Развитие прыгучести
Логично предположить что для развития этого показателя нужно регулярно выполнять комплекс упражнений на прыгучесть.
Чтобы научиться выпрыгивать выше и выше нужно постоянно увеличивать нагрузку на тренировках чтобы организм не входил в стадию полного привыкания.
Для чего нужна прыгучесть
Нужно отметить что такого понятия просто не существует в теории спорта наравне с показателями силы выносливости гибкости. Но все же оно существует и используется даже профессиональными спортсменами для обозначения способности человека вступать во взаимодействие с опорой от которой он отталкивается во время совершения прыжка.
Хорошей прыгучестью обладает не так уж и много людей. Дело в том что навык развития прыгучести у волейболистов и других спортсменов непростой и не может быть развит так же быстро как сила. Иногда на развитие прыгучести уходят целые годы тренировок. Но спортсмены которые развили прыгучесть получают дополнительное преимущество над другими участниками соревнований. Например сумев увеличить прыжок в высоту в баскетболе человек может вести игру на втором ярусе значит риск утери мяча намного ниже.
Какие мышцы задействованы
При тренировке прыжка в высоту человек задействует определенные мышцы:
- ягодичные мускулы;
- квадрицепсы (на них приходится более 15 процентов нагрузки при прыжках);
- икры.
Чтобы добиться хороших результатов нужно регулярно их тренировать. Дополнительно в скиппинге участвуют мускулы пресса (как прямые так и косые) а также широкие мышцы спины. Их роль в процессе прыжка не выталкивающая а стабилизирующая – удерживание позвоночника.
Мышцы спортсмена при прыжке осуществляют так называемую взрывную силу: стимулируют движение спортсмена вверх. Очень важно чтобы мышцы бедра и голени развивались и тренировались в гимнастике или волейболе одновременно чтобы тело слаженно отвечало на нагрузку.
Тотальная оплошность многих новичков – тренировки той же группы мышц каждый день. Это приведет к истощению организма и не поможет увеличить показатели силы икроножных мышц.
Полезные свойства прыжков
Скиппинг и другие виды прыжков приносят пользу спортсменам например чтобы прыгать в волейболе и людям которые просто хотят улучшить свое здоровье. Учеными доказано что такой вид спорта приносит даже больше пользы для организма чем катание на велосипеде или бег трусцой.
Прыжки:
- помогают увеличить гибкость и прыгучесть сделать движения корпуса более скоординированными и размеренными;
- являются одним из лучших вариантов для сжигания лишних калорий (до 400 калорий за 30 минут занятий);
- не требуют дорогого дополнительного оборудования (для начала достаточно будет кроссовок и скакалки);
- уменьшают объем бедер и приводит мышцы в тонус;
- улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Среди полезных советов тренеров можно выделить следующий: чтобы усиленные тренировки для волейболистов в тренажерном зале приносили пользу быстрее нужно чередовать виды упражнений выполняя двойные прыжки на скакалке меняя ноги и направление движения.
От чего зависит прыгучесть
Для того чтобы научиться высоко прыгать недостаточно регулярно тренироваться в спортивном зале и на специальной площадке. Конечно этот фактор является очень важным но улучшить свои показатели можно только при использовании комплексного подхода к тренировкам.
Помимо интенсивных занятий спортсмен также должен соблюдать правильное питание и диету спать по 7-8 часов в сутки. Это поможет мышцам быстрее восстановиться после очередного занятия. Спортсмен не должен забывать о необходимости фиксировать показатели своих достижений. Так раз в месяц нужно записывать в специальный спортивный дневник высоту прыжка. Это поможет не только увидеть свои успехи но и отметить возможные ошибки и вовремя изменить тактику.
Нужно правильно тренировать ноги. Упражнения на увеличение прыгучести не могут выполняться сразу же в начале тренировки даже если это основная цель занятий. Это может спровоцировать различные травмы ног. Сначала нужно провести небольшую разминку на 10-15 минут после чего можно переходить к растяжке мышц. Базовая тренировка должна начинаться только через 20-25 минут после начала занятий.
Частые ошибки
Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот вы не только не добьетесь результата но и получите травму и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы и начинать с малых высот постепенно их увеличивая.
Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.
Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.
Техника выполнения прыжка
При выполнении упражнений нужно помнить что на технику прыжка влияет множество факторов среди которых сила и весовая категория спортсмена его разбег и конечно же правильная работа рук. Ниже будут рассмотрены основные нюансы и способы выполнения прыжка.
Основные этапы
При тренировке прыжка нужно правильно поднимать ногу и отталкиваться а для этого необходимо знать еще и теоретическую часть в том числе и основные этапы упражнения.
Так прыжок состоит из момента разбега отталкивания ногами от опоры и приземления. Иногда в этот алгоритм включается еще и процесс перескакивания через планку если речь идет о прыжках как отдельном виде спорта.
Используемое оборудование и тренажеры
Чтобы увеличить высоту прыжка например в волейболе понадобится регулярно выполнять сет на ноги: приседания тяга занятия на тренажере для икроножных мышц а также регулярная растяжка и разминка.
