9244
Метаболизм – одна из важнейших функций в теле человека. Именно в ходе процессов обмена веществ пища превращается в энергию которая на поддержание функций организма. В статье разберем причины по которым нарушается обмен веществ и что необходимо для разгона метаболизма в домашних условиях.
Автор: Ашурбекова Шамсият Тофиковна
Метаболизм – одна из важнейших функций в теле человека. Именно в ходе химических процессов обмена веществ вся пища которая была поглощена превращается в энергию что идет на поддержание всех функций организма. Замедленный метаболизм означает что компоненты (белки жиры углеводы) не успевают превратиться в энергию а откладываются в виде жира. Поэтому замедленный метаболизм может привести не только к ухудшению внешнего вида но и к ожирению или диабету. Кроме того медленный обмен веществ мешает скинуть вес людям которые сидят на диете. В этой статье мы разберем почему это происходит и как его повысить.
Цельнозерновые продукты
В продуктах из цельного зерна содержится большое количество клетчатки. Для ее переваривания организм вынужден тратить много калорий это заставляет обменные процессы ускоряться.
Идеальным завтраком считается овсянка. Она положительно влияет на баланс уровня глюкозы в крови.
Естественные витамины и микроэлементы также сохраняются в цельнозерновых продуктах. Это делает их еще более полезными.
Еще одна коммерческая шутка – диета Хейли Помрой
В чем суть пофазовой диеты Хейли Помрой?
У неё два базовых принципа:
- Упрощение принципов питания. Всё сводится к простому меню на каждый день.
- Жесткий дефицит калорийности который не учитывает базовые потребности организма
Вредна ли эта диета? Безусловно да так как жесткая привязка к калорийности нередко приводит к голоду и как следствие к максимальному торможению обменных процессов. Однако если взглянуть на меню скорректировать калорийность и внимательно взглянуть на основные принципы вы заметите что они вовсе не отличаются от тех что представлены в этой статье.
В частности Помрой рекомендует:
- Принцип раздельного питания.
- Употребление большого количества белковых коктейлей (CFD коктейль) которые на самом деле предназначены для замедления катаболизма и снижения последствий фиксированной калорийности.
- Увеличение количества приемов пищи.
- Наличие в меню большого количества продуктов с избытком витамина С.
- Вода.
Однако фазовая периодизация используемая Помрой не подходит для большинства людей так как не учитывает индивидуальные особенности организма. В этом случае первые фазы «направленные на успокоение надпочечников» могут привести к замедлению обмена веществ и уменьшению секреции пищеварительных ферментов что после окончания 4-х недельного цикла при стремлении уравновесить обменные процессы приведет к резкому снижению скорости метаболизма в целом.
Красная фасоль
Съев порцию красной фасоли человек гарантированно останется сытым в течение минимум 3 часов. Такой эффект связан с большим содержанием клетчатки которую организму придется переваривать затрачивая энергию.
Фасоль рекомендуется есть женщинам которые хотят не только сжечь жир но и набрать мышечную массу. Отвечают за это витамины группы и цинк которые повышают тестостерон.
Еще одно полезное свойство красной фасоли – очищение кишечника с помощью содержащегося в ней резистентного крахмала. Он уничтожает патогенную микрофлору и почти не переваривается.
Для чего нужно ускорять метаболизм
Чаще всего причиной лишнего веса является нарушение метаболических процессов. Под ним подразумевают превращение поступающих в организм веществ в энергию. В широком смысле метаболизм представляет собой совокупность всех биохимических реакций в организме.
По мере взросления ускорять обмен веществ становится сложнее. На него оказывают влияние гормональный фон состояние здоровья возраст и образ жизни. Считается что в молодом и здоровом организме обменные процессы ускорять не приходится.
Пагубное воздействие на них оказывают следующие факторы:
- неправильное питание;
- вредные привычки;
- гормональные сбои;
- пониженная физическая активность.
