Бег 3 км: нормативы для мужчин и женщин
В настоящее время дистанция в 2 мили или 3 км используют при физподготовке мужчин. В возрасте 16 — 25 лет развитый физически мужчина пробегает этот отрезок даже будучи слабо тренированным за 13 минут.
Нормативы на 3 км среди мужчин и женщин
Звание разряд | Мужчины | Женщины | ||
улица | помещение | улица | помещение | |
МСМК | 752 | 755 | 852 | 855 |
МС | 805 | 808 | 915 | 918 |
КМС | 830 | 833 | 954 | 957 |
1 взрослый разряд | 900 | 903 | 1040 | 1043 |
2 взрослый разряд | 940 | 943 | 1130 | 1133 |
3 взрослый разряд | 1020 | 1023 | 1230 | 1233 |
1 юношеский разряд | 1100 | 1103 | 1330 | 1333 |
2 юношеский разряд | 1200 | 1203 | 1430 | 1433 |
3 юношеский разряд | 1320 | 1323 | 1600 | 1603 |
Дыхание при беге
Дыхание должно происходить полной грудью и животом. Кто еще не знает что такое дышать животом? Рассказываю. Обратите внимание на то как мы дышим. В этот момент расширяется грудная клетка. Если вы во время дыхания будете концентрировать свое внимание на работе нижней части живота при вдохе расширять его то при таком дыхании органы и мышцы получат большее количество кислорода тем самым менее будут уставать. Если вы хотите больше узнать про технику и пользу во время дыхания животом то советую порыться в интернете. А мы возвращаемся к теме улучшения результата в бега на 3 км.
Этот способ по началу мне показался весьма неудобным. Во-первых во время бега напрягается пресс что затрудняет его расширение. Во-вторых постоянное ощущение как будто дышишь неправильно. Через пару пробежек это чувство уйдет.
И еще момент. Два шага на вдох два на выдох. Это отлично держит ритм. Старайтесь дышать и ртом и носом. Повторюсь чем больше кислорода будет поступать в мышцы тем меньше они будут уставать.
Рекорд бега на 3 км мужчин и женщин
В условиях открытого стадиона мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Даниелю Комену. Он 1 сентября 1996 г. в Италии (Риети) преодолел эту дистанцию за 7 мин. 20 сек. Мировой рекорд в закрытом зале среди мужчин также поставлен Даниелем Коменом. 6 февраля 1998 г. в Будапеште он достиг финиша за 7 мин. 24 сек.
Мировой рекорд на открытом воздухе среди женщин принадлежит китаянке Ван Цзюнься. Ее результат датированный 13 сентября 1993 г. в Пекине составляет 8 мин. 06 сек. В закрытом помещении рекорд принадлежит Гензебе Дибаба. Он преодолел дистанцию за 8 мин 16 сек в 2014 г. в Стокгольме.
Силовая тренировка
С мотивацией определились. Следующий скачек в результате произошел после корректировки силовой тренировки. Этот совет поступил от здорового дядьки из спорт зала в котором я занимаюсь. Мне всегда помогали его советы за что я ему всегда благодарен.
Суть совета проста. Силовая тренировка на ноги у меня заканчивалась с прокачки икроножных мышц. С этого упражнения теперь начинаю тренировку. Количество подходов увеличил в два раза. Постоянно увеличиваю нагрузку. После нескольких тренировок улучшились результаты с приседаниями со штангой что улучшило состояние ног в целом.
И наконец самые результативные моменты что больше всего повлияло на улучшение результата в беге на 3 км. Беговая дорожка или бег с соперником в разы превосходящий вас. Если это совмещать результат будет уже на следующей тренировке. Причем весомый результат.
Как повысить скорость бега на 3 км
Бег на дистанции 3 км и более – по сути тест для определения общей (аэробной) выносливости. Поэтому тренировка обязательно состоит из 2 этапов:
- «базового» где наращивается общая выносливость;
- специально-подготовительного где решаются задачи специальной подготовки к соревнованиям.
Функциональная («базовая») подготовка осуществляется путем выполнения длительных равномерных пробежек на 3 и более км со скоростью 45-60 мин на 1 км. Для повышения общей выносливости и скоростных показателей применяется интервальный бег на 100 и 400 м.
