Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

Частота тренировок

Мускулатура растет не на занятиях во время проработки мышц а после них в тот период когда они восстанавливаются и отдыхают. Поэтому необходимо при разработке сплит программы тренировок предусмотреть достаточный объем времени на отдых и восстановление нагружаемой мускулатуры тела.

Атлеты тренируются минимум 2 раза в неделю для поддержания существующей физической формы. Практика и медицинские исследования показали что для эффективного развития и укрепления мускулатуры необходимо заниматься в тренажерном зале 3-4 раза в неделю.

Специалисты рекомендуют определять частоту нагрузки на отдельную группу мышц в соответствии с поставленной целью и способностью организма к восстановлению.

Это:

• При стремлении к цели — развитие мышечной силы выбранная мышечная группа интенсивно нагружается от 2 до 3 раз неделю.
• Эффективный рост мускульной массы достигается при проработке одной группы мышц 1-2 раза в неделю.
• Обеспечение развития рельефности мышцы обеспечивается одной силовой тренировкой в неделю максимальный упор на остальных занятиях делается на аэробные тренировки.

Интенсивный/экстенсивный сплит

В этой схеме варьируется нагрузка на нервную систему т.е. высокая интенсивность и объем. После дня тяжелой/скоростной тренировки идет день продолжительной но менее интенсивной. Заниматься можно 3 или 4 раза в неделю.

Плюсы: Продвинутый вариант для спортсменов которые уже исчерпали обычные тренировки на все тело. В дополнение к ОФП и силе поддерживаемыми традиционной нагрузкой вы больше работаете над скоростью и мощностью улучшая результаты в своем виде спорта.

Минусы: Этот сплит только для опытных он требует строгой дозировки нагрузок. Тренировки в интенсивный день длятся дольше потому что надо много отдыхать между подходами мощностных упражнений. Такая схема меньше стимулирует гипертрофию.

Пример сплита

Понедельник: Упражнения для развития ускорения тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения Вторник: Тренировка метаболических систем (ОФП) тяговые упражнения Среда: Отдых Четверг:  Упражнения для развития ускорения тяжелая атлетика и другие толчковые (жимовые) упражнения Пятница:  Тренировка метаболических систем (ОФП) тяговые упражнения Суббота и воскресенье: Активное восстановление

Количество повторений и подходов

Сплит тренировка (что это такое и какое количество повторений нужно делать при выполнении упражнений рассказано ниже) обеспечивает эффективное развитие мышц тела человека. Мышцы человеческого тела приспосабливаются к нагрузкам для дальней стимуляции роста необходимо увеличивать вес используемых снарядов.

В зависимости от целей атлета применяют различные схемы тренировок они определяют количество повторений упражнений в подходах (сетах) и число сетов.

Например:

• Для увеличения силы мускулов следует делать от 1 до 5 повторений с максимальными отягощениями.
• Для более быстрого развития мышечной массы упражнения выполняются с 6 – 10 повторениями. Вес рабочих снарядов выбирается таким образом чтобы последние повторы выполнялись на пределе возможности.
• Для обеспечения более четкой рельефности мускулатуры бодибилдеры делают от 11 повторений и больше. Вес отягощений выбирается на 20-30% меньше рабочего. Выполнения упражнений с большим количеством повторений увеличивает выносливость мышц и укрепляет сердечно-сосудистую систему атлета.

Количество подходов можно определить из простого правила следует выполнить столько сетов сколько понадобится для выполнения 25 повторов для одной группы мышц. Если атлет в одном сете делает 10 повторений то нужно выполнить 3 подхода.

Увеличение количества повторов уменьшает количество подходов и наоборот. Специалисты не рекомендуют выполнять более 50 повторений на одну мускульную группу.

Fullbody – для новичка сплит – для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение. Например спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение что новички должны тренировать все тело в один день а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы например бицепса обусловлен механическими и метаболическими стимулами которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу

Таким образом не важно как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы если вы правильно её нагружаете

• Если атлет плохо тренируется то ни сплит ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
• Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
• Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу чем человек с не очень хорошим потенциалом который занимается по сплит-системе .

