Диета и питание на сушке для бодибилдеров

Шон Кларида про диету при сушке

Принципы питания

Если хочешь добиться результата питайся правильно! Ешь чтобы победить

Еда на день во время перерыва

Во время перерыва я стараюсь привести себя в свою привычную форму поэтому я кушаю все что захочу но при этом усиленно тренируюсь и к началу конкурса я практически нахожусь в нужном мне весе.

Что есть целый день во время работы на рельеф

• Завтрак: овсянка и яичные белки
• Второй третий и четвёртый приём пищи: рыба или курица сладкий картофель или рис овощи
• Ужин: рыба или курица овощи

Совет читателям

И снова повторюсь питание-это важный шаг в достижении цели. Поэтому старайтесь придерживаться своего плана и не сдаваться

Главные правила диеты во время сушки

Питание при сушке тела играет главную роль.

Чтобы период тренировок на рельеф был эффективным необходимо соблюдать следующие правила:

1. Питание частое и дробное – 4-6 приемов пищи в день

Частые приемы пищи — способ поддерживать уровень энергии контролировать чувство голода и без труда есть нужные объемы белковой пищи (которой много в этот период).

1. Используются низкоуглеводные диеты

От количества жиров зависит уровень иммунитета и гормонов поэтому сильно снижать их количество нельзя а белок важен для поддержания мышечной массы.

Поэтому на этапе сушки чаще всего уменьшают именно углеводы.

1. Норма потребления белка – минимум 2 грамма на 1 кг собственного веса тела

При необходимости (для сохранения мышечной массы) количество потребляемого белка может повышаться до 25-3 грамм на 1 кг веса.

1. Норма потребления углеводов индивидуальна

В зависимости от таких факторов как тип телосложения уровень метаболизма и тренированности и т.д. норма по углеводам будет разной.

Обычно рекомендуется их постепенное снижение в рационе пока не наступит ярко выраженный жиросжигающий эффект.

В большинстве случаев этот процесс начинается при соотношении белков и углеводов 1:1. То есть на 1 грамм белка приходится 1 грамм углеводов.

1. Суточная норма жиров – 10% от общей калорийности
2. Соотношение БЖУ — 40% 10-20% 40-50% соответственно
3. Общая калорийность – 30 ккал на 1 кг собственного веса
4. Строгое соблюдение питьевого режима

В период сушки необходимость потребления чистой воды возрастает в несколько раз.

Рекомендуется выпивать 40 мл на 1 кг веса тела в день чтобы не задерживать жидкость и поддерживать нормальное функционирование почек.

Нагрузка на них увеличивается в связи с количеством белка.

Упражнения при сушке

Основной результат сушки достигается с помощью интенсивных физических нагрузок. Без повышения активности невозможно увеличить тонус скелетной мускулатуры и сжечь жиры.
В программу тренировок включены:

1. Аэробика плавание конные прогулки теннис водное поло игры с мячом прыжки через скакалку. Они не только поддерживают организм в тонусе но и увеличивают сывороточный уровень гемоглобина в крови. В результате клетки получают больше кислорода снижается риск гипоксии запускаются окислительные реакции вырабатывается энергия повышается физическая активность. За 2 часа до аэробных упражнений запрещено есть.
2. Силовые упражнения: тренировки с гантелями поднятие штанги косые скручивания подъем ног. Способствуют наращиванию мускулатуры. В день когда планируется выполнять силовые упражнения увеличивают калорийность рациона и количество белковой пищи.
3. Кардионагрузки. Эффективны для всех групп мышц. К ним относятся планка пробежка прыжки.

Существует 3 вида программы тренировок:

1. Круговые — представляют собой комплекс из 3-5 упражнений со множественными подходами.
2. Суперсеты — являются противоположностью круговой программы: количество упражнений увеличивается в 2-3 раза сокращается число подходов и повторений.
3. Сплит — предназначены для развития отдельных мышечных групп в зависимости от дня недели.

Спортивные занятия нужно проводить до 3-4 раз в неделю.

Углеводы

Диета при сушке тела должна содержать правильные углеводы.

Различают углеводы простые и сложные. К простым относятся сахара и их на период сушки необходимо исключить.

Во-первых потому что продукты их содержащие калорийны. А лишние калории в этот период ни к чему. Во-вторых потому что они не несут в себе полезной пищевой ценности и не насыщают.

Среди таких продуктов:

1. Сахар мед и магазинные сладости
2. Хлебобулочные изделия из белой муки
3. Соусы
4. Сладкие напитки и соки
5. Алкоголь
6. Некоторые виды фруктов (виноград банан дыня и т.д.)

