Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Кранч является наилучшим упражнением которое позволяет быстро и результативно проработать мышечную ткань живота. Именно поэтому оно входит практически во все виды тренировок. У него достаточно мало противопоказаний и его могут выполнять не только мастера спорта но и новички.
Что это такое?
Кранчами (crunch) для пресса называют скручивания то есть сокращение расстояния между грудью и тазом путём сгибания позвоночника. Благодаря таким действиям прорабатывается область живота и косые мышцы. Регулярные нагрузки позволят со временем получить заветные кубики на прессе.
В основное действие скручиваний обусловлено сильными сокращениями абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному выполнению упражнения создаётся мощный метаболический пресс что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.
Дополнительно стоит отметить что скручивания способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям фасциям и самому позвоночнику что помогает ускорить транспортировку питательных веществ способствующих сохранению их молодости и здоровья.
Кранчи позволяют укрепить ткани тела и подготовить их к значительным нагрузкам.
Количество повторений
Как говорилось ранее эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.
Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений чтобы почувствовать жжение в области живота то для других это число может составлять и 50 и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.
В основном всё зависит от количества подходов и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее время.
Какие мышцы работают?
Чтобы точно разобраться с тем как действуют кранчи следует обратить внимание на мышцы которые работают во время их выполнения:
- Прямая. Именно от неё зависит рельефность пресса. Она начинает со средины грудины и простирается до лобка. Многие считают что пресс делится на две части – верхнюю и нижнюю. Однако это неверно поскольку анатомически это единая прямая мышца поэтому никого разделения не существует.
- Наружная косая. Волокна мышцы имеют медиальное расположение (сверху вниз). Они начинаются от боковой части грудины и отвечают за формирование стройной талии. Для более активной проработки мышцы требуется дополнить классические скручивания поворотом корпуса. В целом она всегда работает когда прорабатывается внутренняя косая мышца.
- Внутренняя косая. Как и предыдущая мышца она ответственна за формирование тонкой талии. Её волокна находятся в пояснично-грудинной и паховой областях живота. Эффективной проработке мышцы способствуют боковые скручивания.
- Поперечная. Посредством этой мышцы производится глубокий выдох. Её волокна расположены поперечно в нижней области живота.
Существуют разные варианты кранчей. Если правильно освоить их технику и выполнять комплексно можно быстрее получить желанный пресс.
Техника выполнения
Классический кранч выполняется в такой последовательности:
- Принять исходное положение – лечь на коврик согнуть ноги в коленях а стопы можно приподнять чтобы усилить нагрузку.
- Скрести руки на груди. Их можно также держать за головой или на шее но в этом случае многие начинают тянуть руками голову или шею при выполнении скручивания что создаёт нежелательную нагрузку для позвоночника. Разрешается лишь немного поддерживать руками голову или шею. Если этого не удаётся сделать лучшее решение – скрестить руки на груди. Чтобы повысить нагрузку в руках можно держать гантели.
- Поднять плечи вверх к коленям с помощью мышц живота и слегка их округлить. Ни в коем случае нельзя отрывать спину от пола поскольку в этом случае можно подтянуть мышцы позвоночника а также снизить эффективность самого упражнения. Так низ спины нужно держать плотно прижатым к полу.
- Направить взгляд в потолок и держать шею прямо. Это позволит избежать поднятия головы и прижатия подбородка к груди что значительно увеличивает риск получения травмы.
- Держать локти на одном уровне с ушами если руки расположены за головой. Вообще локти нельзя сводить поскольку в этом случае легче прикоснуться подбородком к груди.
- На подъёме выдохнуть напрячь мышцы живота.
- Задержаться вверху на 1-2 секунды. Плечи должны быть полностью оторванными от пола.
- Медленно опуститься в исходное положение на вдохе. Нельзя резко падать на пол ведь напряжение при опускании также способствует тренировке мышц.
- Расслабить мышцы перед следующим подъёмом.
При выполнении упражнения нужно полностью растягивать и сокращать мышцы брюшного пресса причём и в верхней и в нижней точке движения.
Следует учитывать что мышцы работают только в небольшом диапазоне который составляет около 30 градусов но не более.
Преимущества скручиваний
Данный элемент используется как в женских так и в мужских фитнес-программах. Популярность обусловлена полезными свойствами:
- Качественная проработка пресса. Существует множество вариаций скручиваний. Если грамотно совместить несколько подобных упражнений в программе брюшные мышцы получат комплексную нагрузку что позволит повысить эффективность тренинга.
