Упражнения для верхней части грудных мышц для женщин и мужчин дома и в спортзале. Как выполнять

Упражнения для накачки верхнего участка груди

Чтобы накачать верх груди нужно изучить 6 упражнений:

  • Жим штанги под разными углами.
  • Разведение гантелей под углом 30 и 45 градусов.
  • Жим гантелей под теми же углами.
  • Сведение рук в кроссовере (руки выше параллели).
  • Отжимания на брусьях. Это упражнение больше ориентировано на проработку низа груди и ее внешней части но пусть вас это не смущает. Мы будем делать его так как оно весьма эффективно для комплексной проработки мышц.
  • Отжимания от пола вниз головой.

Лучшие упражнения для развития верха груди

Поищите в интернете упражнения для грудных мышц в течение нескольких минут и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы:

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Жим штанги лежа обратным хватом.

Это упражнения которых вполне хватит для того чтобы накачать верхнюю часть груди. Нужно лишь время. Если вам в целом не хватает развития грудных мышц добавьте в свою программу тренировок одно или несколько упражнений из этого списка:

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  3. Жим штанги лежа узким хватом
  4. Отжимания на брусьях.

Если ваш стаж тренировок еще мал забудьте о работе в тренажерах разводках гантелей пулловерах различных отжиманиях и других упражнениях на грудь.

Они пригодятся спортсменам среднего уровня чтобы сделать тренировки еще эффективнее (ссылка на статью «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»). Все эти вспомогательные упражнения не так эффективны как базовые которые мы уже упомянули.

Давайте разберем подробнее как правильно делать упражнения для грудных мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если вы хотите накачать верх груди придется делать много жимов на наклонной скамье.

Можно ли делать жим в тренажере Смита?

Многие люди выполняют жим в Смите потому что это проще и безопаснее. Но работа со свободным весом приводит к большему набору мышечной массы и увеличению силы. Точно так же как и в приседаниях. Причина тому заключается в том что в Смите гриф закреплен и двигается по строго вертикальной заданной траектории. Жим штанги заставляет вас постоянно удерживать вес опускать и поднимать его вниз. Это вовлекает в работу большое количество маленьких мышечных групп чего не делает тренажер Смита.

Кроме того работа в Смите обманчива. К примеру если вы жмете 120 килограммов на несколько раз в Смите скорее всего 100-килограммовая штанга вас придавит.

Как безопасно делать жим на наклонной скамье в Смите?

Машина Смита позволяет делать все движения безопасно. Работая в нем вы не уроните штангу себе на лицо. Многие люди не понимают что можно добиться того же при работе со свободным весом используя правильно подобранные страховочные упоры. Если вы поставите их на нужной высоте вы сможете поставить на них штангу если не сможете ее выжать. Также важны скамья для жима и штанга. Скамья должна достаточно большой чтобы весь ваш торс на ней свободно помещался и не двигался. Штанга должна быть такой чтобы диски могли вращаться при подъеме. Так ваши кисти станут сильнее.

Полезная статья: «10 советов как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Как правильно делать жим штанги лежа на наклонной скамье?

В каждой программе тренировок жим лежа является одним из ключевых упражнений. Это одно из лучших упражнений на верх тела так как вовлекает в работу грудные и широчайшие мышцы плечи трицепсы и даже ноги. Также оно считается достаточно простым технически: ложитесь на скамью ногами упираетесь в пол снимаете штангу опускаете ее на грудь и поднимаете. Однако не все так просто и многие допускают ошибки при его выполнении. Важно соблюдать правильную технику. Так вы сможете безопасно прогрессировать и работать с все более и более тяжелыми весами и постоянно увеличивать нагрузку на грудь.

Давай разберем все компоненты того как правильно жать штангу. Начнем с подготовительного этапа.

С чего начать выполнение наклонного жима лежа?

Правильная подготовка предопределяет правильное выполнение упражнения. Важную роль в этом играет то оборудование которое вы используете.

Желательно устанавливать угол наклона скамьи в 30–45 градусов. Если поставить больший угол упражнение превратится в какое-то подобие армейского жима.

Как только вы подготовили к жиму оборудование нужно занять правильное положение. Давайте рассмотрим каждый шаг отдельно:

  • Лягте на скамью так чтобы ваши глаза находились на уровне грифа.
  • Приподнимите грудь опустите плечи и постарайтесь свести их вместе.

Вы должны почувствовать небольшое натяжение в верхней части спины. Эту позицию нужно сохранять в течение всего подхода.

  • Возьмите гриф на ширине чуть шире плеч.

Сдавливайте гриф максимально сильно. Чтобы кисти не болели держите их строго вертикально а не наклоняйте к себе.

Хороший способ проверить ширину грифа – попросить друга встать сзади и посмотреть на положение предплечий в нижней точке движения. Они должны быть почти строго вертикальными.

  • Прогните спину и поставьте ноги на пол на ширине плеч.

Не нужно держать спину прямой но и не нужно выгибаться слишком сильно чтобы таз не отрывался от скамьи. Удерживайте естественный прогиб чтобы грудь была приподнятой.