Углеводы на сушке должны быть сложными (полисахариды). К ним относят крупы (дикий рис гречка овсянка) овощи и цельнозерновые продукты.

Разрешаются некоторые фрукты с минимальным содержанием фруктозы (яблоки грейпфрут).

БЖУ в период сушки

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это как уже говорилось должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб крупы макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам но в небольшом количестве и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов белков и жиров. Для примера примем что у вас масса тела 85 кг.

Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г но если в какой-то порции будет больше — ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры — они обязательно нужны золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же мы ведем речь о килокалориях Ккал) рассчитываем исходя из количества белков углеводов жиров:

Углеводы — 4 Ккал/г

Белки — 4 Ккал/г

Жиры — 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 17425 Ккал

Меню на день при сушке

Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:

8.00 — Курица — 100 г (индейка говядина телятина) каша — 100 г (гречка рис макароны овсянка перловка)

10.00 — Творог 0-4% — 400 г

12.00 — Яблоки 300 г

14.00 — то же что в 8.00

16.00 — Творог 400 г

18.00 — Курица 150 г овощи — 300 г

20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки желтки выбросить)

22.00 — Творог (или протеин)

Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

Пища потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее) должна состоять из натуральных белков (творог мясо яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Белки

Рацион питания при сушке в обязательном порядке должен содержать большое количество нежирного белка.

К нему относят:

1. Филе птицы (курица индейка)
2. Нежирное мясо (говядина телятина)
3. Нежирные сорта рыбы (хек минтай судак)
4. Яйца (иногда только белок без желтка)
5. Нежирная кисломолочная продукция (кефир закваска)

В профессиональном бодибилдинге за месяц до соревнований часто полностью исключаются из рациона фрукты и вся молочная продукция.

Это делают для того чтобы еще больше снизить количество углеводов (так как в этих продуктах содержится небольшое количество сахара) и вероятность задержки жидкости в организме.

Но для обычных людей не стремящихся выступать на сцене это нецелесообразно.

Снижение уровня жира в теле до 4-5% принятое на соревнованиях по бодибилдингу не физиологично. И несет в себе риски для здоровья.

Даже профессиональные спортсмены не пребывают в такой форме долго плавно возвращаясь к нормальным показателям подкожного жира после выступления.

Проведение безопасного периода сушки

Очередность снижения калорийности подразумевает то что первыми из рациона убирают жиры животного происхождения и быстрые (простые) углеводы. Жиры с углеводами продолжают урезать только в тех случаях когда предыдущее сокращение рациона не является достаточным. Следует соблюдать меру и сокращать энергетическую ценность рациона постепенно а не резко что может спровоцировать ухудшение самочувствия.

Начинать следует со снижения привычной калорийности на 10% без каких-либо изменений в расписании тренировок. Это позволит скинуть небольшое количество веса. Если спустя неделю такого режима не было потеряно даже одного килограмма то энергетическую ценность рациона уменьшают на дополнительные 10%. И если обычно употреблялось 3000 калорий это число снижают до 2700 а через неделю проверяют эффективность такого ограничения. Уменьшать следует именно углеводы и небольшое количество жиров а белки оставлять поскольку их дефицит способен привести к быстрой потере массы мышц.

Сушка аналогична диете но нацелена не на «экстремальное» снижение веса а на уменьшение подкожного жира с сохранением мышц. Это определяет и тип физической активности которой должен придерживаться атлет в этот период. Похудение на сушке не означает что нужно бегать и заниматься кардио. Пробежки способствуют потере веса но вместе с килограммами уходят и мышечные ткани. Причиной этому является то что на высокоинтенсивном кардио происходит резкий всплеск синтеза стрессовых гормонов оказывающих катаболическое (разрушительное) воздействие на мышцы.

Чтобы минимизировать потерю мышечных тканей следует тренироваться от 60 и до 90 минут отдавая предпочтение анаэробной нагрузке. Если тренинг длится больше полутора часов то начинают синтезироваться катаболические гормоны. Вместо бега можно заняться быстрой ходьбой. Часа такой нагрузки достаточно для запуска процессов сжигания жира без затрагивания мышечных волокон.

Пример диеты на сушку

Следует отметить что универсальной диеты не существует!

Наши организмы очень разные. И хотя есть общие закономерности в питании реакция каждого человека на один и тот же продукт индивидуальна.