А на базе общей выносливости развивают специальную. Т.е. сначала увеличивают общий объем работы а затем постепенно снижают на фоне наращивания интенсивности выполнения работ.
Для развития выносливости нужно использовать любые возможности: подойдут кардиотренировки например на велотренажере пешие и велосипедные прогулки плавание. Забудьте о транспорте лифте. Будьте активны больше ходите пешком.
Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).
Специальная подготовка насыщена темповой и интервальной работой. Форсировать объемы на интенсивность работы нельзя нужна постепенность. Даже если нагрузка кажется легкой.
Всю дистанцию бежать с одной скоростью невозможно физически. Вначале скорость больше средней. Поэтому и важно иметь определенный «запас скорости».
Во время бега необходимо бежать расслабленно. Тело немного наклонено вперед взгляд прямой. Правильные движения руками — вперед под прямым углом до подбородка но не перед грудью затем назад.
Постановка ноги:
- С пятки на носок – чаще используется новичками. При неправильной тактике она ведет к травматизму.
- С носка на пятку – больше для опытных спортсменов. Метод оптимален дает наибольший КПД. Для него нужны развитые сильные икры.
Дыхание должно осуществляться не только полной грудью но и животом. Важны этапы: вдох – грудная клетка расширилась надо сосредоточиться на животе стараясь чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Пресс в беге напряжен но такое может получиться не сразу. Через пару тренировок этому легко научиться.
Другое правило — по 2 шага на вдох и выдох.
При беге практикуют одновременное дыхание ртом и носом чтобы получить больше кислорода и не дать мышцам быстро устать. Использование метода «вдох носом выдох ртом» не оправдано поскольку потребности организма в кислороде в этом случае не удовлетворяются.
Важно! Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.
Нормативы по бегу. Как подготовиться к сдаче и получить разряд?
Звания и разряды в дисциплинах легкой атлетики выдаются за то что спортсмен выполняет определенные нормативы. Еще одним условием присвоения разряда могут быть высокие достижения в различных соревнованиях России или мира. Существуют специальные таблицы по которым каждый человек может определить уровень своей беговой подготовки.
Нормативы по бегу
Разряд в легкой атлетике – это мощное средство самомотивации которое способствует тому чтобы спортсмен постоянно прогрессировал и развивался. Получение очередного разряда будет означать что спортсмен преодолел новую ступень в спортивной карьере а это дает великолепный стимул чтобы продолжать совершенствовать свои возможности.
На сегодняшний день существует 3 разряда двух видов – юношеские и взрослые. Высочайшим достижением будет получение первого разряда в одной из категорий. При этом чтобы сдать необходимые для получения разряда нормативы нужно иметь отличную физическую подготовку.
Бегать трусцой пару раз в неделю будет недостаточно чтобы развить необходимые способности. Для сдачи норматива требуется непрестанно работать над повышением своих скоростных качеств и развивать выносливость организма. В каждой из разновидностей бега имеются свои разряды.
Например чтобы получить кмс в беге на 100 м мужчине нужно пробежать эту дистанцию за 1094 с. Кмс в беге на 400 м присваивается тем кто преодолеет это расстояние за 4965 с.
А вот для получения кмс в марафонском забеге на 3 км нужно прийти к финишу за 830 с. Но кмс считается одним из высочайших успехов в дисциплинах легкой атлетики.
Для достижения этого звания придется много месяцев изнурительно тренироваться приучая себя к мощным нагрузкам.
Другие нормативы бега можно посмотреть в таблице разрядов.
Без надлежащей подготовки достигнуть даже 3 разряда в беге практически невозможно. Чтобы определить уровень своей начальной подготовки надо взять секундомер и пробежать минимальное расстояние с максимальной скоростью. По полученным результатам можно будет составлять свою программу тренировок.
Как совершенствоваться в беге?
Независимо от целей которые человек ставит перед собой для их достижения требуется постоянно следить за своим прогрессом. Существует ряд определенных показателей по которым можно отслеживать эффективность тренировок. Эти показатели помогают оценивать работу своего организма и достижение успехов.
