Подтягивания с отягощением: основные рекомендации

Как крепить вес к поясу

Есть много вариантов использовать утяжеление. Самый простой и удобный – это использование специального пояса с цепью на который можно подвешивать любой из возможных спортивных снарядов будь то диски-утяжелители гантели или гири. На таком поясе есть карабин для удобной фиксации.

Но такой спортивный инвентарь как пояс с цепью есть далеко не у всех и его можно встретить только в тренажерных залах так что в домашних тренировках его следует заменить. Сделать это можно при помощи резинки для подтягиваний которую за одну сторону следует закрепить на спортивном снаряде например гантели а вторую – удерживать при помощи согнутых ног. А также альтернативой может служить рюкзак с грузом.

Пример тренировки

В домашних условиях

Достоинство подтягиваний в том что можно обойтись без абонемента в спортзал. Разомните плечи кисти рук. Прыжки через скакалку отлично согреют всё тело. В роли утяжелителя хорошо подойдёт рюкзак с книгами. Занятия с утяжелителями в домашних условиях мало чем отличаются от тренировок в тренажерном зале которую мы рассмотрим ниже.

В тренажерном зале

В тренажерном зале разогрейтесь на беговой дорожке. Семь минут бега будет достаточно чтобы подготовить организм для работы. Сделать 2 — 3 тяги верхнего блока к груди по 6-8 повторений. Выбрать вес снаряда 60-70 процентов от собственной массы тела. Для проработки спины лучше выделить отдельный день.

Первый вариант тренировки

После разминки описанной выше с дополнительным весом 8 кг сделайте 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами по 90 секунд. В следующую тренировку увеличьте тяжесть груза таким образом чтобы осилить программу 5 подходов по 5 раз.

Второй вариант тренировки

Перед началом пройдите тест. Подтянитесь без жилета максимальное количество раз. Допустим это будет 25 раз. Наденьте жилет с 6 кг. Ваша задача сделать 25 подтягиваний как можно с меньшим количеством подходов.

На следующем занятии постарайтесь сделать 25 повторений с этим же весом за 4 подхода и т.д.

Третий вариант тренировки

«Лесенка» знакома ещё со школьного двора. Подходит для улучшения выносливости. Упражнение выполняется по схеме 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Время отдыха между подходами не больше 15 секунд.

Техника подтягиваний широким хватом с отягощением

Как и в других видах подтягиваний исходным положением будет вис на перекладине только в случае работы с утяжелителем под турник лучше всего ставить подставку (скамью) для удобного и легкого а самое главное безопасного подхода к перекладине.

1. Необходимо расположить руки на перекладине как можно шире. Чем шире хват тем сильнее задействованы мышцы спины а нагрузка на руки снижается. Это происходит из-за короткой амплитуды.
2. На выдохе прогнув спину в грудном отделе подтягивайтесь к перекладине за счет сокращения мышц спины.
3. Конечная точка движения будет достигнута когда подбородок будет находиться примерно на уровне перекладины.
4. В верхней точке стоит выдержать секундную паузу и медленно концентрировано опуститься приняв исходное положение.

Техника выполнения

Итак наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой чтобы вы могли достать до нее просто подняв руки без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник используйте ящик или другую подставку.

1. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину используйте средний прямой хват.
2. На выдохе согните руки и подтяните тело вверх до тех пор пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины а подбородок не окажется выше ее.
3. На вдохе подконтрольно не бросая тело вниз опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно будет не столь удобно но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук а также увеличить силу необходимую не только для выполнения упражнений на турнике но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем как приступить к тренировке.

Техника подтягиваний обратным хватом с отягощением

1. Для удобного и безопасного выполнения подтягиваний с весом следует подставить скамью.
2. Заняв исходное положение на выдохе нужно подтянуться за счет целевой мускулатуры к перекладине.
3. Спина в грудном отделе должна быть прогнута а руки максимально прижаты к торсу. Локти в стороны разводить нельзя.
4. В верхней точке амплитуды нужно задержаться после чего медленно опуститься заняв исходное положение.
5. На возвратном движении нужно сделать вдох. Выполняется обратное движение медленно без рывков.