Примерное меню при сушке тела для мужчины весом 100 кг:

1. Завтрак

• тарелка овсянки (дикий рис или гречка)
• 10 яичных белков и 2 желтка
• чай/кофе без сахара и сливок

1. Второй завтрак

• яблоки — 1-2 штуки (фрукты по сезону)
• творог — 200 грамм

1. Обед

• куриное филе — 300 грамм
• овощной салат
• 1-2 ломтика черного хлеба

1. Полдник

• протеиновый коктейль на воде — 2 порции
• или 0.5-1 литр кефира

1. Ужин

• Хек запеченный — 300 грамм + овощи

Общая калорийность — около 3000 ккал:

• Белок – 200-250 грамм
• Жиры – 50 грамм
• Углеводы – 300-350 грамм

Питание во время сушки имеет одну общую закономерность:

В первой половине дня потребляется основная часть суточной нормы углеводов а после обеда акцент делают на белковой пище и овощах.

Также большое внимание уделяется форме приготовления еды. Продукты можно варить тушить или запекать. Жарка под запретом.

Правила сушки тела в бодибилдинге

1 Правило сушки тела №1: калорийный дефицит

Главное и основополагающее правило сушки тела — создание калорийного дефицита когда организм тратит больше энергии чем поступает с пищей. В условии дефицита для обеспечения энергией жизненных процессов начинает использоваться накопленный в организме жир.

Самый простой способ создать калорийный дефицит — ограничить калорийность пищи. Можно этого не делать но увеличить уровень физической активности.

Второй способ намного сложнее в выполнении но зато позволяет полноценно питаться и не бороться с изнурительным чувством голода. Хорошая его практическая иллюстрация — сушка тела натурального бодибилдера Mishael Ashley калорийность диеты которого при подготовке к соревнованиями достигала рекордных 5000 кКал!

Вся пища которая попадает к нам в рот несет в себе определенный уровень энергии который выражается в калориях. Часть из них используется для обеспечения базовых жизненных функций таких как работа сердца легких химические процессы внутри каждой клетки и т.д. Это базовая скорость метаболизма.

Другая часть всех калорий идет на обеспечение физических движений. Сумма двух составляющих (базовая скорость метаболизма и физическая активность) — это уровень энергозатрат в течение дня. Соответствующее количество калорий нужно съедать чтобы поддерживать текущий вес.

Причем это не означает что важно каждый день съедать именно такое количество калорий: достаточно чтобы в среднем калорийность рациона в течение нескольких дней была эквивалента этой цифре.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

На фазе сушки тела в бодибилдинге калорийность рациона снижается примерно на 10% от обычной. Это балансирование на нижней границе базовых дневных потребностей.

Сегодня существует огромное число фитнес приложений для мобильных устройств для расчета калорийности пищи и базовой скорости метаболизма. Для грубой оценки можете воспользоваться примером формулы расчета количества калорий в день для похудения.

Все самые эффективные диеты для похудения будут эффективны и для сушки так как все они используют принцип ограничения калорий. Просто это часто не декларируется в явном виде и участникам не предлагается считать калории.

Например питание для сушки тела можно строить по принципу прерывистого голодания когда пища употребляется в течение дня только в течение 8-ми часового окна (кстати одна из самых эффективных диет для похудения) или ограничения количества углеводов которые несут в себе энергию или исключения из рациона продуктов содержащих пустые калории или употребления большого количества растительных продуктов которые имеют большой объем (насыщают) и низкокалорийны.

Все эти диеты эффективны для ограничения калорийности на сушке.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Раскрою правду: высушиться можно даже исключительно на картошке фри мороженом и шоколаде… если только считать калории..

Правило питания на сушке тела — создание калорийного дефицита. Как правило калорийность снижается примерно на 10% от той которая обеспечивает поддержание веса

2 Продукты для сушки тела

Также во время сушки тела полезны некоторые виды продуктов которые а) насыщают но содержат небольшое количество калорий б) обладают термогенным эффектом (эффектом генерации тепла).

К первой группе относятся растительные продукты фрукты и овощи в которых большое относительное содержание воды: они заполняют желудок дают чувство насыщения богаты витаминами минералами и фитонутриентами но при этом имеют низкую калорийность. Подробный перечень таких продуктов смотри в материале Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для сушки/похудения.

Вторая группа включает в себя продукты при употреблении которых увеличивает производство и выделение тепла организмом что согласно закону сохранения энергии означает сжигание большего количества калорий.

Среди них протеин и капсаицин например. Учеными доказано что протеин полезен для похудения (а значит и для сушки) так как на его переваривание затрачивается большее количество энергии.

Капсаицин содержится в остром перце придает ему жгучий вкус и также известен своей способностью стимулировать внутренний метаболизм; он является составным ингредиентом многих жиросжигателей для похудения.