Данные показатели могут сильно различаться в зависимости от уровня подготовки физических навыков возраста и многих других факторов поэтому в первую очередь необходимо сравнения с другими людьми.
Организм каждого человека представляет собой уникальную систему. Двух одинаковых людей обладающих одними и теми же исходными физическими данными не существует.
Поэтому и улучшение результатов разных людей всегда идет с разными темпами.
Чтобы оценить показатели эффективности сначала требуется определить уровень исходных возможностей после чего можно будет начинать контролировать свой прогресс относительно именно этой отправной точки.
Завести дневник
Важнейшим инструментом самоанализа является дневник тренировок. Он послужит незаменимым помощником когда потребуется оценить показатели своей эффективности. Дневник может быть в любой форме – и в виде таблицы в компьютере и в виде записей в блокноте либо в форме блога на каком-нибудь сайте.
Последний вариант можно считать самым удобным поскольку на многих спортивных сервисах имеется возможность построения диаграмм и графиков на которых будет точно и в полной степени отображаться прогресс. К тому же на специальных спортивных блогах есть возможность комментирования записей.
По теме: Правильное бинтование колена для бега: инструкция как выбрать бинт
Более опытные люди в комментариях могут дать полезные советы а также указать на возможные ошибки в тренировках.
Совет!
По завершении каждой тренировки нужно обязательно фиксировать главные показатели к которым относятся скорость дистанция темп а также показатели частоты сердечных сокращений.
Также можно указывать особенности рациона питания в тот или иной промежуток времени климатические условия и отмечать свое самочувствие.
Эти данные в будущем помогут определить допущенные ошибки а также вовремя скорректировать программу тренировок.
Кроме того дневник является идеальным способом объективно оценивать динамику собственных успехов. Просматривая старые записи можно будет выяснить какие результаты были достигнуты – например сколько килограмм было сброшено или насколько улучшились показатели скорости и выносливости организма.
Контролировать пульс
Главным критерием оценки эффективности тренировки считается частота сердечных сокращений. На основе показателей пульса можно комплексно определить насколько слаженно работает организм а также оценить результативность занятий. Контроль частоты сердечных сокращений применяется не только в легкой атлетике но и в других видах спорта.
Следить за своим пульсом можно разными способами. Самым простым из них является прощупывание запястья но для более точных результатов будет благоразумно воспользоваться специальными приборами – пульсометром или кардиомонитором.
Тренировка будет эффективной тогда когда пульс будет находиться в нужной зоне. Различают 5 пульсовых зон которые зависят от максимальной частоты сердечных сокращений. Выбор правильной пульсовой зоны зависит от цели тренировки.
Например чтобы поддерживать общий тонус достаточно будет бегать в первой пульсовой зоне. Для сжигания жиров – во второй. Если речь идет о подготовке к соревнованиям потребуется регулярно бегать в третьей зоне.
А вот для успешного преодоления спринтерских дистанций нужно тренироваться в пятой пульсовой зоне.
Максимальную частоту биений сердца можно легко рассчитать по следующей формуле: 220 минус возраст. Каждая следующая пульсовая зона – это минус 10% от максимального пульса.
Важно также следить и за собственными ощущениями от пробежки. Если ощущается комфорт приятная нагруженность мышц и эмоциональное ощущение подъема значит тренировки проходят правильно.
Внимание!
Если же возникают боли в мышцах нарушается сон увеличивается артериальное давление и падает настроение то такие симптомы будут свидетельствовать о чрезмерных нагрузках.
Придется скорректировать свою программу в соответствии с субъективными ощущениями.
Как научиться бегать быстрее?
Чтобы достичь высоких результатов например заслужить кмс по бегу необходимо регулярно тренироваться. Виды тренировок будут зависеть от того к какому соревнованию нужно подготовиться. Для успешного преодоления стометровки потребуется развивать силу ног а для марафонских дистанций – выносливость организма.
Быстро пробегать короткие дистанции помогут упражнения на повышение толчковой силы нижних конечностей. К таким упражнениям относятся:
- Прыжки с отягощением. Нужно взять гантели и прижать их к плечам затем медленно присесть и резко выпрыгнуть при этом отталкивание от земли должно происходить с максимальной силой. Ноги должны отталкиваться одновременно. Дополнительно можно выпрямить руки вверх.