Крис Батке тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab считает что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди .

Еще одно крупнейшее исследование проведенное в Швеции в университете Гётеборга выявило что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю .

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
2. Тренируясь по системе сплит нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела во вторник и пятницу – низ).

В конце концов не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать если в ней соблюдены вышеизложенные принципы

Отдых между упражнениями

Сплит тренировка (что это такое и сколько времени необходимо тратить на отдых между подходами рассмотрено в программе) позволяет нагруженным мускулам быстрее восстанавливаться и расти. При работе с большими весами спортсмен делает небольшое количество повторений применяя быстрые мускульные волокна.

Они самые сильные в мышце но быстро устают и требуют большого времени для восстановления. Поэтому между сетами на развитее силы нужно делать более длительные перерывы. Упражнения с небольшими весами задействуют медленные волокна мышц которые отвечают за выносливость. Они восстанавливаются намного быстрее сильных быстрых мышц и не надо большого времени для отдыха.

Рекомендованное специалистами время для восстановления мускулов:

Количество повторений	Длительность отдыха мин
1-3	3-5
4-7	2-3
8-12	1-2
Больше 13	1

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех кому за 40 50. Упражнения гимнастики для похудения видео-уроки.

Тренировочный сплит

Сплит – это «расщепление тела по частям» т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.

Можно тренировать всё тело за раз такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу что новичкам совсем не нужно.

Чем больше вы расщепляете свое тело тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха в которые наши мышцы растут.

Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней) а для новичков которым надо тренироваться чаще это может навредить

На практике это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).

Если ваша тренированность чуть выше то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.

В общем чем больше ваши мышцы и чем выше ваша тренированность тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.

Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?

Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление а так же то что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление но и на результат в целом.

Кроме всего этого некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки чем другие. Не переживайте всё это не так сложно сейчас поясню.

Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина бицепс бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс грудь трицепс дельты икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.

Если вы к примеру сначала тренируете трицепс а затем грудь то это плохая идея т.к. это обе толкающие мышечные группы причём трицепс включается при работе груди т.е. уже будет утомлён а так же трицепс – это маленькая мышечная группа которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.

Т.е. сначала спину потом бицепс сначала грудь затем трицепс и т.д

Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц а потом мелкие

Группы мышц в порядке убывания:

• Ноги;
• Спина;
• Грудь;
• Дельты;
• Трицепс;
• Бицепс;

А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше чем грудь значит сначала тренируем спину.

А вообще совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!

Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки Спина + дельты а ноги отдельно т.к. самая большая мышечная группа в теле.

Мышцы-антагонисты

В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд а спина тянет их назад бицепс сгибает руку в локтевом суставе а трицепс её разгибает бицепс бедра сгибает ногу в колене а квадрицепс её разгибает и т.д.

Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том что когда вы к примеру выполняете упражнения на грудь то ваша спина тоже пассивно включается в работу т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.

Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы а так же из-за того что кровь забивает обе мышцы то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.

Как тренировать ноги?

Я писал статью об анатомии ног а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.

Если говорить тезисно то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.

Виды сплит-тренировок

Лучшими видами сплит-тренировок являются:

1. «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс Грудь + трицепс Ноги).
2. «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс Ноги).
3. «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина Бицепс + Трицепс Дельты Ноги).
4. «Профессиональный» (Ноги Спина Грудь Дельты Руки).

Отдыхать между тренировочными днями надо как я говорил выше. Основное правило – это если вы не растёте то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.

Люди часто по ошибке перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете что перетренированы то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.

Как правильно увеличивать нагрузки

Сначала необходимо определить рабочий вес при выполнении упражнения на определенную группу мышц. Для этого следует провести разминочный подход с небольшим весом. Затем подобрать вес снаряда при выполнении упражнения с которым человек сможет сделать 8 повторов и последний повтор будет сделан на пределе сил с мышечным отказом.

Начинающим атлетам первые недели нужно делать упражнения с малым весом отрабатывая правильную технику их выполнения. Совершенная техника позволит в будущем избежать травм и быстро нарастить мышечную массу.