- Улучшение гибкости позвоночника. Скручивания положительно воздействуют на растяжимость позвонков совершенствуют общую подвижность спины избавляют от болевых ощущений связанных с перенапряжением мышц.
- Универсальное применение. Многие варианты упражнения не требуют приобретения дополнительных спортивных снарядов поэтому скручивания можно делать не только в тренажерном зале но и в домашних условиях.
- Коррекция фигуры. Скручивания из разных положений опосредованно воздействуют и на другие группы мышц. Например при выполнении упражнения с упором спины в фитнес-бол дополнительно нагружаются бедра и ягодицы удерживающие таз на весу. Благодаря этому происходит повышенный расход калорий и как следствие похудение.
Совет новичкам! Не нужно тренировать пресс отдельным днем. Брюшные мышцы задействуются в большинстве упражнений: тяги жимы приседания и другие. Поэтому лучше добавьте по 2 разных варианта скручиваний в конце каждого занятия. Так вы избежите перетренированности пресса и хорошо нагрузите эту группу мышц.
Рассматриваемые упражнения можно использовать для различных целей:
- для проработки рельефа (пример: скоростные скручивания на полу);
- для увеличения силы брюшных мышц (пример: скручивания в блочном тренажере).
Обратные кранчи
Такие скручивания нацелены на проработку нижней части брюшного пресса и сгибатели бедра. Дополнительно также задействуются косые мышцы и верхняя часть пресса. Выполняются в таком порядке:
- Лечь на спину а руки положить на живот или на пол расположив ладони вдоль туловища.
- Согнуть колени под прямым углом и приподнять стопы в воздух. Можно просто выпрямить ноги и вытянуть носки.
- Поднять бёдра с пола напрягая мышцы живота. При этом нельзя давить ладонями спиной или головой в пол. Если же не получается оторвать бёдра от пола напрягая только мышцы живота изначально следует натренировать их классическими скручиваниями.
- Выдохнуть и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
- Медленно опустить бёдра на вдохе и полностью растянуть мышцы пресса не допуская при этом снижения их напряженности.
Кранч — что это такое и как его делать?
Вот наиболее распространенный вариант упражнений на пресс:
1. Лягте спиной на пол.
2. Поднимите ноги так чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов по отношению к вашему телу в качестве опоры можно также использовать стул или стопы можно оставить на полу и просто согнуть колени.
3. Скрестите руки перед грудью или положите за голову кончиками пальцев слегка касаясь головы не прижимая и не оказывая сильного давления на шею или голову.
4. Убедитесь что остается небольшое пространство между подбородком и грудью.
5. Прижмитесь поясницей к полу и старайтесь ее оттуда не отрывать.
6. Во время скручивания тянитесь грудью к коленям. Делать это нужно на выдохе.
7. Возвращаться в исходную позицию нужно на вдохе.
8. В среднем для начала рекомендуется делать два или три подхода от 10 до 15 повторений.
Другие вариации
Помимо классических и обратных скручиваний существуют и другие вариации упражнения которые позволят быстрее достичь желаемого рельефа:
- С поворотом. Требуется выполнить те же действия что и при основном кранче только вместо поднятия обоих плеч нужно поднять одно плечо в противоположную сторону: правое плечо поднять влево и наоборот. Помогает проработать косые мышцы живота а также верхнюю часть брюшного пресса.
- Боковые. При принятии исходного положения ноги нужно согнуть в коленях а после направить в одну сторону и опустить вниз до соприкосновения с полом. После оторвать плечи и выполнить обычный кранч. После проделать всё то же самое но в другую сторону. По причине перекрученного корпуса можно ощутить напряжение в боку. При выполнении упражнения важно не поднимать всё тело и не отрывать низ спины от пола.
- На фитболе. Данное упражнение является аналогом классического кранча однако оно выполняется на фитболе – гимнастическом мяче. При принятии исходного положения нужно лечь на фитбол сделав упор на согнутые ноги а руки завести за голову или скрестить на груди. Далее нужно медленно поднимать и опускать плечи. В ходе выполнения упражнения запрещается выгибать или прогибать зону поясницы и спину в целом.