Во многих спортивных залах есть тренажер Vertical jump trainer который помогает увеличить взрывную силу и скорость прыжка. Пользоваться им могут не только опытные спортсмены но и новички ведь нагрузка на корпус регулируется. Растягивающиеся трубки которые крепятся к лодыжкам и поясу спортсмена при помощи специальных манжетов создают сильную нагрузку на организм что помогает отточить качество и эффективность прыжков.
Главным критерием выполнения упражнений для увеличения прыжка в волейболе является регулярность занятий а также отдых между тренировками не менее 24 часов. Лучше все же заниматься не более четырех раз в неделю.
Критерии хорошего прыжка
Чтобы увеличить прыжок нужно не только выполнять ряд дополнительных упражнений но и регулярно тренировать силу и высоту самого прыжка.
Чтобы он был максимально высоким нужно соблюдать технику выполнения:
- займите исходное положение поставив ноги на ширину 30 см;
- немного присядьте чтобы величина угла между коленями и икроножными мышцами была равна примерно 135 градусам;
- руки над головой затем совершить резкий прыжок вверх пытаясь как бы дотянуться до своих рук.
Голень при прыжке должна напрягаться меньше чем бедро для максимального развития прыгучести у волейболистов и других спортсменов.
Типы прыжков
Легкая атлетика подразумевает наличие следующих видов прыжков: в высоту в длину а также особый вид – тройные и с шестом.
Из всего вышеперечисленного нас интересуют именно вертикальные прыжки которые помогут накачать прыжок для волейбола и других видов спорта.
Положение тела
Чтобы не допустить пропадания газа из вашего желудка старайтесь постоянно находиться в вертикальном положении (стойте или сидите). Так весь газ собравшийся в желудке будет находиться в верхней его части. Чтобы усилить газообразование больше двигайтесь попробуйте походить или попрыгать на месте. Если перед этим вы потребляли газированные напитки в вашем желудке будет происходить тот же процесс что и при встряхивании бутылки с лимонадом. Будьте при этом осторожны слишком активные движения при полном желудке могут привести к тошноте.
Отрыжка – это естественный физиологический процесс который имеется у каждого человека. Это означает что органы функционируют нормально. Если нет отрыжки это может указывать на гастриты язву панкреатит онкологию и другие серьезные и иногда смертельные болезни.
Читать также: Снять аккумулятор форд мондео 4
Основные упражнения для развития прыжков
Для того чтобы достигнуть результатов как можно быстрее нужно обязательно воспользоваться консультацией фитнес-тренера. Он поможет выбрать оптимальный комплекс упражнений которые помогут увеличить показатели прыгучести когда вы только начинаете свои попытки.
Не нужно ориентироваться в этом вопросе исключительно на свои собственные знания и помощь интернета ведь не исключено что у вас могут быть противопоказания к выполнению некоторых упражнений для прыжков в высоту.
Именно поэтому можно приступать к эффективным упражнениям только если они выбраны сугубо индивидуально.
Прыгаем со скакалкой
Этот спортивный снаряд – один из лучших способов для того чтобы не только развить прыгучесть но и стимулировать похудение а также улучшить тонус мышц при прыжках.
Довольно часто спортсмены используют умение быстро прыгать для развития выносливости например так делают боксеры гимнасты. К этому же стараются приучать детей на занятиях физкультурой в садике и школе. Нужно делать это занятие всего 15 минут в день и через месяц можно заметить очень хороший результат.
Приседаем
На первый взгляд кажется что приседания никак не связаны с упражнениями для развития прыгучести. В действительности же это упражнение отлично прокачивает пресс икры спину. Это все необходимо регулярно тренировать для того чтобы увеличить свой прыжок. Кстати тренировочное упражнение лучше делать с выпрыгиванием комбинируя и прыжок и присед.
Сначала нужно максимально присесть а потом выпрыгнуть вверх с максимальной силой. Чем больше амплитуда движений тем больше нагрузка на корпус.
Поднимаемся на носочки
Среди упражнений для развития прыгучести эта тренировка занимает далеко не последнее место.
Чтобы выполнить упражнение нужно немного приподняться на носочки. Затем поочередно становимся на носок то одно то другой ноги постоянно меняя ноги. Количество повторений для прыгучести начинают с 10 раз и увеличивают исходя из результативности. Выполнять упражнение нужно в 2-3 подхода с перерывами в полминуты между ними.
Программа тренировок
Чтобы начать тренировки по прыжкам в высоту не нужно какого-то специального оборудования. Они вполне выполнимы в домашних условиях. Программа для увеличения прыжка включает движение по 15 раз с соблюдением паузы в 15 секунд всего нужно сделать 3 подхода на каждое из упражнений.
Описание:
- Упражнение 1. Принять положение упора лежа. Нужно согнуть левое колено и поместить ступню одноименной ноги между рук. Далее потребуется опереться на левую ногу и полностью выпрямить корпус после этого подскочить при этом подняв правое колено и левую руку вверх. После возвращения в начальную позицию сменить ноги.