Первый сет делается с отягощениями вес которых составляет 50% от рабочего и с большим количеством повторов (15-20) этот подход обеспечит разогрев тканей и связок и насытит мышцы кровью.

Через несколько недель тренировок спортсмен сможет делать с рабочим весом уже не 8 повторов а 12. Тогда следует увеличить вес отягощения на 10% и продолжить тренировки.

Принципы питания во время тренировок

Сплит тренировка (что это такое и как правильно питаться в процессе тренировок объясняется ниже) обеспечивает разделение нагрузок на определенные группы мышц в течение тренировочной недели.

Главные моменты которые необходимо учесть при формировании меню для атлета стремящегося набрать мышечную массу:

• Для разгона метаболизма и поддержания высокого уровня полезных элементов в крови необходимо организовать 5-6 разовый прием пищи. При 3 разовом питании полезные вещества будут накапливаться в жировой ткани и из-за высококалорийного меню получить их оттуда будет невозможно.
• 70% от всей потребляемой пищи должно быть калорийными объем овощей и фруктов в меню не должен быть больше 30%. Клетчатка содержащаяся в них активирует перистальтику кишечного тракта и не дает возможности перевариться калорийной пищи.
• Сократить до минимума или отказаться от употребления быстрых углеводов (сладости сдоба) и животных жиров. Допускается съедать немного сладкого сразу после физических занятий.
• Следует стремиться не допускать появления жажды выпивать в день 3-4 л чистой воды.
• Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2 ч до сна. Вечером следует употреблять легкоусвояемую еду богатую белком (рыба бобовые яйца мясо курицы).
• За 2 ч до занятий спортом необходимо поесть пищу содержащую медленные углеводы и белок.
• После интенсивных физических нагрузок организм человека готов к усвоению большого объема еды. Полученные полезные вещества используются для восстановления мускулатуры и пополнения энергетических запасов. Этот процесс называется «белково-углеводное окно».

В связи с тем что организм человека стремится удерживать стабильность всех внутренних процессов (гомеостаз) для роста мышечной массы иногда требуется увеличить норму потребляемых в день калорий на 50%.

Методика определения объема пищи требуемой для увеличения объема мускулов:

• Раз в неделю необходимо увеличивать калорийность питания в конце недели производить контрольное взвешивание. Нормальный прирост мышечной массы за 7 дней должен составлять 06-08 кг если масса тела увеличивается более медленными темпами следует увеличить калорийность рациона питания.
• Если недельный прирост будет большее 800 г следует снизить калорийность питания иначе начнется чрезмерное отложение жировой ткани.
• Раз в полгода снижать калорийность рациона переходя на диету для проявления рельефа после достижения уровня жира 10% от массы тела снова начать набор мышечной массы.

Специализация для подтягивания отстающих мышц

На небольшой период вы оставляете лишь один день для поддержания мускулатуры всего тела и вкладываете максимальные усилия в развитие слабой группы (3 раза в неделю и более).

Плюсы: Повышенный объем и интенсивность приводят к гипертрофии нужных частей тела. Хороший прием для опытных которым нужно резко что-то подтянуть.

Минусы: Все другие мышечные группы получают лишь поддерживающую нагрузку и могут терять силу/массу. Это не та программа на которой удастся сохранить все ваши результаты чем-то придется пожертвовать.

Пример специализации для мышц спины

Понедельник: Малоповторные горизонтальные тяги Вторник: Многоповторные вертикальные тяги Среда:  Многоповторные горизонтальные тяги Четверг:  Малоповторные вертикальные тяги Пятница: Поддерживающая тренировка на все тело

Комплекс занятий в тренажерном зале для девушек и женщин

Перед выполнением силовых упражнений необходимо сделать разминку. Для этого необходимо 5-7 мин. походить на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. Затем сдать суставную разминку повращав руками ногами головой бедрами.

