Сборник подвижных игр направленных на развитие координационных способностей учащихся 3 класса на уроках физической культуры

Координация – это способность выполнять плавные точные контролируемые движения (оптимальное взаимодействие мышц).

• Координация — это способность задействовать нужную мышцу в нужное время с надлежащей интенсивностью для выполнения правильного движения.
• Координированное движение характеризуется надлежащей скоростью расстоянием направлением временем и мышечным напряжением.

Это процесс результатом которого является активация двигательных единиц нескольких мышц с одновременным торможением всех других мышц для выполнения желаемого действия.

Мозжечок – это основной центр головного мозга который отвечает за координацию движений и способность выдавать плавную точную двигательную реакцию.

Чтобы произошло координированное движение задействуются все нижеперечисленные структуры.

• Мозжечок.
• Вестибулярная система.
• Двигательная система.
• Чувствительная система.
• Зрение.

Компоненты координированного движения

Координированные движения зависят от:

• Волевое усилие: способность инициировать поддерживать или прекращать действие или движение.
• Восприятие: взаимодействие системы проприоцепции и подкорковых центров для интеграции двигательных импульсов и получения сенсорного ответа. Когда нарушена проприоцепция она частично компенсируется за счет зрительной обратной связи.
• Энграмма: физическое или биохимическое изменение в нервной ткани представляющее память пережитых состояний. В исследовании было доказано что должно быть выполнено высокое число повторений чтобы сформировалась энграмма. В исследовании от 1980 г.: «Требуются тысячи повторений для начала формирования энграммы и миллионы повторений для ее совершенствования. Координация развивается пропорционально числу повторений которые практикуются чуть ниже максимального уровня способности к выполнению».

Типы координации

Двигательная координация требуемая для выполнения задания — это комбинация трех навыков:

1. Навыки мелкой моторики
   Требуется координированное движение мелких мышц (лицо кисти).
2. Примеры: письмо рисование застегивание и расстегивание пуговиц.
3. Навыки крупной моторики
   Требуется координированное движение крупных мышц или групп мышц (туловище конечности).
4. Примеры: ходьба бег.
5. Навыки координации «рука-глаз»
   Способность зрительной системы координировать полученную визуальную информацию и затем контролировать или направлять руки для завершения задания.
6. Примеры: умение ловить мяч шитье использование компьютерной мыши.

Детские упражнения на развитие координации

Упражнения на развитие координации движений и чувства равновесия у ребенка подбираются в зависимости от его возраста и проводятся в игровой форме. Летом лучше всего заниматься на детской площадке.

Для детей 2-3 лет

1. Ходьба по ровной поверхности без поддержки взрослого.
2. Ходьба по ступенькам бордюрам перешагивание препятствий.
3. Приседания наклоны за игрушками.
4. Лазанье по вертикальной лестнице.

Совет!

Хорошо тренирует координацию катание на беговеле. Это детский велосипед без педалей который малыш должен удерживать самостоятельно. Есть модели беговелов предназначенные для детей от 15-2 лет.

Для детей 4-5 лет

1. Прыжки с невысокой скамейки лестницы.
2. Ходьба приставным шагом вперед и вбок.
3. Ходьба по линии с раскинутыми руками.
4. Передвижение спиной вперед.
5. Удержание книги на голове сначала стоя затем во время движения.

Для детей 6-7 лет

1. Прыжки со скамейки и на скамейку.
2. Игры с мячом: подбросить поймать отбить о стену.
3. Бег по прямой и с поворотами.
4. Пробежка по пересеченной местности.
5. Ходьба по бревну бордюру с изменением положения рук (над головой в стороны вниз за спиной).