- Прыжки на скамейку. Обеими ногами надо запрыгивать на скамейку и спрыгивать с нее в быстром темпе.
- Бег с усиленной нагрузкой. Развитию мышечной силы ног способствует бег при котором нужно высоко поднимать колени а также сильно захлестывать голень назад. Пятки при этих упражнениях должны достигать ягодиц а колени – груди.
Для развития выносливости организма рекомендуется бегать со средним темпом по пересеченной местности которая имеет небольшой подъем либо чередовать бег по ровной и пересеченной местности. Упражнения дадут положительный эффект если заниматься ими не менее 40 минут в день.
Правила получения разряда по бегу
Как правило документы на присвоение разряда подает спортивная организация секция или школа. Если человек не состоит в такой организации даже если он показывает феноменальные результаты достойные кмс никто ему спортивный разряд не присвоит.
Любой разряд присваивается по одинаковой схеме которая предполагает сдачу нормативов или результативное выступление на соревновании. Если сдача норматива официально зафиксирована спортивная организация в которой состоит бегун подает необходимые документы в Федерацию легкой атлетики которая перенаправляет их в Министерство.
Чтобы получить 2 и 3 разряд будет достаточно успешно выступить на любом маленьком соревновании (его может устроить даже сама спортивная организация). А вот для получения 1 разряда потребуется участие в каком-либо официальном соревновании с присутствием нескольких судей 1 категории.
Источник: https://RunnerClub.ru/training/normativyi-po-begu-kak-podgotovitsya-k-sdache-i-poluchit-razryad.html
Программы тренировок
Подготовка в беге на 3 км:
- Найти место для тренировок. Это может быть уединенный парк где вы при беге не будете привлекать внимание. Некоторые предпочитают для бега комфортабельные стадионы где все ровно и размечено. Это дело вкуса.
- Хорошая разминка. Это залог правильного ровного дыхания и предотвращение травматизма. Длится не менее 5 минут легкая пробежка спортивная ходьба и упражнения на растяжку.
- Пробежать 3-х километровую дистанцию в течение первых 2 недель. Старайтесь бежать как можете дольше можно переходить при усталости на быстрый шг но останавливаться нельзя. В таких случаях для бега лучше стадион. Например вы можете пробежать один круг а следующий пройти быстрым шагом. Так чередуются разные виды активности пока не достигнется отметка в 3 км. Повторяйте тренировки 3-4 раза в неделю. С 2 днями отдыха для восстановления мышц.
- Увеличивать время бега и уменьшатт время ходьбы. Если вы бежали 1 минуту а затем еще 1 минуту шли в следующий раз бегите 70 секунд а 1 минуту идите. К концу второй недели пробегать нужно уже 75% дистанции.
- К концу 3 недели бегать всю дистанцию в 3 км. Это можно развивать и улучшать. Постепенно вы наработаете свой темп когда дыхание и сердце будут работать слаженно.
Начинающим
Если начинающий бегун считает что одолеет 3 км за 12-13 минут то ему лучше заниматься по программе тренировок для бега на 1500 м или 5000 метров. Но программы звезд не подойдут они всегда индивидуальны.
Если бегун начинающий он обязательно должен следить за своим пульсом. Это единственный объективный показатель работы организма. Запредельный пульс изнашивает сердце.
Общий принцип тренировок — это чередование нагрузки и восстановления. Начинайте пробежки с минимума — 15-20 минут за раз и постепенно наращивая время. Если тяжело местами можно и нужно переходить на шаг. Со временем будет все легче и скоро вы сможете пробегать 40-60 минут на одном дыхании.
Опытным
Для тех опытных и знающих свой темп бега: на 30 — 50 м дать хороший старт то есть немного быстрее темпа в котором вы хотите бежать всю дистанцию. Тогда вы хорошо прочувствуете ноги и отдалитесь от других участников забега чтобы занять удобную дорожку и не бежать в толпе. После резкого старта на метров 100 — 200 немного убавить скорость после чего перейти на свой темп бега на оставшиеся 3 км. Также за 400 м до финиша надо ускориться а за 100-200 м выжать из себя максимум.
