спринта заключается в том что пробежать необходимо разную дистанцию. Если спринт предполагает максимальную отдачу то во время марафона можно бежать в удобном для себя темпе. Бег на дальние дистанции имеет массу преимуществ для здоровья:

Укрепление сердца и сосудов. Во время бега улучшается циркуляция крови а также хорошо работает сердечная мышца. Это способствует укреплению стенок сосудов и нормализации давления.
Похудение. Пробежка в свободном темпе на длинную дистанцию требует больших энергетических затрат поэтому калории сжигаются гораздо быстрее а жировые отложения испаряются.
Улучшение памяти и концентрации. Не так давно ученые сделали вывод что забег на дальнюю дистанцию положительно влияет на те отделы головного мозга которые отвечают за внимание память и способность анализировать.
Увеличивается объем легких. Здесь улучшается их функционирование и предотвращается риск заболеваний дыхательных путей.
Избавиться от холестерина. Регулярные многокилометровые пробежки способствуют снижению уровня сахара и холестерина в крови. При этом стимулируется иммунная и эндокринная системы а также ускоряется обмен веществ.
Повысить выносливость силу выдержку. Укрепляются мышцы из организма активно выводятся шлаки.

Чтобы марафон не был для вас травмоопасным следует помнить что ко всему необходимо приступать постепенно. Так можно избежать серьезной нагрузки на суставы и сердце. Следует выполнять некоторые правила из техники бега чтобы достичь определенных результатов. Важными моментами можно назвать движение рук ног и дыхание. Стопы должны мягко касаться земли сначала передней частью а затем пяткой. Правильное движение рук помогает ускорять темп спортсмена. Следует согнуть руки в локте активно двигая ими во время забега. Что касается дыхания то лучше всего делать вдохи и выдохи через нос при этом вдох должен быть примерно в два раза короче чем выдох. Чтобы избежать одышки и расстройства пищеварения необходимо бегать через 2-3 часа после приема пищи.

Желательно заниматься пробежкой на свежем воздухе. Бегать можно в парке или на стадионе. Главное чтобы дорожное покрытие способствовало этому. Подбирайте свободную не стесняющую движений одежду а также удобную обувь. Это один из важных аспектов благодаря которому результат пробежки будет более успешным.

Техника спринтерского бега

Физическое развитие бегуна без правильно поставленной техники не даст никакого результата.

Учитывая то что дистанция очень короткая важна каждая секунда. От старта до финиша важно отработать движения тела заучить их до автоматизма. Итак какой должны быть техника спринтерского бега?

Старт

Все начинается со старта а точнее — с подготовки к нему. Еще во время тренировок спортсмен определяет свою толчковую ногу. Для этого есть несколько способов:

Поставить ноги вместе заваливая корпус вперед. Какую ногу человек выставит вперед чтобы предотвратить падение — та толчковая;
Бежать по трассе с ямой/препятствием. Нога которой человек оттолкнется для преодоления препятствия — толчковая.

Зная эту информацию на старте можно правильно настроить станок. Стартовый станок — это колодки прикрепленные к устройству которое зафиксировано на беговой дорожке. Одна колодка крепится впереди (для толчковой ноги) вторая — сзади. Каждый спортсмен крепит колодки индивидуально под себя. В зависимости от этого разделяют два типа старта: растянутый + сближенный.

Растянутый старт

Спортсмен размещает колодку для опорной ноги (переднюю) на одну стопу назад;
Задняя колодка остается на своем месте;
Масса тела бегуна смещается вперед;

Сближенный старт

Спортсмен размещает заднюю колодку на одну стопу вперед;
Колодка для опорной ноги остается на месте;
Основная энергия концентрируется в ногах;

Фазы старта

Конечно разместить ноги на колодках — это важный момент но понятие “старт” в спринтерском беге гораздо шире. Давайте рассмотрим фазы спринтерского бега на низком старте.