На первом занятии недельного тренировочного цикла прорабатываются основные мускулы ног ягодиц и пресса:

• Сделать приседания «Плие» со штангой при широкой расстановке ног.
• Исполнить выпады с отягощениями в руках.
• Делать румынскую становую тягу. В нижней точке наклона утяжелители не должны касаться пола.
• Произвести проработку икроножных мышц поднимаясь на носки с гантелями в руках или на тренажере.
• На турнике повиснув на руках и не раскачиваясь выполнять подъемы ног.
• Лежа на наклонной спортивной скамье делать скручивание корпуса.
• Держать горизонтальную «Планку» на прямых руках в течение 05-2 мин.

Второй день занятий посвящен бицепсам и мускулатуре спины:

• Применить подтягивания на перекладине. При недостатке сил делать подтягивания на тренажере «Гравитон».
• Делать тягу верхнего блока за голову.
• Сделать тягу штанги к животу.
• Выполнять поочередную тягу гантелей к поясу.
• Делать упражнение «гиперэкстензия».
• Производить сгибание рук с отягощениями напрягая бицепс.

Упражнения 3 дня тренировок позволят развить грудные мышцы трицепс и мускулатуру плеч:

• Выполнить отжимания от пола широко растравив руки. Если при упоре на носки ступней отжаться не получается то следует опереться на колени.
• Делать жим отягощений лежа на спортивной скамье.
• Выполнять разведение гантелей в стороны лежа на скамье.
• Подъем гантелей вверх из положения стоя.
• Произвести разведение отягощений в стороны из позиции стоя.
• Выполнить обратные отжимания опираясь на спортивную скамью.
• Сделать на блочном тренажере разгибания рук в локтях напрягая трицепс.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять заминку. Для этого следует сделать упражнения на растяжку и 5 мин. походить на беговой дорожке. Перед выполнением упражнений с тренером нужно отработать правильную технику движений которая не позволит получить травму и эффективно нагрузит нужные мускулы.

Женщинам и девушкам следует соизмерять с тренировками фазы менструального цикла. В конце цикла не стоит перегружать организм интенсивными физическими занятиями.

Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа как правило тренируется лишь раз в неделю но тут стоит сделать оговорку. Дело в том что даже в сплите так или иначе затрагиваются все мышечные группы. Например при выполнении становой тяги работают разгибатели спины ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки в особенности на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ то это тоже будет считаться за сплит хотя и не такой который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

Понедельник:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых мин
Жим штанги лежа	3	8	3
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10	2
Разводки лежа	3	15	1
Подъем штанги на бицепсы	3	10	2
Подъемы гантелей с супинацией сидя	3	10	2
Скручивания	4	15	1

Среда:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых мин
Становая тяга	3	6-8	3-5
Подтягивания	3	макс.	2-3
Тяга нижнего блока	3	10	2
Разводки гантелей в наклоне	3	10-12	2
Жим штанги узким хватом	3	10	2
Разгибания рук в блоке	3	10-15	2
Косые скручивания	4	15	1

Пятница:

Название упражнения	Подходы	Повторы	Отдых мин
Приседания со штангой на спине	3	8-10	3-5
Жим ногами	3	12	2
Сгибания ног лежа	3	10-15	2
Подъемы на носки стоя	4	10-12	2
Жим штанги сидя	3	8	2
Разводки гантелей стоя	3	12-15	2
Подъемы ног в висе	3	макс.	2

Как видим объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

Программа занятий 2 раза в неделю для девушек в домашних условиях

Список упражнений для проработки мускулатуры верхней половины тела человека. Первое занятие. Упражнения делаются по 10-15 раз 3 сета:

• Нужно сначала сделать разминку суставов (махи руками ногами скручивание корпуса).

• Выполнить классические отжимания от пола (руки на ширине плеч). Если с упором на носки ступней упражнение делать не получается упереться в пол коленями.
• Сделать обратные отжимания опираясь ладонями рук на стул.
• Применить подъем рук в стороны с отягощениями руки поднимать до уровня плечевого пояса.
• Лежа на поверхности пола выполнить скручивание верхней части тела поясницу от плоскости пола не отрывать.
• Сделать планку упираясь локтями в пол держать 05-2 мин.
• Применить упражнения на растяжку основной мускулатуры тела.