Употребление указанных продуктов во время сушки а также любых других термогеников которые производятся в том числе и в виде спортивного питания усилит сжигание калорий в состоянии покоя а значит еще более увеличит калорийный дефицит.

Продукты для сушки тела включают в себя натуральные термогеники (которые увеличивают генерацию и выделение тепла организмом) а также растительные продукты которые дают насыщение но содержат небольшое количество калорий

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть чтобы похудеть?

3 Риск дефицита витаминов и минералов

Закономерным следствием калорийного дефицита во время сушки тела является недостаточное поступление важных для здоровья питательных веществ что увеличивает риск развития дефицита витаминов или минералов: меньшее количество продуктов означает не только меньшее количество калорий но и жирных кислот витаминов минералов фитонутриентов.

Риск дефицита особенно большой если питание на сушке однообразное. И хотя как мы отметили выше сушиться можно даже исключительно фаст-фудом шоколадом и мороженым (если соблюдать режим ограничения калорийности) риск дефицита на подобном корме увеличивается многократно. Как впрочем и в случае когда семь дней в неделю на твоем столе исключительно овсянка и яйца.

По словам врачей спуск за границу 1600 кКал в день равно как полное исключение каких-либо питательных веществ из рациона (или белков или жиров или углеводов) — это прямая дорога в группу риска дефицита витаминов и минералов когда рекомендуется принимать мультивитаминные комплексы чтобы избежать проблем со здоровьем.

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Напомним что ученые и врачи всегда рекомендуют стараться обеспечивать дневную потребность в витаминах и минералах прежде всего из цельных натуральных продуктов. Это же касается и спортсменов включая бодибилдеров которым в нормальном ритме жизни нет необходимости принимать специальные спортивные витамины. Смотри Витамины для спортсменов: за и против.

Если Ты считаешь важным что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

Однако во время сушки тела в бодибилдинге в виду указанных выше причин можно рекомендовать прием мультивитаминов. Есть ли смысл в специальных спортивных? Навряд ли. Достаточно обычных аптечных дозировка микроэлементов в которых эквивалента суточной потребности (в спортивных — в несколько раз больше).

Также учтите следующее.

• Если на сушке используется диета ограничивающая количество жиров то есть смысл в том чтобы принимать дополнительно пищевые добавки которые содержат Омега-3 и Омега-6. В отличие от других жирных кислот омега-3 и 6 не могут синтезироваться организмом самостоятельно а их значение для здоровья колоссальное.
• Если в качестве диеты для сушки выбирается низкоуглеводная или кетогенная то есть смысл в дополнительном приеме витаминов группы В а также клетчатки хорошими источниками которых являются зерновые овощи и фрукты.

Во время сушки тела в бодибилдинге увенчивается риск развития дефицита витаминов и минералов поэтому рекомендуется употреблять больше натуральные растительных продуктов в некоторых случаях — отдельные синтетические витамины или комплексы

4 Протеин аминокислоты BCAA и углеводы для сохранения мышечной массы

Во время сушки тела в бодибилдинге задача номер один — избавиться от лишнего жира задача номер два — сохранить набранную мышечную массу.

В состоянии дефицита калорий может наступить момент когда организм начнет использовать собственные ткани для обеспечения энергией жизненных процессов. Чаще всего эта неприятная процедура начинается именно с мышечной ткани: мышечные протеины разрушаются до уровня аминокислот которые отправляются в энергетическую топку. Это и есть тот самый мышечный катаболизм — самый большой кошмар которого боятся абсолютно все бесстрашные бодибилдеры.

Мышечными клетками все не ограничивается. В расход могут идти клетки органов кожи и крови обеспечивающие иммунитет. Ослабление иммунитета приводит к частым инфекционным заболеваниями — еще одно известное и неприятное последствие сушки в бодибилдинге.

Именно так в процессе длительного голода умирает организм: постепенно один за другим начинают отказывать различные органы и системы. Тело в буквальном смысле съедает само себя.

Страшно? Не бойся.

Нужно очень постараться чтобы довести себя до такого состояния на сушке.. но вот мышечную массу легко можно потерять вместе с жиром.

Что делать?

Как правило на сушке увеличивается доза протеина до 2-3 г/кг что позволяет предотвратить мышечный катаболизм. Также многие профессиональные спортсмены дополнительно принимают аминокислоты BCAA — это пожалуй единственное оправданное их применение по мнению врачей и ученых.

Рекомендуем: Как правильно принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?