По команде “На старт!” человек сгибает толчковую ногу в колене располагая стопу на передней колодке. Вторая нога прямая опирается стопой на заднюю колодку. Руки на ширине плеч упираются пальцами кисти о землю перед линией старта;
Команда “Внимание!” призывает всех спортсменов перенести вес тела на руки поднимая таз вверх. Главное правило этой фазы — удержаться на месте. При фальстарте на соревнованиях участник гонки дисквалифицируется;
Команда “Марш!” — это собственно отталкивание от колодок и начало гонки.

Стартовый разгон

Важнейший этап спринтерского бега — это стартовый разгон. Чем короче дистанция тем больше от него зависит результат.

Именно поэтому каждый спринтер оттачивает разгон специальными техниками использует не одно беговое упражнение. Первые 25—30 метров задают скорость бегуну.

Здесь есть свои технические особенности:

Руки делают большой широкий размах движутся гораздо быстрее чем при беге на длинные дистанции. Важно чтобы корпус не крутился по сторонам а был фиксированным;
Сам корпус наклоняется вперед ровной линией под углом. Ранее выпрямление тела сбрасывает скорость спортсмена в этой фазе;
Техника спринтерского бега подразумевает высокое поднятие бедра с вынесением ноги вперед;
Легкоатлет бежит на носочках не перекатываясь на пятку;
Частота и длина шага больше чем в марафонском беге.

Бег на дистанции

Бег на дистанции имеет те же особенности что и на фазе стартового разгона за исключением наклона туловища. Корпус несколько выпрямляется.

Важно учитывать что на дистанциях больше 100 м имеется заворот дорожки поэтому спринтеры двигаются под уклоном. Движение всегда левостороннее поэтому очень важно во время тренировки уделить особое внимание “толчковой стороне” туловища.

Здесь важно держать равновесие координировать движения сохранять аэродинамичность на поворотах чтобы не терять скорость.

Финиширование

Спринтерский бег — это дисциплина где важна каждая доля секунды. Поэтому правильное финиширование играет огромную роль для спортивного результата.

Многие бегуны совершают типичную ошибку — совершают прыжок чтобы пересечь финишную линию. Практика показывает что таким образом происходит наоборот потеря драгоценного времени за счет притормаживания и отталкивания от поверхности.

Мировые чемпионы чаще всего прибегают к тактике “броска” плечом или грудью на финишную черту. Согласно правилам результат засчитывается при пересечении финиша корпусом или плечом (не рукой).

Такой бросок позволяет выиграть доли секунд но требует специальной подготовки. Неопытный спортсмен может замедлиться или упасть в результате его выполнения.

Что такое спринтерский бег и какие дистанции к нему относятся

Спринтерский бег или бег на короткие дистанции — это самый быстрый и зрелищный вид беговых соревнований. Спортсмен бежит с наибольшей скоростью но при этом преодолевает совсем небольшие по расстоянию отрезки. Таких бегунов называют спринтерами. Знаете ли вы? Самый быстрый человек нашей планеты — выходец из Ямайки по имени Усэйн Болт. И хоть звание это неофициальное но дистанцию в 100 метров он пробежал всего лишь за 958 секунд. Его зафиксированная максимальная скорость — 37578 км/ч.

Дистанции на которых проходят различные соревнования могут быть следующими: 60 100 200 400 метров. Из-за своих особенностей такой вид бега не терпит ошибок.

Если спринтер допустил технические ошибки когда стартовал или финишировал неправильно ставил стопу в процессе забега то он вроде и потеряет всего лишь доли секунды но именно эти мгновения решают всё. С точки зрения человеческой физиологии данная техника бега характеризуется бескислородным (анаэробным) дыханием. Спринтер совсем редко успевает дышать а энергию черпает из своих накопленных ранее запасов.

Нужно также отметить что основная техника спринта заключается в высоком поднимании бедра в жёсткой постановке стопы и мощном отталкивании от дорожки то есть подобный бег имеет силовую направленность. Важно! Если вы вдруг решили заняться спринтерским бегом но у вас нет хорошей спортивной подготовки то для начала займитесь именно её улучшением. Иначе могут случиться неприятности с мышцами связками а также под угрозой будет ваше сердце сосуды и дыхательная система.

Польза спринтерского бега для спортсменов

Спринт в легкой атлетике позволяет спортсмену развить такие показатели:

Сила мышц;
Скоростная выносливость;
МПК;
Координация движений.