  • Снимите штангу со стоек усилием рук и расположите ее на уровне плеч.

Теперь вы готовы жать. Занимайте такое положение каждый раз перед жимом вне зависимости от того делаете ли вы просто разминку или работаете с максимальным весом. Это увеличит результат и убережет вас от травмы.

Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок»

Как правильно опускать штангу при жиме лежа?

Если вы хотите делать жим лежа с тяжелыми весами безопасно важно правильно расположить локти. Ошибка которую делают многие – разводить локти в стороны от торса. Так вы перегружаете плечи что может даже привести к травме. Поэтому жим лежа часто называют самым травмоопасным для плеч упражнением. Вместо этого расположите локти под углом в 50–60 градусов относительно торса. Это убережет ваши плечи от травмы и в таком положении удобно выполнять жим. Когда вы зафиксируете локти опускайте штангу на верхнюю часть груди.

Опускать штангу нужно до касания. Никакой полуамплитуды!

Что касается темпа опускайте штангу в подконтрольной манере. Все это должно занять 1–2 секунды. Не нужно просто ронять штангу вниз. Опускать нужно плавно тогда вы сможете выжать штангу вертикально вверх.

Другой совет – при опускании разводите локти в стороны и напрягайте кисти как будто вы хотите сломать гриф пополам. Так вам будет проще выжимать штангу вверх. По этой причине вы используете больший вес при работе со штангой чем при работе с гантелями. Вы не сможете так же сгенерировать усилие так как гантели просто разведутся в стороны.

Как правильно поднимать штангу при жиме лежа?

Как только вы дотронетесь грифом до груди нужно в максимально взрывной манере поднять штангу вверх. Некоторые люди думают что медленные повторения лучше растят мышцы и увеличивают силу но исследования это опровергают:

  1. Исследование проведенное учеными Сиднейского университета выявило что те кто придерживается классического «быстрого» тренинга добиваются больше прогресса в силе чем те кто выполняет упражнения медленно.
  2. Исследование проведенное учеными Университета Коннектикута выявило что медленный темп выполнения упражнения приводит к меньшему уровню мощности по сравнению с классическим темпом.
  3. Исследование проведенное учеными Университета Висконсина выявило что даже у нетренированных людей традиционный темп выполнения упражнений приводит к лучшим результатам в приседаниях и в прыжках в высоту.
  4. Исследование проведенное учеными Университета Оклахомы выявило что 4 недели традиционного тренинга с отягощениями более эффективно сказались на увеличении силы чем медленный тренинг.

Еще одно исследование доказывает что при выполнении жима лежа быстрое опускание штанги (в течение одной секунды) и взрывной подъем без паузы в нижней точке приводит к большему росту силы чем плавное опускание с последующей паузой и быстрым подъемом.

Поэтому следует опускать штангу в течение одной-двух секунд и поднимать так быстро как вы можете.

Ваше положение не должно меняться при подъеме штанги. Плечи все так же опущены вниз локти разведены в стороны поясница прогнута ягодицы прижаты к скамье ступни стоят на полу. Хоть упражнение и называется жимом лежа подъем штанги лучше считать скорее толчком чем жимом. Вместо того чтобы просто жать штангу думайте о том чтобы отталкиваться от нее телом и вдавливаться в скамью. Это улучшит технику и увеличит силу. Поднимайте штангу точно в ту же точку где она изначально располагалась – на уровне плеч. В верхней точке полностью выпрямляйте локти так вы дополнительно нагрузите трицепс (ссылка на статью «4 лучших упражнения на трицепс в тренажерном зале»).

Как правильно ставить штангу на стойки?

Не пытайтесь сразу закинуть штангу на стойки при подъеме. Если вы промахнетесь она упадет вам на лицо. Вместо этого поднимите штангу выпрямите локти и только тогда положите штангу на стойки.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение не хуже и не лучше наклонного жима штанги. Оно просто другое. Исследования показывают что оба упражнения одинаково стимулируют мышцы груди к росту но жим штанги сильнее нагружает трицепс. Жим гантелей в свою очередь включает в работу бицепс.

Жим штанги лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом – незаслуженно забытое упражнение. Нужно развернуть кисти и держать гриф костяшками пальцев к себе. Это не только разгружает плечи но и более эффективно прорабатывает верхнюю часть груди.

Помните что прогрессия нагрузок – это ключ к росту. Натуральным бодибилдерам нужно все время увеличивать нагрузку. Если вы хотите иметь большие мышцы делайте их сильнее. Если вы это делаете и правильно питаетесь вы будете расти.

Правильная техника выполнения каждого упражнения

Перед тренировкой не забудьте размяться и сделать предварительную растяжку!

Жим штанги

Нам понадобится наклонная скамья стойки для штанги и сама штанга. Упражнение можно выполнять дома. Здесь веса не такие большие как в случае классического жима лежа.