Но вместе с этим важно помнить ещё об одном важном правиле сушки тела: никогда не исключайте полностью углеводы. Углеводы — это тот компонент пищи который несет в себе энергию защищая от мышечного катаболизма и обеспечивая тренировочный режим. Именно поэтому кетогенная диета не подходит для сушки тела так как предполагает практически полное исключение углеводов. О колоссальной важности углеводов читай в Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton. (Там же пример программы сушки тела с расчетами калорийности количество белков жиров углеводов для разных типов телосложения)

Одним из обязательных правил сушки тела является увеличение дневной дозы протеина для сохранения набранной мышечной массы; с этой же целью многие бодибилдеры принимают на сушке аминокислоты BCAA. Никогда не исключайте полностью углеводы на сушке тела!

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?

5 Для сохранения набранной мышечной массы на «сушке» тела важно поддерживать тренировочный режим

Несмотря на то что в бодибилдинге главный фокус сосредоточен на внешнем виде правильная диета во время сушки не должна существенно влиять на тренировочную эффективность.

Тренировки обеспечивают поддержания достигнутого результата. Уменьшение тренировочного веса и нарушение процесса восстановления — неизбежно повлияют на мышечную массу. Это еще один критерий правильности питания на сушке тела.

Читайте нас в сетях

На сушке тела нормальным является некоторое снижение мышечной силы и соответственно тренировочного веса но быстрое и значительное нарушение функциональности — признаки ошибок в питании.

Как правило низкоуглеводная/кетогенная диета существенно влияет на ухудшение функциональности. Она приводит к быстрому опустошению хранилищ гликогена в мышцах и невозможности тренироваться долго с привычной интенсивностью.

Это не значит что подобных диет следует избегать. Просто нужно отрегулировать тренировочный режим: делать акцент на интенсивности упражнений (большой вес + небольшое количество повторений) а не на большом объеме телодвижений.

Общее правило на сушке: уменьшай объем кардио тренировок. Увлечение ими будет препятствовать мышечному росту и восстановлению.

Расставь в своей голове четкие приоритеты: ты тренируешься для наращивания мышечной массы а не для сжигания жира.

Кардио упражнения безусловно полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.. но не на сушке.

Можно конечно действовать и по-другому сценарию. Все тот же натурал Michael Ashley показал пример сушки на сверх высококалорийной диете и с безумным объемом кардио упражнений каждый день..

Один из признаков неправильного питания на сушке — резкое и значительное снижение тренировочной эффективности. Для сохранения мышечной массы важно поддерживать умеренный тренировочный режим

Спортивные добавки для сушки

Применяя спортивные пищевые добавки можно ускорить жиросжигание и повысить эффективность диеты на сушке.

К наиболее результативными добавкам в этот период относятся:

1. Витаминно-минеральные комплексы

При работе на рельеф человек испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. А это негативно сказывается на физической работоспособности и общем самочувствии.

Дополнительный прием витаминов призван купировать их нехватку в организме вызванную низкокалорийной диетой и повышенными физическими нагрузками.

1. Жиросжигатели и липотропики

Обладают рядом преимуществ которые вписываются в жесткую диету – ускоряют сжигание жира подавляют аппетит повышают работоспособность.

Однако не стоит надеяться что жиросжигатели сделают за вас всю тяжелую работу. Согласно научным данным их прием лишь на 5-10% ускоряет похудение.

1. Протеин

Существует целая линейка протеинов для приема на сушке. Они отличаются высокой концентрацией белка в одной порции и отсутствием жиров и углеводов в своем составе.

О таких добавках подробнее читайте здесь.

1. Аминокислоты комплексные ВСАА и отдельные

Как и протеин предназначены для компенсации дефицита белка в питании и для максимального сохранения мышечной массы в период сушки.

1. Адаптогены и иммуномодуляторы

Помогают организму справиться с возросшим физическим и психоэмоциональным стрессом и повысить иммунитет который на этапе рельефа снижается.

Программа сушки тела для мужчин

Разумеется чтобы достичь хороших результатов нужно не только правильно питаться но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений большое число сетов с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа включающая в себя упражнения для всего тела в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу весом в два раза меньше той с которой можете выполнить 5 повторений и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа отдыхая между ними не более 2-х минут. В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же как между сетами — не более 2-х минут.

Приступая к программе на рельеф нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения которые вы собираетесь делать в зале должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов) то есть быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом значит они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

Можно немного модифицировать программу. Например выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений из которых второе – для мышцы-антагониста; например суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить но оно и не ускорит результат.

Упражнения для икр длинных мышц спины (поясничных мышц) предплечий трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем все три головки плеч – задние боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук второе – на разгибание.