Для детей 8-10 лет

1. Рисование в воздухе различных контуров. Постепенно задание можно усложнить: правой рукой изображают одну фигуру левой – другую.
2. Стойка на одной ноге с раскинутыми руками. Норма удержания позы для ребенка –10-15 сек.
3. Игра в классики когда дети прыгают по расчерченным клеткам одной или двумя ногами.
4. Вращение предплечьями. Ребенок вытягивает руки в стороны сгибает в локтях и вращает предплечья сначала внутрь потом наружу затем одну руку внутрь другую – наружу.
5. Наклоны корпуса вперед-назад вправо-влево. Вращение корпуса.

Развивать координацию движений полезно не только детям и людям в возрасте. Молодым такие тренировки помогут стать более ловкими научат быстрее справляться с разными бытовыми задачами и позволят избавиться от укачивания в транспорте. Важно соблюдать регулярность занятий и постепенно наращивать их сложность.

Причины нарушения координации

Некоординированное движение или нарушение координации в медицине известно как атаксия. Существует некое число известных случаев атаксии. Они ранжируются от хронических состояний до внезапного проявления. Однако большинство состояний связаны с повреждением или дегенерацией мозжечка.

Для координированного движения требуется чтобы функционировали мозжечок спинной мозг и периферическая нервная система. Болезни и повреждения причиняющие вред или разрушающие любую из этих структур могут привести к атаксии.

Среди них выделяют:

• Травматическое повреждение головного мозга.
• Алкоголизм.
• Инфекционный процесс.
• Невропатии.
• Повреждения спинного мозга.
• Рассеянный склероз
• Болезнь Паркинсона.
• Инсульт/транзиторная ишемическая атака.
• Генетические атаксии (например атаксия Фридриха и болезнь Уилсон).
• Церебральный паралич.
• Опухоли мозга.
• Токсины также могут быть причиной атаксии. Среди них: Противоэпилептическиепрепараты.

• Лекарства для химиотерапии.

• Литий.

• Наркотики.

• Седативные средства.

• Ртуть свинец и другие тяжелые металлы.

• Толуол и другие типы растворителей.

Обследование

В нижеприведенных тестах вам следует искать признаки интенционного тремора а также «рваных» движений или дисметрии: в форме гиперметрии или гипометрии.

Примеры тестов для верхних конечностей

• Пальценосовая проба — плечо отведено на 90 градусов локоть выпрямлен; пациента просят коснуться кончиком указательного пальца кончика носа.
• Тест «палец пациента к пальцу врача»: пациент и терапевт сидят друг напротив друга терапевт держит свой указательный палец перед пациентом; пациента просят дотронуться кончиком своего указательного пальца до пальца терапевта либо пациент попеременно дотрагивается указательным пальцем до кончика своего носа и кончика пальца терапевта.
• Тест «палец к пальцу» — оба плеча пациента отведены на 90 градусов локти выпрямлены; пациента просят привести руки к срединной линии так чтобы указательный палец одной руки коснулся указательного пальца другой руки.
• Адиадохокинез — пациента просят быстро выполнять различные движения например сгибание и разгибание кисти постукивание пальцами.
• Симптом отдачи — пациент сгибает локоть преодолевая сопротивление терапевта. Когда сопротивление внезапно исчезает/уменьшается предплечье пациента делает резкое движение (необходимо страховать пациента чтобы он себя не ударил).
• Тест на застегивание и расстегивание пуговиц.

Примеры тестов для нижних конечностей

• Ходьба по прямой линии (нога к ноге): в случае поражения мозжечка в походке наблюдаются отклонения.
• Проба Ромберга: попросите пациента встать сведя пятки вместе. Покачивание или потеря баланса происходят когда глаза пациента открыты или закрыты.

Тесты для спортсменов/человека регулярно занимающегося спортом

Также существует множество высокоуровневых тестов для помощи в оценке и улучшении навыков и продуктивности спортсмена. Например тест на бросание мяча в стену (попеременно двумя руками) тест на переворачивание банок с газировкой и т.д. На видео представлено несколько координационных тестов.

Как улучшить координацию движений?