- Упражнение 2. Принять положение ровно а руки должны быть вытянуты по швам. В такой позиции от выполняющего потребуется подпрыгнуть как можно выше при этом тянуть руки к полу и оставить ноги ровными без движений в сторону. По приземлению потребуется присесть и развести колени в стороны под прямым углом. После этого подпрыгнуть и вернуться к начальной стойке.
- Упражнение 3. Нужно полностью присесть и после чего подпрыгнуть. Руки должны быть подняты вверх при совершении прыжка и затем повернувшись с соблюдением 90 градусов приземлиться на землю. Далее потребуется снова подпрыгнуть но в этот раз повернуться направо.
- Упражнение 4. Принять положение для отжимания и соединить ноги вместе. После этого нужно подпрыгнуть при этом руки не должны быть оторваны от земли а колени оставить согнутыми. Движение нужно будет повторить в обратном порядке.
Тренировочный процесс
Чтобы научиться правильно прыгать а также увеличить эффективность занятий нужно придерживаться определенной схемы занятий которая позволяет постепенно увеличивать интенсивность и не требует дополнительного инвентаря.
Количество и схема подходов
Благодаря этой несложной программе тренировок можно развивать не только прыгучесть но и выносливость. Улучшенные показатели помогут достичь оптимальных результатов в спорте и победить соперников.
Учимся прыгать в высоком темпе:
| Прыжки в высоту | Подъем на носки | Степ-ап | Выжигание | |
| 1 неделя | 1 подход на 50 повторений | 2 подхода на 10 повторений | 2 подхода на 10 повторений | 1 подход на 50 повторений |
| 2 неделя | 1 подход на 100 повторений | 2 подхода на 20 повторений | 2 подхода на 15 повторений | 1 подход на 100 повторений |
| 3 неделя | 1 подход на 125 повторений | 2 подхода на 25 повторений | 2 подхода на 15 повторений | 1 подход на 150 повторений |
| 4 неделя | 1 подход на 150 повторений | 2 подхода на 30 повторений | 2 подхода на 20 повторений | 1 подход на 200 повторений |
| 5 неделя | 1 подход на 100 повторений | 2 подхода на 35 повторений | 2 подхода на 20 повторений | 1 подход на 250 повторений |
| 6 неделя | 1 подход на 125 повторений | 2 подхода на 40 повторений | 2 подхода на 25 повторений | 1 подход на 300 повторений |
| 7 неделя | 1 подход на 150 повторений | 2 подхода на 45 повторений | 2 подхода на 25 повторений | 1 подход на 350 повторений |
| 8 неделя | 1 подход на 200 повторений | 2 подхода на 50 повторений | 2 подхода на 30 повторений | 1 подход на 400 повторений |
Используем удобную обувь
Очень важное условие при тренировке прыгучести – правильная и качественная экипировка. Некоторые спортсмены не обращают внимания на этот фактор выбирая обычные кроссовки которые предназначены разве что для бега трусцой или ежедневного ношения. Прыжки сильно увеличивают нагрузку на голеностоп поэтому обувь должна иметь специальную боковую поддержку а также хорошую амортизацию. Это поможет в будущем избежать проблем с ногами особенно с коленными суставами.
Очень хорошо если в кроссовках в которых вы занимаетесь имеются специальные гелевые вставки которые уменьшают удар во время отталкивания ноги. Это минимизирует возможность получения травм в независимости от высоты прыжка.
Рекомендации профессионалов
Если заниматься неправильно то регулярные тренировки для развития прыгучести могут нанести серьезный вред здоровью человека. Занятие должно в первую очередь оставаться безопасным. Именно поэтому нужно придерживаться ряда рекомендаций от профессиональных тренеров:
- При выполнении прыжков нельзя приземляться на всю стопу. Это наносит очень сильный удар коленным суставам. Если человек по незнанию прыгнул так несколько раз на уроке физкультуры а потом не возвращался к этому упражнению – это одно. Но если такая тренировка проходит 3-4 раза в неделю по полчаса то возникнувшие проблемы с коленями могут быть крайне серьезными.
- Для увеличения высоты прыжка необходимо добавлять нагрузку понемногу. Не стоит надеяться что с первого же раза все получится если охватить как можно большее количество упражнений в комплексе. Это только нанесет удар по организму спортсмена и лишит его всяких сил и желания тренироваться в будущем.
- Начинать можно с обычных тренировок со скакалкой. Для нетренированного человека даже такая нагрузка в первые недели будет очень сильной. Это поможет развить выносливость и организм сможет легче реагировать на дальнейшие упражнения по развитию прыгучести.
- Во время занятия обязательно обращайте внимание на поведение организма. Нельзя недооценивать головокружение нехватку дыхания или темные пятна перед глазами.
Регулярные тренировки помогут достичь максимальных показателей прыгучести и укрепить здоровье.
Как высоко прыгать
И профессионалы и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта то развитие прежде всего касается прыгучести. Высота и сила с которой совершается прыжок напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе гимнастике брейк-дансе волейболе.
Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук так и для ног. Все зависит от того какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.