Существуют и статические факторы влияющие на обменные процессы. К ним относят телосложение гендерную принадлежность и наследственность. Считается что у людей с высокой мышечной массой метаболизм лучше. В некоторых случаях значение имеет и психологическое состояние человека на определенный промежуток времени.
Продукты запускающие метаболизм необходимы для общего оздоровления организма. Считается что от обменных процессов зависят продолжительность жизни человека и его физическая выносливость. Люди с хорошими обменными процессами имеют высокий иммунитет соответственно реже болеют.
Ускорять обменные процессы помогают фрукты и овощи
Важно! Чтобы держать метаболизм в норме нужно избегать голодания.
Имбирь цикорий и корица
Специи предназначены не только для того чтобы делать блюда вкуснее. Испокон веков на пряностях готовили настои отвары использовали их для лечения больных. Употребляя ежедневно в пищу корицу имбирь цикорий и некоторые острые специи можно запустить процесс ускорения метаболизма разгоняя его с каждым днем на 10%.
При добавлении в рацион некоторых специй нужно учитывать общее здоровье органов ЖКТ. При отдельных заболеваниях рекомендовано воздержаться от употребления острых пищевых добавок до одобрения врача.
Кофе
Как бы ни противились сторонники правильного питания но чашка кафе на завтрак – хороший способ не только взбодриться но и запустить метаболизм. Активно борется с отложением жира в организме кофеин поэтому речь идет только о натуральном свежесваренном кофе. Желательно пить его без сахара сливок и других добавок. Слишком усердствовать не стоит – двух-трех чашек этого напитка в день достаточно.
Людям со склонностью к повышенному давлению или проблемами с пищеварением прежде чем включить в рацион кофе рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.
Бразильский орех
Бразильские орехи содержат также большое количество здоровых жировкоторые очень полезны для нашего сердца. Кроме того они являются отличным источником селена. В одном орехе содержится до 137% рекомендуемого ежедневного потребления. Вы сейчас представляете о чем мы говорим. Это настоящая находка для каждой здоровой диеты. Селен в свою очередь поддерживает нашу щитовидную железу отвечающую за регулирование обмена веществ. Однако не стоит перегибать палку. Стоит помнить о том что слишком много селена может быть опасно для здоровья. Просто скушайте 2 — 3 бразильских ореха в день для грамотного похудения.
Зеленый чай
Зеленый чай в отличие от кофе считается «здоровым» напитком. Он рекомендован при похудении благодаря присутствующим в составе катехинов которые служат антиоксидантами.
Заваривайте зеленый чай правильно! чашку положите 1 ч. л. заварки и залейте водой температура которой 80-85 °С. Подождите 2-3 минуты и удалите заварку иначе чай приобретет горький привкус.
3-4 чашки правильно заваренного зеленого чая в день поддержат нормальную скорость обмена веществ и помогут похудеть. Пить напиток можно горячим теплым или холодным – полезные свойства сохраняются в любом случае.
Ускорение метаболизма – факторы влияния
На скорость обмена веществ влияет множество факторов. Их обязательно нужно учитывать всем кто намеревается практиковать диету для ускорения метаболизма.
Перечислим основные факторы влияния:
- Гликемический индекс продуктов чтобы не получить срыв поджелудочной железы.
- Гликемическую нагрузку которая позволяет снизить общую нагрузку на клетки печени.
- Изначальную подготовленность организма к такому режиму питания.
- Природную скорость метаболизма.
- Преследуемые цели. Для набора веса нужна одна диета для похудения – совсем другая. Отличаться будет не только калорийность питания но и другие показатели.
- Нутриентный состав продукта.
- Балансировка на более мелком уровне будь то баланс между Омега 3 и Омега 6 жиров или совмещение быстрых и медленных белков.
- Наличие дополнительных факторов которые могут замедлять/ускорять метаболизм.
Есть и другие факторы которые также влияют на метаболизм но перечисленные – наиболее важные.
Прежде чем продолжить разговор о диете развенчаем популярные мифы относительно метаболических процессов.