- Диагональное. Нужно лечь на спину согнуть ноги в коленях а после ступню одной ноги положить на колено другой ноги. Выполняются обычные скручивания за тем исключением что после поднятия верхней части корпуса нужно выполнить диагональный поворот в противоположную сторону то есть левым плечом повернуть к правому колену и наоборот. Важно делать повороты именно плечом а не дотягиваться к колену локтем. При выполнении упражнения нельзя отрывать бедра от пола.
- Обратное скручивание с согнутыми ногами. Нужно лечь на спину ноги согнуть в коленях а руки развести в стороны упираясь ладонями в пол. Без рывка притянуть колени к груди и вернуться в исходное положение причём касаться ступнями пола не следует. Чтобы повысить эффективность упражнения его следует выполнять на наклонной скамье. Это отличный кранч для нижнего пресса.
- Ножницы. Лечь на спину поднять прямые ноги до образования 90 градусов. Поясницу прижимать к полу а руки вытянуть вдоль тела или подложить под ягодицы. Нужно поочередно опускать ноги над уровнем пола и поднимать в исходное положение. Также помогает проработать нижний пресс. Из такого же исходного положения можно выполнить упражнение «велосипед».
- Книжка. Лечь на спину руки поднять вверх а ноги вытянуть. Одновременно поднять верхние и нижние конечности как бы закрывая книгу а после медленно опустить. Такой кранч сложно выполнять на начальных этапах тренировок поэтому к нему стоит вернуться после освоения классической техники.
- Обратное скручивание в висе. Принять положение виса на локтях. Поднять ноги параллельно полу задержаться в таком положение на 1-2 секунды и вернуться в начальное положение. Очень эффективное упражнение для нижнего пресса.
Как «растягиваться» правильно
Во время растяжки прорабатываем абсолютно все группы мышц.
Шея:
- Круговые движения головой по и против часовой стрелки.
- Наклоны головы в сторону.
- Наклоны головы в разные стороны с дальнейшим надавливанием на нее рукой (выполняется 30 секунд).
Спина:
- Ложимся на спину. Руки выпрямляем и отводим назад. Поднимаем ноги запрокидываем за голову стараясь достать носочками до кончиков пальцев. Лежим в таком положении несколько минут.
- В положении стоя руки скрещиваем за спиной в замок. Начинаем опускать корпус до образования с ногами прямого угла. Спина должна при этом оставаться прямой.
Руки:
- Совершаем маховые движения руками.
- Руки поднимаем над головой и скрепляем в замок. В таком положении делаем наклоны в стороны как можно глубже.
- Одну руку поднимаем сгибаем в локте. Опускаем предплечье за голову а второй рукой слегка надавливаем на локоть.
Ноги:
- Ноги ставим на ширине плеч. Делаем наклоны стараясь коснуться каждой ступни по отдельности.
- Садимся на пол ноги выпрямлены. Тянем пятки и носочки максимально вперед насколько позволяет физическая подготовка.
- Садимся на гимнастический коврик ноги разводим максимально широко. Делаем наклоны. Стараемся наклониться максимально глубоко коснувшись лбом каждого колена по очереди.
- Принимаем горизонтальное положение. Ноги поднимаем вверх и максимально разводим в сторону. Фиксируемся так на протяжении 40 секунд.
Живот:
- Ложимся на пол. Ноги выпрямлены. Руки сгибаем в локтях. Не спеша начинаем тянуть вверх грудь и плечевой пояс без отрыва локтей от поверхности. Удерживаемся так в течение 15 секунд. Затем медленно ложимся обратно на поверхность.
- Садимся скрестив ноги. Одну руку поднимаем а вторую кладем на бедро. Делаем наклоны в сторону с опущенной рукой. Меняем конечности и повторяем снова.
Кранчи в тренажёре
Сегодня существует большое количество тренажёров для скручиваний в том числе с валиками или лямками но все они работают по единому принципу помогая прорабатывать мышцы пресса и косые мышцы живота. Выполняется кранч в таком порядке:
- Подготовить тренажёр настроив его по росту и установив нужный вес. На первых порах тренировок стоит ограничиться средним отягощением при котором можно будет выполнить около 10-15 повторов. Далее нагрузку можно постепенно повышать. Следует также отрегулировать сидение чтобы ногами было комфортно упираться о пол а задней поверхностью плеч – в подушки тренажёра. Если устройство имеет валик в который нужно упереться грудью нужно проследить за тем чтобы было удобно контролировать положение тела.