24287

4 минуты

Опубликовано:30марта 2018

Читайте также: Упражнения при артрозе коленного сустава по методике Бубновского

(0)

Тренер Европейского Гимнастического Центра Киевское шоссе Елена Пожидаева рассказала об эффективных способах тренировки координации движений у детей и взрослых:

«У человека за координацию движений и равновесие отвечает вестибулярный аппарат. Благодаря ему человек легко ориентируется в пространстве может удержать равновесие даже с закрытыми глазами. У гимнастов вестибулярный аппарат развит особенно хорошо поскольку они постоянно вращаются в воздухе выполняют сложно-координационные упражнения занимаются на снарядах требующих баланса.

Но хорошее функционирование вестибулярного аппарата необходимо и в обычной жизни в том числе для предотвращения бытовых травм.

Вестибулярный аппарат находится во внутреннем ухе в височной области головы. Информацию о движениях человека он получает от рецепторов расположенных на коже в мышцах через органы зрения. Затем с помощью нервной системы передает ее мозгу откуда потом поступают сигналы в мышечно-суставную систему. Так бессознательно происходит сокращение мышц изменение движений сохранение баланса восприятие направления движения положения головы и тела в пространстве.

К симптомам нарушения работы вестибулярного аппарата относятся: укачивание в транспорте головокружение тошнота при различных наклонах головы во время выполнения кувырков страх высоты а также потеря равновесия при обычных движениях и ориентации в пространстве. Эти отклонения могут проявляться и у детей и у взрослых как в слабой так и сильной степени.

Но вестибулярный аппарат можно тренировать! В первую очередь это необходимо для хорошего самочувствия и уверенности в себе. Формирование вестибулярного аппарата завершается к 12 – 15 годам но его развитием можно заниматься на протяжении всей жизни. Однако начинать важно с раннего детства!

Если у человека есть какие-либо из вышеперечисленных жалоб проявляющиеся в сильной степени то начинать занятия нужно с легких общеразвивающих упражнений которые можно выполнять даже в домашних условиях. Для достижения результата важно соблюдать регулярность тренировок – по 10—15 минут каждый день.

Комплекс упражнений:

1) Наклоны головой вправо-влево вперед-назад — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч руки на поясе – по 3 раза.

2) Повороты головы вправо-влево — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч руки на поясе – по 3 раза.

3) Повороты туловищем вправо-влево — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч руки на поясе – по 5 раз.

4) Круговые вращения головой вправо — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч руки на поясе – по 2 раза в каждую сторону.

5) Равновесие на одной ноге — исходное положение: стоя на одной ноге другая согнута в колене и носком прижата к противоположному колену руки на поясе. Выполняем 10 сек на правой ноге затем на левой ноге. Первое время одной рукой можно придерживаться за опору.

Читайте также: Предплечье где находится у человека?

6) Повороты вокруг себя — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч руки на поясе. Переступая ногами выполняем целый поворот вокруг себя сначала вправо затем влево – по 2 раза в каждую сторону.

7) Наклоны туловища вправо/влево — исходное положение: стоя ноги на ширине плеч руки на поясе. Выполняем наклоны в каждую сторону по 3 раз. Затем выполняем наклоны вправо/влево с одной поднятой рукой наверх.

Складка стоя ноги вместе — исходное положение: стоя ноги вместе сделайте наклон вперед стараясь дотянуться ладонями до пола при этом колени держите прямыми – удержать это положение 5 сек.

Затем не отрывая рук от пола сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение – 5 раз.

9) Упражнение для пресса – поднимание корпуса — исходное положение: сидя на полу ноги зафиксировать под опорой ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину держа все время голову на груди а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 10-15 раз.

10) Поднимание ног на спине — исходное положение: лежа на спине руки поднять наверх и держаться за опору. Поднять прямые ноги наверх над головой затем опустить вниз – 10 раз.

11) Ходьба на носках — исходное положение: встать на носочки двумя руками потянуться наверх спина прямая. В этом положении сделать 20 шагов вперед не сгибая колен.