Перечень упражнений для проработки мускулатуры нижней части тела. Второе занятие.

Упражнения выполнять по 10-15 раз по 3 подхода:

• Выполнить тщательную разминку и разогреть мышцы.
• Делать наклоны корпуса вперед руки стремятся коснуться пола.
• Произвести приседания ноги широко расставлены ступни развернуты.
• Сделать классические приседания (ноги установить на ширину плеч стопы параллельны друг другу).
• Применить выпады ногой вперед сначала левой ногой затем правой. Сделать 2 сета по 12 раз.
• Произвести махи ногой в сторону.
• Сделать лежа на полу скручивание нижней части корпуса руками за головой держаться за упор и фиксировать верхнюю часть корпуса.
• Прыжки на скакалке 10 мин.
• Сделать растяжку.

Сплит «верх-низ»

Принцип таких тренировок – деление нагрузки на мышцы тела на верхнюю и нижнюю часть тела и их чередование в течение недели. Разделение нагрузки необходимо для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Восстановление – залог укрепления и роста мышц. Без него спортсмен постепенно может прийти к состоянию перетренированности которое чревато моральной и физической усталостью травмами. В период восстановления мышечной ткани происходит ее рост или гипертрофирование. Если постоянно оказывать нагрузку на одну и ту же группу мышц должного роста вы не добьетесь а проблем со здоровьем заработаете.

Программа занятий 3 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для прокачки мускулатуры всего тела. Третий тренировочный день.

Упражнения выполнять по 10-12 раз 3 сета:

• Выполнить прыжки со скакалкой 12 мин.
• Сделать становую тягу на одной ноге затем на другой ноге.
• Лечь на поверхность пола спиной и сделать ягодичный мостик.
• Производить французский жим с отягощениями.
• Сесть на стул поочередно сгибать руки с утяжелителями тренируя бицепс.
• Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
• Делать косые скручивания прорабатывая пресс.
• Применить упражнения на растяжку основных групп мышц.

Программа занятий 4 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для четвертого занятия сделать 3 сета по 10-15 раз:

• Разогреть мускулатуру и тщательно проработать суставы.
• Применить упражнение «Бурпи» сделать 2 подхода по 5-10 раз.
• Лежа животом на полу делать «Лодочку».
• Сделать упражнение «Скалолаз».
• Стоя на четвереньках отводить левую ногу вверх затем правую.
• Выполнить верхние скручивания.
• Произвести растяжку основных мышечных групп.

Базовая программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы в тренажерном зале

Сплит тренировка (что это такое и какие использовать упражнения для быстрого набора массы мускулатуры поможет разобраться тренер) позволяет обеспечить быстрое восстановление нагруженных на тренировке мышц.

Все тренировки следует начинать с разминки и заканчивать заминкой желательно в конце тренировки делать упражнения на растяжку основных мышечных групп. Силовая часть выполняется по 3 подхода и 8-12 повторений. Правильную технику исполнения упражнений необходимо отработать с малыми весами под наблюдение тренера.

Первое занятие недельного тренировочного цикла:

• Выполнить тяговое движение грифа штанги с утяжелителями в наклоне.
• Сделать подтягивание.
• Произвести тяговое движение прямыми руками ручки верхнего блока вниз.
• Проработка бицепса в позиции стоя с помощью грифа штанги с отягощениями.
• В позиции сидя на спортивной скамье подъем гантелей нагружать бицепс.
• Скручивание верха тела на горизонтальной скамье.

Вторая тренировка:

• Сделать классические приседания со штангой.
• Произвести на тренажере жимы ногами.
• Выполнить сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Делать подъем вверх отягощений от грудных мышц сидя в станке Смита.
• Произвести махи руками с отягощениями в стороны.
• Выполнить в наклоне махи руками с гантелями вверх через стороны.
• Сделать нижние скручивания корпуса.