Бежим 3 километра без подготовки
Если вы после школы не занимались спортом а также проигнорировали все перечисленные выше советы по подготовке к нормативам то сдать их будет значительно сложнее. Бег на 3 км отнимает достаточно много сил и требует наличия выносливости. Поэтому мы дадим несколько полезных рекомендаций которые помогут справиться со столь трудной задачей:
- обязательно сделайте разминку непосредственно перед выходом на беговую дорожку. Всего несколько простых упражнений выполненных в быстром темпе разогреют ваши мышцы и позволят справиться даже с большой физической нагрузкой;
- не одевайтесь слишком тепло. Во время бега вы в любом случае нагреетесь а вот достаточно тяжелая зимняя одежда может значительно увеличить нагрузку;
- начинать дистанцию лучше всего примерно через 40-60 минут после приема пищи. В противном случае вы будете ощущать серьезный дискомфорт и не сможете выровнять дыхание;
- спешите медленно. На дистанции в три километра не стоит сразу же растрачивать силы на то чтобы вырваться в лидеры. Начинайте дистанцию с легкого и спокойного бега никуда не торопитесь чтобы сразу же не сбить дыхание. Используя такой подход вы сможете к исходу второго километра сберечь максимум сил и значительно ускориться;
- правильно дышите. В идеале на каждый шаг должен приходиться один короткий вдох и такой же короткий выдох. Когда вы набираете скорость то лучше выдыхать как можно резче – тогда легкие сами будут втягивать воздух максимально облегчая вам задачу;
- чтобы свести к минимуму негативное воздействие на организм которое может стать результатом отсутствия привычки не останавливайтесь сразу же после прохождения дистанции. Пробегите еще метро 300-400 постепенно замедляя темп и восстанавливая дыхание.
Даже если вы давно не занимались спортом все эти рекомендации позволят преодолеть трехкилометровую дистанцию с минимальным дискомфортом и дадут возможность показать вполне нормальные результаты.
Многие спортсмены стремятся выполнить норматив ГТО а конкретнее — пробежать три километра за двенадцать минут. Стремление к выполнению таких нормативов есть как у опытных спортсменов так и у новичков однако как правило такого результата могут достигнуть исключительно подготовленные спортсмены.
Для того чтобы показать подобный отличный результат необходимо проводить регулярные беговые тренировки правильно питаться сбросить лишний вес укрепить организм отказаться от вредных привычек.
Бегунам которые поставили себе целью пробежать три километра за 12 минут необходимо активно тренировать и развивать:
- скорость
- эффективность использования кислорода
- аэробную силу.
Стратегия и тактика для дистанции 3 км
Стратегия и тактика бега на 3 км следующая:
- Первый километр – бег свободный. Бежать сначала легко сил пока много. Но делать старт-рывок не стоит. Время первого км – 4-5 мин.
- Второй километр – немного сбавить темп но сильно не расслабляться. У вас еще впереди последний км. Время – 51.
- Третий километр — прибавить темп и меньше себя жалеть. Не надо бросать бег в конце за последние 200 м отыграть у самого себя секунд 20. Время 45 мин.
Важно! Основной принцип – равномерное распределение сил и их расход в обеих частях пробега.
Как подготовиться к своим первым любительским соревнованиям по бегу
Есть известное тренерам «правило 10%»: вы можете участвовать в соревнованиях на дистанции равной 10% вашего пробега за предыдущий месяц. Таким образом в забегах на 1-5 км может поучаствовать практически любой фанат кросса: при трех тренировках в неделю набирается не меньше 25 км.
В забеге на 10-15 км рекомендуется участвовать не ранее чем через 3-6 месяцев после начала ваших беговых тренировок. Чтобы подготовиться проводите 3-4 тренировки в неделю и одну из них сделайте равной длине соревновательной дистанции. Учтите что длину пробежек нужно повышать постепенно прибавлять не более 5-10% в неделю (от общего недельного километража).
К полумарафону — дистанции 211 км — можно подготовиться за полгода если вы уже в хорошей физической форме. Тренируйтесь 3-5 раз в неделю. Раз в месяц преодолевайте соревновательную дистанцию раз в неделю — 15-18 км. «Правило 10%» тут немного корректируется.
