Основы тренировки
Чтобы физические занятия принесли максимальный эффект и пользу организму в целом.
Следует придерживаться некоторых рекомендаций по проведению тренировок:
- До начала тренировки следует объективно оценить физическое состояние своего организма (при плохом самочувствии лучше отложить тренировку на время так как пользы она не принесет а вот навредить может).
- Обязательным является контроль пульса и дыхания в течение всего занятия. Частота сердечных сокращений не должна превышать границ нормы допустимой для конкретной возрастной категории и уровня физической подготовки.
- Важно соблюдение питьевого режима во время тренировки (употреблять нужно очищенную питьевую воду без газа).
- Не следует есть непосредственно перед тренировкой (должно пройти не менее 15 часа с момента последнего приема пищи).
- Физические нагрузки должны быть регулярными. Оптимальное количество тренировок в неделю от трех до пяти.
- Рекомендуется каждую тренировку начинать с разминки и заканчивать заминкой.
Разминка
Перед тем как приступать к интенсивным нагрузкам нужно провести разминку. Это необходимо для того чтобы избежать травм во время тренировки (растяжения связок мышц) а также для того чтобы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к активной работе.
Для проведения разминки достаточно выполнить 10-15 упражнений по 10-12 повторений каждое. Особого внимания при разминке требуют те группы мышц на которые будет оказываться самая интенсивная нагрузка при выполнении основного комплекса упражнений.
В данном случае это мышцы ног.
- Исходное положение №1: ноги на ширине плеч руки вдоль туловища. Следует сделать глубокий вдох поднимая при этом вверх руки затем медленный полный выдох руки при этом плавно опускаются вниз.
- Наклоны головы в сторону.
- Наклоны головы вперед и назад.
- Круговые движения плечами.
- Исходное положение №2: ноги на ширине плеч руки согнуты в локтях расположены перед грудью. Нужно чередовать отведение назад рук согнутых в локтях (с возвращением в исходное положение) с отведением прямых рук назад (снова возвращаются в исходное положение).
Упражнения на переднюю поверхность бедра лучше всего начинать с разминки
- Исходное положение №3: ноги на ширине плеч руки на поясе. Выполняют наклоны туловища в стороны.
- Наклоны вперед и назад.
- Исходное положение №3: Выполняют глубокие выпады в сторону попеременно каждой ногой. При выполнении упражнения нужно следить за тем чтобы спина была ровной. В нижнем положении пятки не отрывают от пола ступни ставят параллельно друг другу. Выпады выполняют медленно без рывков.
- Выпады вперед.
- Круговые вращения корпусом в каждую сторону по 5-8 раз.
- Круговые вращения ступней по часовой и против часовой стрелки в течение 10-15 сек. каждой ногой.
- В положении стоя выставляют правую ногу на пятку перед собой. Носок тянут на себя удерживают такое положение 10-15 сек. Меняют ногу.
- Из положения стоя выполняют плавные наклоны вниз стараясь коснуться пола. В нижнем положении немного задерживаются затем возвращаются в исходное положение. Ноги во время упражнения не сгибают в коленях.
Заминка
После интенсивных нагрузок не рекомендуется резко заканчивать тренировку необходимо дать возможность организму плавно перестроиться на обычный режим работы. Основная задача заминки – привести пульс дыхание и температуру тела к показателям нормы.
Для этого следует в течении 5-7 мин выполнять упражнения из кардио группы (к примеру легкий бег или ходьбу на месте). Когда пульс и дыхание нормализуются полезно уделить 5-10 минут растяжке.
Основная часть тренировки должна проходить в максимально интенсивном режиме но без перегрузок. Если пульс превышает допустимые показатели следует снизить нагрузку.
Эффективные упражнения для передней поверхности бедра
Тренировки довольны просты и отлично подойдут не только для тех кто профессионально занимается спортом но и для начинающих. Их можно проводить как в тренажерном зале так и дома. При соблюдении техники выполнения эффект будет заметен уже через несколько недель.