Рекомендации по внедрению в тренировку

• Это определенно первое упражнение в тренировке для мышц спины. Рассчитать вес нужно так чтобы сил хватило на 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Вес в этом упражнении следует увеличивать с небольшим шагом да и прибавление даже пяти килограмм в подтягиваниях отлично ощущается в отличие например от увеличения весов в тренировке ног.
• Упражнение ни в коем случае нельзя выполнять рывком или резко опускаться расслабив мышцы. Такая техника приведет к неминуемой травме например растяжениям.
• Гнаться за большим весом не стоит. Лучше не спеша понемногу наращивать рабочий вес но выполнять упражнение правильно и нужное количество раз чем выполнять рывком три повторения но с большим весом.

Виды программ

В зависимости от цели занятий спортсмен выбирает подходящую программу которая направлена на развитие силы и выносливости или рост мышечной массы. В первом случае груз подбирается так чтобы спортсмен мог выполнить от 2 до 6 подтягиваний с максимальными усилиями. Всего выполняется 4 подхода при этом нужно следить за правильностью выполнения упражнений: контролировать дыхание положение рук плеч и локтей не делать рывков и раскачиваний.

Для роста мышечной массы следует начинать с небольших нагрузок с постепенным увеличением массы груза. В первом подходе выполняется 12 подтягиваний затем их количество уменьшается на 2 в каждом последующем подходе при этом вес груза поступательно увеличивается на 3-5 кг.

Помните что чересчур большая нагрузка может негативно повлиять на позвоночник и привести к смещению дисков или появлению позвоночной грыжи поэтому не следует спешить с увеличением массы утяжелителя. Добавляйте груз постепенно и только тогда когда вы уверены в своих силах.

Как увеличить подтягивания с весом

Как уже говорилось увеличение рабочего веса должно быть постепенным. Спешить не стоит да и вряд ли получится быстро прогрессировать в этом упражнении. Но максимально ускорить прогресс все же можно. Для этого следует выполнять комплекс упражнений. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний с весом следует использовать вес на четверть больше текущего рабочего. Соответственно количество повторений будет меньше. Для развития силы будет достаточно 6-8 повторений и 5-6 подходов. Схема необычна но для достижения прогресса отлично подойдет. Проводить такие тренировки можно не чаще двух раз в месяц.

Таблица упражнений для прогрессирования в подтягиваниях с весом

Подробнее о негативных подтягиваниях →

Как насчет рельефа

В первую очередь подтягивания с отягощением – это базовое упражнение. А как все знают база выстраивает оптимально соотношение мышечной массы. Оно включает в себя работу спины бицепсов предплечий и других. Поэтому оно развивает полностью все тело.

За счет своей функциональности подтягивания с дополнительным весом активизирует работу всего тела что не дает набирать лишний вес. Если вспомнить акробатов и посмотреть на их тело можно быть уверенным что рельеф – это заслуга подтягивания с весом.

Чтобы развить рельеф стоит употреблять в рацион меньше углеводов и больше белком. Таким образом мышечная ткань будет получать все необходимое для развития.

Для развития рельефа лучше брать небольшой вес в качестве дополнительного. Сухость мышц достигается большим количеством повторений в движение. Оптимальное количество составляет 15-18 раз. Количество подходов должно быть не менее пяти.

Как выбрать ремень для подтягиваний с весом

• Можно приобрести пояс из кожи но самый бюджетный пояс – из нейлона. Они бывают широкими с поддержкой поясницы и узкими. Предпочтение лучше отдать моделям широкого формата. Обычно (практически все) пояса для отягощений выпускаются в одном размере так что при покупке обязательно примерьте его на себя.
• При продевании цепи в кольцо или скобу убедитесь что ремень плотно прилегает к телу и не свалится с весом на пол во время упражнения или чего хуже на ноги.
• Регулировка ширины пояса осуществляется за счет самой цепи. У таких поясов есть ограничение по весу. Предел нейлонового ремня чаще всего 100 кг. В принципе этого хватит «с головой». Пояса из кожи считаются профессиональными. Они стоят дороже но и имеют свои достоинства например развитая поясничная поддержка и цепь большего диаметра.

Какой из поясов лучше – из кожи или нейлона сказать трудно и можно определить опытным путем. Кстати кожаные пояса способны выдерживать вес до 150 килограмм!

На сегодняшний день есть несколько брендов на которые стоит обратить внимание. В их числе:

• WORKOUT.
• YOUSTEEL.
• ONHILLSPORT.