Вода
Ключ к здоровью и долголетию человека – вода. Если в организме наблюдается дефицит жидкости метаболизм замедляется. процессе исследований ученые из Германии выяснили что каждые выпитые 05 л воды ускоряют обмен веществ примерно на 30% и заставляют организм тратить на 24 ккал больше.
Рекомендуется выпивать 25-3 л воды в день. Спортсменам – больше. Если этот объем кажется вам недостижимым стоит начать с малого и увеличивать объем выпитой воды постепенно.
Людям после 50 лет желательно убедиться в здоровье почек прежде чем увеличивать потребление жидкости.
4. Перец чили
Исследования показывают что капсаицин может повысить скорость метаболизма.
Острые блюда содержащие свежие или сушеные перцы чили могут ускорять обмен веществ. Также перец чили ускоряет насыщение вызывая чувство сытости. В состав перца входит капсаицин именно он ответственен за эти преимущества для здоровья.
Исследование 2015 года сообщает что употребление капсаицина незначительно повышает скорость метаболизма.
Исследования также показывают что капсаицин может способствовать управлению весом другими способами увеличивая скорость с которой организм сжигает жир и снижая аппетит.
Это основано на существующих исследованиях опубликованных в 2012 году которые показывают что капсаицин помогает организму сжигать примерно 50 дополнительных калорий в день.
Капсаицин также может уменьшать боль и воспаление действовать как противораковый агент и обеспечивать антиоксидантные свойства. В результате некоторые исследователи предполагают что капсаицин может помочь в лечении таких состояний как ревматоидный артрит и болезнь Альцгеймера .
Шоколад
Обычно худеющим нежелательно употреблять в пищу сладости но шоколад – исключение. Речь идет о натуральном черном и горьком шоколаде высокого качества – это природный стимулятор метаболизма и подавитель аппетита. Эпикатехин в его составе благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы мозга не позволяет повышаться уровню холестерина. Другие антиоксиданты содержащиеся в шоколаде тонизируют организм и способствуют выработке гормона счастья.
Перечисленные продукты ускоряют метаболизм помогают эффективно бороться с лишним весом нормализуют работу органов ЖКТ.
Продукты улучшающие обмен веществ и способствующие похудению
Существуют продукты помогающие сжечь жир и ускорить метаболизм. Включите их в свой рацион на постоянной основе и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему. Рассмотрим что входит в этот список.
Вода
Вода принимает участие во всех обменных процессов. Если ее недостаточно то организм не может справляться с ними нормально. Употребляя достаточное количество жидкости вы позволяете метаболизму работать полноценно. К тому же вода не содержит калорий и помогает кушать меньше заполняя желудок. Рекомендуется не допускать жажды и выпивать по стакану водички в течение дня
В день нужно употреблять не менее 15-2 литров жидкости в зависимости от веса. Этот объем должен включать в себя только воду не газировки не соки и не чай с кофе.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты для ускорения метаболизма включают в себя большое количество клетчатки. С целью ее переваривания организм затрачивает большое количество энергии что позволяет ускорить обменные процессы. Также цельнозерновые продукты содержат большое количество необходимых организму витаминов и минералов. Идеальным завтраком считается овсянка которая надолго поддерживает в крови нормальный уровень сахара.
Красная фасоль
В составе красной фасоли есть такое вещество как резистентный крахмал который почти не переваривается но способствует очищению кишечника и устраняет патогенную микрофлору. В ней много белка и клетчатки что позволяет надолго поддерживать чувство сытости. Также фасоль содержит цинк и витамины группы В что нормализует гормональный фон в организме и способствует формированию мышечных тканей.
Нежирное мясо
Говоря о том какие продукты ускоряют обмен веществ нельзя не сказать о нежирном мясе которое содержит большое количество белка. Идеальной в этом плане считается курица. Белок трудно усваивается организмом соответственно ему нужно прикладывать больше усилий чтобы переварить съеденное. К тому же углеводов и жиров в таком мясе крайне мало поэтому поправиться от него никак не возможно.