Приседания со штангой или гантелями
Схема выполнения этого упражнения для передней поверхности бедра выглядит таким образом. Сначала нужно поставить ноги на ширине плеч с утяжелителями в руках. Стоит заметить – спина должна быть прямой. На вдохе опуститься вниз доставая до пола с максимальным напряжением мышц бедер и ягодиц. Затем на выдохе медленно вернуться в исходное положение. Оптимальный вариант – 2 подхода по 25 повторений.
Выпады
Считается одним из самых эффективных упражнений при этом достаточно простым. Его выполнение редко вызывает болевые ощущения в коленях. Существует множество видов данного упражнения среди которых:
- Выпады вперед – ноги на ширине плеч спина прямая. На выдохе нужно сделать шаг вперед с опусканием вниз а на вдохе – принять исходное положение. На 1 ногу рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.
- Выпады назад – выполняются по аналогии с вышеуказанным вариантом но шаг делается назад. В данном случае основная нагрузка идет на вторую ногу.
- Болгарские выпады – техника достаточно сложная но отличается более высокой эффективностью. На вдохе одну ногу следует расслабить и выдвинуть вперед а вторую упереть в опору. Затем осуществляется выпад на расслабленную конечность до момента получения прямого угла (90 oC). Нагрузка должна быть направлена на пятку.
Подъем ног в положении лежа
Оказывает комплексное воздействие на все группы мышц. Способствует избавлению от жировых накоплений и похудению. Для выполнения подъема необходимо:
- Лежа на спортивном коврике выпрямить ноги и постараться максимально вытянуть их.
- Сделать вдох и поднять вверх левую ногу сохранив при этом ее в прямом положении. На выдохе опустить вниз.
- Повторить то же самое но уже с правой ногой.
Для получения результата достаточно выполнить поочередно 25-30 раз по 3 подхода. Для более интенсивной проработки мышц рекомендуется в поднятом положении задержать ногу на несколько секунд.
«Стоя на коленях»
Это обязательно следует включить в график тренировок. Техника выполнения направлена на развитие растяжки а также препятствует возникновению боли в ногах. Приседы «стоя на коленях» выполняется следующим образом:
- Необходимо принять положение стоя на коленях корпус прямо.
- На вдохе следует выполнить отведение таза назад и в вправо а после попытаться принять положение сидя так чтобы ноги находились рядом с тазом.
- На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение и снова повторить движения но на другую сторону.
Продолжительность упражнения упражнение для внешней поверхности бедра составляет 20 минут с паузами периодичностью в 30-40 секунд.
Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра
Во время тренировки необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения. Утяжеление добавляют постепенно.
Приседания с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч руки с гантелями (общая масса до 5 кг) опущены вниз. Гантели следует держать параллельно полу.
Техника выполнения упражнения:
- На вдохе таз опускают вниз до положения бедер параллельно полу.
- Опора приходится на пятки.
- В таком положении нужно максимально напрячь мышцы бедер и задержаться на несколько секунд.
- Затем выдыхая возвращаются в исходное положение.
Зашагивание на опору. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная платформа для фитнеса либо любое подручное средство способное ее заменить к примеру ступенька или табурет.
Исходное положение: ноги вместе спина прямая руки опущены вниз.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе делают правой ногой шаг на платформу приставляют к ней левую ногу
- На вдохе опускаются вниз правой ногой затем приставляют левую ногу.
- После выполнения одного подхода опорную ногу нужно поменять.
Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения также понадобится платформа для фитнеса.
Исходное положение: спиной к платформе руки в произвольном положении. Правая нога слегка согнутая в колене выставлена перед собой. Левая нога опирается на платформу верхней частью ступни.
Техника выполнения упражнения:
- Нужно согнуть опорную ногу в коленном суставе до образования прямого угла между бедром и голенью бедро располагается параллельно полу опора приходится на пятку.
- Следят за тем чтобы правое колено во время выпада не смещалось вперед дальше голеностопа.