Программа на третий день тренировки:

• Произвести классический жим грифа штанги от грудных мышц с отягощениями лежа спиной на спортивной скамье.
• Сделать разводку рук с утяжелителями лежа спиной на тренировочной скамье.
• Выполнить сведение кистей рук на верхних блоках (кроссоверы).
• Делать подъем грифа штанги с утяжелителями лежа поверхностью спины на горизонтальной скамье руки держать узким хватом.
• Произвести проработку трицепса разгибая руки в локтевых суставах на верхнем блоке.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам не использующим анаболические стероиды. Известно что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты начитавшись в интернете «программ от чемпионов» стараются повторить успех звёзд бодибилдинга совершенно забывая о том что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем кто занимается «в чистую» использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

• Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
• Упражнения нагружающие мышцы спины и поясницы необходимо «развести» по разным дням.
• Элементы создающие нагрузку на плечевые суставы также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

• Подтягивания на перекладине: 3х10.
• Тяга за голову в тренажёре: 3х15.
• Становая тяга: 3х8.
• Тяга к поясу в кроссовере: 3х15.
• Отведение назад в тренажёре-«бабочка»: 3х10.
• Жим с груди сидя: 3х10.
• Разведение гантелей через стороны: 3х12.
• Жим штанги узким хватом: 2х8.
• Французский жим: 2х12.

2 занятие:

• Приседания со штангой: 3х8.
• Выпады с пустым грифом на плечах: 2х10.
• Подъёмы в тренажёре для икр: 3х20.
• Жим с груди лёжа: 3х8.
• Отжимания от брусьев: 2х12.
• Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
• Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3х10.
• Сгибание рук в станке Скотта: 3х12.
• Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х15.

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин: двухдневный сплит

Список упражнений для эффективного развития мускулатуры верхней половины корпуса:

• Разогреть мускулы и связки.
• Сделать отжимания от плоскости пола руки широко расставлены.
• Ноги установить на стул выполнить отжимания.
• Руками произвести подтягивание корпуса к турнику захватив кистями перекладину широким хватом.
• Выполнить рукой тяговое движение гири к поясу в наклоне опираясь поверхностью кисти руки и коленом в скамью.
• Поднимать отягощения двигая руки вверх сидя на стуле.
• Произвести поочередное сгибание локтей рук с отягощеньями сидя.
• Делать упражнение «французский жим» для утяжелителей использовать гантели.
• Выполнить скручивание верхней части корпуса.
• Произвести заминку и растяжку основных групп мускулов.

Перечень упражнений для качественного развития мышц нижней половины тела человека:

• Сделать разминочные движения.
• Выполнить классические приседания с гантелями в кистях рук.
• Произвести приседания «Плие» с отягощениями.
• Сделать выпады ногой вперед в руках держать гантели.
• Применить упражнение «Лодочка».
• Делать подъем тела вверх вставая на носки.
• Произвести скручивание нижней части корпуса удерживая верхнюю часть прижатой к поверхности пола.
• Сделать растяжку проработанных мускулов.

Программа для мужчин в домашних условиях: трехдневный сплит

Перечень эффективных упражнений на 3 тренировочный день:

• Сделать приседания с прыжком «Бурпи».
• Сесть на стул поднимать руки с отягощениями от плеч вверх.
• Выполнить подъем рук с отягощениями в стороны от корпуса руки поднимать до уровня плеч.
• Выполнить движение поднимая руки с гантелями перед собой до уровня плеч.
• Произвести обратные отжимания кисти рук упираются в стул.
• Сделать прямую планку опираясь на ладони рук стоять 1-5 мин.
• Делать косые скручивания прорабатывая пресс

Программа для мужчин в домашних условиях: четырехдневный сплит

Список упражнений на 4 тренировочный день:

• Разминка.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Шраги с гантелями прорабатывается дельта.
• Тяга отягощений на прямых ногах.
• Обратные скручивания.
• Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
• Растяжка.

Из приведенных упражнений становится понятным что такое сплит тренировка и как правильно ее выполнять. Эта методика позволяет получить взрывной рост мышц и обеспечить достаточное время на восстановление и отдых мускулов.

Оформление статьи: Анна Винницкая