Как только эти упражнения перестанут вызывать дискомфорт то важно продолжить тренировки но уже в гимнастическом зале. Вестибулярный аппарат можно тренировать на протяжении всей жизни гимнастика для этого будет самым подходящим видом спорта. Она позволяет выбирать различные вариации исполнения упражнений постоянно их усложнять поэтому у человека быстро появляется прогресс в развитии координации.

По сути вся тренировка по гимнастике состоит из координационных упражнений которые также направлены на силу выносливость гибкость. Например различные общеразвивающие упражнения на полу ходьба по бревну акробатические элементы: кувырки вперед и назад стойка на руках колесо сальто и прочее прыжки на батуте преодоление полосы препятствий упражнения на брусьях кольцах шведской стенке.

Нагрузку тренер подбирает исходя из возможностей человека поэтому приходить можно абсолютно без подготовки. Результат будет заметен уже через 1-2 месяца регулярных тренировок. Также занятия гимнастикой будет полезно дополнить катанием на роликах самокате велосипеде фигурных коньках лыжах а также на качелях».

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Записаться на бесплатное занятие

Все статьи

Общие принципы упражнений на координацию

1. Постоянное повторение нескольких двигательных действий.
2. Использование сенсорных ориентиров (тактильных зрительных проприоцептивных) для улучшения двигательной активности.
3. Увеличение скорости движения с течением времени.
4. Действия разбиваются на компоненты достаточно простые для правильного выполнения.
5. При необходимости предоставляется помощь в выполнении действий.
6. Таким образом после двух или трех повторений пациенту необходима передышка чтобы избежать усталости.
7. Для формирования энграммы необходимо правильно выполнить большое количество повторений.
8. Во время тренировки нового движения пациенту дают различные вводные например инструкция (звуковая стимуляция) сенсорная стимуляция (прикосновение) или положения в которых пациент может видеть движение (визуальная стимуляция) для улучшения двигательной активности.

Общие игры на координацию

Приучайте детей быть активными. Можно их отвести в спортивную секцию (футбол плавание гимнастика акробатика) или в танцевальный коллектив. Очень хорошим видом занятий которые помогут ребятишкам стать ловкими являются различные игры как статические так и динамические:

• дети начинают танцевать под музыку и по команде (например хлопку) замирают в позе которой находились начинать можно с нескольких секунд «замирания» а затем удлинять это время;
• делаем «ласточку» и соревнуемся кто простоит дольше всех;
• изображаем и аиста который очень любит стоять на одной ноге и как можно дольше;
• бег со сменой траектории по условленной команде;
• прыжки на батуте.

Дети любят играть им это весело и интересно. Поэтому находите те игры которые больше всего нравятся конкретному ребёнку и включайте их в ежедневные тренировки если хотите чтобы малыш вырос ловким и смелым. И теперь зная как улучшить его координацию сделать тело послушным а движения согласованными осталось дело за малым – все это делать ежедневно.

Доказательная база

Существует много доказательств в пользу включения упражнений на координацию в лечение при целом ряде заболеваний.

В Кохрейновском обзоре от 2015 года посвященном эффективности пилатеса при болях в нижней части спины были приведены доказательства низкого и среднего качества свидетельствующие что пилатес можно использовать для лечения боли в пояснице.

В проведенном в 2015 году исследовании посвященном изучению эффективности проприоцептивной нейромышечной фасилитации у пациентов с инсультом было обнаружено что тренировки на координацию основанные на применении паттернов ПНФ полезны при нарушении баланса и ходьбы. Улучшения были обнаружены как в улучшении результатов теста на дотягивание так и по шкале Берга.

В исследовании 2011 года которое называлось «Роль упражнений на координацию в улучшении когнитивной функции у пациентов старшего возраста» было обнаружено что низкоинтенсивные упражнения могут быть полезны для улучшения когнитивной функции у людей старшего возраста.

Исследование посвященное влиянию координационных тренировок на теннисистов показало что программа по улучшению координации помогает спортсменам лучше осваивать и демонстрировать навыки работы предплечьем и удара ракеткой (так называемые форхенд и бэкхенд).