Любителю не обязательно пробегать 200 км за месяц (25 км в неделю): как правило 120-150 км месячного «набега» хватает чтобы закончить дистанцию. Учтите речь идет именно о «закончить дистанцию» то есть пробежать ее в небыстром темпе примерно за 2 часа (т.е. со скоростью 10 км/ч или 6 минут/км). Чтобы выиграть нужны совсем другие нагрузки.
По теме: Что делать если болит печень при беге
Впрочем большинство участников длинных забегов как раз и приходят чтобы просто финишировать а не победить.
Марафон — дистанция 42 км 195 м — является весьма коварной ибо все «прелести» ее ощущаешь после 32-35 км бега когда ноги деревенеют мозг чуть ли не выключается есть риск даже потерять сознание и упасть. Но и удовольствие от финиша на такой дистанции ни с чем не сравнить. Правильная подготовка к ней у новичка занимает не меньше года.
При подготовке к 42 км «правила 10%» придерживаются лишь профессионалы. Ведь чем больше вы бегаете тем больше времени вам требуется на отдых.
Профессионал только тренируется ест и спит а любителю необходимо еще работать проводить время с семьей и т.д. Тем не менее марафонцы-любители вполне умудряются бегать по 50-70 км в неделю (200-280 км за месяц) за 5-6 тренировок.
Постепенно в тренировочную программу вводят раз в 2 недели длительную пробежку 30-37 км.
Как строить свою подготовку
Существует много сервисов и программ для бега: вводишь свои данные размер дистанции и дату забега а в ответ получаешь автоматически составленный план тренировок. Обычно они вполне эффективны если тренироваться регулярно.
3-12 месяцев подготовки к забегу тренеры называют макроциклом. Он делится на микроциклы у каждого из которых своя задача. Как правило микроцикл — это 4-6 недель после которых следует неделя отдыха — легких пробежек.
Задача микроцикла №1 — повысить выносливость и увеличить длину пробежек. Если вы планируете соревнования на 10-15 км то в эти недели вы бегаете в равномерном темпе 05-08 от запланированной дистанции.
Важно!
Если замахнулись на 21-42 км то за этот микроцикл вы должны научиться пробегать по 15-25 км раз в неделю на еще трех тренировках — по 8-15 км. Не стоит тупо бегать каждый раз одну и ту же дистанцию просто увеличивая ее.
Чередуйте разные варианты например так если готовитесь бежать 21 км:
понедельник — 5 км;
вторник — 10 км;
четверг — 8 км;
суббота — 15-17 км;
среда пятница воскресенье — отдых.
Как вы уже поняли длительные пробежки лучше планировать на свои выходные когда есть время и на бег и на сон.
Задача микроцикла №2 — повысить скорость. Часть пробежек замените на интервальный бег выполняя за тренировку по 10-20 ускорений.
Их длина определяется индивидуально но в рамках правила: чем длиннее дистанция тем больше должны быть отрезки ускорения.
Для забега на 1-3 км можно ускоряться на 100-200 м для полумарафона и марафона — на 15-3 км. То есть приведенная выше схема будет такой:
понедельник — 5 км;
вторник – отрезки 5х1 5 км;
четверг — 10 км;
суббота — 15-17 км;
среда пятница воскресенье — отдых.
Задача микроцикла №3 — соединить выносливость и скорость. Вы продолжаете бегать и длительные тренировки и интервальные и добавляете темповые — пробежки в темпе близком к соревновательному.
То есть если планируете пробежать 10 км за 50 минут (12 км/ч 5 минут/км) или 21 км за 2 часа (чуть быстрее 10 км/ч или 5:50 на 1 км) то в этом темпе вы и должны осилить пробежку. Длина ее обычно начинается с 05 от запланированной соревновательной дистанции а к концу микроцикла составляет 08.
Снова изменим пример из предыдущих пунктов с учетом роста тренированности: понедельник — 7 км;
вторник — отрезки 10х15 км;
четверг — 12 км в соревновательном темпе;
суббота — 17-18 км;
среда пятница воскресенье — отдых.