7 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале: составляем, занимаемся, записываем

Тренировка для набора мышечной массы

Создана для роста мышц в этой ситуации число повторов в подходах снижается но повышается используемый вес.

Практически полностью исключаются кардионагрузки а перерывы между подходами составляют около 2 минут.

2.Freeletics Bodyweight

Freeletics — это база упражнений которые вы можете выполнять как на улице так и дома. Важно отметить что действия не требуют использования каких-либо аксессуаров. Каждый сможет применить свой вес тела для усиления конкретной мышцы. Упражнения корректируются в зависимости от уровня продвижения. Начинающие и успешные спортсмены найдут в этой платформе идеи для занятий без снаряжения. Freeletics также полон социальных функций. Вы можете обмениваться результатами занятий с друзьями. После покупки подписки удастся получить доступ к дополнительным функциям включая план обучения.

Freeletics Bodyweight

Разработчик: Freeletics

Количество установок: 10 000 000+

Android iOS

Цена: Бесплатно

4.6
★★★★★
Установить Установить

Читайте также: Лучшие приложения для тренировок дома

Правильность выполнения

Независимо от того где используется программа тренировок в фитнес-клубе или в домашних условиях обязательно нужно следовать технике выполнения и делать базу.

Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений входящих в фитнес-программы:

• не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
• каждое упражнение должно выполняться строго следуя технике для этого их следует тщательно отрабатывать;
• новые упражнения должны выполняться медленно рекомендуется делать это возле зеркала тогда будут видны имеющиеся ошибки;
• в обязательном порядке следует смотреть видео где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.

Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений которые считаются стандартными практически для каждой программы в этом случае применяются гантели штанги.

ASICS Studio

ASICS Studio предоставляет доступ к неограниченным аудиотренировкам и помогает заниматься различными видами фитнеса: силовыми и кардиотренировками. Занятия проводят профессиональные тренеры и сопровождаются энергичной музыкой которую при желании можно отключить. А также имеются звуковые подсказки которые позволяют легко следить за своим темпом.

Вы можете скачивать тренировки на телефон для их просмотра без доступа в интернет. Приложение синхронизируется с утилитой «Здоровье» на вашем iPhone для хранения данных о ваших занятиях. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией после окончания которой нужно будет заплатить чтобы продолжить им пользоваться.

Доступно только для iPhone.

Эффективные упражнения для женщин

Программы фитнес-тренировок для девушек бывают абсолютно разными но большинство из них включает в себя такие упражнения:

Кручение обруча. Это действие рекомендуется выполнять в разные стороны это поможет сохранить симметричность фигуры.

Прыжки со скакалкой. Скакать разрешается как на одной так и на обеих ногах. Рекомендуется выполнять даже скрещивание.

Скручивания. Принимается лежачее на спине положение коленки сгибаются а руки располагаются за головой. После этого выполняется подъем верхней части тела нужно постараться достать грудью до колен.

Приседание. Нужно стать прямо ноги располагаются на ширине плеч.

Выполняется неполный присед таким образом чтобы с помощью бёдер и голеней образовался угол равный 45 градусам руки выставляются вперёд. Производится возврат в исходную позицию.

Отжимание от лавочки или пола. Для женщин которые только узнали про фитнес-тренировки делается поблажка – они могут отжиматься стоя на коленях.

Подтягивание на перекладине. Если у женщины слабые руки и она не в состоянии выполнить это упражнение тогда можно просто повисеть на турнике.

Упражнение «велосипед». Необходимо прилечь на спину а затем поднять ноги после чего выполняется движение подобное кручению педалей.

Упражнение «ножницы». Прямые ноги отрываются от пола приблизительно на 15 см. Далее конечности нужно попеременно скрещивать они выступают в роли «лезвий ножниц».

Прыжки на месте. Делаются как на одной так и на обеих ногах.

Каждое из упражнений повторяется по 20 раз.

ТОП-20 приложений

The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout

Бесплатно

Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout – уникальное приложение для быстрых тренировок. Все что вам нужно это стул и около семи минут. Сложность упражнений можно выбрать исходя из уровня вашей подготовки. Тренировка средней интенсивности включает в себя прыжки упражнение «стул» у стены бег на месте прокачку трицепса на стуле и несколько других движений. В приложении есть и другие опции. Помимо классической семиминутной тренировки еще есть промежуточная 16-минутная и основная тренировка. Вы также можете создавать собственные тренировки объединяя вместе упражнения которые подходят именно вам.

Интерфейс на удивление привлекательный и интуитивно понятный. Аудио-и визуальные сигналы говорят когда начинать и останавливать каждое упражнение в цикле а в середине появляется видео-демонстрация занятий. Проведите пальцем по экрану в одном направлении и вы сможете включить музыку с вашего телефона. Проведите пальцем в другую сторону и вы увидите работающий таймер.

Приложение Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout является одним из лучших фитнес-приложений потому что подходит практически для всех пользователей вне зависимости от их физической формы.

Lifesum: ваш дневник питания

Бесплатно; $14.99 в месяц $20.99 в полгода $30.99 в год за версию Premium

Lifesum – это приложение для подсчета калорий которое поможет вам найти правильный способ сбалансировать потребление пищи в течение дня. Исходя из ваших целей хотите ли вы похудеть набрать или сохранить вес приложение устанавливает ежедневный лимит калорий и рассчитывает сколько вы должны потреблять на завтрак обед ужин и в качестве перекуса.

Мужская программа упражнений

В программе фитнес-тренировок для мужчин в обязательном порядке присутствуют такие упражнения:

Выполняется поднятие гантелей разными руками. Количество подходов – 3 число повторов – 10.