- Возвращаются в исходное положение.
- Делают один подход затем меняют ногу.
Подъем ноги лежа. Упражнение следует выполнять лежа на полу на гимнастическом коврике.
Исходное положение: лежа на спине руки под ягодицами ноги прямые поясница прижата к полу.
Техника выполнения упражнения:
- На выдохе поднимают правую ногу вверх до прямого угла с туловищем.
- Выдыхая возвращаются в исходную позицию.
- Сделав один подход повторяют упражнение левой ногой.
Можно выполнять подъемы ног двумя ногами одновременно при этом особое внимание следует уделять правильному положению поясницы. Для усиления эффекта данного упражнения можно не опускать ноги на пол после подъема а удерживать их под углом 10 градусов по отношению к полу.
Тяга ноги с эспандером. Для выполнения этого упражнения понадобится резиновая лента-эспандер ее нужно закрепить одним краем к опоре а вторым краем прикрепить к ступне ноги.
Исходное положение: лежа на гимнастическом ковре вытянув прямые ноги.
Техника выполнения упражнения:
- Сгибают в колене ногу на которой закреплен эспандер до образования прямого угла в суставе.
- Выполняют один подход и меняют ногу.
«Пистолетик». При выполнении этого упражнения можно придерживаться за опору для удержания равновесия.
Исходное положение: стоя на левой ноге. Прямая правая нога приподнята над полом носок смотрит вверх.
Техника выполнения упражнения:
- Присаживаются до упора на левой ноге.
- Правая нога при этом остается прямой и не касается пола носок смотрит вверх.
- Возвращаются в исходную позицию.
- Делают один подход после чего сменяют опорную ногу.
Техника выполнения и виды упражнений
Предлагаю рассмотреть несколько самых эффективных спец-упражнений для проработки четырехглавой бедренной мышцы и технику исполнения.
Приседания с гантелями
Это можно сказать основа основ при работе с бедренной частью мускулатуры. Если нагрузка распределена грамотно приседания оказывают многофункциональное воздействие на нижнюю часть тела в целом в частности на четырехглавую мышцу.
Техника выполнения:
- Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч руки свободны либо с гантелями спина прямая.
- Делаем глубокий вдох опускаемся тазом вниз достигая параллели с полом. При этом мускулы максимально напрягаются. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
- На вдохе медленно возвращаемся в исходное положения немного подав вперед поясницу.
Шаги на опору
Нередко их используют для комплексной проработки бедренной части (хорошо тренируют как переднюю так и заднюю поверхность бедер). В работу включены практически все мускулы ног а также пресса. Для работы потребуется любая поверхность для зашагивания (кресло табурет или специальная доска для степ-аэробики).
Техника выполнения:
- В исходном положении ставим ноги вместе выпрямляем спину руки держим в произвольной позиции.
- На выдохе напрягаемся и зашагиваем ногой на опору после чего подвисаем на несколько секунд.
- С выдохом возвращаем ногу на пол и повторяем то же самое другой ногой.
Болгарские выпады
Упражнение-изолятор – позволяет при последовательной нагрузке заметно подтянуть квадрицепс без перекачивания и перенапряжения. Сложность высокая предстоит соблюдать равновесие. Дополнительно нагружаются ягодицы.
Техника выполнения:
- Левую ногу сгибаем в колене и отводим назад после чего ставим ее на опору верхней частью стопы. Правую ногу сгибаем в колене. Для удержания равновесия руки лучше выставить перед собой согнутыми в локтях и сведенными друг к другу возле груди.
- Выдыхая делаем выпад с упором на правую конечность достигая угла 90 градусов.
- С выдохом возвращаемся в ИП.
Складка на лавке
Для проработки медиальной широкой части нередко используются именно складку на лавке. При этом задействуется вся бедренная зона. При умеренной нагрузке в процессе активно расщепляется жир что способствует уменьшению объемов и похудению в нижних конечностях в целом.