Исследование (2015) эффективности программы сенсорной интеграции для улучшения двигательных навыков у детей с аутизмом свидетельствует что это лечение было эффективным и помогало детям с аутизмом стать более независимыми и активнее участвовать в повседневных занятиях.

При исследовании эффективности координационных упражнений Тайцзи Цюань у пожилых людей было сделано заключение что «пожилые люди которые регулярно этим занимаются показывают лучшую постуральную стабильность в более сложных условиях чем люди которые этого не делают. Тайцзи Цюань в качестве координационного упражнения может снизить риск падения поддерживая возможность постурального контроля. Тайцзи Цюань настоятельно рекомендуется в качестве режима координационных упражнений для предотвращения падения пожилых людей».

В исследовании с привлечением пациентов с инсультом и изучением эффективности упражнений Френкеля было обнаружено значительное улучшение координации баланса и выполнения функциональных заданий при включении упражнений Френкеля в физиотерапевтическую программу.

Упражнения на равновесие и координацию в домашних условиях. Подборка выходного дня

Мы продолжаем публиковать различные комплексы упражнений в домашних условиях и сегодня у нас подборка упражнений которые помогут развить чувство равновесия координации укрепить вестибулярный аппарат. Стремясь сохранить равновесие мы теряем достаточное количество калорий а самое главное – прокачиваем глубокие мышцы-стабилизаторы которые поддерживают позвоночник и формируют красивую осанку.

Многие упражнения на баланс можно делать с отягощениями например взяв в руки гантели таким образом мы дополнительно прокачиваем мышцы рук и ног.

Подъемы на носочки

Стоя на полу или мягком коврике на вдохе плавно поднимаем руки вверх вытягиваем позвоночник становимся на носочки. Задержались на несколько секунд медленно опустились.

Усложненный вариант

: приподнявшись на носочки поднимаем руки сцепленные в замок вверх и делаем наклон право а затем влево. Опускаемся на стопы.

На развитие координации

: приподнявшись на носки отводим одну руку назад следим глазами за рукой. Возвращаем руку опускаемся. Аналогично с другой рукой.

Качели

Стоя на полу аккуратно покачайтесь вперед и назад. «Качели» можно выполнять отдыхая между основными упражнениями.

Подъемы на носочки одной ногой

Ноги на ширине плеч стопы параллельны друг другу. Оторвите одну ногу от пола и удерживайте ее на весу. Поднимайтесь на носочек опустите пятку вниз но не ставьте на пол удерживая равновесие. Выполните 10-20 повторов на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Упражнения «Подъемы» дополнительно развивают мышечно-связочный аппарат стопы икроножные мышцы служат профилактикой плоскостопия и варикоза.

Цапля

Это известное упражнение направлено на развитие координации баланса ловкости а также улучшение кровотока в ногах.

Здесь мы стоим на одной ноге (в цигун упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге»).

Стоя на полу ноги вместе поднимаем одну ногу так чтобы бедро было параллельно полу или выше. Носок натянуть на себя. Руки свободно вдоль тела либо вытянуть параллельно полу – так мы включаем в работу мышцы плеча. Стоя на одно ноге старайтесь не разворачивать таз в сторону поднятой ноги таз стабилен а центр тяжести не переносите на пятку. Равномерно распределяя вес по всей площади стопы мы дополнительно укрепляем свод стопы.

Продолжительность — не менее 10 секунд. Со временем рекомендуется ежедневно стоять по 3 минуты на каждой ноге поочередно.

Усложненный вариант: закрыть глаза и стараться сохранять равновесие.

Усложненный вариант + развитие координации: в положении цапли делать круговые вращения бедром вперед и назад.

По окончании упражнения «Цапля» можно подняться 3-5 раз на носки.