- Сесть в подготовленный тренажёр руками взять его за ручки а плечи упереть в подушки. При наличии валика перед грудью руки стоит убрать назад чтобы они не тянули тело вперёд и не снижали нагрузку на пресс.
- В исходном положении слегка скрутиться чтобы плитки тренажёра немного приподнялись.
- На выходе выполнить скручивание и задержаться в верхней точке на 1-2 секунды чтобы добиться максимального сокращения мышц. Во время скручивания корпуса нужно притянуть голову к тазу а не просто выполнить наклон вперёд. При этом строго запрещается вертеть головой поскольку в этом случае во время работы с весом можно получить травму шейного отдела позвоночника.
- На вдохе медленно вернуться в исходное положение не расслабляя мышцы. Вообще пресс нужно держать напряжённым во время выполнения всего подхода. Если ощущается сильная усталость можно сделать перерыв на несколько дыхательных циклов и продолжить тренировку.
Чтобы дополнительно растянуть мышцы и подготовить к предстоящей нагрузке до начала упражнения следует слегка прогнуть спину в верхней точке амплитуды и посидеть в таком положении 10-12 секунд.
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин
Мы уже разобрались с тем как правильно накачать пресс в домашних условиях но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?
Факторов из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.
Частота и интенсивность тренировок
Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко и этой нагрузки не хватает для того чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс либо тренируете пресс слишком часто «убивая» его на каждой тренировке и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.
Ни для кого не секрет что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно работая до отказа в каждом подходе не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку по моему тренерскому и личному опыту оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.
Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса и старайтесь спрогрессировать в них увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась замените упражнение на аналогичное
Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса не забывая про поперечную и косые мышцы живота
Питание
Вы никогда не увидите кубиков пресса если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты потребление углеводов и жиров необходимо снизить а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий но и наносите вред своей печени желудку и поджелудочной железе.
Кроме того многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя забывая при этом что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер сила воли смелость и ответственность которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками но никак не употреблением алкоголя.
Тренировочный процесс
Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения как приседания со штангой становая тяга и жим лежа верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса выполняя такие упражнения как подъемы ног лежа или в висе ножницы подтягивания ног к животу и другие.
Мужчинам же накопившим большое количество висцерального жира необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота выполняя упражнение вакуум таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии и визуально живот будет казаться меньше и меньше
artinspiring – adobe.stock.com
Полезные советы
Чтобы облегчить выполнение скручиваний и повысить их эффективность во внимание стоит принять следующие рекомендации:
- У женщин изгиб в нижней части позвоночника больше нежели у мужчин что обусловлено строением таза. К тому же жировые отложения придают дополнительный подъём в нижней части спины. В связи с этим при выполнении скручиваний стоит подложить под место изгиба спины в нижней части позвоночника небольшую подушку обычный валик или скрученное полотенце. Мужчинам также не стоит этим пренебрегать чтобы поспособствовать сокращению мышц живота и предупредить травмы спины например межпозвоночных дисков.
- Не нужно увеличивать диапазон движения полностью поднимая туловище ведь в этом случае основная нагрузка придёт на поясничный отдел.
- Ключевой момент в выполнении скруток – расположение рук. Наибольшая нагрузка создаётся их при отведении за голову средняя – при скрещивании на груди лёгкая – при вытягивании вперёд.
- Чтобы повысить нагрузку можно положить на грудь штанговый диск или отвести его за голову.
- Нельзя отводить голову назад и смотреть вверх поскольку в этом случае делается лишний прогиб в спине. Необходимо слегка наклонить голову вперёд а взгляд направить на живот. Конечно нельзя опускать голову слишком низко поскольку можно сильно потянуть шею.
Если при выполнении скручиваний появляется чувство боли в шее нужно прервать тренировку. Если же боль не проходит в течение нескольких дней придётся обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.
Видео: кранчи для женщин
В следующем видео наглядно демонстрируется комплекс из разных видов скручиваний который поможет девушке проработать мышцы пресса:
Если отсутствуют противопоказания можно смело делать кранчи. Они полезны не только для мышц живота но и для всего организма. Чтобы добиться отличных результатов и не травмироваться следует начинать тренировки с освоения классической техники. Нагрузки нужно повышать по мере натренированности тела. Регулярные тренировки позволят не только отлично проработать пресс но и поспособствуют сжиганию жировых прослоек на животе.