Кроме того улучшает работу сердечно-сосудистой дыхательной нервной опорно-двигательной систем. Благодаря этому его используют в своем тренировочном плане не только бегуны разных направлений.

Спринтерским бегом занимаются участники следующих видов спорта:

Игровые виды спорта (футбол баскетбол волейбол хоккей);
Прыжки в высоту/длину;
Метание ядра;
Лыжный спорт;

Техника безопасности

Для того чтобы избежать нежелательных осложнений со стороны сердечной мышцы опорно-двигательного аппарата и респираторной системы реабилитологи и спортивные врачи рекомендуют следовать технике безопасности включающей такие моменты:

перед тренировкой или непосредственно соревнованием необходимо предварительно разминаться. Значительное резкое повышение нагрузки на организм может иметь пагубное воздействие на его органы и системы. В связи с этим необходимо медленно и постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений температуру тела эластичность мышц и сухожилий. Добиться этого можно при помощи разминки включающей гимнастические упражнения пробежку трусцой растягивание мышц и связок;
во избежание столкновений с другими бегунами нужно строго следить за разметкой на треке она нанесена специально для предупреждения подобных ситуаций. Так как трек постоянно изгибается существует высокая вероятность задеть партнера рукой или ногой что на большой скорости может привести к серьезным травмам и дисквалификации виновника;
грамотный подбор одежды и обуви – залог успешного и безопасного спринта. Предпочтение отдается легкой облегающей одежде способной отводить пот и минимально сковывать двигательную активность спортсмена. Что касается обуви то предпочтение отдается специальной обуви с крепкой шнуровкой и шипами в области носка подошвы. Она обеспечивает максимальное сцепление с покрытием при переносе веса на носки а максимально плотное прилегание обуви к ноге (обеспеченное хорошим шнурованием) значительно облегчает контроль равновесия.

Легкая атлетика как и любой другой вид спорта может привести к возникновению различных травм даже при полном соблюдении правил техники безопасности. Это связано с тем что никто не застрахован от возникновения различных ситуаций можно подвернуть ногу поскользнуться.

Бег на спринтерские дистанции повышает выносливость мышц нижних конечностей однако малоэффективен для тренировки дыхательной системы

В связи с этим при получении травмы нужно отнестись к ней с максимальной серьезностью ведь продолжая давать прежнюю нагрузку на поврежденный участок можно обзавестись серьезными проблемами со здоровьем требующими вмешательства доктора или даже оперативного лечения.

Надрывы связок растяжения ушибы – все это может повлечь за собой полные разрывы сухожилий или даже мышц а при получении таких травм спортсмен может навсегда потерять возможность принимать участие в соревнованиях.

Особенности подготовки

Подготовка к спринтерскому забегу требует разнообразных тренировок. Конечно же обязательна разминка + заминка ОФП восстановительный легкий бег трусцой.

Но есть и специальные беговые упражнения которые отличают спринт в легкой атлетике.

Вот некоторые из них:

Бег очень мелкими шагами (семенящие движения ногами);
Бег с захлестом голени — стараемся достать пяткой до ягодицы;
Бег с высоким поднятием бедра и наклоном корпуса вперед. При этом стопа приземляется на носок руки активно включены в работу;
Прыжковые упражнения: на месте вбок вперед с полным отталкиванием ступней;
Короткий бег по прямой разгон с низкого старта бег по повороту техника финиширования;
Бег с эспандером (нужна помощь тренера);
Преодоление барьера боком/через середину/с разбега;
Интервальные тренировки темповый бег;
Обязательны силовые тренировки в фитнес-центре кросс-тренинг.

Каждое новое упражнение выполняется в низкой интенсивности для оттачивания техники. Затем темп + интенсивность нарастают но не больше чем на 10% в неделю.

Готовим обувь

Обычные беговые кроссовки для спринтерского забега не подойдут. Здесь нужна специальная обувь индивидуально подготовленная для конкретного спортсмена.