Рыба
Британские ученые в течение какого-то времени наблюдали за племенами аборигенов. Одни из них постоянно употребляли рыбу другие вовсе не знали что ее можно кушать. У первых показатель гормона лептина в крови был ниже в пять раз. А именно это вещество ответственно за уровень метаболизма поэтому для его снижения и ускорения обмена веществ рекомендуется регулярно включать в свой рацион блюда из рыбы.
Капуста
Все виды капусты – идеальные продукты для метаболизма. Особенно полезной считается квашеная капуста которая укрепляет иммунитет поскольку после брожения выделяется молочная кислота способствующая нейтрализации в кишечнике вредных бактерий. Этот продукт замечательно ускоряет обмен веществ.
Грейпфрут и прочие цитрусовые
В грейпфруте содержится большое количество воды. Также он содержит мало калорий но много витаминов в том числе и витамина С который укрепляет иммунитет и помогает организму противостоять ряду заболеваний. А особые вещества в составе мякоти цитрусового способствуют активному сжиганию жиров и ускорению метаболизма. Другие цитрусовые тоже обладают схожими свойствами. В них много витаминов минералов клетчатки фруктовых кислот. Они улучшают пищеварение и помогают ускорить процесс похудения.
Яблоки
Яблоки – также отличные стимуляторы обменных процессов в организме. Кроме того они содержат огромное количество витаминов и минералов укрепляющих организм. Для ускорения обмена веществ рекомендуется кушать пару яблок каждый день. При этом специалисты советуют не очищать их от кожуры так как она тоже содержит много полезных компонентов. А их косточки богаты йодом нормализующим работу щитовидной железы.
Молочные продукты
Молочные продукты ускоряющие метаболизм чтобы похудеть – одни из лучших природных стимуляторов обменных процессов. По мнению ученых это можно объяснить содержащимся в них кальцием дефицит которого является настоящей угрозой для хорошего метаболизма. При регулярном употреблении молочной продукции можно ускорить свой обмен веществ до 70 процентов.
Рекомендуется выбирать молочные продукты с невысоким содержанием жира. Это никак не влияет на обмен веществ но позволяет избежать лишних калорий.
Специи
Специи полезно использовать не только для того чтобы разнообразить меню – они также прекрасно помогают ускорить метаболизм. Особенно в этом плане хорош имбирь цикорий карри корица различные душистые травы.
Перец
Острый перец содержит такой компонент как касаицин который может оказывать на метаболизм значительное влияние. Его содержат многие виды стручкового перца. Блюдо заправленное острым перцем помогает ускорить обменные процессы на 25%. Эффект от него будет сохраняться в течение нескольких часов после употребления пищи.
Шпинат
Этот продукт также применяют для ускорения обмена веществ. Сок его содержит большое количество марганца который необходим для поддержания нормального уровня метаболизма. Также он оказывает благотворное влияние на кровь и ее состав работу мозга эндокринной системы нервной системы улучшает половую активность и способствует выработке так называемых гормонов счастья.
Кокосовое масло
Определенные исследования выявили что этот продукт дает возможность ускорить обмен веществ на 25%. Можно добавлять чайную ложку масла в стакан теплой воды – такой напиток поможет ускорить метаболизм и улучшить здоровье в целом.
Кофе
Горячий кофе с утра – лучший способ ускорить свой метаболизм. Всего одна чашка повышает его уровень на 3-4%. Но это касается только натурального черного свежесваренного кофе.
Зеленый чай
Зеленый чай имеет уникальный состав благодаря которому он ускоряет процессы сжигания сложных жиров. Именно поэтому он входит практически во все диеты и очень ценится врачами и диетологами. Он отлично тонизирует способствует выводу шлаков является мощным антиоксидантом.
Выпив чашку чая с утра вы заставите организм быстро и активно запустить обменные процессы. Напиток помогает снизить аппетит улучшает пищеварение регулирует уровень глюкозы и благодаря пектинам нормализует уровень холестерина нейтрализует вредные жиры и устраняет ощущение тяжести в желудке.