Отжимание. Необходимо лечь на пол руки вытянуты на ширине плеч лицо смотрит вниз. Ноги можно как соединить так и расставить каждый человек самостоятельно определяет что для него проще.

Далее делается вдох и руки сгибаются в локтях в ходе выполнения нужно постараться дотронуться грудью до пола. Затем выполняется возврат в изначальное положение и выдох.

Число подходов и повторов аналогично первому упражнению.

Приседания со штангой. Изначально рекомендуется брать небольшой вес поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины. Выполняется максимально возможное количество повторов.

6.Fitbit Coach

Приложение поможет легко отслеживать ежедневные занятия и тренировки. Вы можете сравнивать результат и общие успехи с друзьями и семьей. Это будет дополнительно мотивировать к действиям. Когда вы заказали специальный браслет это дополнительный апгрейд. Приложение также напомнит о вашем ежедневном потреблении воды. Можно добавлять блюда в рацион и отслеживать свой вес. Функционал доступен бесплатно но вы можете купить ВИП-пакет с увеличенным количеством функций.

Fitbit Coach

Разработчик: Fitbit

Количество установок: 1 000 000+

Android iOS

Цена: Бесплатно

4.3
★★★★★
Установить Установить

Жим ногами

Требуется лечь на специальное оборудование и прижаться к нему спиной при этом должен быть сохранен природный прогиб голова располагается на подголовнике.

Ноги устанавливаются в середину или верх платформы при этом они должны быть на ширине плеч.

Платформа выжимается за счёт выравнивания ног параллельно следует взяться за фиксирующие детали расположенные сбоку. Ноги следует согнуть.

Опускается платформа до того момента пока ягодичные мышцы плотно не прижмутся к сидению. Выполняется возврат в исходную позицию.

Сгибание ног

Упражнение выполняется с применением специального тренажера. Изначально на оборудовании следует откорректировать промежуток до валиков это делается так чтобы его шарнир располагался напротив коленей.

Валики дотрагиваются до ног в области ахиллового сухожилия носки натягиваются на себя. Мышцы сгибающие голени предельно напряжены.

Колени нужно сгибать аккуратно перемещая валики вверх. Выполняется возврат в изначальную позицию.

7.MapMyFitness

MyFitnessPal — это приложение для любителей здорового питания. В базе данных приложения более 5 миллионов продуктов! Каждый описан подробно с информацией про пищевую ценность. Все что вам нужно сделать это отсканировать штрих-код. Приложение может рассчитать теплотворную способность и питательную ценность приготовленных обедов (добавление ингредиентов). База данных содержит более 350 кардио и силовых упражнений. Вы можете добавлять друзей сравнивать свои успехи и мотивировать друг друга каждый день занимаясь спортом.

MapMyFitness

Разработчик: MapMyFitness Inc.

Количество установок: 1 000 000+

Android iOS

Цена: Бесплатно

4.8
★★★★★
Установить Установить

Тяга на блоке вертикального типа

За ручку нужно взяться широким захватом. Кисти располагаются на одном расстоянии от центра ручки. Корпус ровный смотреть нужно вперёд.

Ноги сгибаются в коленках под прямым углом стопами делается упор в пол. Ручка аппарата тянется в сторону груди.

В ходе выполнения упражнения следует выполнить незначительное отклонение корпуса назад и произвести прогиб спины в пояснице.

Локти направлены в сторону ручки и троса важно контролировать чтобы локоть не попадал за границу линии движения ручки. Нужно принять исходную позицию.

Программы для фитнеса на Hvat.ru

Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.

Мы расскажем о том за счет чего работает каждая программа кому она подойдет больше и какая роль в ней отведена каждому упражнению.

Вы поймете как менять эти программы чтобы добиваться прогресса в будущем освоите основные принципы тренировочного процесса.

Начнем прямо сейчас.

Скручивания прямого типа на наклонной скамье

Нужно лечь на скамейку ноги вверху. Ступни фиксируются за валиком.

Руки скрещиваются на грудной клетке. Спина округляется. Корпус поднимается вертикально.

На срок равный нескольким секундам следует удержаться в положении где на тело оказывается наибольшая нагрузка. Вернитесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия

Выполняется регулировка положения площадки тренажера так чтобы она располагалась наравне с верхней частью бёдер.

Стопы нужно закрепить на платформе лечь бёдрами на опорную площадку разместив корпус и ноги на одном уровне. Ноги выпрямляются в коленных суставах.

Мышцы спины напрягаются в поясничном отделе должен быть естественный прогиб.

Руки располагаются за головой локти разведены в стороны голова приподнята.

Корпус сгибается с сохранением прогиба в пояснице. Необходим возврат в изначальное положение.

Такой вариант гораздо эффективнее чем программа домашних фитнес-тренеровок поэтому не стоит экономить на собственном здоровье.

8.StrongLifts 5×5

StrongLifts 5×5 (Android iOS) представляет собой платформу основанную на пяти подходах пяти повторениях и пяти базовых упражнениях. Вы можете посещать тренажерный зал для того чтобы выполнять приседания жим лежа тягу жим над головой и ряд других действий со штангой. Для получения результата хватит трех минут тренировки в неделю. Приложение напоминает какие упражнения нужно выполнять в каждом блоке. Тренировка сопровождается видеоуроками. Программа советует как долго отдыхать между подходами. Когда вы регистрируете свои повторения StrongLifts 5×5 построит график вашего прогресса в еженедельном или ежемесячном представлении. Обновление программы к платной версии открывает дополнительные упражнения для рук мышц и голеней. Платный функционал синхронизируется с Apple Health и Google Fit.

StrongLifts 5×5

Разработчик: StrongLifts

Количество установок: 1 000 000+

Android

Цена: Бесплатно

4.9
★★★★★
Установить

Читайте также: Лучшие приложения для подсчета калорий