Чтобы все фазы спринтерского бега были максимально продуктивными кроссовки должны обладать такими характеристиками:

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

Подошва жесткая но очень тонкая (не сгибается руками);
Кроссовки легкие по весу;
Амортизации в области пятки нет — дроб спринтерских кроссовок нулевой. Это связано с тем что спринтеры бегают только на носочках;
Шипы сосредоточены в передней части подошвы. Обязательно есть шип расположенный под большим пальцем стопы;
Носок несколько загнут вверх для комфортного бега на носках и наклона туловища;

Кроссовки для профессионалов шьются индивидуально чтобы максимально удобно и аэродинамично сидеть на стопе.

Правила

Обычно в соревнованиях по этой беговой дисциплине участников очень много поэтому принято делать отбор. Первым делом происходит общий забег а затем в зависимости от количества бегунов проводят несколько кругов пока не доберутся до финала.

При старте как мы уже писали спортсмены принимают низкое положение и используют колодки. На соревнованиях высокого уровня обязательно должна быть автоматическая система для учёта времени и фиксации момента финиша. Рекомендуем узнать больше о пользе бега по утрам.

При прохождении дистанции на открытых стадионах учитываются скорость и направление ветра. Ведь если ветер попутный то спортсмену он очень помогает. В связи с этим принято что если скорость ветра больше 2 метров в секунду то полученный результат не засчитывается как официальный или личный рекорд. Отдельно объясним термин «фальстарт». Звучит выстрел бегового пистолета и все должны начать движение. В этот момент очень важна реакция бегуна: принято что если он стартовал раньше установленного времени а это всего 01 секунды то засчитывается фальстарт.

В настоящее время чтобы убрать субъективность решения судей на официальных забегах применяется автоматическая система. С помощью специальных датчиков фиксируют старт раньше времени. В этом случае спринтер снимается с соревнований.

Теперь поговорим о финишировании. Начиная с 1972 года принято использование системы автоматического фотофиниша и электронного хронометража. Используя данные которые получены автоматически судьи без проблем могут определить победителя вплоть до сотых долей секунды. Знаете ли вы? С низкого старта подобный вид бега начинался не всегда а только с 1882 года. Случилось это благодаря наблюдательному спринтеру Шериллу. Он наблюдал за кенгуру и заметил что когда они начинают движения то прижимаются к земле. Над спортсменом сначала смеялись но насмешки прекратились после того как он без труда выиграл забег стартовав новым способом.

Это интересно: Дикий рис: полезные свойства фото как приготовить

Соревнования

Конечно существуют эталонные показатели спринтерского бега. В зависимости от результата выделяют разряды спринтеров.

Разряды (таблица)

Дистанция	Круг	МСМК	МС	КМС	1	2	3
60 м	—	668	684	704	734	764	804
100 м	—	1028	1064	1094	1144	1204	1284
200 м	—	2072	2130	2224	2324	2454	2624
200 м	200 м	—	—	2264	2364	2494	2664
300 м	—	—	—	3474	3644	3894	4184
400 м	400 м	459	4734	4974	5224	5624	1:0024
400 м	200 м	467	4814	5054	5304	5664	1:0104

Рекорды

Самое вдохновляющее для каждого спортсмена — это мировые рекорды. Спринтерский бег — это дисциплина впечатляющих результатов скорости!

Рекорды спринтерского бега на 60 метров:

634 сек — Коулмэн Кристиан США 2021 г;
692 сек — Ирина Привалова Россия 1995 г.

100 м:

958 сек — Усейн Болт Ямайка 2009 г (мировой рекорд) + 9 63 сек — олимпийский рекорд в 2012 г;
10 49 — Флоренс Гриффит-Джойнер США 1988 г.

200 м:

1919 сек — Усейн Болт Ямайка 2009 г + 9 30 сек в 2008 г;
2134 сек — Флоренс Гриффит-Джойнер США 1988 г.

400 м:

4303 сек — Уэйд ван Никерк ЮАР 2021 г (на стадионе);
4457 сек — Керрон Клемент США 2005 г (в помещении);
4760 сек — Марита Кох ГДР 1965 г (на стадионе);
4825 сек — Мари-Жозе Перек Франция 1996 г (олимпийский рекорд);
4959 сек — Ярмила Кратохвилова Чехословакия 1982 г (в помещении).