Ласточка

Еще одно хорошо всем известное упражнение. Дополнительно укрепляет глубокие распрямляющие мышцы спины квадрицепсы подколенные сухожилия ягодицы пресс.

Примите стойку на правой ноге левый носок касается пола за правой пяткой колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед спина прямая. Выпрямляя левую ногу отведите ее назад так чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2–3 счета. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните повторы затем поменяйте ноги.

Усложненные варианты:

— В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения.

— Выполнять упражнение на босу балансировочной платформе.

На развитие координации: в положении “ласточка” отводить руки в стороны а затем соединять их над головой.

Классические выпады

Выпады можно выполнять вперед назад и в сторону – боковые выпады. По сути выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед в сторону или назад) сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса.

Выпады вперед

. Стоя ноги на ширине плеч руки на талии либо свободно вдоль туловища. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус прямо. Выпрямитесь ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.

Вес тела старайтесь равномерно распределять на обе ноги.

Если позволяет пространство комнаты можно выполнять выпады вперед с продвижением вперед.

Выпады назад

. Правая нога делает шаг назад пятка не опускается. Сгибаем колени – левое колено находится на одном уровне с лодыжкой правое – почти прикасается к полу. Напрягаем бедра ягодицы выпрямляем ноги приставляем правую ногу возвращаясь в исходную позицию.

Выпады – простое но очень эффективное упражнение. Обрести устойчивость помогают мышцы нижней части спины и пресса. Поэтому выпады полезны для формирования осанки. Одновременно мы прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Чтобы дополнительно укрепить мышцы голеней ягодиц бедер возьмите в руки гантели.

Приседы с подъемом ноги

Классические приседы направлены прежде всего на укрепление мышц бедра однако выполняя его мы одновременно работаем и на баланс.

Правила выполнения приседа. Ноги на ширине плеч носки чуть развернуты руки вдоль тела. Приседаем до параллели с полом так словно хотим сесть на воображаемый стул. Задержались на пару секунд в приседе поднялись отвели ногу в сторону или назад. Вернулись в исходное положение. Руки во время выполнения упражнения находятся впереди – для поддержания равновесия. Только при такой технике выполнения вы максимально нагружаете бедра и развиваете чувство баланса!

Поза дерева

Тренировке на баланс в йоге уделяется особое внимание поскольку с помощью таких асан происходит своего рода медитация. Именно спокойствие полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие. Не только наше тело находит свое состояние баланса но и наши нервные импульсы мысли и эмоции.

Поза дерева – «одноногая» асана похоже на упражнение «Цапля».

Стоя отведите в сторону правую ногу согните ее в колене. Стопой правой ноги обопритесь о колено левой ноги. Замрите в такой позе на несколько секунд сосредоточившись на положении тела в пространстве. Дышите глубоко и ровно. В позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью сложив ладони. Еще сложнее будет устоять если вы поднимете согнутые в локтях руки над головой соедините ладони в виде домика.

Если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше — до колена или бедра. Еще один способ улучшить равновесие в позе — постараться как можно сильнее расширить стопу расставив пальцы.

Регулярное выполнение позы дерева улучшает концентрацию дарит спокойствие укрепляет мышцы развивает координацию и баланс что положительно влияет на нашу походку (делает ее более устойчивой) на то как мы стоим и как выполняем многие повседневные действия о которых обычно не задумываемся.

Лечебная гимнастика в Казанском центре кинезитерапии

В Казанком центре кинезитерапии проводятся функциональные тренировки на развитие глубоких мышц которые питают позвоночник и костно-хрящевую ткань суставов формируют крепкий мышечный корсет тела и правильную осанку. Гимнастика также включает упражнения на развитие чувство равновесия (баланса) и координации движений повышение гибкости и эластичности мышц.

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните пишите! Тел.: (843) 570-55-25 WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии

Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств

Похожие статьи:

Суставная гимнастика

Лечебная гимнастика для живота и бедер

Как снизить давление без лекарств? Питание и упражнения при гипертонии