Первый подход будет разминочный с пустым грифом (его вес около 20 кг – для девушек это много для парней – самый раз):

  1. Ставим наклон спинки скамьи 30 градусов. Ложимся так чтобы штанга была ровно над глазами.
  2. Беремся руками за гриф шире плеч. Ширина хвата определяется так – опустите руки из этого положения локтями вниз угол между предплечьем и плечом должен быть около 90 градусов. Хват круговой не нужно никаких односторонних хватов когда гриф может скатиться вам на живот.
  3. Ногами упираемся в пол. Поднимаем гриф до максимально возможного распрямления рук и опускаем его на шею. Это был вдох.
  4. На выдохе возвращаем его в верхнюю точку. Сделайте 15 повторений с пустым грифом после этого приступайте к рабочим подходам.

Если вы девушка – возьмите более легкий гриф. Для вас милые дамы всегда найдутся грифы весом 4 6 8 кг и т. д. Они обрезиненные и разноцветные.

Нюансы из-за которых происходят ошибки:

  • Не поднимайте таз во время упражнения. Он «приклеен» к скамье.
  • Грудь чуть выгнута вперед в пояснице естественный прогиб. Никаких мостиков делать не надо иначе вы разворачиваете тело в положение классического жима. Смысл наклона теряется.
  • Ноги расставлены и упираются пятками в пол. Бывает что новички насмотревшись странных видеоуроков «как накачать мышцы» держат ноги на весу. В любой момент они могут упасть в одну из сторон от скамьи. Мы понимаем что они хотят накачать еще и пресс только это делается отдельно. Без штанги.
  • Выполняем плавно без рывков.
  • Опускаем штангу в область шеи. На подбородок или грудь – нельзя. Нам важно чтобы работала верхняя часть наших грудных мышц!
  • Не отрываем голову от скамьи. Смотрим вверх а не вправо-влево.
  • Всегда ставьте на штангу замки. Если во время тренировки блин упадет или съедет на край грифа подход будет сделан впустую.

Рабочий вес подбираем такой чтобы было тяжело работать только в этом случае мы сможем что-то накачать. Делаем этот вариант упражнения после классического жима или самостоятельно – 3–4 подхода по 8–10 повторений. К рабочему весу подходим постепенно. Если нужно зовем напарника подстраховать.

Разведение гантелей

Ставим тот же угол наклона скамьи. Ложимся на нее точно так же как и при жиме штанги:

  1. Движение гантелей происходит в плоскости перпендикулярной полу. Локти смотрят вниз.
  2. Максимально растягиваемся опуская руки с гантелями.
  3. Руки чуть согнуты во время движения и почти выпрямляются в верхней точке (не надо их сгибать до 90 градусов нельзя делать упражнение с прямыми руками).

Разводим руки на вдохе сводим – на выдохе. Вес должен быть таким чтобы вы смогли сделать 3 подхода по 12 раз в правильной технике.

Жим гантелей

Здесь возникают разногласия. Одни тренера предлагают делать то же самое что и со штангой но с гантелями. Другие говорят что нужно уводить локти чуть ближе к корпусу чтобы возросла нагрузка на передние дельтоиды.

Мы предлагаем компромисс: переместите локти чуть-чуть ближе к корпусу от положения когда жмете под углом штангу. Делаем 3–4 подхода по 10 раз.

Сведение рук в кроссовере

Пожалуй технически самое сложное упражнение:

  1. Устанавливаем нужные ручки чтобы удобно было держаться руками.
  2. Встаем между ними. Беремся ладонями вперед за ручки и сводим их на чуть согнутых руках на уровне груди.
  3. Вот тут нюанс – если вы опустите руки будет работать уже не верх грудных мышц.
  4. Руки в финальной точке сведения должны чуть заходить друг за друга будто вы их скрестили.

Упражнение немного легче чем вариант с гантелями поэтому здесь можно выполнить чуть больше повторений – 3–4 подхода по 10–12 раз.

Отжимания на брусьях

Разминочный подход должен быть без веса. Если есть такая возможность сдвиньте брусья так чтобы расстояние между ними было где-то на 10 см шире ваших плеч с каждой стороны.

Нюанс такой – при отжимании делаем «лодочку». То есть отклоняем ноги назад. При движении снизу вверх вы будто выныриваете из-под воды. Это позволит сместить нагрузку снизу к середине груди.

Делаем 3–4 подхода по 15 раз без веса или столько же подходов но уже по 8 повторений с отягощением. При желании можно сделать лесенку уменьшая число повторений из подхода в подход и увеличивая отягощение.

Отжимания от пола вниз головой

Самый удобный вариант для поднятия груди в домашних условиях. Берем табуретку или диван. Принимаем упор лежа руки чуть шире плеч пальцы рук смотрят вперед. Ноги ставим на табурет.

Таким образом вы стоите в наклоне. Голова ниже ног. Делаем 3–4 подхода по 10–15 раз. Можете больше – делайте. Не принципиально все равно без отягощения.

Опускаемся на вдохе поднимаемся на выдохе. Подбородком почти касаемся пола.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: